我是宇宙公民Sophia，在參加宇宙公民高效閱讀第九期訓(xùn)練營，堅(jiān)持21天早上5:30準(zhǔn)時(shí)學(xué)習(xí)高效閱如何一天讀一本書，今天是高效閱讀的第15天。

我在這21天的目標(biāo)是讀完10本書并轉(zhuǎn)化為自己的知識框架進(jìn)行輸出

愛，是一種能力，也需要技巧。通過《親密關(guān)系》這本書，我們可以從一種理性的角度來看待“親密關(guān)系”，希望這些理論會(huì)對當(dāng)我們處在親密關(guān)系時(shí)有所幫助。

這本書最重要的一條主線，即“親密關(guān)系”的本質(zhì)是一種“社會(huì)交換”，雙方都在權(quán)衡自己的付出和回報(bào)，從而決定是不是要繼續(xù)這段關(guān)系。從這個(gè)角度來看，親密關(guān)系一點(diǎn)都不浪漫，但正是這種理性，可以幫助親密關(guān)系變得幸福、長久。

一、親密關(guān)系和泛泛之交，到底有哪些不同？

在這本書里，作者總結(jié)了親密關(guān)系和泛泛之交至少在以下六個(gè)標(biāo)準(zhǔn)上，有明顯區(qū)別：

1. 了解程度。親密的伴侶之間有著廣泛而且私密的了解，他們知道對方的經(jīng)歷，愛好，情緒和愿望。

2. 相互依賴程度。是指兩個(gè)人之間相互需要和彼此影響的程度。這個(gè) “程度” 怎么衡量呢？要看是不是足夠頻繁，足夠強(qiáng)烈，足夠多樣化，足夠持久，越是這樣，越親密。

3. 關(guān)心程度。 你關(guān)心對方的心情和身體。例如，如果對方感冒發(fā)燒或是做手術(shù)，他有痛苦，你也感同身受。

4. 信任。親密的伴侶，認(rèn)為對方不會(huì)沒有理由地傷害自己，這種安全感會(huì)加強(qiáng)親密關(guān)系。但是，如果發(fā)生了傷害，人們就會(huì)變得警惕，降低開放程度和依賴性。

5. 相互性。兩個(gè)人會(huì)自稱 “我們” ，而不是 “我” 或者是 “他” 。稱呼的改變說明兩個(gè)人進(jìn)入了新的階段，雙方都認(rèn)同了這段親密關(guān)系。

6. 忠誠度。是指一個(gè)人想要長期保持親密關(guān)系的意愿，有了這種意愿，一個(gè)人就舍得去投入大量的精力或金錢，不計(jì)較短期的得失。

二、 我們最有可能和什么樣的人建立親密關(guān)系？

建立親密關(guān)系的過程，涉及兩個(gè)關(guān)鍵詞，一是“吸引”，二是吸引力的總和，即“適配價(jià)值”。

1. “吸引” 是建立親密關(guān)系的第一步，也是長期維持親密關(guān)系的關(guān)鍵。

作者認(rèn)為，吸引力的本質(zhì)是人際交往中的“回報(bào)” ；我們被一個(gè)人吸引，是因?yàn)樗芙o我們提供 “回報(bào)”或者叫做“好處” 。

“回報(bào)” 可以分為兩種，一種是直接的回報(bào)，在和別人互動(dòng)的時(shí)候，能看得見的、讓我們感到愉悅的東西，比如，對方出眾的外貌和身材，得體的言談舉止，突出的個(gè)人能力，較好的經(jīng)濟(jì)條件或是能給我們提供好的建議，對我們表示出強(qiáng)烈的興趣等等。

還有一種是間接的回報(bào)， 是我們通常都沒有意識到的，比如說，我們喜歡和我們相似的人。喜歡和我們互補(bǔ)的人。喜歡我們想成為的那種人。還有在地理上和我們特別接近的人。

可以總結(jié)為“相似性”、 “互補(bǔ)性”和“地理上接近性”，這些都會(huì)影響到人們之間的吸引力。

2. “適配價(jià)值” 是一個(gè)人身上所有吸引力的總和，包括他的年齡、外貌、性格、學(xué)歷、工作和財(cái)富等等。

在尋找伴侶的時(shí)候，我們會(huì)給對方的各項(xiàng)條件打分；別人也在給我們打分，最后各自掂量一下總分。這個(gè)配對的過程至少有這么三種情況：

