為了10月份第一次成為瘦伴郎，八月份開始準備減肥，學習一些理論知識，今日學習的是背部收縮機制自己鍛煉技巧：

一、背部肌肉收縮機制：

背部肌肉群主要分為主體（大圓肌、背闊肌）、中部（斜方肌中部、菱形?。?、下斜方（斜方肌下部）、豎脊肌

1）主體：大圓肌、背闊?。喝N收縮方式：

1. 肩后伸（大臂從前往后運動），起到拉伸作用；

2. 肩內收（大臂從側面往身體中間內收）；

3. 肩內旋（肌纖維以胳膊稍前為支點，實現(xiàn)大臂往內旋轉）；

引體向上，后伸，內縮都有運動到；高位下拉、劃船 都有后伸運動。

2）中部：斜方肌中部，菱形?。粍澊瑫r肩胛骨往后縮時能鍛煉到；

3）下斜方：所有下拉動作，肩胛骨從上聳到下沉時收縮；

4）豎脊肌：作用：各種俯身動作保持中立狀態(tài)，保護腰；所有俯身、有重量讓身體實現(xiàn)彎腰時能鍛煉到 ；山羊挺身用來鍛煉安全高效；

二、背部鍛煉技巧：

1、關注大臂的運動：將注意力放在肘部，關注其運動軌跡；比如劃船時關注肘部，肘部從前往后拉時，發(fā)力最有效；

2、預先下沉肩胛骨：高位下拉 時肩胛骨先下沉，再下拉 ，背部收縮會更連貫；劃船時發(fā)力肩胛骨預先后縮，完成全面的收縮，感覺更明顯；

3、離心返程時略微保持肩外旋發(fā)力：高位下拉，最高點外旋發(fā)力，感覺到背部在拉扯，持續(xù)發(fā)力；劃船，略微外旋，感受背闊肌拉長收縮，背部感覺緊張，發(fā)力更好；

4、握住重量時，感受小拇指的發(fā)力：三頭肌跟背的收縮方式很像，讓背發(fā)力感覺更明顯；