沒有勤奮就沒有一切！至于天才，我將其理解為一種無限的伸展性，也許一個人只要具備一丁點兒天才，就可以擴展成很大。 ——郎朗（國際著名鋼琴家） 女排精神一直在，單靠精神不能贏球，還必須技術過硬。那不是靠講故事或者喝雞湯得來的，關鍵是“平時的訓練”。 ——郎平（中國女排教練） 1萬小時定律是有幫助的，但真正實現(xiàn)，還需要堅持不懈，并練習上很多個周期。 ——比爾·蓋茨（微軟創(chuàng)始人）

杰出不是一種天賦，而是一種技巧；這種技巧，你我都可以掌握。 ——姬十三（分答&在行、果殼網(wǎng)創(chuàng)始人） 比1萬小時理論更合理！想要成為任何一個行業(yè)的專家，你都需要刻意練習！ ——樊登（樊登讀書會創(chuàng)辦人） 古人倡導“學而時習之”“知行合一”，就是要求去實踐，學以致用。在我采訪過的包括馬云等上百位卓越企業(yè)家中，我發(fā)現(xiàn)每個人都有自己獨特的學習方法和習慣，其中有目的的學習，在工作和生活中去刻意地練習與實踐，都與本書有深度的契合之處。 ——劉世英（財經(jīng)作家、總裁讀書會發(fā)起人） 在中國互聯(lián)網(wǎng)上流傳著一個錯誤概念：1萬小時定律。它是如此深入人心，然而，它真的錯了！“刻意練習”概念的原創(chuàng)者、心理學家艾利克森首部中文圖書問世，告訴你如何從新手到卓越專家。 ——陽志平（安人心智科學總監(jiān)&開智文庫出品人） 最近幾年1萬小時這個概念非常熱門，但實際1萬小時并非是一條放之四海皆準的真理，有很多的限定條件，大多數(shù)人都不知道，“刻意練習”下的1萬小時才有用。但對如何進行刻意練習，一直缺少系統(tǒng)的闡述，很多書籍都說得比較簡單，而本書就是專注于這個話題的。刻意練習是一種更高階的學習方式，能讓你在最短的時間內提高學習效果并縮短學習時間，讓你走向通往卓越之路。 ——戰(zhàn)隼（知名自媒體“warfalcon”、100天行動發(fā)起人） 把現(xiàn)在的日常事務努力重復1000天，并不能讓你成為專家，只會讓你在現(xiàn)狀中陷得更深。心理學家安德斯·艾利克森熔鑄心血研究的“刻意練習”原則，讓我們刷新了對學習與練習、知識與技能、1萬小時與成功……的認知。如何進行高效的學習？我認為需要好的方法，堅持刻意練習，保證足夠的強度，加上有效的教練為學習提供反饋。這本《刻意練習》為你提供了有效的指南。 ——秋葉（秋葉PPT創(chuàng)始人、知識型IP訓練營創(chuàng)始人） 對于每一個教育領域，最有益的學習目標是那些幫助學員創(chuàng)建有效心理表征的目標，這也是刻意練習方法比傳統(tǒng)學習方法有效的地方。本書以多個真實人物的成長案例闡釋了刻意練習的前景，讓人耳目一新。 ——鄧斌（書享界發(fā)起人） “比你優(yōu)秀的人比你還努力?！遍喿x《刻意練習》，你會發(fā)現(xiàn)提升努力效果的秘訣，讓同樣努力的你走出事倍功半的泥潭。

我發(fā)現(xiàn)身邊的高人，他們有兩項高于常人的本領：一是洞察問題的本領，二是解決問題的本領。對于大多數(shù)人，很努力，卻得不到希望的結果；很多事，有態(tài)度，卻茫然于拿不出解決問題的具體方法。在這個社會大發(fā)展、信息大爆炸的移動互聯(lián)網(wǎng)時代，能夠通過一些碎片化的信息點迅速構建起有效的知識體系，更是擺在我們當代人面前一個繞不開的競爭技能?！犊桃饩毩暋泛汀秾W習之道》是我們提升練習效果的不錯的兩本書籍。 ——王海龍（吳曉波蘇州書友會）