第一種，“勢均力敵”，人們通常會(huì)選擇適配價(jià)值和自己差不多的人，作為伴侶；這樣的關(guān)系也傾向于穩(wěn)定。

第二種，只要總的適配價(jià)值相等，具體每項(xiàng)得分多少，是次要的。比如，在美國，長得最丑的男人，如果想和長得最英俊的男人，獲得同樣數(shù)量的約會(huì)邀請，需要多賺186000美元。

第三種，男人和女人對于一些吸引力的評價(jià)不同。比如，男人喜歡年輕、漂亮的女人。相比之下，女人更喜歡有能力、有資源，能為她和子女提供保護(hù)的男人。同時(shí)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)女人越聰明，她對男性財(cái)富和地位的要求就越少。

三、到底是什么因素在決定一段關(guān)系能否幸福、持久？

為了理解這個(gè)問題，書中介紹了“社會(huì)交換理論”，是從經(jīng)濟(jì)的視角來看待親密關(guān)系。這種理論認(rèn)為：人和人的交往是一種交換關(guān)系，我們都希望用最小的“付出” 去獲得最大的“回報(bào)”，只有當(dāng)兩個(gè)人都能從一段關(guān)系當(dāng)中，獲得足夠的“利潤”，這樣的關(guān)系才能夠持續(xù)。

這個(gè)理論中有三個(gè)關(guān)鍵概念，也是影響一段親密關(guān)系是否幸福、穩(wěn)定的三個(gè)影響因子。

1. 結(jié)果=回報(bào)-付出。如果這個(gè)結(jié)果是正的，說明在這段關(guān)系當(dāng)中，你賺了。如果結(jié)果是負(fù)的，那你就虧了。

2. 期望值，即你對這段親密關(guān)系中應(yīng)得收獲的結(jié)果的預(yù)期。期望值和結(jié)果的比較，決定了我們在一段關(guān)系中是否感到幸福、滿足。如果一段關(guān)系的結(jié)果，超出了我們的預(yù)期，我們會(huì)感到幸福、滿足；反之，不幸福、不滿足。

3. 替代選項(xiàng)，即其他更好的選擇。替代選項(xiàng)和現(xiàn)在這段關(guān)系結(jié)果的比較，決定了我們是否要繼續(xù)一段關(guān)系。如果替代選項(xiàng)超過現(xiàn)在的結(jié)果，我們傾向于離開；如果替代選項(xiàng)不及現(xiàn)在的結(jié)果，我們傾向于留下。

值得一提的是，如果我們對現(xiàn)在的關(guān)系感到非常滿意，那我們就會(huì)很知足，不太會(huì)去留意其他的替代選項(xiàng)，從而有更大的可能留在這段關(guān)系中。

四、如何化解沖突，維持親密關(guān)系？

隨著兩個(gè)人交往的深入，沖突是不可避免的。怎么才能盡量化解這些沖突呢？書中給出了以下三種策略。

1. 降低預(yù)期。例如，經(jīng)常檢查一下自己對婚姻的預(yù)期，盡量謹(jǐn)慎、合理一些，有所保留，不要把預(yù)期定得太高。因?yàn)閷橐銎谕礁叩娜耍Y(jié)婚之后，失望越大。

2. 保持冷靜。因?yàn)橐患?“壞事” 的影響力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于一件 “好事” 的影響力。一次激烈爭吵會(huì)給我們留下深刻的印象，傷害親密關(guān)系。作者提到一種做法是 “及時(shí)叫?！?。

你可以說，“親愛的，我現(xiàn)在非常生氣，所以說話很直接，給我10分鐘冷靜一下。” 這時(shí)候，你可以做幾個(gè)又慢又長的深呼吸，或是出門溜達(dá)一會(huì)。

