這本書是由國際級別的運(yùn)動教練克里斯多夫·卡里奧所寫。在前天的晨讀中，我們分享了慢性疼痛的由來是：平衡點(diǎn)失位，也就是肌肉失衡。這篇文章引發(fā)了讀者的熱議和思考。大家想知道如何訓(xùn)練平衡點(diǎn)，讓它回到原來的位置。這次我們就來解決這個(gè)問題。
『準(zhǔn)備活動』
肌肉失衡一定會帶來兩個(gè)問題，分別是一側(cè)肌肉的拉伸增強(qiáng)和另一側(cè)肌肉的擠壓僵化。
所以，想要鍛煉肌肉，讓它們回到原來的位置，也就是回到平衡點(diǎn)。我們第一步要做的是：伸展。
伸展是一種緩解全身肌肉的大動作。
比如，一只剛睡醒的貓咪，就會趴在地上，用力伸展。這是因?yàn)樵谒X時(shí)，它的肌肉都處于休息狀態(tài)，伸展可以迅速把肌肉激活。
一只剛跟獵人狩獵歸來的獵犬，也會通過各種拉伸姿勢，排掉肌肉里的乳酸，重新喚醒肌肉。
還有，如果你家里有小孩，仔細(xì)觀察他，你會發(fā)現(xiàn)他也會在一天中有規(guī)律地做伸展運(yùn)動。
可是，不良的生活習(xí)慣、不良的體態(tài)給我們的身體造成了很大的負(fù)擔(dān)。成年人的身體已經(jīng)幾乎失去了柔韌性。
再加上久坐不動的工作習(xí)慣，你身體上的每一處肌肉其實(shí)都在發(fā)生隱秘的萎縮。
因此，我們需要在日常生活中，多做一些伸展活動，喚醒肌肉，為下一步做準(zhǔn)備。
『核心活動』
回顧我們?nèi)粘＿M(jìn)行的比較多的運(yùn)動，比如跑步、游泳、跳繩或者練啞鈴，它們都是很好的鍛煉方式，但是由于你有慣用手，或者慣用腳，所以你的發(fā)力并不均勻，對肌肉的鍛煉也是厚此薄彼的。
因此，想要訓(xùn)練核心，讓各部位的肌肉重新歸位，最好的訓(xùn)練方式就是：平板支撐。
因?yàn)樗虾诵倪\(yùn)動的7個(gè)對稱原則。
01 身體保持在一條直線上，靜止不動，防止地形和環(huán)境的外力干擾；
02 頭、脊柱、骨盆和腿部保持對稱；
03 遵從脊柱的三條自然曲線，而不是讓它們參與到運(yùn)動中；
04上半身和下半身要同時(shí)挺直發(fā)力，這樣全身受力才平衡；
05 整個(gè)身體的肌肉鏈的發(fā)力要穩(wěn)定，不能有太大的間歇性變化；
06 呼吸要均勻，不能劇烈的喘息；
07 核心區(qū)域決定了身體的整體發(fā)力。也就是說，實(shí)現(xiàn)上述6點(diǎn)，要建立在核心區(qū)域發(fā)力的基礎(chǔ)上。
所以，平板支撐是最合適的運(yùn)動。
在練習(xí)過程中，每一次的時(shí)間不宜過長。10-30秒為一次，每4次為一組即可。
因?yàn)闀r(shí)間太長，各部位的肌耐力不同，你的平板支撐可能會變形，無法達(dá)到我們的訓(xùn)練目的。
『收尾活動』
完成前面兩項(xiàng)運(yùn)動后，我們要怎么做收尾性活動呢？
還是先分析下前面的運(yùn)動。
從肌肉的使用上來講，不管是伸展還是平板支撐，我們都是在肌肉纖維橫截面的垂直方向上發(fā)力。
但是，肌肉和其它部位牽連的方式，可不只是垂向的，還有橫向的。
所以，我們的收尾活動，主要以扭動各個(gè)關(guān)節(jié)為主。從上到下，它們包括：脖子、肩膀、手肘、手腕、腰部、膝蓋和腳腕。
在扭動它們時(shí)，你要注意三件事：
首先，還是要符合對稱原則。
也就是你要在順時(shí)針和逆時(shí)針之間交替進(jìn)行。就拿轉(zhuǎn)動脖子來說，你可以先順時(shí)針轉(zhuǎn)動10次，緊接著要逆時(shí)針再轉(zhuǎn)動10次。這樣有利于肌肉纖維的各方向活動。
其次，要注意力度。
因?yàn)榧∪獾闹饕l(fā)力形式就是縱向的。所以，它們對轉(zhuǎn)動沒有特別適應(yīng)。輕微扭動，達(dá)到鍛煉目的即可。
最后，要注意時(shí)機(jī)。
扭動的鍛煉非常靈活，你可以在伸展后做，也可以在訓(xùn)練完核心肌肉后做，都可以。
這套動作下來，你的核心區(qū)域就得到了有效訓(xùn)練，機(jī)體才能重獲平衡。
總結(jié)一下，這套方法可以看作是一套組合拳，每一樣都不能偏廢。當(dāng)你堅(jiān)持用這套方法訓(xùn)練自己后，你的坐姿和站姿就能得到調(diào)整，你的關(guān)節(jié)疼痛也會得到有效緩解。
