《掌控習(xí)慣》，這里邊有一個比喻一下就征服了我。他說你們有沒有見過那些在花園里邊澆花的園丁。澆著澆著他發(fā)現(xiàn)水變少了，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)澆著花的水變少的時候，有兩種選擇，一種選擇就是還這樣，繼續(xù)澆，然后開那個水管，把水管開得越來越大，就是我們原來的習(xí)慣不用改變，但是我們不斷地給自己增加壓力。等那個壓力大到一定的程度，嘭的一下的可能就爆出來了。
還有一種方式，就是你能不能夠捋一下那個管子，看哪個地方折起來了，哪個地方拐彎了，這就是要改變我們過去的習(xí)慣。所以我們在生活中有特別多的人，就是那個悶頭一直澆水的人，而且是悶頭給自己不斷加壓來澆水的人，總覺得自己日子過得還不夠好。是因?yàn)閴毫Σ粔虼?，所以生活過得越來越痛苦，但實(shí)際上如果你能夠停下來，想一想有哪些東西是可以改變的。
有哪些行為習(xí)慣，可以一點(diǎn)一點(diǎn)地調(diào)整，那這就是微習(xí)慣逐漸發(fā)生作用的一個過程。
這里邊有一個特別心靈雞湯的算法，1.01的365次方，和0.99的365次方差多少，這個網(wǎng)上到處都流傳，這個數(shù)字是這樣，就基本上1.01的365次方，也就是你如果每天能夠進(jìn)步1%，那么一年下來，你的結(jié)論是37.78，但如果你每天差1%，0.99，那么累積下來就是0.03。
有很多人說這不對，這是機(jī)械類比，這是心靈雞湯，這是騙人的。但是根據(jù)生活經(jīng)驗(yàn)來看，如果你從大學(xué)畢業(yè)開始算分界線，同一個班上的人，拿到了同樣一張文憑，走到這個社會上，然后因?yàn)樗麄兠刻斓墓ぷ髁?xí)慣不一樣，過20年，這個差別可能不止30多倍，可能是非常巨大的一個差別。因?yàn)槲覀冊谏钪?，所出現(xiàn)的變化不是1.01，那么一點(diǎn)點(diǎn)的區(qū)別，我們可能會有很大的習(xí)慣上的差異，所以有一個很好的很貼切的名字，叫作《你是習(xí)慣的產(chǎn)物》，真的是這樣。
這本書的開篇告訴我們說，微習(xí)慣到底有多重要。這里邊有一個特別逗、特別搞笑的案例，英國自行車隊(duì)在1908年到2003年，你算這多少年，就差不多快100年的時間里邊，只得過一枚奧運(yùn)會金牌，從來沒有得過環(huán)法自行車賽的金牌。
后來一直到2003年的時候，他們請了一個績效提升的教練，布雷斯福德，他就提了一個要求，他說我要求我們每一個環(huán)節(jié)都要比之前提高1%，就是在所有自行車的每一個訓(xùn)練的環(huán)節(jié)當(dāng)中都要比之前提高1%，那你說這有多大進(jìn)步。
他并沒有讓一個隊(duì)伍整個換人，什么大換血的引進(jìn)外援，這些大的舉措都沒有做，他只是每一個環(huán)節(jié)提升1%。包括什么我要念一下，他說他們重新設(shè)計(jì)了自行車座，使其更舒適。并且用酒精擦涂車胎，以獲得更好的抓地力，這是不是不用怎么訓(xùn)練？你就去做這個小動作就好了。他們要求騎車者穿著電熱鞋套，以便在騎行期間，讓肌肉維持理想的溫度，并使用生物反饋傳感器來監(jiān)測每個運(yùn)動員對特定鍛煉模式的反應(yīng)。該團(tuán)隊(duì)利用風(fēng)洞測試的各種織物，并決定讓他們的戶外車手，換上室內(nèi)賽服，后者被證明更輕便、空氣阻力更小——就一點(diǎn)點(diǎn)改變。
他們測試了不同類型的按摩凝膠，看看哪一種能夠幫助肌肉恢復(fù)得更快；他們聘用了外科醫(yī)生，教給每個騎手最佳的洗手方式，以減少患感冒的概率；他們?yōu)槊课魂?duì)員，專門選配了不同類型的枕頭和床墊，確保隊(duì)員們獲得最佳睡眠，他們甚至將團(tuán)隊(duì)卡車的內(nèi)部漆成白色，你說這有什么道理，這樣有助于他們發(fā)現(xiàn)一些灰塵，這些灰塵通常難以被察覺，但是會降低精心調(diào)校過的自行車的性能，就想到這么細(xì)。
后布雷斯福德接手了五年以后，也就是2008年，咱們北京奧運(yùn)會的時候，北京奧運(yùn)會的公路，和賽道自行車項(xiàng)目上，英國自行車隊(duì)出盡了風(fēng)頭，奪取了該項(xiàng)目60%的金牌。然后當(dāng)奧運(yùn)會四年后轉(zhuǎn)戰(zhàn)倫敦的時候，英國人的驚人成績再上一層樓，打破了9項(xiàng)奧運(yùn)會紀(jì)錄和7項(xiàng)世界紀(jì)錄，同年布拉德利·威金斯成為第一位贏得環(huán)法自行車賽冠軍的英國騎手。次年他的隊(duì)友克里斯·弗魯姆贏得了比賽，并在2015 2016 2017年連續(xù)奪冠，使得英國隊(duì)在六年內(nèi)，有五次奪取了環(huán)法自行車賽的冠軍，在2007年至2017年的十年間，英國自行車運(yùn)動員共奪得178次世界錦標(biāo)賽冠軍，66枚奧運(yùn)會或殘奧會金牌，并在環(huán)法自行車賽中連續(xù)獲得了五次勝利，廣泛地認(rèn)為是自行車運(yùn)動史上最出色的成績。
所以你想之前連自行車廠都不愿意賣車給他們的一個隊(duì)伍，經(jīng)過了這樣一點(diǎn)一點(diǎn)微小習(xí)慣的改變，竟然出現(xiàn)了這么大的變化。我覺得這一段，應(yīng)該讓中國足球隊(duì)聽一下，就是我們應(yīng)該從細(xì)小上一點(diǎn)點(diǎn)改，而不是動不動就花巨資換一個教練，花巨資去引進(jìn)外援等等。
這個有意思，那么這里邊最重要的一件事情，就是我們大部分的人都會高估決定性的時刻，但是會低估每天微小的改進(jìn)。這是這本書里邊我認(rèn)為非常有哲理性的一句話。就是我們太多人腦子里邊記得的都是，換了哪個教練就厲害了。我們記得的都是突然之間，換了一個領(lǐng)導(dǎo)就怎么怎么樣了，或者來了一個巨星怎么怎么樣，但是實(shí)際上你會發(fā)現(xiàn)，生活中給我們帶來真正改變的，是每天堅(jiān)持改進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)的，這種微小的動作，所以習(xí)慣是自我提高的復(fù)利。