盡管刻意練習的原則是通過研究杰出人物發(fā)現(xiàn)的，但這些原則本身，可以由任何立志于改進任何事情的人們所使用，即使只是稍稍改進也無妨。想提高你的網(wǎng)球水平嗎？刻意練習。寫作水平？刻意練習。銷售技能？刻意練習。由于研發(fā)刻意練習是專門用于幫助人們變成他們行業(yè)或領域中的世界最杰出人物，而不僅僅是變得“足夠好”，因此，這是迄今為止我們發(fā)現(xiàn)的最強大的學習方法。 你可以從這個角度來思考：假設你想去爬山，你不確定你想爬多高，山路看起來蜿蜒曲折，令人望而生畏，但你知道，你想比現(xiàn)在所處的位置爬得更高一些。你可以簡單地選擇一條看起來很有希望的路徑，并期望是最好的，但你可能走不了很遠?；蛘?，你可以依靠一個曾登上過頂峰、并了解最佳路線的向導，不論你決定自己要爬多高，這會保證你以最有效的方式登山。這種最佳的方法就是刻意練習，而本書就是你的向導。本書將向你顯示登上巔峰的路徑；至于在那條路徑上能走多遠，則取決于你自己。

第1章有目的的練習

有目的的練習還不夠 盡管比爾·蔡斯和我依然與史蒂夫·法隆一起進行著我們?yōu)槠趦赡甑挠洃浹芯?，但在史蒂夫決定用他那得到了強化的記憶去從事別的事業(yè)時，我們決定尋找另一位樂于接受相同挑戰(zhàn)的研究對象。我們不相信史蒂夫天生就是具備能夠記住數(shù)字的天賦，而是假定他提升的這些技能，完全歸功于他經(jīng)歷過的這些培訓，而最佳的證明方法是與其他的研究對象一起，再進行同樣的研究，看一看我們是否能獲得同樣的結果。

差距在哪里 差距在哪里？史蒂夫成功地構建了一系列的心理結構，使自己能夠使用長時記憶來回避短時記憶通常的局限，并且記住長串的數(shù)字。那種心理結構，也就是各種各樣的記憶術（許多的這些記憶術，以運行的時間為基礎，再加上一個用于追蹤記憶術次序的體系）。

這里有一條重要的經(jīng)驗：盡管我們通過專注的訓練和走出舒適區(qū)，一般能在某種程度上提高自己做某件事的能力，但那并不是全部?？炭嗯€不夠。逼迫自己超越極限，也不夠。人們通常忽略了訓練與練習中的其他一些同等重要的方面。學術界對一種特定的練習與訓練方法進行了研究，該方法已被證明是提高人們在各個行業(yè)或領域中的能力的最強大和最有效的方式。這種方法就是“刻意練習”，我們會馬上進行詳盡描述。

第2章大腦的適應能力

如果你是一名健身愛好者，或者只是想增加一些體重，使自己的肌肉增多一些，那么，你挑戰(zhàn)自己的肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌、胸大肌、三角肌、背闊肌、斜方肌、腹肌、臀大肌、小腿肌肉以及腘繩肌，等等，就很容易追蹤觀察你的健身效果。你可以采用錄像的測量方法，或者簡單地每天照一照鏡子，感受一下你的進步。如果你采用跑步、騎車或游泳等方法來增強耐力，那可以通過測量心率、呼吸的方式來觀察你的進展，也可以看自己能夠持續(xù)地跑、騎、游多長距離，直到肌肉由于乳酸的累積而顫抖為止。 但如果你要挑戰(zhàn)自己的心理能力，比如說，想要精通微積分、學會演奏一件樂器或懂一門外語，那就不同了。要觀察你的大腦因這些挑戰(zhàn)而發(fā)生的改變并不容易，因為它會逐步地適應你強加給它的日益提高的要求。艱苦地訓練一天后，你的大腦皮層并不會酸痛。

由此而產(chǎn)生的記憶力和導航技能，讓人感到震驚，因此，對于有興趣了解這些現(xiàn)象，特別是了解人們如何學習導航技能的心理學家來說，倫敦出租車司機有著不可抗拒的吸引力。倫敦大學學院的神經(jīng)系統(tǒng)科學家埃莉諾·馬圭爾（Eleanor Maguire）曾對出租車司機進行了迄今為止最深入的研究，那些研究也向我們揭示了訓練如何影響大腦。 大腦就像肌肉，越練越大 早在2000年，馬圭爾就發(fā)表了關于出租車司機的研究成果，那是她圍繞這一主題的最早研究成果之一。她利用核磁共振成像來觀察16位出租車司機的大腦，并將他們與另外50位男性的大腦進行比較，后者年齡與出租車司機相仿，但沒有從事出租車司機的職業(yè)。

