??一、 正念呼吸法的實(shí)踐步驟

?1. 采取基本姿勢?

? ? ? 坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背

? ? ? 腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉

? ? ? 閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置

? 2. 用意識(shí)關(guān)注身體的感覺

? ? ? ? 感受與周圍環(huán)境的接觸。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等

? ? ? 感受身體被地球重力吸引

? 3. 注意呼吸

? ? ? 注意與呼吸有關(guān)的一切體驗(yàn)。注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時(shí)胸部與腹部的起伏、呼氣與? ? ? ? 吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等

? ? ? 不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來

? ? ? 也可以為呼吸貼上“1、2、3……”的數(shù)字標(biāo)簽，這樣效果更為明顯

?4. 抵抗雜念

? ? ? 注意，呼吸是意識(shí)的錨。一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將呼吸作為錨點(diǎn)，將注意力重新拉回來

? ? ? 即便產(chǎn)生了雜念，也不必苛責(zé)自己，這是很正常的現(xiàn)象

?5. 養(yǎng)成習(xí)慣

? ? ? 練習(xí)正念呼吸法不拘時(shí)間長短，5分鐘10分鐘皆可，重要的是每天同一時(shí)間、同一地點(diǎn)

? ? ? 的持續(xù)實(shí)踐。

三、提升專注力，擺脫心事重重的狀態(tài)——?jiǎng)討B(tài)冥想

我們生活中的大部分事情，都被一些下意識(shí)活動(dòng)占據(jù)了。當(dāng)我們下意識(shí)做眼前的事情時(shí)，意識(shí)總是待在與當(dāng)下無關(guān)的地方，比如吃飯、走路、刷牙等時(shí)候。這仿佛是汽車或者飛機(jī)進(jìn)入了自動(dòng)駕駛的狀態(tài)，但最重要的駕駛員——我們本人的意識(shí)已經(jīng)飄向了遠(yuǎn)方。

現(xiàn)代人已經(jīng)越來越習(xí)慣自動(dòng)駕駛的狀態(tài)了，我們甚至開始羨慕那些能夠“多線程工作”的人。很少有人會(huì)專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事，一邊惦記或做著另外的事。如果持續(xù)練習(xí)將注意力集中在日常行動(dòng)上，就能夠讓意識(shí)回到當(dāng)下，脫離自動(dòng)駕駛狀態(tài)。

??二、 動(dòng)態(tài)冥想的實(shí)踐步驟

1. 步行冥想

? 步行速度任意，但在開始的時(shí)候慢一些；

? 有意識(shí)地留意手腳肌肉和關(guān)節(jié)的變化，感受與地面的接觸；

? 給自己的動(dòng)作分類（貼標(biāo)簽），比如手在擺動(dòng)時(shí)，留意“左/右”“上/下”等動(dòng)作，

? 幫助進(jìn)一步集中注意力；

2. 以站立姿勢進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

? 站立，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高；

? 將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細(xì)感受血液的下流和重力；

? 慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復(fù)該動(dòng)作幾次；

3. 以坐姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

? ? 坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀

? ? 用心感受肌肉和關(guān)節(jié)的變化

? ? 轉(zhuǎn)動(dòng)一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，以同樣的方式集中注意力

4. 日常活動(dòng)中的動(dòng)態(tài)冥想

? ? 有意識(shí)地關(guān)注日?；顒?dòng)的動(dòng)作，例如穿衣服、刷牙等

? ? 開車時(shí)：關(guān)注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時(shí)

? ? ? ? ? ? ? ? ? 肌肉的變化? （當(dāng)然也要注意安全駕駛）

? ? 吃飯時(shí)：關(guān)注食物的色澤、氣味、口感，食物在口腔內(nèi)的觸感，以及唾液的變化

??三、 壓力呼吸化法的實(shí)踐步驟

1. 注意壓力來臨時(shí)自己的變化

? ? 采取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步）

? 將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”，比如書中的小川夏帆所想的是“研究毫無進(jìn)展，所以內(nèi)心焦慮”

? 在心中默念這句話，同時(shí)感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)