3. 有效溝通。書中提到了兩個(gè)技巧， “轉(zhuǎn)述” 和 “XYZ 表述法” 。

“轉(zhuǎn)述” 是指在交流、討論、爭吵的時(shí)候，等對方把話說完，我們再用自己的話，把他的意思重復(fù)一遍。

“XYZ 表述法” 是指我們可以這樣和對方說話， “當(dāng)你在Y情境下做X這件事的時(shí)候 ，我感到Z” 。比如“當(dāng)你剛剛在電話中生氣時(shí)掛了電話，我感到難過。

書中金句：

1. “吸引”這件事，不是說第一次把對方吸引住了，就能一勞永逸，它需要經(jīng)常更新維護(hù)。

2. 在婚戀市場上，沒有所謂的 “木桶效應(yīng)” ，即便對方看到了你最短的那塊木板，沒關(guān)系，最終讓他做出決定的，是你所有木板加起來的長度。我們可以根據(jù)自己的情況，揚(yáng)長避短，提升自己的吸引力。

3. 人和人的交往是一種交換關(guān)系，我們都希望用最小的 “付出” 去獲得最大的 “回報(bào)” ，只有當(dāng)兩個(gè)人都能從一段關(guān)系當(dāng)中，獲得足夠的 “利潤” ，這樣的關(guān)系才能夠持續(xù)。

4. 在溝通的時(shí)候，我們可以采用 “XYZ 表述法” ，即我們可以這樣和對方說話， “當(dāng)你在Y情境下做X這件事的時(shí)候 ，我感到Z” 。

5. 彼此忠誠的伴侶，會(huì)更愿意為對方做出自我犧牲。他們的行為看似不符合社會(huì)交換理論。但是，沒有無緣無故的忠誠，這種忠誠也是兩個(gè)人在經(jīng)歷了激烈沖突和自我懷疑 之后，逐漸確立的。當(dāng)我們和一個(gè)沒有血緣關(guān)系的人，從完全陌生、到熟悉、到確立親密關(guān)系，最后培養(yǎng)出高度的信任。在這個(gè)過程中，更為理性 “社會(huì)交換理論” 可以幫助我們循序漸進(jìn)地培養(yǎng)伴侶之間的忠誠度。

如何將書中所學(xué)運(yùn)用到實(shí)際生活當(dāng)中：

為什么戀人間，只是發(fā)生一件小事，突然開始互相攻擊對方的人格，想要把世界上最蔑視、最侮辱人的話講出來，使勁戳他的心窩？

甚至上升到愛不愛的問題？還會(huì)把交往后所有的雞毛蒜皮羅列出來算總賬？

下面，將分別從溝通不良、精確表述和積極傾聽三塊內(nèi)容，來進(jìn)行分析。

一、溝通不良。

華盛頓大學(xué)的研究者針對“伴侶間交談時(shí)，哪些事情是不應(yīng)該做的？”這個(gè)問題，研究了30多年，觀察到幾個(gè)重要的溝通模式。

第一、很多伴侶，在精確表述問題上，表現(xiàn)得很糟糕。

如果他們抱怨某事，很少精確到位——講不清楚。

相反，他們傾向于數(shù)怨并訴，即同時(shí)談好幾個(gè)問題（以至于談的問題太多，忘記了剛剛抱怨的問題）。這通常，會(huì)使得一開始最為關(guān)注的問題，被掩埋在同時(shí)責(zé)難的許多沮喪的事件之中。

舉個(gè)栗子：

丈夫因?yàn)橥洑w還錄像店的影碟，被罰款。

妻子抱怨道：你不只是粗心，都是因?yàn)槟愫湍隳菐秃蠊酚严雇?，對家里的事情從來不上心。我說的你從來也不上心，你和你媽一樣，都是個(gè)老頑固。你還老是站在她那邊……

……

好了，現(xiàn)在可不僅僅是歸還影碟的事情了，大戰(zhàn)一觸即發(fā)。

溝通就這樣開始偏離主題，從一個(gè)問題轉(zhuǎn)移到另外一個(gè)問題，以至于談話不能在一個(gè)問題上維持足夠長的時(shí)間。第一個(gè)問題還沒聽清楚，沒被解決，又開始在一連串的問題上扯來扯去，最后的結(jié)果是，一個(gè)都不能解決好。

