你從來不知道的減肥新法
從2014年開始推廣低碳飲食到2015年的史前飲食到2016年的生酮飲食到后來的均衡營養(yǎng)，見過了市面上所有減肥方法，對每種減肥方法都有深入細致的了解，下面我舉出經(jīng)常能看見的且周邊朋友在用的方法：
少吃, 多動。
膳食纖維和蛋白質(zhì)。
多喝水。
每周做150分鐘的運動。
減少碳水化合物。
生酮
戒糖或面筋等。
可以說這上面這幾種方法依次代表每個時代所流行的方法，但效果如何就要因人而異了，沒有哪一種方法都會長時間的有效，因為人體是個特別強悍的機器，可以很快適應你的變化并做出相應的調(diào)整。比如：一個年輕的女性，采用節(jié)食減肥法，在減肥的前8周很可能會很有效，但隨著時間的推移身體會做出相應的調(diào)整，基礎(chǔ)代謝率可以降到600大卡。這意味著什么？也就是每天只攝入800大卡的食物也會不停的長胖。沒錯，就是這么可怕。
一貫傳播最新概念和方法的我今天就要帶全來新的策略來對抗你成長中的腰圍。對你來說也許并不是所有的方法都是全新的,那么復習一下也不會有什么壞處。無論哪種方式都能改善你的腰圍,最重要的是讓你養(yǎng)成好習慣, 讓你的思維和行為成為一個瘦人。
1:學會自己做飯
相關(guān)的研究表明：在餐館吃飯與肥胖有最直接的聯(lián)系，主要是因為餐館的食物是能量密集高、營養(yǎng)不足、低纖維, 高血糖負荷和過度的份量。雖然可以偶爾享受外出就餐的快樂并保持理想的身體成分，但是如果你日常飲食全靠飯館解決, 那減少脂肪就會變的更加困難。
控制你吃的東西是減脂期間最重要的事情。通過制定飲食計劃、購物計劃和烹飪手段,來掌控和簡化你的減脂過程，會給你帶來以下幾個好處：
不用計算復雜的數(shù)字游戲：通過控制你的配料, 你可以躲開引起發(fā)胖的食物 (大豆油、糖、精制面粉), 選擇那些有利于改善你新陳代謝和保持精神狀態(tài)的食材 (海鮮、鱷梨、蔬菜),這些可以讓你完全忽略令人頭暈的食物熱量，更容易實現(xiàn)卡路里赤字。
會有更好的精力：研究表明, 精制食物導致肥胖的部分原因是由于食物的質(zhì)量低下改變了大腦功能、降低認知、改變了身體能量水平。
身體更緊致：優(yōu)良的身體成分是長期堅持好習慣的結(jié)果。一、兩天的健康飲食對脂肪的影響很小。但也不意味著你每天吃相同的雞肉和花椰菜, 認真規(guī)劃每頓飯里的蛋白質(zhì)、蔬菜和健康的脂肪將使這一切變得更容易。
好處是什么？
最近的一項研究發(fā)現(xiàn), 每周至少六天在家里做飯所消耗的卡路里和營養(yǎng)攝入比那些經(jīng)常外食的消耗更多的熱量且營養(yǎng)更均衡。調(diào)查顯示，在家做飯和吃飯是成功節(jié)食者最一致的習慣之一 (減掉10% 的體重, 并保持它至少兩年以上)。
至于做什么飯，沒有規(guī)則，你必須找一個適合自己的特定的方式，即可以滿足你的食欲，還能引誘你的味覺，并讓你保持對食物的興奮，無論是低碳水化合物飲食、史前飲食, 低脂肪, 素食主義者或其他一些組合。
2:聘請營養(yǎng)師或治療師
當說到減肥大多數(shù)人會想到聘請一個私人教練。雖然有很多優(yōu)秀的訓練師可以幫助你得到你想要的身體，但是對于大多數(shù)人來說，減肥和保持身材更重要的是改變復雜的生活行為，而不是計算卡路里或在健身房運動（七分吃三分練你說哪個重要）。如果超重是？控制我們所吃的食物是一個更容易控制且更容易實現(xiàn)行為。這些都是非常個性化的行為策略，每個人都不一樣，健身教練可不會這些。
根據(jù)你的具體問題，一個治療師或營養(yǎng)師可以幫助你克服消極的心態(tài)，讓你突破自我。他們能從你過去的食物和習慣中找出對你有害的食物，這些與身體成分直接相關(guān)。并且可以通過控制食物來調(diào)節(jié)你的情緒，緩解壓力或者振奮精神（鄧超就是因為娘娘給他請了個私人營養(yǎng)師后瘦下來的）。專業(yè)人士可以幫助您識別不適合您的行為模式, 排除隱患，引導您吃正確的食物。
如何選擇一個治療師或營養(yǎng)師？
如果你有良好的營養(yǎng)知識,而你的問題更多集中在精神或行為模式，那么治療師可以幫助你,并在飲食和運動上做出積極的改變。如果你關(guān)注健康飲食,并想由此改變你的身體成分和心態(tài)，改善身體的能量水平、降低饑餓感，那么營養(yǎng)師更適合你。