2. 將意識(shí)集中在呼吸上

? ? 給呼吸貼上“1、2、3……”的標(biāo)簽（貼標(biāo)簽法可反復(fù)使用哦）

? ? 感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放松

3. 將意識(shí)擴(kuò)散至全身

? ? 將注意力擴(kuò)散至全身，設(shè)想全身都在“呼吸”；

? ? 吸入空氣時(shí)，設(shè)想對壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識(shí)地保持該部位的

? ? 放松；

? ? 繼續(xù)將注意力擴(kuò)散至周圍的空間；

?? 四、“猴子思維”消除法實(shí)踐步驟

? ? 1.? 首先想象自己站在車站的月臺(tái)上，此時(shí)一列坐滿了名為“想法”的猴子的列車進(jìn)站。

? ? ? ? 它會(huì)稍作停 留，但是過一會(huì)兒就開走了。像這樣的列車接二連三地駛過，但你的

? ? ? ? 位置不變，仍然站在月臺(tái)上。

? ? 2. 該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談，對想法采取旁觀者的狀態(tài)。

? ? ? ? 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)來來回回都是同樣型號(hào)的列車時(shí)，便能夠給這些列車貼上不同的標(biāo)簽分類。

? ? ? 當(dāng)這些被貼上標(biāo)簽的想法反復(fù)出現(xiàn)后，可以用以下五種方式來解決。

? ? ? 扔掉“胡思亂想” ，對自己說“我受夠了！”，然后將這些想法拋出腦外。

? ? 3. 找到例外

? ? ? 一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因?yàn)樽栽O(shè)障礙？這個(gè)一直糾結(jié)的想法是否有反例？

? ? ? 站在先賢的角度看待問題自己尊敬的人或歷史上的偉人會(huì)怎么處理？

? ? ? 他們會(huì)不會(huì)把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之？

? 4. 不要判斷好壞

? ? 正念的基礎(chǔ)是接受原本的當(dāng)下，你是否用了不屬于“當(dāng)下”的其他標(biāo)準(zhǔn)來評判事物？

? 5. 探索原因

? ? ? 找出該想法為何會(huì)不斷浮現(xiàn)的原因，從自己的“深層需求”出發(fā)，開始重新思考。

?? 五、RAIN法的實(shí)踐步驟

? ? ? 1. Recognize （認(rèn)知）

? ? ? ? ? “啊，我生氣了?！闭J(rèn)識(shí)到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號(hào)

? ? ? 2. Accept （接受）

? ? ? ? ? 接受自己憤怒的事實(shí)。畢竟，我們是普通人

? ? ? ? ? 對自己生氣的事實(shí)不加以評判，容許其存在

? ? ? 3. Investigate （調(diào)查）

? ? ? ? 觀察一下自己憤怒時(shí)身體有何變化

? ? ? ? 心率變化如何

? ? ? ? 身體的哪個(gè)部位感到了緊繃

? ? 4. Non-Identification （保持距離）

? ? ? ? 不要過分糾結(jié)自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離

? ? ? ? 值得注意的是，越是重視目標(biāo)的人，越要對憤怒保持警惕。憤怒的情緒常常來自過于勉強(qiáng)自己，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為“目標(biāo)導(dǎo)向”。而過度的目標(biāo)導(dǎo)向會(huì)讓我們的生活狀態(tài)過于緊繃，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。

有一個(gè)以一群立志成為牧師的學(xué)生為研究對象的實(shí)驗(yàn)。首先將這些學(xué)生分為兩組，對其中一組學(xué)生說“請?jiān)赬X點(diǎn)前到下一個(gè)教室”。同時(shí)也通知另外一組學(xué)生去下一個(gè)教室，但是不要求具體時(shí)間。然后兩組學(xué)生在換教室的時(shí)候都遇到了尋求幫助的人。結(jié)果顯示，被要求準(zhǔn)時(shí)到達(dá)的那組學(xué)生沒有對需要幫助的人施以援手，即使他們的目標(biāo)是成為以幫助人為終身責(zé)任的牧師。但是因?yàn)橛辛藦?qiáng)烈的任務(wù)感，這組學(xué)生因過分在意目標(biāo)的達(dá)成，而忽視了牧師這份職業(yè)的本質(zhì)。

? ? ? ?? 六、培養(yǎng)慈悲心

? 1. 保持正念的意識(shí)狀態(tài)

? ? ? ? 將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘（參看正念呼吸法第一步）

? ? ? ? 注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”

? 2. 想起那個(gè)“讓你不爽”的人

? ? ? 內(nèi)心浮現(xiàn)那個(gè)給你造成壓力的人

? ? ? ? 關(guān)注想起他（她）時(shí)，身體的感覺與內(nèi)心的變化

? ? 3. 在心中對他（她）默念以下句子

? ? ? “希望你能避開各種危險(xiǎn)，平平安安?！?/p>

? ? ? “希望你幸福、安心自在?！?/p>

? ? ? “希望你身體健康”。

? ? ? ??七、應(yīng)對身體的不適——掃描全身法?

