大家好！我是來自北京的Julie，今天繼續(xù)轉(zhuǎn)述葉武濱老師的時(shí)間管理100講。上節(jié)課葉老師講到了高效能人士的睡眠時(shí)間，今天這節(jié)課主要分享如何才能提升睡眠的質(zhì)量。易效能提倡早睡早起，因?yàn)樵缙鹞覀兡塬@得安靜的時(shí)間，以便我們對未來和當(dāng)下做出檢視與安排，做到要事第一，對每天的生活做到掌控。要早起必然要提到早睡，因?yàn)槲覀兊乃邥r(shí)間必須要保障在7~8個(gè)小時(shí)，多了和少了對健康都不利。如何充分利用這7~8個(gè)小時(shí)，讓我們擁有更好的睡眠質(zhì)量，以便讓我們擁有更好的精力呢？

課程回顧

睡眠周期

睡眠是有周期的，按照目前公開的一些資料表明，睡眠有一定周期，大致可以分為三階段：第一階段是快速眼動(dòng)階段，叫rem，第二階段是淺度睡眠，第三階段是深度睡眠，也叫熟睡階段。在快速眼動(dòng)階段，大腦還是在有意識(shí)的狀態(tài)，人往往會(huì)做夢，有點(diǎn)像白日夢打瞌睡，這個(gè)階段非常重要，大腦還加工信息。淺度睡眠是一個(gè)過渡階段。深度睡眠我們的血壓、呼吸、心率的頻率都降到最低，身體達(dá)到完全放松。深度睡眠是最重要的睡眠階段。

如何獲得充足的深度睡眠

身體首先要滿足的是深度睡眠階段，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在此階段會(huì)與疾病做斗爭，如果缺乏深度睡眠，我們會(huì)出現(xiàn)極度的瞌睡、惡心、頭疼、肌肉酸痛。那么如何才能獲得更多的深度睡眠階段并且停留足夠長的時(shí)間呢？當(dāng)我們晚上入睡的時(shí)候，第一階段的深度睡眠是最長的，然后轉(zhuǎn)化到淺度睡眠，再轉(zhuǎn)化到Rem，之后又回到深度睡眠。而這第二個(gè)深度睡眠的周期就比第一個(gè)短了。第三個(gè)深度睡眠階段又會(huì)更短。我們大部分人一個(gè)晚上只有2~3個(gè)深度睡眠，也會(huì)有3~4個(gè)REM的睡眠，中間是過度的淺睡階段。所以，要提高深度睡眠第一個(gè)階段顯得很重要。如果能夠在第一個(gè)階段把深度睡眠拉長，那么整個(gè)深度睡眠的時(shí)長就會(huì)相對被拉得更長。

深度睡眠與體溫有關(guān)

深度睡眠跟人的體溫有關(guān)，一個(gè)人的精神狀態(tài)受體溫節(jié)律的控制，要管理精力，就要管理我們的節(jié)律。一天當(dāng)中我們的體溫是從低到高，再從高到低，早上6:00的體溫是最低的，之后緩慢升高，人就醒了。中午達(dá)到相對的高峰之后又有一個(gè)回落，這時(shí)我們就會(huì)有點(diǎn)困意。之后又緩慢上升，到晚上10:00達(dá)到高峰，再從高峰下降，一直降到凌晨6:00，就完成了一個(gè)周期。體溫上升時(shí)，人會(huì)感覺更加的清醒，體溫下降的時(shí)候我們會(huì)感覺到更加的疲勞和懶惰。

影響體溫的因素——褪黑素

褪黑素是一種在黑暗中分泌的激素，可以降低體溫，使我們進(jìn)入更深的睡眠。影響褪黑素分泌的因素有很多，最直接的有兩個(gè)：第一個(gè)是陽光，白天交感神經(jīng)的運(yùn)作讓我們更清醒，陽光會(huì)抑制褪黑素的分泌，讓體溫升高，我們就會(huì)更清醒。所以拉開窗簾曬曬太陽我們就清醒了；第二個(gè)是鍛煉，運(yùn)動(dòng)能讓我們白天更清醒，我們的身體能夠得到更多的釋放，晚上我們就會(huì)感覺更疲憊。這兩條是非常關(guān)鍵的。如果我們午休時(shí)想更快的睡眠，最好戴上眼罩和耳塞。

影響睡眠質(zhì)量的其他因素——作息習(xí)慣

中午的打盹最好不要超過45分鐘，超過就會(huì)進(jìn)入深度睡眠，破壞我們的節(jié)律。睡眠周期結(jié)束以后，醒來就不要賴床，睡眠時(shí)間不要過長。周末也不要睡懶覺，保持周末與工作日在固定的時(shí)間起床、入睡。也不要去飲酒，覺得酒精和安眠藥的混合能讓你入睡，其實(shí)它是致命的。還要涉足充分的水分，只喝白開水，1天盡量喝8杯水。也不要暴飲暴食，不要吃難以消化的食物，特別不要太晚吃東西，也不要在睡前吃太多東西。還可以利用收集的能力以及應(yīng)用omnifocus的軟件，把大腦里所有的事物清空，以便晚上能夠讓大腦在輕松的狀態(tài)下入睡，從而減少Rem的時(shí)長，增加更多的深度睡眠時(shí)間。

反思：我是如何改善自己的睡眠質(zhì)量的

我以前總喜歡在晚上加班或者學(xué)英語，所以睡覺之前大腦一直處于比較興奮的狀態(tài)，躺下之后需要經(jīng)過很長一段時(shí)間才能入睡。有時(shí)還會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)很久，越著急越睡不著。本來睡覺就比較晚，還要經(jīng)過很長的一段REM時(shí)間才能入睡，可想而知睡眠質(zhì)量非常差，常常處于睡眠不足的狀態(tài)，非常影響自己第二天的精力。

上了葉老師的課后，我首先改掉了熬夜加班和晚上上英語課的習(xí)慣，睡覺之前也不刷手機(jī)看各種信息，提前啟動(dòng)睡眠。其次，根據(jù)葉老師的建議我也開始睡前泡腳，降低體溫，減少REM的時(shí)長。此外，更重要的是我開始了晨跑，運(yùn)動(dòng)讓我每天元?dú)鉂M滿，白天一整天也沒有特別困倦的感覺。經(jīng)過不到一個(gè)月的調(diào)整，我的睡眠質(zhì)量得到了特別好的改善，睡眠評分也由最初的八十分左右升高到95分以上，每天的深度睡眠都在2小時(shí)以上，有時(shí)能達(dá)到3小時(shí)。