但是我說的習(xí)慣，包括好習(xí)慣和壞習(xí)慣。如果是好習(xí)慣的話會讓你在五年十年以后，變得完全不同，變得更好，而壞習(xí)慣也可能讓你變得更糟糕，這就是我們說復(fù)利的作用。你想一個比喻，就是你說一度調(diào)整不重要，你飛機(jī)飛行的時候，你從北京飛到上海，你說我調(diào)一度試試看，調(diào)一度搞不好就飛大連了，就不會到上海了，這就是我們說微小的這種變化。
那么正復(fù)利的習(xí)慣包括哪些，比如說生產(chǎn)力的提升，我們每天不斷累積的知識，然后我們?nèi)穗H關(guān)系的提升，就不要小看你每周跟著讀書會聽一本書，日積月累，很多會員說，樊老師我已經(jīng)聽兩年了，我已經(jīng)聽三年了，這時候他整個的生活就會發(fā)生改變。
那么有一些負(fù)的復(fù)利，就比如說壓力。你長期承受壓力，你覺得好像沒什么 ，挺好的沒什么、不要緊，我挺正常，然后突然之間爆發(fā)就會得重病。還包括消極思想以及憤怒，這些就是長期的負(fù)面的復(fù)利的效應(yīng)。
那么在打造一個人的整個習(xí)慣體系的時候，這里邊有一個很重要的邏輯，就是要更看重體系，而不是盯著目標(biāo)。你比如說我的目標(biāo)是我要減肥，我減20斤，然后我每天就稱那個秤，每天看我自己離20斤還差多遠(yuǎn)。這時候有什么問題，你會發(fā)現(xiàn)，在奧運(yùn)會當(dāng)中獲勝的隊(duì)伍和，失敗的隊(duì)伍其實(shí)有著同樣的目標(biāo)，這就是一個悖論，如果一個人盯著目標(biāo)很重要的話，那么來參加世界杯的所有球隊(duì)都盯著同一個目標(biāo)，但是他們最后有人獲勝有人失敗，他們之間差別在哪兒，其實(shí)差別是在于他們的體系是不同的。
還有一點(diǎn)，如果你天天盯著目標(biāo)去做，減肥也好，比賽也好，學(xué)習(xí)也好，目標(biāo)會成為壓力，會讓你很痛苦，會讓你感受不到做這件事情本身的那個樂趣。所以這里邊最重要的是，怎么樣去打造你的習(xí)慣體系，把習(xí)慣體系逐漸打造出來以后，就像英國自行車隊(duì)一樣，在可能第一年第二年，你看不出來什么變化，但是逐漸地累積就不同。
這里邊有一張圖，要給大家比劃一下，你想象一個坐標(biāo)軸，我們的目標(biāo)，大家腦海當(dāng)中想到的目標(biāo)，基本上是一條直線，我們希望我們的體重能夠減下去，如果是體重的話可能是這樣一條線，如果是這個學(xué)時的話我們希望是這樣。但是實(shí)際上一個人的變化是什么，是曲線。這是我們的目標(biāo)，理想中的生活，這是我們實(shí)際當(dāng)中的改善，這里邊有個交點(diǎn)，在這交點(diǎn)以下的部分，你會發(fā)現(xiàn)這叫作不如人意。
所以在我們一開始調(diào)整我們生活的時候，調(diào)整我們的習(xí)慣的時候，你會發(fā)現(xiàn)我們處在一個失望的谷地當(dāng)中。也就是說你努力了，一個月兩個月三個月，好像沒有什么效果，但是一旦過了那個交匯點(diǎn)，你發(fā)現(xiàn)效果就出來了。
這里邊還有一個知識點(diǎn)，就是你比如說你戒煙，別人給你敬一根煙說抽根煙，你說對不起我在戒煙。然后另外一種說法說，對不起我不抽煙。你們覺得哪個說法更有利于戒煙？很明顯說“對不起我不抽煙”要比“對不起我在戒煙”成功率高得多！為什么？
“對不起我正在戒煙”這個代表著你心中認(rèn)為你是一個抽煙的人，你的身份是一個抽煙的人，只不過你最近在做一件事，叫作戒煙，所以當(dāng)你熬過了戒煙這一段以后，你會立刻恢復(fù)過去的那個身份，因?yàn)槟闶且粋€抽煙的人。
而真正有效的習(xí)慣打造，是要沖著我要，成為一個什么樣的人而去，我就是一個不抽煙的人，所以當(dāng)別人給你敬煙的時候，你應(yīng)該首先說我不抽煙，我就是一個不抽煙的人，這叫作打造你的身份。
所以如果我們每個人腦海當(dāng)中，想到了一個你希望改變的方向，你要問一下自己，我究竟想要成為一個什么樣的人， 所以在這兒我們要總結(jié)一下，就是身份的重要性，我們的目標(biāo)不是閱讀一本書，而是成為一個閱讀者，我們的目標(biāo)不是跑馬拉松，而是成為一個跑步者，我們的目標(biāo)不是學(xué)習(xí)一種樂器，而是成為一個音樂家……你看，當(dāng)你換了這種思路，來考慮問題，你的內(nèi)心會充滿了動力，因?yàn)槲覀冞M(jìn)行習(xí)慣調(diào)整的方向，是希望我們的身份發(fā)生改變。
那么換句話講，為什么微習(xí)慣對我們來講很重要，就是因?yàn)槊恳淮文阍谖⒘?xí)慣上，所下的功夫，都在不斷地向你強(qiáng)調(diào)這個身份，當(dāng)它一次一次地，向你強(qiáng)調(diào)這個身份的時候，你逐漸地就會接受這個身份，然后撕掉自己過去的標(biāo)簽。
我們過去會有很多標(biāo)簽：我不能跑步，我沒有方向感，我就不會做生意，我肯定不會賺錢，那你為什么會給自己貼這么多身份的標(biāo)簽，而這個身份的標(biāo)簽，一旦貼在你身上，類似的機(jī)會到你面前你立刻就拒絕。
所以我們需要用另外一個更有效的身份，來替代這件事情。所以微小的習(xí)慣可以給我們的身份提供證據(jù)，讓我們決定自己想成為哪一類的人，同時用一個一個小的勝利，來證明我們自己，逐漸地你就會變成你的習(xí)慣。
核心步驟四步，這個也是來自于我們過去有一本書叫《習(xí)慣的力量》，也是這么寫的，這兩個原理是一模一樣。就是所有習(xí)慣的養(yǎng)成，一共就是四步，這四步分別是提示，渴求，反應(yīng)，獎賞。
那怎么把這四步講明白，我們來看什么叫提示。剛才那個手機(jī)滴滴滴一響，這叫什么？提示，這有一個提示的事情發(fā)生了。那么渴望。什么渴望，為什么響，誰找我，你看你有一種渴求，你就想伸手去看那個東西。然后第三個，反應(yīng)。就抓起電話趕緊看。然后最后獎賞，滿足了，看了那個信息知道怎么回事了，就這么簡單的一個過程。也就是這四步：提示，然后有一個渴求，然后反應(yīng)，然后獎賞。
那你說你到屋子里邊為什么要開燈，你進(jìn)一個屋，你發(fā)現(xiàn)黑的，什么也看不見 提示。然后這時候有一個需求，需求是什么，我想看見，我需要安全，想看見，然后這時候反應(yīng)就去拉燈，拉完燈以后得到滿足，看見了，就是我們生活中各種各樣的在我們看來不需要認(rèn)真去拆解的事情，都由這四步組成。
