我從2014年開始跑步，其中走了很多彎路，后來在網(wǎng)上找到了這篇文章，當時對新手的我?guī)椭艽?，我把這篇文章共享，希望對大家也能有幫助。

新人慢跑上路指南(原文轉載)

跑步對于我們來說，或許是成本最低的運動之一，當我們的祖先吃膩了蔬菜，為了解饞而練習奔跑去追逐獵物的那一天，人類或許就愛上了跑步。這種運動不需要重型健身器械，不需要考慮去購買各式各樣的卡片，你只需要擁有一雙腿（甚至沒有腿），就可以參與其中。

不過，既然是運動，跑步也是一門技術活，如果想精通此科，你也確實要了解一些問題的正確答案，比如：我到底應該跑20分鐘，還是30分鐘？中途跑不動，走一下是否會讓運動效果大打折扣？再或者，如果我有日子沒有跑步，現(xiàn)在再撿起來需要注意什么？這些問題看似很簡單，實際上如果不加注意，可能你的韌帶或者某個關節(jié)就要為此付出一些代價了。

Step1:邁出你的第一步

恭喜你，如果你已經(jīng)讀到這里，就至少說明你已經(jīng)下定決心讓“跑步”成為你生命中的關鍵詞了。不過，你要明白，跑步其實就像你交男女朋友一樣，在開始的時候你可能并不愿意花時間去了解它，只是憑著一腔熱情就干勁十足地投入進去。再加上它起步很簡單，你很容易就會忽視對你的那些潛在的傷害，一旦因此受傷，你可能就會很久都不會再次跑起來，也許你將來也再也不會愛上這項運動。所以說，你需要知道，在跑步的世界里，什么才是對的。

【先了解自己的狀況】

或許你會說，我壯得跟一頭牛一樣，可是你還是需要注意，如果你今年的年齡超過了45歲，或者有心臟病史，再或者你的體重已經(jīng)超過了標準體重50%時，你就需要在跑步之前，先花上一筆錢，為自己做一個檢查。一方面可以讓你有機會再次了解自己，另外你也可以通過這種方式，把跑步真正當回事兒。

【定一個短期目標】

你一定也同意目標對于個人的激勵作用吧，可是到底什么樣的目標才最靠譜？如果你把體重作為目標，那可能會受到很多其他非跑步因素的影響，很容易讓你氣餒放棄；所以，設定固定的時間或者距離，恐怕才是最標準的。對大多數(shù)人來說，以每天堅持30分鐘，或者三公里作為開始，是個很現(xiàn)實的目標，既讓你感到有些難度，又能咬著牙堅持下來。堅持一個月以后，你就可以升級了。

【放輕松】

跑步的初學者，在某些程度上和開始一段戀情的男女很像，很熱情，很大膽；但同時又很羞澀，一旦受了一點傷害，可能會比平時覺得更痛。其實，你只需要從戰(zhàn)略上重視，戰(zhàn)術上輕視即可，跑起來的時候，給自己一些余地，你不用那么太努力，只要跑起來，其實你就比周圍60%的人都更強了，慢慢來，循序漸進的進步才是最穩(wěn)固的。

【買雙好鞋】

不管你信不信，超過80%的入門跑手，都是穿著不對的鞋開始跑步的，在周末的奧林匹克森林公園，你會發(fā)現(xiàn)有很多心血來潮的人穿著網(wǎng)球鞋、籃球鞋、滑板鞋、甚至皮鞋在五公里的慢跑道上掙扎。從技術上講，你確實不需要為跑步添加什么額外的裝備，但是如果你不想每次都一腳水皰的話，一雙靠譜的跑鞋還是非常必要的，它里面的技術可以糾正你不太正確的跑步姿勢，也可以保護你的關節(jié)，吸收一部分震動。另外，如果你以前跑步，多年之后還想跑，最好也換一雙跑鞋，因為一雙鞋的壽命，大概也就兩萬公里，或者30個月。

Step2:成為入門技術流

當你真正邁開了第一步，決心把跑步當成自己的必修課時，你已經(jīng)進入了第二個階段，在這個階段里，你會收獲不錯的身材、很好的心情和豁達的心態(tài)；當然也有可能會受傷，會痛苦，會有偶爾的灰心和沮喪，這都不重要，努力讓自己成為一個奔跑技術流吧，用技術無視這些那些的困難和障礙。

【從走開始】

沒有一個人一上來就能跑上好幾公里，與其氣喘吁吁地被甩在后面，不如愜意地從快走開始練起。這樣的好處在于，你不僅可以慢慢提升自己的心肺，還可以鍛煉對于距離的感覺，了解別人嘴里所說的幾千米，到底是一個什么概念，做到心里有數(shù)。

【走走跑跑】

當你覺得可以很輕松地暴走幾公里時，那你就可以接受更大點兒的挑戰(zhàn)了。從現(xiàn)在開始跑起來吧，當你感覺有些累的時候，就停下來走走，用慢走來點綴整個路程，用這種方法告訴你的關節(jié)和肌肉：“我要開始跑步了，你們準備好吧！”