不過，這一結論依然不夠嚴謹：也許研究中的出租車司機從一開始就擁有后部更大的海馬體，使得他們在倫敦尋找位置和路線更有優(yōu)勢，而他們接受的這種廣泛的測試，只是一個淘汰程序，以重點關注符合條件的出租車司機。這些司機天生就能更好地學會在倫敦的大街小巷中熟練地穿梭。 馬圭爾運用十分簡單卻很有說服力的方法解答了上述這些懷疑：她追蹤觀察一組正在申請許可的出租車司機的情況，從他們接受培訓開始，直到他們要么通過了測試，成為獲許可的出租車司機，要么中途被淘汰并繼續(xù)從事其他職業(yè)。

2011年，馬圭爾發(fā)表了這項研究的成果，這也許是證明人類大腦為響應密集訓練而發(fā)展和改變的最引人關注的證據(jù)。此外，她的研究還有一層清晰的含義：獲許可的出租車司機的海馬體后部，潛藏著更多的神經(jīng)元和其他組織，增強了他們的導航能力。你可以把倫敦出租車司機的海馬體后部想象成男性健美運動員經(jīng)過高強度訓練之后的胳膊和肩膀。他們年復一年地訓練啞鈴、鞍馬、雙杠、自由體操，練就了一身的肌肉，而這些肌肉又與他們在那些不同器械上要做的各種運動完美匹配起來，實際上，這使得他們可以做各種體操動作，遠遠突破了他們剛開始訓練時的極限。出租車司機的海馬體后部也同樣“膨脹”，但其中充滿的是腦組織，而不是肌肉纖維。

大腦擁有無限的適應能力 21世紀頭10年之前，大多數(shù)科學家斷然否認類似馬圭爾等人對倫敦出租車司機的大腦進行研究的成果，他們覺得這不可能。科學界一般認為，一旦某個人已成年，他的大腦“布線”就已經(jīng)相當固定了。沒錯，我們每個人都明白，在你學習一些新知識時，大腦的某些部位一定會有一些調整，科學家們認為，這些調整只不過是強化了某些神經(jīng)連接，弱化了另一些神經(jīng)連接，因為大腦的整個結構及其各種各樣的神經(jīng)網(wǎng)絡仍然是固定的。上述這種觀點，與下面這種觀點密切相關：個人在能力上的差別，主要由大腦“布線”的不同而導致，它是由遺傳基因決定的，而學習，只不過是發(fā)揮某人遺傳潛能的一種方式而已。

身體的適應能力 相反，如我們已經(jīng)提到的那樣，人們身體上的適應能力總是更容易辨別。關于身體的適應能力，我最喜歡用做俯臥撐的例子來證明。如果你在20多歲的時候身體相對健康，而且是男性，你也許能做40個或50個俯臥撐；如果你能做100個，你的朋友可能對你刮目相看，而且，如果他們和你打了賭，那他們毫無疑問會輸。那么，根據(jù)上面的這些信息，你認為俯臥撐的世界紀錄會是多少個？500個還是1000個？1980年，一位日本人創(chuàng)下了連續(xù)做10507個俯臥撐的紀錄。在此之后，吉尼斯世界紀錄不再接受人們提交的紀錄申請，轉而接受在24小時之內做完的最多次數(shù)俯臥撐的紀錄。

簡單地講，人類身體的適應能力令人難以置信。這種適應能力，不僅僅是骨骼肌肉的，還是心臟、雙肺、循環(huán)系統(tǒng)、身體的能量儲存以及更多其他方面的，凡是與身體爆發(fā)力和耐力相關的各個方面，都包括在內。盡管適應能力依然存在極限，但并沒有跡象表明我們已達到那些極限。 從馬圭爾以及其他學者的研究成果中，我們了解到，大腦的適應能力也與我們身體的適應能力非常相似，不但程度相近，而且類別相差無幾。 盲人大腦如何“重新布線” 對這種適應能力（或者像神經(jīng)系統(tǒng)科學家所說的“可塑性”）

