ACT療法

生活的很多痛苦，往往來自與對幸福過度的追求。因此我們的視覺過度窄化，甚至認(rèn)為不幸福不正常。

人的兩種模式：

1.嘗試~失敗~放棄

2.嘗試~失敗~嘗試~

嘗試~失敗~再也不喝水模式。

頓悟，改變?nèi)松鷥r值觀和方法。

人生就像自行車，就是在失控中不斷前進(jìn)。

但是由于我們過度的控制，認(rèn)為不幸福就不應(yīng)該。

A：接納

C：承諾

接納承諾療法。

幸福的四個迷思：

1.人們認(rèn)為幸福是生活的常態(tài)。

2.人們認(rèn)為不幸福是缺陷。我要改造它。

3.我必須清除掉消極情緒。情緒無好壞。

悲傷是消極情緒，但可以療愈，可以感受到愛。

4.很多人認(rèn)為我們應(yīng)該控制想法和情緒。

習(xí)得性無助是學(xué)來的?！缎腋５姆椒ā?/p>

習(xí)得性控制，總想改變，不接受不幸福，不接受低谷。

生活中的煩惱并不是事情本身帶來的，而且我們應(yīng)對它的方法產(chǎn)生大量的煩惱。

過度的反彈，過度的反抗，產(chǎn)生了問題。

合理控制和過度控制的界限不清晰。

合理控制是適度的，在控制有效的時候才會應(yīng)用?？刂撇粫恋K真正有價值的事。

過度的控制指的是當(dāng)無效時依然過度使用。當(dāng)控制妨礙真正有價值的事的時候?？刂埔呀?jīng)使你沒法快樂的，健康的生活的時候。

ACT療法核心六工具：

核心工具一，解離“認(rèn)知融合”

自從人類發(fā)明了文字以后，就產(chǎn)生了一種心理現(xiàn)象，叫融合。就是把文字帶來的感覺，當(dāng)成真的了。我們會有很多想法，想法就是文字性的出現(xiàn)，還有意象，比如坐飛機(jī)感覺要掉下來?；蛘吒杏X，不高興，難受等，都當(dāng)成真的。因此產(chǎn)生擔(dān)憂，恐懼，害怕。當(dāng)我們認(rèn)為是真的時候，叫認(rèn)知融合。

我們把認(rèn)知和感受，結(jié)合在一起了。因?yàn)槿擞邢胂罅Α?/p>

比如1 2.意向3.感覺。

解離是指需要我們把認(rèn)知和感受分開。

認(rèn)知融合是指我們的想法，也就是故事，和它想要指代的描述內(nèi)容，也就是真實(shí)事件，正在混為一談。當(dāng)一個人處于認(rèn)知融合的狀態(tài)的時候，那種狀態(tài)就好像是絕對真理，結(jié)果令他感覺糟糕至極。所以我們需要把認(rèn)知融合做出解離。讓你知道，想法只是聲音，文字，故事，或者一些語言片段。想法可能是真的，也可能是假的，但，不要自動相信。想法可能重要，也可能不重要，只有確實(shí)有用時才需要關(guān)注。想法不是命令，不是必須服從的。

練習(xí)：做和想法相反的事情。要教會自己，想法并不能指揮你。腦子里的想法和你的實(shí)際行為可以是不一樣的。是可以分開的。

方法：在想法前面加一句話：我有一個想法。

這時你和想法之間產(chǎn)生了距離。

想法本身不是事實(shí)。留出空間，不能隨便接受它。

第一個方法，解離的方法.

1.用相反感受的音樂給想法配樂。

2.用故事命名，或者念無數(shù)遍，形成咒語似的。完成解離。

3.和它對話，然后表示謝謝。

不要對一個想法太認(rèn)真。

即便事實(shí)和想法相符，是真的，也不要被它控制。想法會加劇那個傷痛。

解離不是去消除那個想法，而是去看到想法的本質(zhì)。想法有時會消失，有時不會。但如果預(yù)先設(shè)想會消失，就把自己植入了失望之境。

解離是為了讓我們從專制的想法中解放出來。從而可以去關(guān)注和做更多更重要的事。

不要用解離來控制感受，也不要做預(yù)期。否則就又跌入下一個幸福陷阱。

經(jīng)常訓(xùn)練自己這樣做，擺脫那些想法的糾纏。就算忘記了也沒關(guān)系，繼續(xù)用這個技術(shù)來訓(xùn)練自己。

核心工具二，觀察性自我。

《身心合一的奇跡力量》里提到，什么時候狀態(tài)最好？投入的做一件事，毫無私心雜念。什么時候開始狀態(tài)不好？就是開始批評自己的時候。

兩個自我:觀察性自我和思考性自我。

觀察性自我從來不會批評，只說看到了什么。

思考性自我會批評自己，評判自己。思考性自我就像大腦里的收音機(jī)，而且這個收音機(jī)關(guān)不掉。應(yīng)對方法就是選擇調(diào)動觀察性自我。把想法具象化，然后把自己抽離出所在的境地，你就和想法分開了，這個想法就不會控制你了。

