一、冬季跑步，飯前？還是飯后？

冬天跑步，飯前飯后都可以，看個人喜好吧！如果飯前跑步，運動量低，又無低血糖，不需要吃東西，喝適量水即可；如果運動量大，比如拉長距離，跑速度之類，盡量吃點東西墊墊肚子，比如小面包、葡萄干、橘子等，強度訓(xùn)練消耗大，需及時補充，否則后繼乏力，難以達到訓(xùn)練效果。如果飯后跑，必須在飯后1.5小時～2小時后，進行劇烈運動，食物有一個消化過程，倉促上陣，對胃不好，有時候，還容易岔氣，跑起來很難受。我們禮拜天，一般在下午三點，不空腹，吃點容易消化的小饅頭打底，保證肚子不挨餓就行！熱身十分鐘，2公里慢跑預(yù)熱，等身體慢慢跑開，再開啟一天的拉練。

二、冬季跑步練什么？

我覺得對于業(yè)余愛好者，可以利用冬訓(xùn)，多跑有氧，提升有氧耐力，注重有氧基礎(chǔ)。換而言之，多跑輕松舒適的有氧慢跑，或者節(jié)奏跑，保證不受傷的情況下，先把跑量適當(dāng)堆積起來，比如，之前月跑量200公里，可以循序漸進拉到300公里，把速度放慢，距離延長，堆積有氧跑量，以此增強心肺功能。跑步提升成績不一定要鏖戰(zhàn)強度，強度跑多了，身體疲勞，攝氧量反而下降，應(yīng)該多跑有氧，適當(dāng)強度，兼顧力量，先保證有效跑量，再適當(dāng)?shù)靥嵘龔姸染椭小３舜蛴醒趸A(chǔ)，可以狠抓個人短板，體能的短板、速度的短板，只有進行針對性訓(xùn)練，才會提升，拿體能短板來說，平常練一次就夠了！冬訓(xùn)一周至少要練習(xí)兩次，30～45分鐘左右，重點選擇平板支撐、箭步蹲、深蹲之類，提升腿部力量，穩(wěn)定核心肌群。

三、如何提升步頻，步幅？

速度=步頻x步幅，提升步頻、步幅，其實就是如何提速，對于速度的提升：

1、穩(wěn)定的核心力量，強大的腿部力量做支撐。2、有氧是基礎(chǔ)，先有有氧，后混氧，最后無氧，有氧基礎(chǔ)打得不牢，后面的混氧就很難跑上來。3、提升速度，要進行高強度的速度訓(xùn)練，刺激心肺和肌肉。比如爬坡、間歇沖刺、抗乳酸閾值跑等。

步頻步幅的提升，需要強大的心肺功能和腿部力量做支撐。平常進行速度訓(xùn)練，你就會發(fā)現(xiàn)，跑得快，腿部酸痛乏力，心肺功能有點跟不上，所以步頻步幅適合自己就好，順其自然，不要盲目追求，否則都不知道怎么跑了！

四、冬天如何保護膝蓋？

? ? 1、穿合適的運動裝備，緊身褲、護膝套等，對膝蓋御寒保暖。

? ? 2、跑前多熱身，率先讓膝蓋熱起來了，保暖潤滑。

? ? 3、控制好運動負荷，不超速，不過量，對膝蓋省著點用。

? ? 4、跑后的恢復(fù)訓(xùn)練很重要，可以拉伸緩解膝蓋壓力，可以熱敷保暖，可以按摩，可以熱浴等。

? ? 5、平?？梢葬槍οドw部分的力量訓(xùn)練，也可以練習(xí)靠墻靜蹲。

? ? 6、學(xué)會聆聽身體的聲音，防患于未然。膝蓋出現(xiàn)不適感，要立馬進行調(diào)整，不要一意孤行。

五、冬天為什么容易拉傷？

? ? 1、天氣寒冷，肌肉緊繃，處于收縮狀態(tài)。

? ? 2、熱身不夠充分，冬季熱身要比其他季節(jié)熱身的時間要長，至少十分鐘左右，讓身體處于放松狀態(tài)。

? ? 3、用力過猛，劇烈沖刺。盡量慢跑預(yù)熱，按自己的節(jié)奏跑。

? ? 4、腿部力量薄弱，耐受力不夠。