第二、是關(guān)于傾聽的問題。

很多伴侶在傾聽方面表現(xiàn)得很糟糕。他們不但很少有耐心仔細(xì)思索伴侶說的話，反而聽都沒有聽清楚，就倉促地得出結(jié)論，并且常常假設(shè)最糟糕的情形。

其表現(xiàn)之一，是讀心術(shù)。人們想當(dāng)然地認(rèn)為無需詢問就能理解伴侶的思想、情感和觀點(diǎn)。甚至，帶著挑剔和惡意的方式來“讀心”，哪怕是中性或者積極的動(dòng)機(jī)，也往往被解讀為存心不良：

比如，“你這么說就是要惹我生氣，是因?yàn)樽蛱斓氖虑橄蛭覉?bào)復(fù)?！?/p>

還有的，會(huì)以消極的方式打斷對方的談話。并不是所有打斷都會(huì)引起人們的反感，為了表示贊同或者要求解釋而打斷伴侶，溝通實(shí)際上仍能愉快而有效地進(jìn)行。但如果談話是為了表示反對意見或轉(zhuǎn)換話題，就會(huì)顯得不夠尊重。

有的伴侶總是能在對方所說的事情上找出紕漏或不可行性，不論對方說了什么話，只會(huì)偏激地捕捉他想要批評對方的內(nèi)容，時(shí)刻想著進(jìn)攻。

他們還會(huì)反向抱怨，避開對方關(guān)注的問題，所謂的反向抱怨，是指用抱怨來應(yīng)對抱怨，而不是對伴侶所說的話表示關(guān)注。

舉個(gè)栗子。

——我討厭你把碗碟堆在洗碗池里不洗。

——呵呵，我還討厭你把衣服隨便扔在地板上呢。

……

這樣的溝通方式，就開啟了算總賬模式：來吧，開戰(zhàn)吧，廝殺吧！拼個(gè)你死我活，決戰(zhàn)個(gè)痛快吧！誰怕誰！

第三、有的伴侶在交談時(shí)，常常表現(xiàn)出消極情感。他們對伴侶的抱怨，會(huì)直接把問題，上升到諷刺挖苦，貶低、鄙視伴侶的人格上來。

這使問題變得更嚴(yán)重。這類有破壞性的溝通，以批評開場，攻擊伴侶的人格和品德，而不是針對引起抱怨的具體行為。

比如，不去討論某個(gè)特定的令人懊惱的事件，而是全面指責(zé)對方的性格缺陷，于是矛盾更加激化——

“你把用過的濕毛巾丟在地板上，讓我很生氣?！?/p>

但這么說，已經(jīng)無法表達(dá)心中的怒火，不如直接攻擊人格來得痛快——

“你就是爛人一個(gè)！”

于是又進(jìn)入了宣戰(zhàn)模式。

來吧，互相攻擊啊?。?！

破壞性的交往還包括經(jīng)常以侮辱、嘲笑、或者充滿敵意的幽默等形式出現(xiàn)的蔑視。伴侶對這類攻擊通常的反應(yīng)是防衛(wèi)。他們會(huì)尋找借口或者拒絕反向抱怨，激烈地發(fā)起反攻，以保護(hù)自己免受不合理攻擊的傷害。

而不會(huì)認(rèn)為這種話糙理不糙的抱怨合情合理。

接下來，他們會(huì)出現(xiàn)拒絕回答問題或者合作的石墻，尤其是男方，他們會(huì)拒絕說話，在面對一團(tuán)糟的境況時(shí)，退守到石頭般冷漠的沉默中。

人們或許會(huì)認(rèn)為不作進(jìn)一步的爭辯會(huì)改善當(dāng)前的情形，但伴侶沒有反應(yīng)——

是的，沒有反應(yīng)，更讓人生氣。

石墻一般傳達(dá)出的是“反對、冷冰冰的距離 、沾沾自喜”，而不是對伴侶抱怨的適度認(rèn)可和關(guān)注。

最終可能出現(xiàn)毀滅性的交戰(zhàn)狀態(tài)。

當(dāng)溝通令人厭煩地倒退到這種爭執(zhí)狀態(tài)，親密關(guān)系的前景就堪憂了。

事實(shí)上，研究者只要觀看婚姻錄像的開頭三分鐘，就能以高達(dá)83%的正確率預(yù)測哪對夫妻會(huì)在6年后離婚。

婚姻注定失敗的夫妻，比起那些能長相廝守的夫妻，明顯地表現(xiàn)出更多的蔑視、防衛(wèi)和交戰(zhàn)狀態(tài)。要避免這些問題，并不容易。如果我們感到憤怒、憎恨或焦慮，我們或許發(fā)現(xiàn)自己正在進(jìn)行反向抱怨、數(shù)怨并訴或者其他諸如此類的行為。