【時間＞距離】

如果問你，對于跑步來說，時間和距離你更看重哪個呢？你知道正確答案嗎？對于你來說，時間其實是一個考量進步的最好標準，不過這里的跑步時間，不同于速度，你不一定追求很短的時間，也不用為比別人慢很久而困擾，只要能找到自己的節(jié)奏，你就達到了目標。

【習慣保衛(wèi)戰(zhàn)】

研究表明，養(yǎng)成一個習慣至少需要三個月，而保持一個習慣，或者說形成一個習慣的最低頻率是一周三次，所以說，如果你一周只跑一次步，很有可能過了幾周就喪失了興趣。至少一周跑三天吧，不僅能讓身材變化得更快些，還可以幫你保持住對跑步的熱情。

【和自己多比較】

如果你堅持每周三次跑步，當你跑滿三周，也就是跑到第九次的時候，你可以和跑步之前的自己做一次比較。你會發(fā)現(xiàn)自己的胃口會更好，身上感覺也更緊致了一些，并且精力也比以前更好。看吧，你的目標已經(jīng)讓你收獲到了一些，你惟一要做的就是，為自己設定一個再高一點的目標去挑戰(zhàn)一下。

【試試跑步2.0】

對于跑步來說，更多程度上它是一種有氧運動，它會燃燒你的皮下和內(nèi)臟脂肪，鍛煉到自己的心肺功能；其實如果你想讓它更健身的話，不妨偶爾加快一些速度，讓身體進入半有氧狀態(tài)，這樣你的結締組織、肌肉的線條也能得到比較深層次的鍛煉。

Step3:堅持下去

行百里者半九十，入門的時候你可能會有一大堆朋友和你一起，可是到頭來能一直跑下去的，恐怕也就那么幾個人。所以說跑步不僅會雕塑你的形體，也會讓一個人的意志變得更加堅硬。

【找點對手一起跑】

當你已經(jīng)跑了半年甚至更久，如果沒有比較，你可能就會覺得非常無趣。試著去上網(wǎng)搜索一下離你最近的跑步俱樂部吧，不管是公園跑、夜跑還是晨跑，找到組織總是會讓你感到更強大一些。

【參加一個比賽】

或許你從來沒想過，一開始只是為了減減肥，結果現(xiàn)在要去參加比賽。其實比賽是你檢驗運動效果的最好方法，大家都把自己平時最好的訓練成果帶到比賽上一起分享，你不僅能發(fā)現(xiàn)自己的水準原來進步了這么多，還能通過比賽交到更多志同道合的朋友。

【獎勵你自己】

不可否認，就像其他運動一樣，跑步的人也會經(jīng)歷一段時間的平臺期。所謂平臺期，就是當你運動一段時間之后，身體適應了你的運動強度和運動規(guī)律，開始變得反應遲鈍起來，你不會像一開始一樣很快瘦下來，也不會在成績上有什么突飛猛進的進步。這段時間，你可能會有些沮喪，沒關系，干脆停下來獎勵一下自己吧，給自己買一條更小號的運動褲，買一雙最新款的運動鞋，或者給自己買一箱平時舍不得買的運動飲料……總之讓自己能高興一些，但是又不會讓你的運動效果打折就好。所以，巧克力蛋糕，或者一個狐朋狗友的啤酒之夜這種減壓方式，就不推薦了。

【爭取家人的支持】

你是否能堅持一件事，家人對你的支持是至關重要的。如果你想把跑步變成你的終身愛好，可是你老婆卻天天在耳邊喋喋不休的話，相信再好的事情，你做起來都會很不爽，直至讓你不得不放棄。我們能看到很多長跑運動員，他們跑出了優(yōu)秀的成績，但我們也要看到如果沒有家人的支持和寬容，恐怕這幫人什么也得不到。所以說，如果不能讓家人一起和你愛上跑步，那至少讓他們變成你的親友團吧。

【來點兒新鮮的】

你每天都是同一時間在同一條路上跑步，和同一個美女打招呼，看同一只小狗在別人車輪上撒尿嗎？試著改變跑步強度的同時，也可以適當換換路線，偶爾嘗試一條小路，把起點和終點交換一下，或者干脆旅行到別的地方痛快跑一次，你會有更新鮮的感覺。

【接受壞狀態(tài)】

你必須承認，沒有人能一直擁有最好的狀態(tài)，跑步也是一樣，有的時候你可以一口氣跑上個沒完，有時一步都不想邁，而且你自己的心情也會影響當天的運動效果。適當給自己留一些空間，降低一些難度，如果實在不想跑步，但是又不想心里矛盾的話，可以用快走或者跑走交替的辦法完成全程。

【以自己為本】

雖然我們在之前說，加入一些競爭可以讓你更有動力，可是不要因此忘記跑步的本真是提高自己的體能和意志，也不要做那種因名次而黯然神傷的傻事。把精力專注在每一個目標給自己帶來的成就就好。