包括你知道你系鞋帶的時候，會先系哪只腳，后系哪只腳，這事是一定的嗎？就如果你不用腦子去控制它的話，基本上就動手，先這邊后這邊，每個人是一定的。而且你用哪邊的繩搭哪邊的繩，固定的。你根本不用動腦子去想那件事，這就叫作習(xí)慣。
而習(xí)慣這個東西的可怕之處在哪兒，就是它一旦啟動它停不下來了，就是你可能就是起了一個頭，然后就把后邊全做了，比如說，你說今天晚上我想干點(diǎn)事，想工作，但是你往沙發(fā)上一坐，這一個動作，行了，開始了，這個動作的下一個動作摸遙控器，摸完遙控器，啪打開，開始看，就這種習(xí)慣性的動作，一下子讓你兩三個小時，就沉沒在這里邊，就消失不見了，而這個過程當(dāng)中就是這四個節(jié)奏。
那么其實(shí)要想，塑造一種新的習(xí)慣，或者改變一種錯誤的習(xí)慣，就是在這四步上下功夫，這四步可以分成兩大部分。第一大部分叫作問題階段，也就是提示和需求。第二大部分叫作解決階段，就是反應(yīng)和獎賞。
那怎么能夠把一個好的習(xí)慣塑造出來，很簡單，就是在提示的時候讓它顯而易見，讓那個提示更明確，在渴求的部分讓它有吸引力，好有吸引力、想去做，在反應(yīng)的部分讓它簡便易行，順手就做了，然后在獎賞的部分讓它令人愉悅。
你看，這個好的行為就慢慢被固定下來了。那么同樣像抽煙，這么一個錯誤的習(xí)慣，或者是每天晚上玩手機(jī)看抖音，這么讓你自己很抓狂的一個習(xí)慣，你想戒掉它，怎么做呢？很簡單，在這四步上下功夫。
第一 盡量讓它無從顯現(xiàn)，讓它不要那么容易提示你。然后第二個，就是使它缺乏吸引力，想到它的時候覺得沒啥好玩的，然后第三個讓它難以實(shí)行，想刷手機(jī)找不著了，或者家里wifi沒信號，你說這怎么整，讓它難以實(shí)行。第四個使其令人厭煩，就讓它帶來的反饋令人厭煩，如果你把這四步掌握了以后，好的習(xí)慣用正向的方式給它反饋，錯誤的習(xí)慣用負(fù)面的方式給它反饋，你的習(xí)慣就會慢慢地發(fā)生矯正。
但這里邊有一個難點(diǎn)，各位，這個是我需要跟大家說明白的，為什么人們養(yǎng)成一個壞習(xí)慣，特別容易，養(yǎng)成一個好習(xí)慣特別難。比如說你想要堅(jiān)持早起跑步，這么一件事，你見過很多人都養(yǎng)成了，早起跑步的習(xí)慣，而且看起來很好，但是你去試的時候就不行，三兩天你就受不了了，但是人要養(yǎng)成一個睡到自然醒的習(xí)慣很容易，每天早上睡到自然醒?；蛘咭怀跃筒恍⌒某远嗔?，這個很容易養(yǎng)成，或者我現(xiàn)在要求你們，養(yǎng)成一個習(xí)慣，說每天晚上下班回到家的時候，吃一個泡芙 ，甜甜的。累了一天，坐車回家，吃一個泡芙，你們覺得這習(xí)慣容不容易養(yǎng)成？太容易了。為什么呢，因?yàn)樗械膲牧?xí)慣，幾乎都是即時滿足，所有的好習(xí)慣幾乎都是延遲滿足。
這就是我們現(xiàn)代人和原始人的不同，因?yàn)樵谠既说臅r候，我們大家捕獵，我們只要抓到一頭大象馬上就吃，抓到一頭狼馬上就吃，當(dāng)天晚上就慶祝，當(dāng)天晚上篝火晚會就開心了，所以原始社會，我們幾乎都是即時滿足。所以現(xiàn)在生活需要耐心，那你分析一下我們所有的壞習(xí)慣，都是能夠立刻讓你獲得榮譽(yù)感，你比如說小孩子，為什么打游戲那么帶勁，因?yàn)槲乙谏町?dāng)中，成為一個領(lǐng)袖難啊，在生活當(dāng)中達(dá)到一個領(lǐng)袖，我得多少年還沒這機(jī)會，我在游戲里邊我只要弄個幾天，我就當(dāng)領(lǐng)袖，就找到那種即時反饋的感覺了。你說減肥為什么難，因?yàn)闇p肥你得熬好長時間，你才能夠享受那個過程，吃東西一吃就開心，多簡單。為什么吃減肥藥容易上癮？快。做整形容易上癮？快。
所以幾乎所有的好習(xí)慣，都需要延遲滿足。把這事想明白，我們就知道說我們要想從這四個方向來，四大定律，就是怎么樣讓它更容易看見，怎么讓它能夠更方便，讓它能夠更愉悅等等，一個一個來學(xué)習(xí)。這的確是需要我們傾注一些心力。
第一定律 ，就是讓它顯而易見。怎么樣能夠讓一個好習(xí)慣，顯而易見。就有時候我們不需要有意識地，我們就可以啟動習(xí)慣。不需要有意識，當(dāng)你對它熟練到一定的程度以后，你立刻就脫口而出了，所以我們要養(yǎng)成一個習(xí)慣，就是去分辨我們的習(xí)慣，我們在生活當(dāng)中，有特別多的習(xí)慣是不自覺的，你會做出很多很奇怪的事，不自覺的。
那么我們怎么樣能夠有意識地，把這個習(xí)慣顯現(xiàn)化呢，這個過程叫作習(xí)慣記分卡。就是你可以刻意地拿出一支筆，每天早上記錄一下。我早上起來，我的第一個習(xí)慣是什么？記下來，然后好習(xí)慣寫個加號，這如果是個壞習(xí)慣，寫個減號，這樣的話你一天記下來，看看你有多少個好習(xí)慣，多少個壞習(xí)慣， 那這種習(xí)慣顯現(xiàn)化的方法，也就是我們說的叫作，習(xí)慣積分卡的方法，會有很大的幫助。
你在日本，你會看到日本的火車司機(jī)坐開火車的時候，他們嘴里念念有詞，前面有一個綠燈，他會說，信號燈是綠色的，這樣，說前面無人，他都要說出來。就是按照我們的想法，你看見不就行了嗎？不行，他們的手冊規(guī)定里邊要求，指著那個地方說出來，然后才能夠保證它的安全率。
我教你們一招肯定管用的，你們有沒有人出門會丟三落四，出門忘帶鑰匙，忘帶手機(jī)，忘帶什么。我的習(xí)慣，也是這書里邊寫的習(xí)慣，出門的時候念一遍。出門時候念一遍，手機(jī)，錢包，車鑰匙，護(hù)照，帶了嗎？你像我們?nèi)绻鲩T，只要你帶了身份證，或者帶了護(hù)照，帶了手機(jī)，那剩下的事就算沒帶你也能解決，最怕的是什么都沒拿出門了，然后一扭身門鎖上了，完了，報警都沒機(jī)會。
念出聲來：手機(jī)、錢包、車鑰匙，手機(jī)、錢包、身份證……你需要帶什么你把它念出來，念出來以后就會減少很多這樣的失誤。
那這里邊有一個第一定律，讓它顯而易見里邊的最有效的方法叫作執(zhí)行意圖實(shí)驗(yàn)，什么叫執(zhí)行意圖呢，我只要有了這個東西，到點(diǎn)我就一定要去干，這個行為叫作執(zhí)行意圖。也就是說當(dāng)你把這個執(zhí)行意圖，寫出來了以后，你去做這件事的可能性就要大很多。定好時間地點(diǎn)。