所以，應(yīng)該怎么醫(yī)治呢？

需要表達(dá)更為清楚、不太有火藥味的信息、更好地傾聽，保持冷靜和禮貌，有時(shí)這三條都需要做好。

所以，如何讓自己的表述更為精確？

二、精確表述

那些批評人格和品德的抱怨，往往大題小作，把小問題看成嚴(yán)重、不容易解決的問題。

盡可能清楚明白、詳細(xì)具體地指出，惹怒我們的特定行為，伴侶間的溝通就會(huì)變得更為明智準(zhǔn)確，這種方法就是行為描述。

這樣不僅能告訴伴侶自己的想法，還能把談話重點(diǎn)集中在可處理的、單獨(dú)的某個(gè)行為上。

——而行為比人格更容易改變。

正確的行為描述，專指某一特定事件，不會(huì)涉及普遍性。因而在溝通中指出問題時(shí)，不應(yīng)該使用“總是”或“從不”這樣的詞語：

“你總是打斷我，從不讓我把話說完?！?/p>

這樣的表達(dá)，不是正確的行為描述。

我們還應(yīng)該使用第一人稱陳述，來明確說明自己的感受。

第一人稱陳述的句子以“我”打頭，然后描述清楚明白的情感反應(yīng)，這種句式能驅(qū)使我們認(rèn)識自己的情感，這對伴侶雙方都有好處，也有助于我們擁有并承認(rèn)自己的情感，而不是把關(guān)注全部放在伴侶身上。

因而，我們應(yīng)該說“我現(xiàn)在感到非常生氣”。

而不要說“你惹怒我了”。

把行為描述和第一人稱陳述結(jié)合起來的簡單方法是——

把它們整合成X Y Z陳述，從而更清楚準(zhǔn)確地進(jìn)行溝通，格式如下——

敲黑板，請大家看重點(diǎn)，背下來背下來背下來——

當(dāng)你在Y情景下（時(shí)間，地點(diǎn)）

做x的時(shí)候（描述行為，不要評價(jià)指責(zé)）

我感到Z（第一人稱陳述，心情如何）。

舉個(gè)栗子：

“你怎么這么不為我著想，從來不讓我把話說完！”

——換成，要簡明而準(zhǔn)確地說出自己的意圖：“你剛剛打斷我講話的時(shí)候，我感到很生氣?！?/p>

兩者的效果差別很大，其中一個(gè)陳述，有可能得到伴侶體貼的表達(dá)、歉意的回應(yīng)，但另一個(gè)則可能適得其反。

其實(shí)這本書不夠展開，我更喜歡《非暴力溝通》書中的，“非暴力溝通”4要素：

1、 觀察：客觀地觀察，不做任何評價(jià)。

2、 感受：說出自己的感受。

3、 需要：講清自己的需求。因?yàn)樾枰裁?，而?dǎo)致有這樣的情緒。

4、 請求：明確提出自己的請求。

舉個(gè)栗子：

我看到你在客廳嗑瓜子，瓜子皮掉了一地。（第一步驟觀察，不評價(jià)，不指責(zé)?。?！切記。）

這讓我感到生氣。（第二步驟，講出內(nèi)心感受）

我希望家里能夠保持干凈衛(wèi)生。（第三步驟，講出自己的需求）

所以，你可以把瓜子皮打掃下嗎？（最后一個(gè)步驟，提出需求。）

……

這是非常理性的四個(gè)步驟，通常情況下，對方聽到你這么說，也就及時(shí)改正錯(cuò)誤，把問

題處理了。

但在現(xiàn)實(shí)生活中，我們很難做到這樣克制、冷靜。

同樣的瓜子皮嗑了一地，很多情侶，采取了直接攻擊人格的方式——

“你個(gè)無賴，我早就知道你隨你爸，邋遢又齷齪，天天給別人找麻煩，你就是想累死我。上次讓你給孩子買藥，你就顧著玩游戲，像你這樣粗心自私自利的男人，根本不配有老婆孩子。我上輩子造了什么孽嫁給了你，早知道我還不如單身一輩子呢！你這樣的人，活著還有什么意思，我要是你媽，生下來就應(yīng)該把你掐死！……”

