在跑步高手圈里流傳著一句玩笑話：“沒有跑前熱身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓！”的確，如果光為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑后拉伸，這些后果不堪想象，今天小簡就給大家普及一下熱身和拉伸~
跑前熱身?
不管是晨跑還是夜跑，起跑前的熱身是必備的，但很多跑步小白或者比較粗心大意的跑者，常常在開跑前不做充分的熱身就直接開跑，這樣其實是十分不利于身體的，跑前熱身可以避免剛從沉睡中喚醒的身體在跑步中發(fā)生抽筋或受傷的狀況。
熱身可以讓身體充分舒展，跑起來身體會更容易適應(yīng)，跑得更順暢，相反，不熱身就跑，身體更容易受傷和疲勞。
跑前熱身的好處
如果跑步連熱身都沒有，跑步并不能達到你所預(yù)期的效果，所以跑前熱身的作用很大，熱身可以用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)的各種系統(tǒng)（包括心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)等）能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發(fā)生。
跑前熱身動作
原地熱身跑之前后墊步
原地熱身跑之墊步高抬腿
原地熱身跑之左右墊步
大腿前側(cè)動態(tài)牽拉
大腿后側(cè)動態(tài)牽拉
臀肌動態(tài)牽拉
臀肌動態(tài)牽拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之開合蹲跳
動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態(tài)牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右。
?跑后拉伸?
與跑步前熱身一樣，跑后拉伸也必不可少。跑步之后如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，身體產(chǎn)生的乳酸不能及時分解，不僅影響后期的跑步訓(xùn)練，人也會更容易疲憊。
若想減少運動傷害，各式各樣的伸展是少不了的。不過，人們雖已深植運動前熱身的觀念，但對于和熱身同樣重要的運動后拉伸，卻時常忽略。
跑后拉伸是相當相當重要的，不僅可以緩解肌肉勞損，加速肌肉恢復(fù)，避免運動損傷，便于更好投入到下次跑步中去，還可以增加身體的柔韌度，提高協(xié)調(diào)性，美化肌肉線條。
跑后拉伸注意事項
其實，相比跑前熱身，跑后做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑后拉伸的主要問題是：
1、 拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；
2、 拉伸時間過短，要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來至少也要十分鐘以上；
3、?動作一定要做到位，不要太隨便，也不要太過度，否則拉伸也只是浪費時間。
跑后拉伸動作
大腿后群有支撐拉伸
大腿后群無支撐拉伸
大腿前群有支撐拉伸
大腿前群無支撐拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髖前部拉伸
大腿外側(cè)髂脛束拉伸
大腿內(nèi)側(cè)拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
動作要求：建議每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好。
?跑步拉伸、熱身?Q&A?
1、跑步熱身和拉伸有什么區(qū)別嗎？
熱身是在運動前，拉伸是在運動后。熱身是潤滑身體關(guān)節(jié)，提高肌肉溫度。拉?伸是放松肌肉緩解肌肉緊張。
運動前拉伸的目的是預(yù)防損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動范圍，通過一定節(jié)奏、頻率、幅度的動態(tài)拉伸，保證了我們可以不受限制地自由運動，并避免運動損傷發(fā)生。
然而運動后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復(fù)，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動而造成的延遲性肌肉酸痛。
2、慢跑是熱身嗎？可以用慢跑代替熱身嗎？
那要看你跑的有多慢。有氧運動的慢跑≠熱身。熱身除了要提高肌肉溫度，讓肌肉更有彈性之外，還有非常關(guān)鍵的一步是潤滑身體的各個關(guān)節(jié)。所以我們先要活動身體的各個關(guān)節(jié)，使之潤滑再以很慢的速度慢跑，整個過程需要10分鐘左右。
3、該如何掌握跑后拉伸時間與次數(shù)？
關(guān)于這個問題，回答五花八門，最短的告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，10秒鐘指的是在被動拉伸時充分拉伸時保持的時間，業(yè)余跑者在自己主動拉伸時，10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長，并不能使肌肉保持拉伸的狀態(tài)。
為了真正改善柔韌性，使肌肉能夠拉伸放松，業(yè)余跑者應(yīng)適當延長，每個拉伸動作應(yīng)當保持30~45秒才能保證相對較好的拉伸效果。
4、很多跑友拉伸和熱身動作差不多，真的有區(qū)別嗎？
二者不是一個事情。很多人認為二者沒什么區(qū)別，這是錯誤的。實際上，訓(xùn)練之前進行拉伸對你沒什么幫助，甚至這時候拉伸會影響你的運動成績。反之，訓(xùn)練前熱身會幫助你提升運動成績，并減少受傷的風(fēng)險。
5、如果跑步前也做拉伸，這樣有利于不容易受傷？
研究顯示，運動前拉伸對于降低受傷風(fēng)險沒有絲毫用處。運動受傷是來自離心收縮階段。離心收縮通常因為肌肉正常運動過程中肌小節(jié)長度不一致造成的。
注：素材來源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪。下次跑步，千萬不要忘記，跑前熱身&跑后拉伸，跑步固然重要，保護好自己才是首位！么么噠！
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