指導(dǎo)原則
1.每天至少練習(xí)20分鐘，最好進(jìn)行兩個(gè)20分鐘時(shí)間段的練習(xí)。要想獲得效果，每天練習(xí)一次是必須的。(可能你想要練習(xí)30分鐘。當(dāng)你掌握了放松的技術(shù)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你放松所需要的時(shí)間會(huì)減少。)
2.找個(gè)安靜的、不會(huì)被打擾到的地方練習(xí)。練習(xí)時(shí)，盡量避免讓電話鈴聲響。必要的時(shí)候可以用風(fēng)扇或空調(diào)遮蓋環(huán)境中的雜音。
3.定期做練習(xí)。醒來(lái)時(shí)、休息前或吃飯前通常是最好的練習(xí)時(shí)間。經(jīng)常性的放松能夠鞏固練習(xí)的效果。
4.空腹練習(xí)。飯后，食物消化會(huì)干擾深度放松練習(xí)的進(jìn)行。
5.找一個(gè)舒服的位置。你的整個(gè)身體，包括頭部，必須被支撐著。躺在沙發(fā)或床上和坐在躺椅上是能夠完整地支撐你身體的兩種最好方式。(躺下時(shí)，你可能會(huì)覺(jué)得把一個(gè)枕頭放在膝蓋下會(huì)使你躺得更穩(wěn)一些。)如果你感到又累又困，坐起來(lái)要比躺下好。這樣有利于你真切地體驗(yàn)到完全的放松而不睡著。
6.盡量不穿任何緊身的衣服，并脫掉鞋子，摘下手表、眼鏡、隱形眼鏡、珠寶等。
7.保證不要為任何事?lián)鷳n。向自己保證把當(dāng)天的擔(dān)憂暫時(shí)放在一邊。要對(duì)自己好一點(diǎn)，保持平和的心態(tài)比任何事情都重要。(一次成功的放松取決于你在評(píng)價(jià)所有日程安排的重要性時(shí)要優(yōu)先考慮平和的心態(tài)。)
8.采取一種被動(dòng)的、淡然的態(tài)度，這也許是最為重要的因素。你要持有一種“順其自然”的態(tài)度，并且不要擔(dān)心你在運(yùn)用技術(shù)上的表現(xiàn)怎樣。不要試著放松，不要試著控制你的身體，不要評(píng)價(jià)你的表現(xiàn)。放松的重點(diǎn)是要放得開(kāi)。
放松技巧
當(dāng)你拉伸某一肌肉組群時(shí)，強(qiáng)度要盡量的大，持續(xù)做7~10秒鐘，但不要使其過(guò)度疲勞。你可以數(shù)“1001” “1002”……來(lái)計(jì)秒數(shù)。
關(guān)注正在進(jìn)行的過(guò)程。感覺(jué)每塊肌肉緊張感的形成過(guò)程。想象一下某一肌肉組群正處于拉伸狀態(tài)，這樣做通常是有好處的。
你放松肌肉時(shí)候一定要突然地松開(kāi)，享受那種肌肉突然一下變得軟綿綿的感覺(jué)。在活動(dòng)下組肌肉前至少要放松15~20秒。
當(dāng)活動(dòng)某一肌肉群時(shí)，要盡可能讓你身體其他所有肌肉都放松。
一次拉伸或放松一組肌肉。但是，如果某個(gè)特定位置感到特別的緊張，你可以對(duì)其進(jìn)行拉伸或放松2~3次，每個(gè)循環(huán)之間停大約20秒。
詳細(xì)操作
1.深吸一口氣到腹部，然后慢慢地呼出。照這樣做3次，你呼氣時(shí)，要想象你全身的緊張感開(kāi)始消失。
2.攥緊拳頭，堅(jiān)持7~10秒，然后放開(kāi)15~20秒。以同樣的時(shí)間間隔運(yùn)動(dòng)其他所有的肌肉群。
3.抬起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時(shí)用力以顯現(xiàn)出肌肉形狀。堅(jiān)持……然后放松。
4.向外伸直胳膊，轉(zhuǎn)動(dòng)肘部以拉緊肱三頭肌——大臂下側(cè)的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。
5.盡你所能抬高眉毛以拉緊前額的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。放松時(shí)，想象你前額的肌肉變得平滑而柔軟。
6.緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。想象深度放松的感覺(jué)，從眼周擴(kuò)散開(kāi)去。
7.張大嘴伸展顎部周圍的肌肉以拉緊顎部。堅(jiān)持……然后放松。嘴唇分開(kāi)，讓顎部松垮下來(lái)。
8.頭向后仰以拉緊脖子后面的肌肉，就像你要用頭部去觸及背部一樣(動(dòng)作要輕，以免受傷)。只集中拉伸你脖子的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。(因?yàn)樵撐恢媒?jīng)常處于緊繃狀態(tài)，所以做兩次拉緊—放松的活動(dòng)是有好處的。)
9.做幾次深呼吸，從而使你的頭不再發(fā)沉。
10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去觸摸耳朵一樣，從而拉緊肩部肌肉。堅(jiān)持……然后放松。
11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接觸，從而拉緊肩胛周圍的肌肉。讓你肩胛保持緊張……然后放松。因?yàn)樵撎幗?jīng)常處于緊張狀態(tài)，你可以重復(fù)進(jìn)行兩次拉緊—放松的活動(dòng)。
12.深呼吸，從而可以拉緊胸部的肌肉。堅(jiān)持10秒鐘……然后慢慢地呼氣。想象在呼氣的過(guò)程中，胸部所有多余的緊張感都消失了。
13.收腹，從而拉緊你腹部肌肉。堅(jiān)持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。
14.弓起背部，從而拉緊你背下面的肌肉。(如果你背下部有傷，你可以不做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。)堅(jiān)持……然后放松。
15.把臀部肌肉向中間擠，從而拉緊臀部的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。想象臀部的肌肉變得平滑而柔軟。
16.擠壓你大腿上的肌肉一直往下到膝蓋?？赡茈S著擠壓大腿會(huì)拉緊臀部的肌肉，因?yàn)榇笸壬系募∪馀c骨盆相連。堅(jiān)持……然后放松。感覺(jué)你的肌肉變得平滑，并且得到了徹底的放松。
17.把腳趾向上翹，并向內(nèi)拉伸，從而拉緊小腿的肌肉(小心地彎曲，以免抽筋)。堅(jiān)持……然后放松。
18.向下彎曲腳趾，從而拉緊腳上的肌肉。堅(jiān)持……然后放松。
19.感覺(jué)下自己的身體有沒(méi)有任何殘留的緊張感。如果在某些的地方還有緊張感，對(duì)那組肌肉重復(fù)一或兩次拉伸——放松活動(dòng)。
20.現(xiàn)在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，從頭部開(kāi)始向下直到你的腳趾，逐漸滲透到每塊肌肉。
