手是人體最為精細的部分，由8塊腕骨、5根掌骨、14個指骨及肌肉和肌腱將前臂和手掌部骨頭連接在一起共同組成的多個“關(guān)節(jié)”構(gòu)成。負責腕部運動的肌肉又分為伸肌群和屈肌群，使手腕可以朝各個方向靈活運動。

尺骨、橈骨：支撐肘部到手腕的骨頭，拇指側(cè)有橈骨，小指側(cè)有尺骨。

繞側(cè)手根伸筋（上圖左上橫線）：負責手腕關(guān)節(jié)屈伸（手腕關(guān)節(jié)往外側(cè)彎曲的動作）、橈屈（手腕關(guān)節(jié)往拇指方向彎曲的動作）的上肢肌肉。

尺側(cè)手根屈筋（上圖左下橫線）：負責手腕關(guān)節(jié)屈伸（手腕關(guān)節(jié)往手掌方向彎曲的動作）、尺屈（手腕關(guān)節(jié)往小指方向彎曲的動作）的上肢肌肉。

手腕是我們最?；顒拥纳眢w部位,手腕處出現(xiàn)筋腱炎的機會是很高的。要保護它不被扭傷,有效的鍛煉是必不可少的。

無論是打籃球還是打羽毛球網(wǎng)球乒乓球排球，手腕的力量都是不可或缺的，該怎么鍛煉自己腕部的力量，讓自己在運動中發(fā)揮的更好？

1、指臥撐

指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。

張開十指作爪狀做指臥撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂，擴胸的放松動作。

2、單杠懸垂

雙手正面握住單杠，全身放松直垂在單杠下。

時間越長握力越大。

3、啞鈴腕彎舉

鍛煉部位：腕伸肌

單手握住啞鈴，一手搭在平凳邊沿，讓手掌朝下，彎曲手腕，并低于平凳。

盡可能高的手腕，然后重復動作。

4、卷“千斤腕”

這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以后需要徹底放對前臂進行放松練習?？梢詫⒗K子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、握力的主要來源,我們可以空手抓握數(shù)次,來達到訓練目的,由于這部分的肌群算小,所以不需要負重即可達到一定的強度,一般用次數(shù)來做一個分界,例如:空手抓握50下后你就覺得酸到不行,那就休息一分鐘再做一次50下,如此重復三個組數(shù)。

END

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