睡前瑜伽可以幫助幫助睡眠、提高睡眠質(zhì)量，相比起其他的瑜伽，睡前瑜伽的動作難度較低，運動強度更小，適合沒有什么瑜伽練習(xí)基礎(chǔ)的新手。而陰瑜伽，尤其適合在睡前做。

陰瑜伽，不同的動作，對經(jīng)絡(luò)氣息的影響也各不相同。

喜歡瑜伽，尤其愛陰瑜伽，每每跑步前后都要上一節(jié)陰瑜伽課。

跑步前練習(xí)，能夠更好的拉伸鍛煉機體的協(xié)調(diào)能力，為高強度鍛煉打下基礎(chǔ)。

跑步后練習(xí)，可深度放松全身肌肉，注重身心合一狀態(tài)，平衡自我；滋養(yǎng)身心，修復(fù)機體，對于女性朋友來說非常有益處。

健身房里，陰瑜伽常見的基本體式：腳趾蹲、睡天鵝、鞋帶式、蝸牛式、快樂嬰兒式、駱駝式、扭轉(zhuǎn)式等等。

個人比較喜歡在睡前做的是以下幾種，主要是便捷、輕松，靜態(tài)動作多于動態(tài)動作，適合看書或扣手機的懶癌患者。

1.嬰兒式

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功效：
（1）有助于緩解胸腔、背部、肩膀的肌肉。
（2）改善頭暈或疲勞。
（3）減少壓力和焦慮.
（4）按摩身體的內(nèi)部器官，從而使它們保持活躍和柔軟。

動作：
跪坐在腳后跟上，大腳趾并攏。雙膝分開與髖同寬，吸氣。
向前折疊，呼氣，上半身在大腿之間，前額點地。
抬起頭部遠(yuǎn)離脖子，伸展尾骨遠(yuǎn)離骨盆后。
向前伸展手臂，放置身前，與膝蓋成一直線.
放松肩膀到地板上。你也可以把雙手放在身體兩側(cè) 。
感受肩膀前側(cè)的重量，讓肩胛骨向背部方向打開。

注意事項：
餐后4小時左右才能練習(xí)。當(dāng)你練習(xí)這個體式腸和胃必須是空的。它是一個休息的體式，在鍛煉中或后都可以練習(xí)。

2.束角式

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功效：
使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。

動作：
1.端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。
2.吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

注意事項：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

3.青蛙趴

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功效：
幫助糾正O型腿，通經(jīng)活絡(luò)，排除毒素；靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸大腿內(nèi)側(cè)，增加腿部的靈活性。

動作：
四腳板凳跪立墊子，雙大腿垂直地面，雙手臂垂直地面，大腿向兩側(cè)平行移動至極限，上半身及手臂根據(jù)臀部離地面的距離選擇舒服的姿勢。

注意事項：身體重心在臀部，脊柱延展，不塌腰。身體和大腿成90度，大腿和小腿成90度。退出體式時，上半身向前移動，慢慢拉直雙腿。

4.仰臥束角式

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功效：
也稱臥蝴蝶式，能夠啟動身體的休息模式。調(diào)節(jié)血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經(jīng)痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣， 強腎，改善控尿功能，減少痛經(jīng)和白帶過多。

動作：
平躺在床上，并攏雙腳，膝蓋像蛙的腿一樣打開。雙手在頭上方互抱雙肘，肩部放松，保持自然呼吸。如果臀部感覺緊張，可以在膝蓋下面墊個墊子。

注意事項：一只手放在心臟部位，另一只手放在肚子上。深呼吸，仔細(xì)體會氣體從你身體里進進出出的過程。

5.坐角式

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功效：
幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。伸展腿部筋腱，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。緩解坐骨神經(jīng)痛，安靜神經(jīng)，有助于睡眠。

動作：
（1）坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
（2）吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。
（3）呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

注意事項：
腹部貼緊地面，不要弓背，一旦弓背，立刻停止，再一次吸氣拉長脊柱，保持身體前側(cè)的長度，向前向下前屈。

6.大貓伸展

大貓伸展式.jpg

功效：
舒展筋骨，伸展腰背。柔軟脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

動作：

1. 雙手雙膝撐床，雙膝打開與髖同寬，背部平展，頭部在脊柱的延長線上。
2. 抬頭，下巴胸口貼地，胸腔向下沉，手臂向前伸展。
   3.保持自然呼吸，每次呼吸加強下沉的幅度。

注意事項：腳背鋪實地板，大腿始終與地面成90度，收緊核心，配合呼吸來做。

7.睡天鵝式

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功效: 開胯,美腿,收腹部肌肉。塑造整體優(yōu)美曲線，強壯腹部器官和肌肉，減掉腹部多余脂肪。
有助于驅(qū)除腸道寄生蟲，促進消化，消去浮腫。

動作:
吸氣，將右腳屈膝收回,大小腿成90度,左腳往后伸直,膝關(guān)節(jié)伸直,雙手放墊子上。
呼氣，身體前傾,手肘彎曲。調(diào)整均勻的呼吸,呼氣時,身體向前向下伸展,雙手向前伸。調(diào)整均勻的呼吸,停留5到8個呼吸,換邊練習(xí)。

注意事項：
俯身時呼氣，起身時吸氣，動作停留時自然呼吸;如果前方膝蓋有壓力，可以嘗試往回收一些，不要過于勉強。肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲,以防止運動損傷。

瑜伽的練習(xí)，是個漫長的過程，需要長期的堅持，才能夠看到身體的變化，身心靈平和，保持舒緩的狀態(tài)，慢慢的提升身心和自我，成為更優(yōu)秀的自己。