那這里邊最有效的方法叫作習(xí)慣疊加的方法，就你利用執(zhí)行意圖這個原理，我們來做習(xí)慣疊加的方法，有一個原理叫狄德羅效應(yīng)。這個狄德羅是一個法國的哲學(xué)家，喜歡收藏很多書，有個自己的圖書館，但是窮困潦倒，完全沒有錢。后來俄國的女皇特別喜歡他，就給他一些錢，給他一些錢把他那個圖書館的書全部收回去了，讓他來做管理員，同時還送了他一個紅色的大的衣服，就是特別好看的一個紅色的皮的那個皮氅送給他了。
這個狄德羅就因?yàn)檫@件事留下來了一個狄德羅效應(yīng)，為什么呢，因?yàn)樗芨F，但是突然得了一件特別富貴的衣服，他每天穿著那個富貴的衣服在家里邊轉(zhuǎn)，他就看那家里邊什么都不順眼，跟他這個衣服配不上你知道嗎，我這衣服這么貴，這么破的桌子，算了換個桌子吧，然后就換桌子，換完桌子換凳子，換完凳子換裝修，換完裝修就換房子……然后最后你就發(fā)現(xiàn)狄德羅，把所有的錢都花在為了配合這件斗篷上，這個叫作狄德羅效應(yīng)。
就是你有沒有發(fā)現(xiàn)你生活中有一個東西發(fā)生了改變以后帶來連鎖的改變，你試試買一輛豪華轎車，試試看，你買一輛豪華轎車，會帶來一系列消費(fèi)的升級，就后邊你做的各種各樣的事，你都要直接跟它配得上。然后你老婆說你看你那西裝，你不能買那種牌子的，你得定制了，因?yàn)槟阗I了豪華轎車。定制西裝你要穿，你怎么穿，你要參加聚會，你要去參加party（派對）。這個叫狄德羅效應(yīng)。
狄德羅效應(yīng)告訴我們什么呢，就是如果我們能夠?qū)W會這樣一句話，叫作當(dāng)前習(xí)慣之后，我將進(jìn)行新習(xí)慣，這個就是把狄德羅效應(yīng)加入在這個應(yīng)用當(dāng)中，我們叫習(xí)慣的疊加。
習(xí)慣的疊加是一個非常有效的、能夠幫我們養(yǎng)成好習(xí)慣的方法。舉一個例子，比如說你想做冥想，你希望能夠養(yǎng)成一個冥想的習(xí)慣，那么你可以說，早晨七點(diǎn)，我將在廚房冥想一分鐘 。然后你要學(xué)習(xí)，你說下午六點(diǎn)，我將在臥室學(xué)20分鐘西班牙語，你看這個沒有習(xí)慣的疊加。這個只是我們說，把那個執(zhí)行意圖說出來了，這已經(jīng)提高了很多了，但是如果我們能夠，學(xué)會習(xí)慣的疊加，我們就可以在前面加一個習(xí)慣。比如說每天早上我倒完咖啡以后，我會沉思一分鐘，每天早上我倒完咖啡以后，我會沉思一分鐘，這就是把兩個習(xí)慣疊加出來了，因?yàn)槟阋话愣家箍Х龋雇昕Х纫院蟪了家环昼?，然后我脫下工作鞋后，我會立即換上我的運(yùn)動裝，你看這是跟運(yùn)動的那個習(xí)慣相疊加。比如說你要在婚姻上面養(yǎng)成一個良好的習(xí)慣，你說夜里上床睡覺時，我會親吻一下我的伴侶，兩個習(xí)慣疊加起來。我坐下來吃晚飯時，會說出一件令我感動的事情 ，這是培養(yǎng)你感恩的這種習(xí)慣，所以當(dāng)你能夠把兩個習(xí)慣疊加在一起以后，這個就更容易顯而易見，各位理解嗎？就是讓那個想要養(yǎng)成的好習(xí)慣，能夠更容易地迸出在你的面前來。
這就是我們在前面，也有的書里邊講過叫作扳機(jī)，你要給自己的行為設(shè)定一個扳機(jī)。所以大家可以想想看，能不能夠回去做一些習(xí)慣的疊加。
還有一個讓它更顯而易見的方法就是改變環(huán)境。就比如說有一個食堂，他們覺得他們的學(xué)員，整天都喝那個蘇打水喝太多了，可能對身體不好，他們希望學(xué)員們更多地喝礦泉水。你說用什么方法能夠讓大家更多地喝礦泉水呢，其實(shí)非常簡單，就是你只需要把礦泉水?dāng)[在最顯眼的位置，他們這樣擺了以后就發(fā)現(xiàn)那個礦泉水的銷量就快速地上升。還有一個小區(qū)就是發(fā)現(xiàn)為什么這個小區(qū)里邊的用電量差別很大，就有一批房子，用電量是一個量級，另外一批房子用電量，比他們低30%，不明白。就看，看到的結(jié)果是什么，凡是用電量低30%的那一個家庭，他們的電表都放在進(jìn)門的地方。而那個（用電量）高的 電表在地下室。就是一旦你把電表放在地下室，它不可見。不容易被看到，不容易被關(guān)注，這家就忘了關(guān)于用電這件事。所以環(huán)境對于我們的習(xí)慣來講，有非常大的作用。
這里邊有一個生理性的原因，就是我們的這個身體里邊，大概有1100萬個感覺接收器。咱們的身體內(nèi)有1100萬個感覺接收器，這里邊大概有1000萬個都是跟視覺有關(guān)的，就是1000萬個感覺接收器，都是跟視覺有關(guān)的，剩下的才是觸覺、嗅覺什么的這些感覺。
所以，如果我們不把視覺這部分放得更好，我們不在家里邊做更科學(xué)的設(shè)計(jì)，你會發(fā)現(xiàn)它經(jīng)常提示你干一些錯誤的事，所以我們需要要讓這個視覺能夠更多地發(fā)揮作用。那如果我們有一個壞的習(xí)慣需要避免，這時候最有效的方法，就是盡量讓那些壞的事情不容易被看到。大家這都可以理解了吧？
怎么能夠不被看到，你比如說如果你覺得似乎完不成任何工作，你試著把手機(jī)放到另外一個房間，過幾個小時，就覺得自己效率特低，手機(jī)放別的地方去。然后如果你一直覺得自己做的不夠，那么就別再關(guān)注那些引發(fā)嫉妒和羨慕之情的社交媒體賬號，你老責(zé)怪自己，老覺得自己生活得很失敗，你別老看別人在那秀。然后如果你看電視時間太長，試著把電視機(jī)移到臥室去，把電視機(jī)移出臥室去。如果你買太多電子產(chǎn)品，就別再閱讀涉及最新科技產(chǎn)品的文章。如果你沉湎于電子游戲，每次玩過之后拔掉遙控器的插頭，把它放進(jìn)壁櫥里，你可以讓它脫離視線，而不是讓它顯而易見。家里邊如果想少看電視，我有一個最簡單的方法，就是把電視插頭拔掉，你把電視插頭一拔掉，你少看很多電視。家里邊最危險的就是，遙控器一摁電視就亮，這種情況之下看電視比例最高，所以甚至有的學(xué)者還建議說，光拔掉那個電視插頭還不夠，你要把遙控器的電池都摳出來，把遙控器電池?fù)赋鰜砗蠓旁谝贿?，這時候你如果實(shí)在想看，你得大聲地說出，自己想看的那個節(jié)目，你才能夠裝上去。
