南通市教師發(fā)展學(xué)院 摘編
? ? ? ? 新型冠狀病毒疫情期間，我們不宜在健身房或者戶外健身，如何在家里鍛煉同樣能夠達(dá)到科學(xué)健身的目呢？
? ? ? ? 居家鍛煉時(shí)，首先要考慮到三個(gè)特點(diǎn)：一是活動(dòng)空間較小，所以鍛煉時(shí)的動(dòng)作幅度??；二是鍛煉方法越簡(jiǎn)單越好，因?yàn)槠胀彝](méi)有健身器材，更談不上健身房；三是鍛煉的時(shí)間更靈活更充分，在家除了吃飯、睡覺(jué)，空閑時(shí)間多，隨時(shí)可以安排。
? ? ? ? 在鍛煉內(nèi)容方面，推薦大家圍繞心肺能力、肌肉力量、身體柔韌三個(gè)方面進(jìn)行。
? ? ? ? 心肺能力的鍛煉方式，首推開(kāi)合跳。開(kāi)合跳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等，動(dòng)作幅度不大，占地面積小，還可以邊看電視邊鍛煉。還有就是原地跑，鍛煉者可先進(jìn)行原地慢跑，根據(jù)自己的能力逐漸加快步頻，最后嘗試高抬腿跑。
? ? ? ? 肌肉力量訓(xùn)練，力量較差的可以利用沙發(fā)、床等家具進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，以達(dá)到鍛煉上肢肌肉、胸大肌、三角肌等肌群的效果。中青年人還可以練習(xí)蹲起，此鍛煉方式不僅強(qiáng)化下肢力量、提高心肺耐力，也有助于塑形。老年人多有骨質(zhì)疏松癥狀，有必要進(jìn)行平衡能力、下肢力量的練習(xí)，可以扶著椅子或在家人協(xié)助下進(jìn)行弓箭步下蹲。
? ? ? ? “筋長(zhǎng)一寸，命長(zhǎng)十年“，這句俗語(yǔ)是有一定道理的。所以，柔韌練習(xí)是必不可少的，空了就做做壓腿、體前屈等一些拉伸動(dòng)作吧。
? ? ? ? 建議居室鍛煉的時(shí)間保證每天45分鐘左右，以上3項(xiàng)內(nèi)容各做3組。當(dāng)每次鍛煉過(guò)程中身體出現(xiàn)微微出汗、氣喘、心跳明顯加速的現(xiàn)象，就說(shuō)明達(dá)到了運(yùn)動(dòng)效果。
? ? ? ? 總之，體育鍛煉貴在堅(jiān)持，每天活動(dòng)一會(huì)兒，你的身體將越來(lái)越棒！
