食欲“傳感器”為什么出問題了呢？是因?yàn)槿梭w攝入的三大營養(yǎng)物質(zhì)的失衡。也許很多認(rèn)真節(jié)食減肥過的小伙伴都有這樣的“強(qiáng)迫癥”：在便利店的貨架前，拿起每樣食品時首先會看包裝袋上的熱量數(shù)據(jù)，不斷地對比計算。然而，會不會變肥胖真的是只跟熱量攝取的多少直接掛鉤嗎？先問你一個問題：一種是每天攝取1000卡路里油脂的人，一種是每天攝取2000卡路里營養(yǎng)均衡食物的人，哪種會胖起來？單從熱量上來看，后者攝取熱量高出前者一倍，但事實(shí)上，會發(fā)胖的更可能是前者。
知識點(diǎn)一：雖然攝取的熱量少，但如果營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不均衡的話，還是可能會因?yàn)橹緮z入過多而發(fā)胖。
知識點(diǎn)二：能量代謝——食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為能量，然后被消耗；如果代謝不良，食物沒辦法轉(zhuǎn)換成能量，就會變成脂肪囤積起來。
知識點(diǎn)三：飲食整體原則：1. 保證食材有這五種顏色：紅、綠、黃、白、黑，基本上就能達(dá)到營養(yǎng)的均衡。2. 人工合成的營養(yǎng)劑中的營養(yǎng)物質(zhì)遠(yuǎn)超過自然方式能攝取的含量，假如突然大量地補(bǔ)充某一種特定的營養(yǎng)物質(zhì)，體內(nèi)原本的平衡狀態(tài)就會被打破。3. 最好在48小時內(nèi)就做到營養(yǎng)均衡，以保證飲食健康，實(shí)在不行的話，一周是底線。4. 在餐廳吃飯時，可以多點(diǎn)不同種類的蔬菜搭配硬菜，并慢慢食用；在外面買可以看得出原材料的食物；沙拉中的調(diào)味醬的熱量很高，不要以為吃沙拉就不會胖。5. 身體儲蓄占八成，精神儲蓄占兩成。食堂餐的選擇多油的、紅油的不要吃，像回鍋肉這種就不要選擇了；米飯和粗糧搭配，可以吃玉米、紅薯，綠豆粥，玉米粥也可以；肉類選鹵雞腿 、鹵牛肉（鹵菜都可以），或者青椒雞丁之類的；可以隨身攜帶一杯水，涮一下油；食堂早餐的話，一碗粥/無糖豆?jié){/一根玉米、一個全蛋、一個蛋白、一個蘋果應(yīng)酬餐如何選擇？外出就餐時保持理性，少動筷子多聊天原則一：按照湯-養(yǎng)生粥-蔬菜-肉類的順序點(diǎn)菜餐桌上應(yīng)先吃易消化的東西，湯—養(yǎng)生粥—蔬菜—肉類，葷素搭配1：3，一口肉3口菜
原則二：一半以上的菜品選擇涼拌、清蒸、白灼等清淡少油的烹飪方法，不點(diǎn)或者少點(diǎn)煎炸類菜品 應(yīng)盡量點(diǎn)些涼拌菜、青菜湯、養(yǎng)生粥，少吃脂肪含量高的豬肉，多吃蛋白質(zhì)含量高且易消化的魚、蝦、兔肉、豆腐等。另外用湯水來代替可樂、雪碧等高糖碳酸飲料。
原則三：喝酒要適量，酒后要及時解酒首先
知識點(diǎn)四：五個辦法管理食欲1.調(diào)節(jié)情緒不如完成工作工作沒做完，加班趕工的壓力常激發(fā)食欲，回想學(xué)生時代，臨近考試總是一年中最胖的時候。吃東西這個動作雖然無比簡單，但也是一種能力，當(dāng)我們更高級的能力（工作、學(xué)習(xí)）不夠完成任務(wù)時，就會發(fā)生“心理退行”，類似訓(xùn)練動作的“退階動作”，這事就要啟動“吃”這個最基礎(chǔ)的能力來補(bǔ)償。當(dāng)陷入這種壓力和焦慮，調(diào)節(jié)情緒最好的辦法就是：完成手邊的工作。把事情做完的成就感可以降低食欲，這就是效果強(qiáng)化行為，聽起來略虛，但效果神奇。2.斷開食物獎懲機(jī)制不要在大腦中建立嚴(yán)格的食物評判標(biāo)準(zhǔn)，比如，沙拉是好的，甜食是罪惡的。食物就是食物，不是獎勵也不是懲罰，它可以參與一些慶祝（慶祝也要適當(dāng)），但不能作為懲罰。如果你因?yàn)樽鲥e了什么而懲罰自己不吃飯，食物就成為獎勵，那么你會更渴望它。3.安排欺騙日/欺騙餐控制飲食久了，就算你安排得已經(jīng)很合理了，崩盤也是分分鐘的事。此時刺激食欲的皮質(zhì)醇在升高，控制食欲的瘦素在下降，因此需要欺騙日、高碳日這些調(diào)節(jié)手段。如果感到就要崩盤了，別抵抗了，在7-10天嚴(yán)格控制飲食后，安排一次高碳日是完全可以接受的。把你的瘦素拉上來，皮質(zhì)醇壓下去，這一天你會發(fā)現(xiàn)心情不要太好，失控的食欲也會變乖。4.餐前喝杯黑咖啡攝入咖啡因之后的一段時間內(nèi)，血清素濃度會升高，可以降低對糖類物質(zhì)的渴望，不過這個效果比較短暫，不是攝入咖啡因幾小時都不想吃東西，這個效果大概維持30分鐘。當(dāng)食欲來襲時，一杯黑咖啡可以暫時幫個忙。5.補(bǔ)充鉻元素我們都知道胰島素是平衡血糖的激素，鉻就是協(xié)助胰島素發(fā)揮作用的微量元素。食物通過腸胃影響血糖，不論是吸收還是利用都必須依賴胰島素，胰島素活性取決于鉻元素的含量。胰島素要發(fā)生作用就會消耗鉻元素，而鉻元素一旦被消耗 ，回收利用率極低，只能吸收10%，缺乏鉻元素會影響胰島素發(fā)揮作用，讓食欲增加。
別讓你辛辛苦苦跑出來的花式路線，敗給了轉(zhuǎn)角遇到的燒烤攤！
本講小結(jié)現(xiàn)在的你，是由半年前吃下的食物決定的不是你自控力不強(qiáng)，是你的食欲“傳感器”失靈了糾正錯誤的食欲，修復(fù)食欲“傳感器”，身體自然就變健康聰明選擇應(yīng)酬和食堂餐，遵守48小時營養(yǎng)均衡定律拯救飲食不規(guī)律的你本講作業(yè)總結(jié)一下自己平時的飲食習(xí)慣，對照今天的課程，需要改進(jìn)什么