你看我們大家平?？措娨?，都是沒有目的的，就是打開看一會兒，打開坐那兒 一天又過去了，所以這個方法很好，你把遙控器（電池）摳出來，摳出來以后你說要看什么電視，不知道不能看。大聲說出來我要看《亮劍》，那我一查沒有《亮劍》，你必須得在那個節(jié)目有的那個點(diǎn)喊出來，插上（插頭）再看，這就是第一個定律，讓它顯而易見。好習(xí)慣讓它顯而易見，壞的習(xí)慣讓它看不見，讓它逐漸地變得困難難做，這是第一定律。有幫助嗎？
第二個定律叫作使習(xí)慣不可抗拒。就是怎么樣讓一個好習(xí)慣更有魅力，更加難以抗拒。這里邊有一個案例特別好玩，就是那個科學(xué)家研究銀鷗，這個銀鷗是啄那個母鳥的。那個母鳥的嘴上有個紅斑，每次那個母鳥只要一飛回到巢里邊，那個小銀鷗就啄那個紅斑，啄這個紅斑母鳥就給它們喂吃的，后來這幫動物學(xué)家就特別奇怪，動物學(xué)家說咱們試試，拿個紙板試試看。他們拿個紙板折成一個喙的樣子，在上面畫了一個紅點(diǎn)，說我把這個塞到那個巢里邊，看這個小銀鷗啄不啄。他們認(rèn)為這個基本不可能，你是個紙的，而且做得那么難看一點(diǎn)兒都不像，他們就伸進(jìn)去，結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些小銀鷗，就啄那個紅點(diǎn)，而且紅點(diǎn)越大，那個銀鷗啄得越興奮。就是銀鷗對于紅點(diǎn)是沒有抗拒能力的。
還有一種動物叫灰雁，你知道灰雁多好玩，灰雁是只要它在孵窩的時候往那兒一蹲，它會把周圍方圓幾平方米之內(nèi)，所有圓形的東西，都放到自己肚子底下。然后這幫人就拿幾個鵝卵石往那兒一扔，那灰雁就把鵝卵石弄過來放在這兒。然后有人拿這么大的那種南瓜，什么亂七八糟的放那兒，它都往回?fù)埽紦艿阶约荷碜拥紫聛?，就是人就喜歡給動物搗亂。
結(jié)果就發(fā)現(xiàn)動物對這些東西沒有抵抗力。那你說人對什么東西沒有抵抗力，各位了解嗎，人對三樣?xùn)|西沒有抵抗力，鹽、糖、脂。就是我們吃的所有的那些餅干，那些著名的食品廠生產(chǎn)的餅干，沒有一個不是鹽糖脂含量極高的。專門有一本書就寫這個事，就是他們說已經(jīng)完全找到了，打開你味蕾的這個竅門，只要我給你配到這個配方，你一吃馬上說，好吃，因?yàn)辂}糖脂的含量特別高，這就是人難以去解決的問題。
所以我們怎么能夠把這種本能性的一種喜好，和我們的好習(xí)慣結(jié)合起來，這里邊有一個非常重要的方法，叫作綁定喜好的方法，就是你沒法抗拒你喜歡的那個東西。那你怎么樣用那個喜歡的東西能夠給你帶來一些好處呢？
比如說有一個人特別逗，這是歐洲的一個人，他特別喜歡看奈飛的那些網(wǎng)劇，就是網(wǎng)飛的那個網(wǎng)劇 ，各種網(wǎng)劇，咱們也看什么《權(quán)力的游戲》之類的東西，看得上癮，沒時間鍛煉，他就很自責(zé)。他說你看我這樣沒時間鍛煉，一天到晚看這個東西，浪費(fèi)很多時間，我該怎么辦。后來想了想，他是個程序員，他編了套程序，黑進(jìn)了他們家的那個電視機(jī)里邊，然后干嗎呢，給那個電視機(jī)連了一個自行車，踩自行車的一個東西，他必須踩那個自行車的速度，不低于多少公里每小時，那個劇才能播，就是一旦他踩的速度慢了，那個劇就停了，就播不了了。不是供電，它就是你的速度跟那個是掛鉤的，所以就必須得使勁蹬，你為了要看那個劇，好吧，鍛煉，就一邊鍛煉一邊看劇。這是我們說這個綁定喜好。
所以如果我們可以借鑒綁定喜好，我們可以做很多事，這就是習(xí)慣疊加加綁定喜好。它會形成一個公式，這個公式是什么呢，就是當(dāng)? 繼這個當(dāng)前習(xí)慣之后，我將進(jìn)行一個我需要的習(xí)慣，你看當(dāng)前習(xí)慣，就是你喜歡的那部分東西，我在做完了這個當(dāng)前習(xí)慣以后，我將做一個我需要的習(xí)慣，然后繼我需要的習(xí)慣之后，我將做一個我想要的習(xí)慣。我需要的習(xí)慣和我想要的習(xí)慣是兩回事，因?yàn)槲蚁胍牧?xí)慣，比如說吃爆米花是我想要的習(xí)慣，想瘦瘦不了，然后那個我需要的習(xí)慣，是我得鍛煉，我得少看電視，你得想辦法能夠把這個東西結(jié)合起來。
你比如說午休回來以后，我將給三個潛在的客戶打電話，午休是你的習(xí)慣，打電話這是你需要的一個習(xí)慣，在給三個潛在客戶打電話以后，我會上娛樂體育節(jié)目，查看我們最近的比賽，你看從一個你需要的習(xí)慣，轉(zhuǎn)到一個你喜好的習(xí)慣，然后還有人會做這樣的決定，說在我掏出手機(jī)后，我要做十次立臥撐跳，你不是喜歡玩手機(jī)嗎，每次拿出手機(jī)以后，打開之前跳十次，跳十次鍛煉了身體，這時候你才能夠查看手機(jī)，然后在我做十次立臥跳之后，我將能夠查看臉書上的最新動態(tài)。這個就是我們說，怎么樣能夠把這個習(xí)慣變得帶有獎勵，帶得不可抗拒。
還有一個原理就是人們總是喜歡模仿，我們身邊的三類群體，哪三類群體是能夠給我們帶來習(xí)慣性模仿的人呢，第一類的就是親近的人，第二類是大多數(shù)人，第三類是有權(quán)勢的人。
所以如果你希望能夠養(yǎng)成一個良好的習(xí)慣，最好是能夠跟擁有這些習(xí)慣的人多交流，這時候你會發(fā)現(xiàn)你更容易向他們學(xué)習(xí)。比如你加入跑團(tuán)，你加入讀書會，你在一個這樣的健康向上的社群里邊，你發(fā)現(xiàn)周圍的人都做這樣的事，因?yàn)槲覀兇蠹蚁矚g模仿身邊親近的人。
人們喜歡多數(shù)人到什么程度，你知道他們觀察大猩猩有一個特有意思的現(xiàn)象，就是大猩猩砸開一個核桃，它有各種不同的方法，一個大猩猩學(xué)會了，砸開一個核桃的一個新方法以后，把它調(diào)到另外一個群里邊去，調(diào)到另外一個相對，比較笨一點(diǎn)兒的大猩猩群體里邊去，你會發(fā)現(xiàn)這個大猩猩，不敢在那個群里邊用它的新方法，它會模仿那個群里的人怎么砸開的，就它會被原來的那群大猩猩同化。因?yàn)槲覀冎車娜四呐伦鲥e了事，我們也愿意跟他們一塊兒錯，這就是人們會模仿身邊多數(shù)人的行為。我們一旦進(jìn)入到這個羊群當(dāng)中，就成為羊群效應(yīng)，就別人怎么做我也怎么做，哪怕我覺得有點(diǎn)擔(dān)心，不對，但是好像這樣安全一點(diǎn)，你就跟他們一起做了。
