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伯恩斯新情緒療法中的方法整理

如何得知自己的情緒狀況:伯恩斯抑郁情況自查表

負(fù)面情緒嚴(yán)重的時(shí)候的三大關(guān)鍵步驟:把消極思維寫下來-查十個(gè)扭曲-用更客觀的想法代替瞧不起自己的想法

你不需要想辦法讓河水流動(dòng)，你只需要不筑水壩攔住河水即可

如何增進(jìn)自尊

三欄法

心理生物反饋

處理問題不要悶悶不樂

10種認(rèn)知扭曲:非此即彼,以偏概全;心里過濾;否定正面思考;妄下結(jié)論;放大與縮小;情緒化推理;應(yīng)該 句式;亂貼標(biāo)簽;罪責(zé)歸己

好拖延者和無所作為者的心理定式:無望,無助,嚇倒自己,跳躍式結(jié)論,給自己貼標(biāo)簽,回報(bào)不足,完美主義,害怕失敗,害怕成功,害怕別人不贊同害怕批評(píng),強(qiáng)迫和憎恨(應(yīng)該綜合征),經(jīng)歷挫折的能力較低,罪感與自責(zé).

思緒混亂，覺得無事可做，周末一個(gè)人既孤獨(dú)又無聊怎么辦？--每日活動(dòng)計(jì)劃表

有拖延癥，因?yàn)槟阌X得所有任務(wù)都很難，而且做了也沒滿足感怎么辦？--反拖延表

什么都不想做怎么辦?-消極思維日志

覺得獨(dú)自一人做什么都沒勁怎么辦？-- 快樂預(yù)測(cè)表

為自己找逃避任務(wù)的借口怎么辦？-- 反駁但是

覺得自己不管做什么都算不得什么，怎么辦-- 認(rèn)同自己

用消極的眼光來看待任務(wù)怎么辦？/逃避特定的任務(wù)怎么辦？-- tic-toc法

覺得自己必須一下子把所有事情都做完，可是事情太多，被嚇倒了怎么辦？-- 化整為零

你覺得非得完成任務(wù)不可，于是壓力重重，心里充滿內(nèi)疚怎么辦？-- 自我推動(dòng)拒絕強(qiáng)迫

有人嘮叨你，你覺得壓力更大，反而產(chǎn)生抵觸情緒，干脆什么事情也不做了怎么辦?-- 解除戒備法

很難改掉壞習(xí)慣怎么辦？-- 視覺化成功

覺得沒別人對(duì)你什么事情都做不了，因?yàn)槟阌型涎影Y怎么辦？-- 記錄積極的一面

你覺得自己一無是處，什么都做不了，因?yàn)樽约赫f”我不行“怎么辦？-- 驗(yàn)證你的不行

害怕失敗，因此不敢冒任何險(xiǎn)怎么辦？-- 不能輸法

沒有動(dòng)力去做事情怎么辦？-- 要分清楚先后順序

如何消除內(nèi)疚?

學(xué)會(huì)堅(jiān)持原則

消極思維日志

反哭訴法

莫瑞反哭訴法

改變心態(tài)

如何反駁自我批評(píng)?-- 雙欄法

如何反駁別人的批評(píng):移情-消除敵意-協(xié)商；感謝-重視-研究（適用于教學(xué)和演講）

如何挖掘隱性假設(shè)?-- 垂直箭頭法

如何戰(zhàn)勝完美主義?

優(yōu)劣分析

分析對(duì)比表

反完美主義表

尋找絕對(duì)完美的事物

垂直箭頭法

學(xué)會(huì)注重過程

承擔(dān)生活責(zé)任

學(xué)會(huì)犯錯(cuò)

反駁法

吐露心聲

想象法

貪婪法

邏輯法

完美駁論