睡眠：占人生時間1/3，這部分的時間可不能忽視喲！
《斯坦福高效睡眠法》這本書說到睡眠對于一個人一天的精神狀態(tài)影響很大，特別是入睡時的90分鐘。
其實最佳的睡眠與睡眠的量是無關(guān)的。我們過去以為說，睡得只要足夠長，我使勁地睡了大半天，這時候我應(yīng)該就清醒了。其實不是，有時候睡的時間過長，對我們的身體都沒有太大的好處。什么情況下叫作好的睡眠呢？只有大腦、身體和神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)的時候，我們才能夠進入一個良好的睡眠狀態(tài)，我們才能夠徹底地讓身心得到放松。
而且書中還有一個非常有意思的觀念，睡眠和清醒是相輔相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其實并不一定非要去考察那個時間段，而要看看你第二天的表現(xiàn)。如果你第一天睡得好的話，你第二天白天的清醒狀態(tài)是好的。如果你的清醒狀態(tài)有問題，那么跟你第一天晚上的休息不足是有關(guān)的。
所以這一本書里邊給我們推薦的最重要的這個方法，叫作黃金90分鐘方法。它認為在睡眠的過程當中最重要的時間是睡眠之初的那90分鐘。睡眠質(zhì)量是由初期的90分鐘決定的，只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到了保證，剩余時間的睡眠質(zhì)量也會相應(yīng)變得很好。相反，如果在最初的睡眠階段就不順利的話，無論睡多久，自律神經(jīng)都會失調(diào)，而支持白天活動的激素的分泌也會變得紊亂?？梢哉f，即便忙到?jīng)]有時間，只要能在最初的90分鐘里有一個良好的深度睡眠，就能夠?qū)崿F(xiàn)最佳睡眠。
睡好或者睡不好有多么重要
首先你要小心你的睡眠負債。當一個人長期睡眠不足的情況之下，你就會累積大量的睡眠負債，而睡眠負債跟我們的金錢負債是不一樣的，金錢負債你可以再掙點錢，還過去就好，很多睡眠負債你很有可能還不了。
那如果你累積了大量的睡眠負債，你會有什么樣的狀況呢？第一個癥狀，肥胖。現(xiàn)在無論是針對老鼠的實驗，還是針對人的這種臨床觀察，我們都能夠發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量不好更容易讓人肥胖。因為你晚上睡不著覺的時候，有時候你忍不住會吃一些東西，東西吃進去以后，就分泌胰島素，分泌胰島素就會阻礙你的脂肪的代謝，所以長期熬夜的人容易變胖。
然后熬夜容易帶來阿爾茨海默癥，就是我們說的老年癡呆癥。然后熬夜的人會大幅地增加糖尿病的風險，還有高血壓，以及其它各種各樣精神類的疾病，包括抑郁和焦慮，它們都和熬夜是有關(guān)系的。所以，睡一個好覺是非常重要的。
同時我們要知道，大腦如果得不到良好休息的話，白天你會出現(xiàn)大腦休眠狀態(tài)。
如何提高睡眠
這個作者講，要想能夠提高睡眠，首先要改變我們對于睡眠的知識，認知。過去很多人喜歡用吃藥的方法來調(diào)節(jié)睡眠。但其實吃藥的方法有很多的副作用，而且容易形成藥物的依賴。
實際上，最劃算、最有效的方法是我們能夠增加對于睡眠的認知。他說現(xiàn)在全世界專業(yè)的睡眠研究中心已經(jīng)有2000多所，從斯坦福開設(shè)了睡眠研究中心以后，其他的大學和研究機構(gòu)也在開睡眠研究中心。
過去還有人說睡覺之前不要緊，喝杯酒就好了。作者說你睡眠之前，如果用酒精來讓自己入睡，有兩個問題。
第一個，酒精會利尿。利尿?qū)е碌慕Y(jié)果，是你睡一會兒就被尿憋醒了，你得去上廁所，這個會打擾你的深度睡眠。
第二個，酒精會使得你的第一輪的90分鐘變得更淺，所以他不建議我們用這個喝酒的方法來進入睡眠的狀態(tài)。
睡眠有五大使命
第一個使命，是讓大腦和身體得到休息。我們的交感神經(jīng)在白天忙活了一天了，到了晚上的時候，要讓交感神經(jīng)休息一下，讓副交感神經(jīng)來接手，然后讓它來掌管你的呼吸、心跳、律動，然后這時候你才能夠有一個良好的身體的休息。
第二個使命，整理記憶。這一點讓人想不到。當我們白天學了那么多的知識以后，晚上在睡覺的時候，這些知識才能夠扎根于我們的腦海當中，所以良好的睡眠質(zhì)量和時長是能夠保證我們提高學習效率的。