然后第三類就是有權(quán)勢的人，你給自己找一個偶像，找一個你認(rèn)為他可以成為你偶像的這么一個人，然后向他開始慢慢地學(xué)習(xí)，所以在重建習(xí)慣的過程當(dāng)中，我們除了要找到這樣的朋友，要找到這樣的對象來學(xué)習(xí)之外，還有一個方法就是我們要能夠突出一個習(xí)慣的益處，這是我們思維方式的一個問題。
這里邊有一個案例我覺得特別好，就是有一個人坐輪椅，殘疾人坐輪椅出來，然后他的朋友就特別惋惜地跟他講，你看你被這個輪椅天天束縛著，真是不容易，看到嗎，大家的眼光會覺得說，你被這個輪椅束縛著，你離不開這個輪椅，你真是不容易，對他表示同情。你猜他怎么說，他說不，這個輪椅給了我自由，這個輪椅把我從房間里邊，解救了出來，如果沒有它的話，我天天連屋子都出不來，所以這個輪椅代表的是自由，而不是束縛。
你看我們的思維轉(zhuǎn)換，有時候就這么容易，所以如果我們能夠，想辦法轉(zhuǎn)換我們的思維的話，養(yǎng)成一個好習(xí)慣要容易得多。比如說我今天忙完了以后回家，我還得給我們家人做飯，你看當(dāng)你說這句話的時候，我今天忙完了以后回家，我還得給我們家人做飯，你喜歡做飯這件事嗎，不喜歡，能不能換一種思維，我今天只要忙完了這些事，我就可以回家給我們家里人做飯了，你看同樣的事，但是你把我得做飯，變成了我想做飯，你的狀態(tài)是完全不一樣，因?yàn)榻o家里人做飯，本身是一件挺美好的事，你可以從這個角度來思考，這時候你才會覺得，養(yǎng)成這個習(xí)慣似乎沒有那么困難。
那這里邊這個作者專門提到了，我們講過的另外一本書，就是《這本書能讓你戒煙》，他說很多人讀這本書，把這個煙戒掉了。我們讀書會里邊很多人，給我反饋說我又戒煙了。我們身邊很多人看到又有一個人，因?yàn)槁犨@本書戒煙了，通過聽書或者通過讀一本書。
能夠戒煙的原理其實(shí)非常簡單，就是你能夠想辦法讓抽煙這件事失去吸引力。你想想看，我們過去那種錯誤的戒煙方法，調(diào)動毅力的戒煙方法，我們說忍住別抽，我要給孩子做個榜樣，我打死我也不抽，當(dāng)你這樣想這件事的時候，你的潛意識當(dāng)中認(rèn)為抽煙是一個，特別美好的事，我只不過是為了給孩子做榜樣，我只是醫(yī)生不讓我抽，我才這樣忍著的，所以你潛意識當(dāng)中一直認(rèn)為抽煙是一件非常美好的事。這時候它的吸引力，你越抗拒它，它吸引力越大，你越覺得受不了。
所以你沒有轉(zhuǎn)換這個思維，你沒有使它變得，沒那么有吸引力，所以這時候你應(yīng)該理解說，抽煙對于社交有幫助嗎？有幫助，我不抽煙，我照樣可以跟別人社交，抽煙對于健康有幫助嗎？沒有幫助，這個抽煙對于提神醒腦有幫助嗎？我沒有它我也照樣可以。你認(rèn)為它真的沒有那么多幫助的時候，它會讓我得肺癌，還會讓我得更嚴(yán)重的問題，還有污染環(huán)境，別人不喜歡我……這時候你戒掉煙的這個感覺，就像脫掉一雙夾腳的鞋子一樣輕松。然后這時候你戒煙期間，看到別人抽煙你就敢過去了。我們一般戒煙的人，別人抽煙不敢過去，一過去就流口水，就想抽，現(xiàn)在你可以過去了，過去用同情的眼光看著他們，還在抽呢？真是可憐。
因?yàn)槟阕尦闊熯@件事，變得喪失了吸引力，這個就是核心，所以戒煙那本書，可以說是這本書的一個大案例，它讓你對吸煙這件事逐漸地喪失了樂趣，覺得它沒那么有吸引力了，所以對于不喜歡的事情，我們就要降低它的吸引力。對于喜歡的事情，我們要盡量地增加它的吸引力，讓它跟一些能夠帶來獎勵的東西結(jié)合在一起，我要做一件這個想做的事，那么我后面，可以做一個我需要的事，我做完我需要的這個事之后，我再做一件我想要的事，這時候你的習(xí)慣才能聯(lián)動起來。這是我們說第二個定律，怎么樣使我們的習(xí)慣不可抗拒。
第三個定律叫作讓它簡便易行。讓它簡便易行，這里邊有一個很有意思的開場，他說很多人都整天問，多少天才能養(yǎng)成一個好習(xí)慣，這個問題問錯了，你就不應(yīng)該問多少天才能養(yǎng)成一個好習(xí)慣，你應(yīng)該問的是多少次才能夠養(yǎng)成一個好習(xí)慣，就是我們養(yǎng)成一個好習(xí)慣，決定性的并不是天數(shù)，而是次數(shù)。所以《刻意練習(xí)》 那本書說得很對，就是如果你能夠，持續(xù)不斷地訓(xùn)練一個東西，最后你會形成一套完整的習(xí)慣，你非常容易地就能夠做到很高級的水準(zhǔn)，因?yàn)檫@時候決定性的是次數(shù)。
有一個攝影課的老師，給他們的學(xué)生布置作業(yè)，就是分成兩組，有一組就是說你們隨便拍，拍得越多越好。然后你們這組說我就要精品，你們這組只許提交精品，看誰拍得最好，然后等到期末，大家把作業(yè)全部提交上來，然后開始挑，挑所有人的作品，最后你會發(fā)現(xiàn)最好的作品，全部都來自于隨便拍的那邊的人。為什么呢，因?yàn)樗麄兲焯煸谂?，他們天天在不斷地練?xí)，不斷地迭代、不斷地進(jìn)步。而這邊的一組人一天到晚在一塊兒構(gòu)思，天天構(gòu)思咱們應(yīng)該怎么拍，應(yīng)該怎么突破 應(yīng)該怎么樣，他不去操作，操作的數(shù)量過少，導(dǎo)致他們根本沒有得到技能的提升。而這邊一直在拍的人，就得到了大幅的提升，這就是典型的我們說，次數(shù)會比時間要更加重要。
所以這里邊，有一個非常重要的原則，叫作最省力法則。人是逃不過這個法則的，最省力法則是非?？膳碌囊患?，主導(dǎo)著我們整個世界的進(jìn)展。
你們叫外賣，你們拿手機(jī)查路，你們隨時隨地的可以轉(zhuǎn)賬，你買書都是送上門的，你聽書都是有人在手機(jī)里給你講的，你沒發(fā)現(xiàn)你的生活就是朝著這個最省力原則在一直走嗎？所以幾乎所有的這些變化，都是來自于各種各樣的產(chǎn)品在不斷優(yōu)化我們的生活，讓我們變得越來越輕松，所以圖省事，是我們的日常習(xí)慣的來源。我們大概每天生活當(dāng)中有40~50%的動作是出于習(xí)慣，你們沒統(tǒng)計(jì)過吧？他們替你統(tǒng)計(jì)了，一天當(dāng)中40~50%的動作都是出自于習(xí)慣，而這個習(xí)慣就是來自于我們需要簡便、簡單易行。那每一個好習(xí)慣，都是我們生活當(dāng)中的一個障礙。