? ? ? 1. 平躺并關(guān)注自己的呼吸

? ? ? ? 如果沒有躺平的環(huán)境，也可以坐在椅子上進(jìn)行

? ? ? ? 有意識(shí)地關(guān)注呼吸時(shí)腹部的上下起伏變化

? ? ? 2. 將注意力集中在左腳尖

? ? ? ? 腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何

? ? ? ? 腳趾與腳趾之間的觸感如何

? ? ? 3. 掃描全身法

? ? ? ? 從左腳尖開始“掃描”全身

? ? ? 吸氣時(shí)，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入，流經(jīng)全身后進(jìn)入左腳尖

? ? ? 吐氣時(shí)，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，流經(jīng)全身，從鼻腔呼出

? 4. 全身各個(gè)部位都可以這么做

? ? ? 從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身

? ? ? 觀察有痛感的身體部位，并“掃描”這一部位

? ?? 八、美國精神科醫(yī)生推薦的五日簡單休息法

前一天的準(zhǔn)備：

準(zhǔn)備一個(gè)切換模式的儀式：用新發(fā)型、固定的音樂或者香薰，為大腦建立一個(gè)條件反射機(jī)制，讓自己進(jìn)入休息模式

整理自己的日常生活：寫下平時(shí)遇到的壓力，然后放在平常不怎么使用的抽屜里

將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限，可以想象自己住在林邊或者小溪邊

第一天——讓身體休息的偷懶日

早上：睡到自然醒，起床后進(jìn)行10分鐘左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家務(wù)，與此同時(shí)進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

晚上：泡個(gè)最舒服的熱水澡，泡澡的時(shí)候可以數(shù)數(shù)。記住別熬夜，睡眠要充足

第二天——逛逛附近沒有去過的地方

早上：早點(diǎn)起床，沐浴在陽光下，呼吸戶外的空氣并進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

白天：去一些不太遠(yuǎn)、你沒去過的地方。即使是去過的地方，試試走平常沒有走過的路。在走路或者騎車的同時(shí)，別忘了進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

第三天——確認(rèn)與他人之間的聯(lián)系

早上：只要做10分鐘的正念呼吸即可

白天：創(chuàng)造機(jī)會(huì)來確認(rèn)自己和他人之間的聯(lián)系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識(shí)地表達(dá)對他人的感謝與愛意，比如寫信、送花、做志愿者等。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯(lián)絡(luò)一下。今天可是“半偷懶日”，注意自己是不是在不經(jīng)意間用力過度了

第四天——釋放欲望的“狂野日”

早上：做完10分鐘的正念呼吸之后，請認(rèn)真感受自己的生理欲望和物質(zhì)欲望。思考為什么會(huì)產(chǎn)生這種欲望，以及滿足這種欲望后會(huì)對個(gè)人和社會(huì)有何影響

白天：滿足自己的欲望。事先預(yù)定好時(shí)間和金額后，盡情地購物或者吃美食吧

晚上：這個(gè)時(shí)間，腦海中便會(huì)開始出現(xiàn)休息前的生活和工作了。此時(shí)可以通過冥想來保持內(nèi)心的平靜，并在睡前練習(xí)一下感恩的“慈悲心”

第五天——為了下一次休息變得更好

白天：這一天，一邊想想前四天“每天要做的事”，一邊悠閑地度過一整天。此時(shí)也許你會(huì)開始想起明天一如往常的生活，但是你已經(jīng)連續(xù)五天實(shí)行了各種冥想，你應(yīng)該對日常生活的看法有所改變了

晚上：做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。準(zhǔn)備一個(gè)筆記本，規(guī)劃一下“下一次五天休息計(jì)劃”