第三個使命，調(diào)節(jié)激素的平衡。我們說的變胖、變瘦、糖尿病、高血壓跟這個原因是有關(guān)系的。還有一點很重要的給皮膚補水。睡覺的時候能夠給皮膚補水，所以很多女孩子會說，我要睡一個美容覺，這是有道理的，睡覺是能夠給自己的皮膚補水的。
第四個使命，提高免疫力，遠離疾病。我們的免疫系統(tǒng)需要通過睡眠來進行修復(fù)和調(diào)節(jié)，你不能讓整個身體天天都處在亢奮當中，那樣你的免疫系統(tǒng)會紊亂。
第五個使命，排出大腦中的廢棄物。大家知道我們大腦當中浸潤著腦脊液，然后你大腦白天會產(chǎn)生很多的這種沒用的垃圾，它就會通過腦脊液在晚間大量地排出。
所以，如果一個人晚上長期缺乏睡眠，你會發(fā)現(xiàn)，有的人連續(xù)熬了兩三個夜以后，他整個人是懵的，他大腦的整個狀態(tài)是不對的，因為他的大腦當中留下了大量的毒素、垃圾和廢物。
所以，你不睡覺，這些東西排不出去。
那怎么能夠讓我們快速地進入到這90分鐘的深度睡眠當中呢？
這兩個開關(guān)，一個叫作體溫，一個叫作大腦。
體溫對于我們睡覺是如此重要的一件事。大家有沒有看過那種在雪山上的片子。爬雪山的時候出了事故，然后那個人快不行了的時候，他就會說，好困，好困啊。一個人快要死亡的時候，經(jīng)常會表現(xiàn)出來的是說好困。為什么呢？因為在人睡覺的時候，他的體溫會下降。我們白天的時候體溫是高的，體內(nèi)溫度基本上會比我們的體表溫度高2度，然后在入睡以前這個溫差會縮小。我們的體表溫度要通過手上的出汗，腳底的出汗，手腳發(fā)熱來讓我們的體內(nèi)的溫度散放出來。所以，體內(nèi)的溫度散放出來以后，體表溫度和體內(nèi)溫度的這個差距就縮小了。
在睡覺的時候，能夠讓我們?nèi)胨倪@個溫度開關(guān)，是讓體內(nèi)的溫度下降，讓體表的溫度上升。所以，大家就理解，在雪山上那個凍得很厲害的時候，旁邊有個人就一定叫，不要睡著，不要睡著，一旦他睡著進去，就有可能會帶來進一步的低溫癥，然后最后這個人可能就叫不醒。還有一個狀況，我們在非常冷的那個會議室里邊開會的時候，尤其是你如果頭一天沒睡好，大家經(jīng)常會覺得說把空調(diào)開低一點讓大家清醒清醒。不對。空調(diào)開低一點這里邊的人更容易睡著，因為他體內(nèi)的溫度下降了，體內(nèi)的溫度一下降，過一會兒就睡著了。所以在我們睡覺之前，要打開我們的這個溫度的開關(guān)。
有三個方法。
第一個方法叫作入睡前90分鐘沐浴。我們在入睡前提前90分鐘，比如說你打算12點鐘睡覺，那么你大概10點鐘你就準備去洗澡。
入睡前90分鐘沐浴的好處是什么呢？用大概40度左右的熱水沖洗了這個身體以后，你的溫度會上升，但你要知道人是恒溫動物，所以人體內(nèi)的溫度上升以后，只要你停止了洗澡它就會下降，這個溫度下降的過程會給你帶來睡意。所以我們說為什么泡完了澡以后特別困，就是這個道理。泡完了澡以后你體內(nèi)的溫度上升了，然后等你一出來溫度快速地下降，這個下降的過程會讓你產(chǎn)生睡意。
第二個方法，如果你沒有條件泡澡的話，足浴。這個作者說足浴有著驚人的效果，因為足浴可以提高我們手腳的散熱能力，人體表溫度的散熱主要靠手和腳，所以把腳泡在熱水里邊，腳上的這個毛細血管打開，然后拿出來以后它快速地散熱，你的體內(nèi)溫度會下降。
有的女生經(jīng)常會說手冷腳冷，說穿襪子睡覺有沒有好處？穿襪子睡覺并沒有好處。但是你可以在睡覺之前，先穿著襪子，準備睡覺的時候把襪子脫掉，這時候?qū)λ呤怯泻锰幍?。你穿襪子的時候把你的腳捂熱了，讓你的腳要往出散發(fā)熱量的時候，你把這個襪子一脫掉，你的手腳開始散發(fā)體內(nèi)的熱量，這時候有助于你睡覺，但如果你一直穿著襪子睡覺，不利于睡眠質(zhì)量，因為你的手腳散熱被擋住了。
第三個方法，舒適的室溫。多少度算舒適的室溫呢？人跟人不一樣，所以這個作者沒有說多少度算是舒適的室溫。但是總之，你躺在那兒不要一個勁兒地出汗，也不要冷得打哆嗦，你就找到一個合適的、舒適的溫度，讓你的體內(nèi)的溫度能夠自然地下降，然后手腳是保持溫熱的，這時候體表的溫度上升了一點，體內(nèi)的溫度下降了一點，你的困意就逐漸地出現(xiàn)。