我說這個話可能很多人聽不懂，說這不是好習(xí)慣，難道不是好事嗎？我告訴你好習(xí)慣是障礙，為什么呢，好習(xí)慣是目標(biāo)的障礙，你比如說節(jié)食是健身的障礙，你很想健身，你特別希望自己能夠，很自然地滑到健身那邊去，我啥也不干，我懶懶的，我突然健身成功了，很希望吧？對不起，中間隔著一個障礙叫作節(jié)食，或者叫作鍛煉，你不養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，你怎么能夠成為一個健康的人，你不養(yǎng)成節(jié)食的習(xí)慣，你怎么能夠瘦呢？
冥想是感覺平靜的障礙。我希望自己能夠感覺平靜，你得學(xué)冥想，你不學(xué)冥想你感覺不到平靜，寫日記是思路清晰的障礙，障礙越大，也就是說習(xí)慣堅(jiān)持起來越難，你和你想要的，最終狀態(tài)之間的阻力就越大，這就是為什么要讓你的習(xí)慣變得簡單至極，只有這樣才能讓你即使不喜歡它也會堅(jiān)持做。
各位理解了嗎，就是如果你想成為一個有知識的人，這中間的障礙是什么？讀書，你得讀很多書，你得學(xué)很多東西，才能成為一個有知識的人，這就是障礙。
所以每一個好習(xí)慣都是我們?nèi)松囊粋€障礙，你得想辦法克服這個障礙，你才能夠到達(dá)你想要的那個境界，那這里邊的方法是什么呢，這個作者說到了，第三定律這個地方就是要讓它盡量的簡單易行，怎么樣簡單易行，就是能做多簡單就做多簡單，從最簡單開始做起。你比如說健身房，你想要健身，你就不要找一個特別遠(yuǎn)的健身房，你最好找一個你們上下班路上的健身房，或者甚至是在你們辦公室，你健身完了還能回去洗個澡，再回家的那種健身房，這時候成功的概率就要高很多。你像我剛開始跑步的時候，我的教練就告訴我說，千萬不要把自己跑傷了，千萬不要讓自己跑得累，跑完以后不想跑了，他給你布置的任務(wù)量輕極了，讓你覺得堅(jiān)持這個我覺得還是有機(jī)會的，就是很輕松地跑下來，一點(diǎn)一點(diǎn)上鉤 一點(diǎn)一點(diǎn)上鉤，所以一定是從最容易的部分開始。
有一個舞蹈家，這個老太太每天堅(jiān)持練習(xí)，早上起來在家里邊穿上練功服，換好練功服，吃完早餐，然后打電話叫一個出租車，然后上出租車，告訴出租車司機(jī)說，我去哪個哪個健身房，送過去，然后后來別人采訪。他說你這一輩子，怎么堅(jiān)持得這么好，到了晚年還練跳舞練這么好，她說我每天早上都有一個儀式，我每天早上都有一個鍛煉的儀式，大家說是不是在健身房里邊開始，她說不不不 ，這個儀式從叫出租車開始，就是每天打電話叫出租車的這一個動作，啟動她這一天，只要一打完馬上換衣服 弄好，然后到門口等著上車，告訴他位置，不用管了，剩下的事就自動開始了。
所以我們的習(xí)慣往往是應(yīng)該從這樣一個類似于叫出租車的這個點(diǎn)開始，所以各位記住這樣一句話 ，叫作習(xí)慣是切入點(diǎn)，而不是終點(diǎn)。習(xí)慣是切入點(diǎn)，而不是終點(diǎn)。就像我現(xiàn)在要跑步，我的習(xí)慣就是換上短褲，只要我回到家 換上了短褲，那今天跑定了，這就是一定要跑了，這就是一個切入點(diǎn)。從這個切入點(diǎn)開始，你后邊的動作就發(fā)生改變了，所以是出租車，而不是健身房，是切入點(diǎn)而不是終點(diǎn)。
這里邊最有效的方法，叫作兩分鐘規(guī)則。什么叫兩分鐘規(guī)則，你想要養(yǎng)成任何一個習(xí)慣從兩分鐘開始，你想養(yǎng)成一個讀書的習(xí)慣，好了，每天晚上睡覺前讀一頁。讀一頁難不難呢，讀一頁不難，就讀一頁，每天這樣讀一頁，兩分鐘到了關(guān)上就不讀了。你想要鍛煉身體，你說好，兩分鐘，兩分鐘換好衣服，時間到又脫下來，沒關(guān)系。還有人說堅(jiān)持，我堅(jiān)持要在健身房待五分鐘，好，再待五分鐘。但是你慢慢地會發(fā)現(xiàn)，那個堅(jiān)持在健身房待五分鐘的人，有一天他突然會覺得說，反正來都來了，還有點(diǎn)勁，再來一會兒吧，他變成十分鐘。然后再過一段時間，可能變成20分鐘 30分鐘。
習(xí)慣就是這樣一步一步累積的，所以在這個地方有這個方法，我覺得特別重要，就是我們要給所有的習(xí)慣，變成一個兩分鐘的習(xí)慣。從這兒開始所以你會發(fā)現(xiàn)幾乎所有習(xí)慣，都可以縮減成兩分鐘的版本，每晚睡前閱讀變成讀一頁，做30分鐘瑜伽，變成拿出我的瑜伽墊，復(fù)習(xí)功課變成打開我的筆記，整理衣物變成折疊一雙襪子，跑三英里變成系好我的鞋帶，就是當(dāng)你能夠把它濃縮成這樣的一個儀式感的東西以后，你會發(fā)現(xiàn)，如果你覺得兩分鐘規(guī)則帶有強(qiáng)制性。試試這個，做一件事，兩分鐘后停下來。
你就是說 你說今天跑步，我說跑兩分鐘，說到做到。，跑兩分鐘，跑到兩分鐘就停下來，然后開始冥想，但是兩分鐘后你必須停止。學(xué)習(xí)阿拉伯語，但是兩分鐘后你必須停下來，這不是開始做一件事情的策略，而是你要做的全部，你的習(xí)慣只能持續(xù)120秒。
就是在你一開始的時候，你不需要把自己變得特別強(qiáng)大，說我說是兩分鐘，其實(shí)我要練半個小時。不是，說兩分鐘就兩分鐘，你就堅(jiān)持兩分鐘，這么慢慢做，慢慢做，然后逐漸地等你，適應(yīng)了兩分鐘以后，可能才能慢慢地調(diào)整到，五分鐘或者是一個小時。
良好的習(xí)慣，就是這樣一步一步養(yǎng)成的。
我相信我們很多人，我知道你們普遍通常會有的夢想，比如說減肥，當(dāng)個作家，創(chuàng)業(yè)，多掙點(diǎn)錢，或者多讀點(diǎn)書，你看這是我們大部分人通常會有的一些想法。如果你腦子里邊想的都是我要一下子成為那樣一個人，我要一下子成為什么，你永遠(yuǎn)不會做，你覺得太難了，但是如果你能夠邁出去，用兩分鐘的方法開始減肥，用兩分鐘的方法開始寫作，哪怕就是每天坐在那兒，50個字總可以吧，寫50個字，寫下來。有一個著名的美國編劇，大家問他成名的秘訣是什么，他寫笑話寫得特別好，就是他是喜劇編劇，他說我沒有別的方法，我就是堅(jiān)持自己，每天必須寫一個笑話，逼著自己，每天不管今天心情多糟糕，或者今天受到什么打擊，今天喝了酒，不管怎么樣，每天寫一個笑話，堅(jiān)持寫，然后慢慢地寫成全美國最有名的喜劇的編劇。
