熱身動(dòng)作：
1，轉(zhuǎn)頸：左右上下各15次
2，松肩：左右同時(shí)15次
3，轉(zhuǎn)腰彎腰觸地：各10次
4，抬腿快跑和提膝：50次
5，弓箭步：前后各10次
6，深遵：20個(gè)
7，波比跳：10個(gè)
8，提足弓：20個(gè)
一，俯姿
1，平板支撐：兩組，一組60秒
2，登山跑：兩組，一組左右各10次
3，鳥(niǎo)狗式：兩組，一組左右各10個(gè)
4，左右點(diǎn)髖：兩組，一組左右各10個(gè)
5，俯臥撐：兩組，一組30個(gè)
6，側(cè)立肘觸大腿：兩組，一組左右各10個(gè)
二，躺姿
1，交替觸踝：兩組，一組左右30次
2，交替觸足跟：兩組，一組左右30次
3，交替摸膝（交替交叉摸膝）：兩組，一組30次
4，起身合掌觸足：兩組，一組15次
5，左右用肘交替觸膝：兩組，一組左右各15次
6，屈膝卷腹：兩組，一組30個(gè)
7，仰臥舉腿提髖：兩組，一組20個(gè)
8，手尖觸腳尖：兩組，一組15個(gè)
9，風(fēng)車：兩組，一組30次
三，坐姿
1，交替剪刀伸腿：兩組，一組30個(gè)
2，交叉腿下拍掌：兩組，一組40個(gè)
3，合掌轉(zhuǎn)體：兩組，一組左右各40次
4，俄羅斯重物轉(zhuǎn)體：兩組，一組左右各15次
5，膝前拍掌后仰：兩組，一組30次。