公交車實(shí)驗(yàn)。你是司機(jī)，車上會上來很多人，也會有不喜歡的人，魔鬼，張牙舞爪。這時你要繼續(xù)開車去到你的意義之地，還是停下來和他吵架？當(dāng)你繼續(xù)往前開的時候，你會發(fā)現(xiàn)那些魔鬼或者你不喜歡的人會慢慢變成小貓咪，之前都是虛張聲勢，又或者會變成你的一小部分，從而讓你變得強(qiáng)大。

如果痛苦的想法和感覺都不會成為障礙，你會如何行動。如果時間和精力不在消耗在惱人的情緒上，我會開始或繼續(xù)做哪些事項(xiàng)或活動。用觀察性自我站出來看自己。

核心工具三，與當(dāng)下鏈接

我們要能夠用聯(lián)結(jié)的方法控制情緒，情緒不能控制行為，我們也不被情緒所控制。

情緒和行為之間是有差別的。每一個人的情緒發(fā)展都分為三個階段:1.重要事件發(fā)生2.準(zhǔn)備行動3.大腦參與

比如坐過山車的人并不是縮成一團(tuán)，而是張開手臂瞪大眼睛。甚至擁抱恐懼，用積極行為來反饋它。它立刻就會變化。這說明同樣的情緒完全可以有不同的反應(yīng)。

我們頭腦中的一個原罪，就是特別容易讓情緒失控。從原始社會就留下來的打或者逃，不打不逃就會被

莫名其妙就是因?yàn)槟悴恢溃悄愕臐撘庾R。

學(xué)會控制你的情緒開關(guān)，想象頭部后面有個按鈕。

人的九種原始情緒:害怕 生氣 震驚 厭惡 悲傷 內(nèi)疚?

愛 喜悅 好奇

情緒的本質(zhì)就是一系列發(fā)生在身體上的物理變化。重點(diǎn)是我們要重視身體的感受。

生氣時的方法:感受你的腳趾，或者摸一杯茶，感受手的觸感和茶的溫度。

然后回到正念和當(dāng)下的時候，因?yàn)橹挥挟?dāng)下是唯一有力量的時刻。

擴(kuò)展三部曲：觀察~呼吸~允許

心煩意亂來自不接納

你是棋盤，不是棋子。

人一生中沒有什么是不變的，一切在改變，唯有觀察不變。

核心工具四，核心價值

一個人不遵從價值做事，就會比較痛苦。

幫助他人，給別人創(chuàng)造價值給別人帶來愛，是最高價值。

什么叫價值，是一個人的深層渴望，想成為什么樣的人，持有什么立場，以及如何與周圍環(huán)境發(fā)生關(guān)系在人生旅程中那些能夠激勵我們的首要原則，這就是一個人的價值。

假如你已經(jīng)獲得過所有重要人物的贊許了，你想要做什么樣的人。

痛苦和糾結(jié)來自于目標(biāo)，而不是來自于價值。

愛和奉獻(xiàn)

ACT幫助人們走出現(xiàn)狀。

很多人做著目標(biāo)與價值不相符的事情。我們朝著目標(biāo)在努力，但是卻忽略了當(dāng)中的價值。

核心工具五:承諾并付出行動

學(xué)會直面恐懼：Fear

F：fusion 融合

E: expectation 期待

A: avoidance 回避

R: Remoteness 疏離

要有一個意愿來解決問題。所謂意愿就是自愿做一些事，需要努力，同時必須愿意為此承擔(dān)代價。

意愿沒有中間地帶。

人生就是承諾~努力~失敗~再來的過程。

人生正是失敗，再來，失敗，再來~才越來越好。

ACT可以幫助我們的生活變得更好。

A:接納內(nèi)部體驗(yàn)并且學(xué)會安住當(dāng)下。

C:選擇一個有價值的方面。

T:采取行動。