所以這個方法，我相信大家都可以去試一下，兩分鐘規(guī)則。把我們想要做的一個事情變成一個儀式的起點(diǎn)，就像那個老太太叫出租車一樣，就像我開始拿出這張紙，鋪在這兒寫腦圖一樣，我每次只要拿這個紙往這兒一鋪，我兒子就過來說，要寫腦圖了，他就知道我只要把紙鋪在這兒，我就不會干別的事，就是中間畫個圈，寫上書名，就從這一步就開始。有時候甚至我都不知道，這本書的腦圖應(yīng)該怎么畫，但是我都會坐在那兒鋪上一張紙，先畫個圈，先把書名寫上，這你總能寫得出來吧，寫完以后刷第一道線畫出來，就開始了，你就開始構(gòu)思它的坡道，該怎么講什么什么，就一步一步，其實(shí)一個多小時也就畫完了，但是如果你不啟動，你會發(fā)現(xiàn)這件事，是我生活中最困難的一件事，就是你總是在忙著干別的事，有很多人來找你，愿意跟你聊天干嗎，一大堆這樣的事，占用你大量的時間，但你必須得有一個啟動的點(diǎn)，就是把寫腦圖變成畫一個圈，開始，所以如果我們能夠把所有這些希望達(dá)到的、好的目標(biāo)盡量地簡化盡量地變成最簡單的一個切入點(diǎn)。
你慢慢地會發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成一個好的習(xí)慣不是那么難的一件事。這就是我們說叫作事半功倍的一些方法，那如果是壞習(xí)慣呢。如果是壞習(xí)慣怎么讓它減少呢，就是你要讓它變得很困難。
一個人 ，這個人原來開了一個小超市，他就發(fā)現(xiàn)這個超市老丟錢，就因?yàn)槟莻€時候也沒有攝像頭，就是那個員工每天都偷錢，搞得他別糟糕，你要抓住了你可以開除他，但你要抓不住老偷錢，就特別煩惱。
結(jié)果后來，找來找去沒有別的辦法，有一個人向他兜售收銀機(jī)，就咱們今天看到那個收銀機(jī)，那時候可能更原始一點(diǎn)，那個收銀機(jī)的特點(diǎn)，是放進(jìn)去的錢拿不出來了，你每天只有一點(diǎn)點(diǎn)零錢，可以在那兒用，你可以給人找錢，但是只要存進(jìn)去的錢，就拿不出來了，從這兒以后他發(fā)現(xiàn)員工也不偷錢了。其實(shí)核心原理是什么呢，就這個人可偷可不偷，這個店員可偷可不偷，太好偷那我就偷一點(diǎn)，不太好偷那也就算了，所以當(dāng)你用收銀機(jī)的這個方法，增加了他偷錢的難度以后，這些人慢慢地也就不偷了，就養(yǎng)成了一個不偷錢的好習(xí)慣。所以他們就用收銀機(jī)的這個方法，來解決偷錢的問題，這就是典型的解除壞習(xí)慣的方法。
我們怎么樣讓它變得更困難，使壞習(xí)慣變得更困難，使好習(xí)慣變得更容易，讓好習(xí)慣用一個小小的頭，就能夠啟發(fā)出來就行。那所以大家現(xiàn)在理解為什么我們做樊登讀書這樣的產(chǎn)品了嗎，就是當(dāng)我們看到大家都不讀書的時候，你現(xiàn)在天天跟人講說必須讀 ，要讀多少字，要成為一個有學(xué)問的人，要有追求，沒有用。你干脆讓他先聽一下，你聽一下總不費(fèi)勁吧？你聽一聽覺得有意思了，你再找來看，這時候慢慢地幫我們?nèi)耩B(yǎng)成閱讀的習(xí)慣。
我的希望目標(biāo)，當(dāng)然是大家都能夠讀書，那這個國度會更有意思。但是就算你做不到，我也不會批評，你就先聽唄，先聽也沒什么不好的，這就是我們說讓這個好習(xí)慣的養(yǎng)成變得盡量的容易，讓壞習(xí)慣的養(yǎng)成變得盡量的難，這是第三定律 ，是讓它簡單易行。
第四個定律就是使它令人愉悅。你知道口香糖早年間是沒味的，口香糖最早做出來的時候，一點(diǎn)味都沒有，嚼在嘴里邊，就跟嚼別人嚼過的是一樣的感覺，所以就賣不動。人們把口香糖當(dāng)作是一種專業(yè)的醫(yī)用用品在賣的，就是你牙齒不好，醫(yī)生給你吃點(diǎn)口香糖。
結(jié)果后來這些綠箭什么這些公司想了一招，就在口香糖里邊加入了一些香料，甜味，嚼起來有那個橙子的味道，有什么這個香蕉的味道，開始風(fēng)靡、大賣。香皂也是，香皂最早也是沒味的，后來人們?yōu)榱俗寗e人更多地喜歡香皂加入了香精，加入了豐富的泡沫，這時候香皂才會變得越來越受人喜歡。那這個香味，對于這個產(chǎn)品本質(zhì)來講，幾乎沒有什么好的影響，但是它非常重要，為什么呢，因?yàn)樗钊擞鋹偂?/p>
所以我們要理解到說壞習(xí)慣，之所以那么難以克服的原因，就在于壞習(xí)慣是即時滿足的，而好習(xí)慣是延遲滿足的，這就是難點(diǎn)。所以我們怎么能夠把那個延遲滿足的東西，變成一個即時滿足的東西，這成為了養(yǎng)成習(xí)慣的一個好方法。
這里邊有一個很有意思的方法，就是怎么去打造這個即時成就感，有一個人跑去應(yīng)聘一個證券公司做銷售人員，然后老板就發(fā)現(xiàn)這個年輕人雖然只有20幾歲，但他的銷售額是其他幾個人的總和，他比別人賣的好得多。他說不明白，他說你怎么這么厲害呢，就跑來觀察他的行為。
這個人沒有別的行為，他跟別人素質(zhì)差不多，學(xué)得也差不多，他只是多了一個小小的行為，是什么呢，他自己準(zhǔn)備了一罐曲別針，準(zhǔn)備了一罐曲別針，這邊準(zhǔn)備了一個空瓶子，他每天早上起來，打完一個客戶電話，就拿一個曲別針放到這邊，打完一個電話，就拿一個曲別針放到這邊。每天早上150個電話，150個曲別針，就這么一個動作，他的銷量比其他人加在一起都要多。
各位可能很難理解，這是為什么，就是如果沒有那桶曲別針的話，你打不完150個電話，沒有那個曲別針，你不會那么興奮地想打這個電話，為什么呢，我每打一次就可以拿一個過來，然后你能夠看到，這邊在不斷地累積，這邊在不斷地減少，這就是把一個遠(yuǎn)期的目標(biāo)，打完150個電話，這么一個遠(yuǎn)期的目標(biāo)，變成一個一個的曲別針，在不斷地變化。
這個叫作習(xí)慣追蹤法。習(xí)慣追蹤法就是我們怎么樣能夠，讓一個東西變得顯而易見，有吸引力并且令人滿意。這里邊有一段給大家念一下，我們可以把習(xí)慣疊加的方法和習(xí)慣追蹤的方式聯(lián)系在一起，變成另外一個公式，就是習(xí)慣疊加加習(xí)慣追蹤。
這個公式是什么呢，在當(dāng)前習(xí)慣之后，我將追蹤我的習(xí)慣，你比如說掛斷銷售電話后，我將移動一個曲別針，在健身房完成每套動作后，我就把它記在我的健身日志中，可以吧，然后在我把盤子放進(jìn)洗碗機(jī)后，我會記下來我吃的是什么 ，就是追蹤你的習(xí)慣。