3:停止計數(shù)卡路里, 開始力量訓練
最近幾年,力量訓練大大的普及,但不可否認的是,燃燒卡路里仍然是大多數(shù)減肥計劃的目標。不幸的是,研究表明,有氧訓練的減脂效果很低,同時可能刺激食欲而導致脂肪增加。
例如，一項針對超重的年輕女性的研究發(fā)現(xiàn)：每周進行3次40分鐘有氧運動，70% 的受試者的脂肪增加。研究人員推斷，某些形式的運動,特別是那些要求參與者計算卡路里的鍛煉,會導致人們因饑餓或?qū)τ柧毘煽兌缘酶唷?/p>
相比之下，力量訓練很少提及熱量燃燒, 它對于減脂的好處：
力量訓練增加肌肉質(zhì)量,這是你新陳代謝速度的根本。一項研究發(fā)現(xiàn)：老年人進行12周的力量訓練后,他們獲得了1.4 公斤的肌肉, 基礎(chǔ)代謝提高了大約15%。
力量訓練提高了與脂肪燃燒和新陳代謝率有關(guān)的兒茶酚胺激素 (腎上腺素和去甲腎上腺素) 的水平。這意味著身體可以更好地通過燃燒脂肪給身體提供能量,基礎(chǔ)代謝可以增加10%。
力量訓練恢復了肌肉細胞對胰島素的敏感性。胰島素抵抗發(fā)生時,你的身體細胞不容易綁定胰島素,這意味著血糖沒有得到有效的使用。這會讓你的身體儲存更多的脂肪、增加炎癥反應、增加糖尿病風險。
力量訓練使你更強壯, 更靈活，這兩個因素使人們在日常生活中更加活躍, 從而產(chǎn)生更高的能量消耗。研究表明：與有氧訓練相比, 有力量訓練的人會增加一些所謂的非運動發(fā)熱。
4:關(guān)注你的腸道健康
我這不是第一次說腸道健康了，我所說的腸道健康是指你的胃、小腸和大腸的健康。一個擁有健康腸道的人可以吃各種各樣的食物, 而不會產(chǎn)生胃酸、胃脹、口臭、腹脹等問題。能夠吸收幾乎所有的營養(yǎng)素, 并有許多有益的細菌來保證一切順利運行。
一個身體不好的人可能會伴有腹脹、胃痛等問題, 并且難以吸收食物的營養(yǎng)。同時心情不好、情緒低落、無法管理壓力并有睡眠困難等癥狀。這種人大多經(jīng)歷了慢性饑餓（長期節(jié)食）或長期缺乏運動。這些因素加在一起更有可能讓你發(fā)胖,主要因為下面的因素：
食欲增加: 由于胃腸道中的細菌組成失衡造成腸道功能紊亂，養(yǎng)分吸收受到損害，身體為了滿足正常的功能，就會激發(fā)食欲讓你吃更多的食物來滿足身體對營養(yǎng)的需求。
慢性饑餓:如果你覺得自己像一個無底洞，永遠無法吃飽，這可能是腸道炎癥干預瘦素分泌, 無法讓大腦接受你吃飽了的信號，從而讓你吃的過多。
情緒低落:當你節(jié)食減肥的時候常常會感到情緒低落。要知道調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)有超過50%是在腸道中，也就是說腸道健康在心理健康中起著重要作用。
增加卡路里吸收:某些菌株的腸道細菌增加了碳水化合物和脂肪的需求, 提高身體攝入的卡路里的數(shù)量,這些會讓快速的增加脂肪。
為了你的腸道健康,日常生活要注意：
體會身體的過敏反應和炎癥反應，常見的有面筋、小麥、大豆和乳制品。
通過吃發(fā)酵食品來改善有益菌的數(shù)量，比如：酸奶、泡菜、乳酸酒和其他發(fā)酵食品。
仔細咀嚼食物,這樣才能做好消化第一步。
考慮定期服用消化酶, 給身體提供消化所需的原料。
不要做傷害腸道的事情: 當你使用藥物 (特別是抗炎藥) 或吃高精加工食品時,胃腸道會受到打擊。
5:解決你的睡眠問題
人們需要的睡眠量是非常個性化的, 但數(shù)量太少絕對是減肥的敵人。研究表明：當疲勞時，就會感到饑餓，做出更糟糕的食物選擇，并且每天吃更多的食物 (多達300卡路里)。
這與睡眠相關(guān)激素有關(guān)。壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇上升，需要釋放胰島素來平衡皮質(zhì)醇，也就是大腦發(fā)出指令讓你攝入精制高碳水化合物的食品來快速釋放胰島素。同時,當缺乏睡眠時,葡萄糖耐受性下降,細胞對胰島素的敏感性降低，吃進去的能量就會轉(zhuǎn)變?yōu)橹拘问絻Υ嫫饋怼?/p>
此外，缺乏睡眠會影響一個關(guān)鍵的脂肪燃燒荷爾蒙生長激素的分泌，而男性在睡眠不足的情況下會導致高筒的急劇下降。
當我們疲勞時，身體會下調(diào)的大腦通路, 減緩新陳代謝,以保證我們清醒,這時候我們的感覺就是不想動,最好是躺在沙發(fā)上一動不動，而不是去健身房或者去戶外運動。
