誰說在家練不好大腿？5個動作，增肌促睪樣樣好，你可能沒見過！

練腿是無數(shù)健身者的噩夢，但每個人又對它愛不釋手。

去練就得忍受住火山一般難熬的痛苦，但卻能提高身體的睪丸酮分泌，增強渾身肌肉，提高身體的代謝能力。如此好的獎賞，再累再痛苦也值得。

因為腿部占了人體70%左右的肌肉，抓住這個山頭，也就是抓住了關鍵點。

練腿最簡單的動作就是深蹲了，可事實證明一個標準的深蹲也頗具爭議性，難倒了多少英雄漢。

有伙計稱為什么都是些健身房練腿的動作，難道沒有健身卡的伙計就不能練腿了嗎？

當然不是這樣。

腿是一定要練的，不管去不去健身房，甚至不管你是否在健身，董叔都會推薦大家多去練腿。

練腿不僅是為了增強渾身的肌肉和代謝那么簡單，對養(yǎng)生群體也是至關重要的，人老腿先衰這句話想必大家都聽說過。

把腿部力量加強，就等于是在養(yǎng)生了。

這一期，董叔就應大家的要求分享5個在家就能做的練腿動作，幫助大家提高下盤力量，增強整體水平。

半蹲：

這個動作背部需要一個支撐，可以靠在墻上做，保持身體離墻一個大腿的距離，背部倚靠墻體，下蹲至大腿與地面平行，穩(wěn)住動作，保持盡可能長的時間。

這個動作可以鍛煉到股四頭肌，股二頭肌和臀部肌肉，并且提高腿部肌肉的耐力。我們可以把這個動作看成下半身的平板支撐，半路中斷后，可以再重復做幾次，長期堅持下去可以提高支撐時間。

每次1分鐘，做3次。

深蹲跳：

首先雙腳分開與肩部同寬或略寬，然后身體下蹲，至大腿低于膝蓋時起跳，落地后再次重復動作。

每組12-15次，做3-5組。

單腿蹬：

找一個穩(wěn)固的凳子，一只腳踩在上面，用力蹬起，全程保持身體穩(wěn)定，上身直立。

每側做15-20次，每側3-5組。

高臺跳：

可以在比膝蓋略高的平臺前進行，站立在平臺前約一步的距離，做起跳狀跳至高臺上，待身體停穩(wěn)后從高臺上跳下來，可以有效提升腿部爆發(fā)力。

每組跳12-15次，做3組。

箭步蹲：

保持身體站立，一只腳向前邁出一步，然后下蹲，膝蓋不要觸地，然后迅速起身站直，重復動作。

單側12-15次，每側做3-5組。

這還沒完，練完一定要記得拉伸，否則第二天腿部會特別酸痛，影響正常生活。

下面接著分享4個拉伸腿部的動作，幫助腿部肌肉快速擺脫疲憊感，緩解肌肉酸脹。

動作一：

保持左右腿展開完全伸直，拉伸時有撕痛感為佳。

動作二：

主要是放松小腿，一條腿腳尖撐地，另一只腿的膝蓋按摩腿肚。

動作三：

一條腿完全伸直，另一條腿彎曲身體向后坐，下壓。

動作四：

這個動作主要是放松臀部肌肉的，將身體的重心放在臀部，然后將臀部左右滾動來達到按摩的目的。

這一期的分享就到這里了，如果你有什么想要了解的動作，可以給董叔留言。

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