……

……

……

這樣的痛罵和攻擊，也有三點(diǎn)好處。

第一，??真tmd痛快。

第二，??你會(huì)收獲如暴風(fēng)驟雨般同樣痛快的謾罵哦。驚喜不驚喜？

第三， 幾場這樣的爭吵下來，很快就可以幫你徹底離婚啦。

最后一點(diǎn)。

三、積極傾聽。

除了精確表達(dá)，積極傾聽也非常重要。在溝通中，當(dāng)我們接收到他人的信息時(shí)，有兩個(gè)重要的任務(wù)要完成：

第一是要準(zhǔn)確的理解對方話語所表達(dá)的意思。

第二是要向?qū)Ψ絺鬟_(dá)關(guān)注和理解，讓他知道我們對他的話是在意的。

這兩個(gè)任務(wù)都可以通過復(fù)述——所接收到的信息而完成，即用自己的話重復(fù)對方的話，當(dāng)個(gè)復(fù)讀機(jī)。

讓信息的傳遞者有機(jī)會(huì)肯定，你所理解的——就是他要真正想要表達(dá)的意思。

人們在談話中用到復(fù)述時(shí)，并不想當(dāng)然地認(rèn)為自己理解了對方的話，從而迅速給出反應(yīng)。相反，他們復(fù)述對方的話，向?qū)Ψ街貜?fù)地說出，可以使自己有足夠的時(shí)間，來檢查自己理解是否正確。

聽上去，看起來溝通會(huì)不太流暢，沒有進(jìn)展是不是？

但它確實(shí)是個(gè)避免爭吵和沖突的非常好方法。理解需要時(shí)間，做出理智的反應(yīng)同樣需要時(shí)間……不這樣做，就容易引起誤解和錯(cuò)誤，無論談話在什么時(shí)候開始變得過熱，復(fù)述都可以使之免于失控。

舉個(gè)栗子。

——看看下面的對話錯(cuò)在哪里？

妻子（嘆氣）：我感到很高興，婆婆決定下周不來我們家住了。

丈夫（暴怒）：我媽怎么了，你總是拿她說事兒，你真是個(gè)忘恩負(fù)義的賤人。

……

——而丈夫如果在冒火之前，對妻子所說的話進(jìn)行復(fù)述，就是另外一回事。

妻子（嘆氣）：我感到很高興婆婆，決定下周不來我們家住了。

丈夫（復(fù)述）：她不來，你很高興。你不喜歡她來咱們家嗎？

妻子（吃驚）：不，我一直喜歡婆婆來我們家，只是我的課程，論文就要交了，下周我沒多少時(shí)間呆在家里。

丈夫（松了口氣）：哦！

是不是有著明顯的不同？

最后總結(jié)：

聽說過很多道理，依然過不好這一生。

為什么呢？

因?yàn)槁銜?huì)發(fā)現(xiàn)——不論看了多少情緒控制或者溝通技巧的書，一旦你處在極度的憤怒中，根本沒什么用，你只想著如何痛快地反擊。

但在徹底失去理智時(shí)，用下面的這段話便可以結(jié)束這種惡性循環(huán)：

“我太生氣了，無法控制自己的情緒?，F(xiàn)在不是談話的好時(shí)機(jī)，請給我10分鐘。讓我冷靜下?！?/b>

試著每天練習(xí)，真的很有用。 ???

等你冷靜下來，再按照上面非暴力溝通的四個(gè)步驟，即觀察、感受、需求、請求，進(jìn)行溝通。

建議把這四個(gè)步驟，以及上面那段話，寫出來，貼在墻上。

相信我。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)另外一個(gè)廣袤世界。