還有一個方法是給頭部散熱，頭部散熱不是說在腦袋上貼一個降溫貼，而是要睡那種透氣性好的枕頭，這個也是有助于我們睡覺的開關(guān)。洗澡、浴足、調(diào)節(jié)室內(nèi)的溫度、讓頭部散熱，這些東西就能夠使得我們打開第一個開關(guān)，叫作體溫開關(guān)。
第二個開關(guān)，大腦開關(guān)。大腦開關(guān)怎么樣開啟睡眠呢？最核心的一點，減少興奮。睡覺之前，如果你做一些讓自己特別興奮的事，你就很難睡覺。好多人說睡覺前打一局游戲吧，這一局游戲打完睡不著了，或者是睡覺前看一個電影，千萬不要看那些刺激的、驚險的，這些東西都會使得你過度地興奮。
第一個，打開大腦開關(guān)最有效的方法是單調(diào)法則。你看的東西越單調(diào)越好。你如果說不要看，用聽的，別聽相聲，聽相聲時候讓你笑，聽評書讓你激動。這個作者講了，說你聽單口相聲好過聽群口相聲，因為單口相聲就一個人的聲音一直說，很容易催眠。我每天晚上講書，好多書友跟我反饋，說樊老師我聽你那個，我不是說你講得不好，我就覺得怎么一聽就睡著呢？原因今天找著了，我的聲音頻率是一個人，很穩(wěn)定，所以從頻率的角度來講很單調(diào)，這種單調(diào)的聲音是特別容易讓你入睡的。所以，睡覺前單調(diào)法則很重要。
第二個，正確地數(shù)羊。這個數(shù)羊這招是外國人傳來的，一只羊，兩只羊，三只羊。我們中國人數(shù)羊經(jīng)常睡不著，原因是什么呢？外國人數(shù)羊能睡著，是因為羊的發(fā)音是sheep，one sheep，two sheep，three sheep，“sheep”和“sleep（睡覺）”是非常像的詞，所以當他在念羊這個詞的時候，實際上是在暗示自己，睡覺，睡覺，睡覺。
所以，我們就別跟人家一塊兒數(shù)羊了，老師想了一招，中文發(fā)音最好的，你去想象有個鐘乳石，然后有一滴水啪嗒，啪嗒滴下來，一滴水，兩滴水，三滴水，四滴水，我們用水，因為“水”和“睡”在中文的發(fā)音里邊是非常接近的。所以你就想象滴水的那個樣子，滴答，滴答，滴答，數(shù)著數(shù)著，應(yīng)該不到7到8分鐘，就應(yīng)該能睡著了，這是正確的數(shù)羊的方法。
還有一個要注意，睡前兩小時有一個叫睡眠禁區(qū)，什么叫睡眠禁區(qū)？你比如說，明天早上5點鐘你要趕飛機，那怎么辦呢？今天晚上早點睡往往睡不著，原因是如果你平常習慣了11點或者12點睡覺，那么往前倒兩個小時，也就是說10點或者9點的時候，正是你最興奮的時候，這個叫作睡眠禁區(qū)。所以這個時候你可以收拾東西，可以做一些不用動腦子的事，然后看一些比較無聊的書，去沖個熱水澡，然后到點睡覺。
他說，一個人最多能夠往前提一個小時睡覺，所以往前提特別困難，這里邊有一句話叫作“往后挪動易，往前挪動難”。
你說，我平常11點睡覺，今天熬一下夜熬到1點鐘，這個對每個人來講都不難。但是你說，平常11點睡覺，今天9點鐘睡覺，這個很難，所以與其做那樣去觸碰睡眠禁區(qū)的事，還不如你就大概提前上半個小時上床，就差不多了。然后把頭90分鐘只要睡好了，第二天早上起來趕飛機什么的，問題也不大。
還有一個，要注意藍光。大家知道手機屏幕發(fā)出的就叫藍光，這個藍光的頻率是特別容易讓人清醒，特別容易讓人興奮的。
所以，你發(fā)現(xiàn)沒，你看書的時候容易睡著，但是你拿著手機看的時候就不容易睡著，因為藍光容易讓你興奮。在美國，他們打橄欖球比賽，然后夜間不是有很多比賽么，那種比賽當中，在現(xiàn)場的燈光里邊都加入了藍光，因為藍光會讓所有的人清醒。尤其是運動員，他會在晚間打球保持清醒。
所以，在晚上睡覺的時候，我們希望室內(nèi)的燈光，最好是暗的，然后有一些溫暖的這個小射燈，小小的，不要影響你睡覺，最好沒有，那黑暗當中可能是最好的，要小心藍光的問題。
那這樣的話，我們就可以打開我們睡覺的兩個大的開關(guān)，一個是體溫開關(guān)，一個是減少興奮的大腦開關(guān)，你就更加容易進入睡眠的狀態(tài)。
能夠借助這本書，養(yǎng)成更好的作息習慣，讓身體變得更加健康，是我聽完這本書最大的收獲。