最早的觀察結果，在一些研究中多次出現(xiàn)，這些研究著眼于盲人或聾啞人的大腦怎樣“重新布線”，以便為大腦中專門用于處理視覺或聽覺的部分找到新的用途，這些部分對于失明或失聰?shù)娜藖碚f已經(jīng)用不上了。絕大多數(shù)失明者由于眼睛或視覺神經(jīng)出了問題，無法看見東西，但視覺皮層和大腦中其他的部位依然在充分運轉；他們只是無法從眼睛那里獲得任何信息。如果說大腦真的像電腦那樣是硬連接的，那么，這些視覺區(qū)域永遠在那里空閑著。

參與研究的是用三個指頭來閱讀盲文的失明者，也就是說，他們用食指來閱讀構成單個字母的點的圖案，用中指來判斷字母之間的空間，用無名指來追蹤他們閱讀時特定的行數(shù)。大腦中負責控制手指的部位通常開始布線，以便每個手指頭的動作都有一個截然不同的部位負責。

這些對失明研究對象的大腦可塑性的研究，類似于對失聰研究對象的大腦可塑性的研究，其結果告訴我們，大腦的結構和功能并不是固定不變的。它們會根據(jù)你對它們的運用而改變。因此，通過清醒的、刻意的練習，以我們期望的方式來塑造大腦，包括你的大腦、我的大腦以及任何人的大腦，都是可能的。 研究人員剛剛開始探索可以將這種可塑性付諸運用的各種不同方式。

令人驚奇的是，所有這些改進，并非由眼睛本身的變化造成。研究對象的眼睛還和從前一樣，晶狀體依然缺乏伸縮性，而且難以聚焦。相反，這些改進是由他們大腦中某些部位的改變引起的，這些部位負責解讀來自眼睛的視覺信號。盡管研究人員并沒有準確地指出這些改變到底是什么，但他們認為，研究對象的大腦學會了對圖片“去模糊”。人們看圖片模糊，是由兩種不同的視覺缺陷共同引起的，一是無法看清微小的細節(jié)，二是難以察覺對比度中的差別。這兩個問題，都可以借助在大腦中執(zhí)行的圖片處理來緩解，其方式很大程度上與電腦中的圖片處理軟件一樣，或者像照相機那樣，可以通過操縱對比度等來修飾圖片。開展這項研究的研究人員認為，他們的訓練教會了研究對象的大腦對視覺信號進行更好的處理，這反過來使研究對象能辨別更加細微的細節(jié)，不需要改善來自眼睛本身的信號。

走出舒適區(qū)的重要性 為什么人類的身體與大腦一開始就具有如此強大的適應能力呢？諷刺的是，它全都源于這樣一個事實：單個的細胞和組織在盡最大的努力使一切保持相同。 身體偏愛穩(wěn)定性 人類的身體有一種偏愛穩(wěn)定性的傾向。它保持穩(wěn)定的內部溫度，保持穩(wěn)定的血壓和心率，并使得血糖穩(wěn)定、PH值（即酸堿度水平）平衡。它使我們的體重日復一日地保持合理的一致。當然，所有這些全都不是完全靜態(tài)的。例如，如果進行鍛煉，人們的心率會加快；如果暴飲暴食，人們的體重會增加；如果節(jié)食，人們的體重會下降。但是，這些變化通常是暫時的，而身體最終會回到它原來的模樣。

因此，身體需要各種各樣反饋機制的支持，這些反饋機制著力維持現(xiàn)狀。想一想，當你進行某種強有力的體育活動時，會發(fā)生什么。

心跳開始加快，以增加血液中的氧含量，并排放更多二氧化碳。身體儲存的各種不同能量都轉換成肌肉可以使用的那種能量，并注入血流之中。與此同時，血液循環(huán)也加快，以便更好地將氧氣和能量傳送到需要它們的身體部位上去。 只要體育鍛煉并非費力到讓身體的體內平衡機制無法正常運行，那么，它基本上不會引起身體上的生理變化。從身體的角度來看，它沒有理由改變；一切還是照常運轉。但當你從事持續(xù)而有力的體育鍛煉，使得身體超出了體內平衡機制能夠補償?shù)慕缦迺r，就是另一回事了。 被迫走出舒適區(qū)之后 超出界限后，你的身體系統(tǒng)和細胞自身會處在異常狀態(tài)下，含氧量和各種與能量相關的化合物含量都異常低，比如葡萄糖、二磷酸腺苷（adenosine diphosphate，ADP）、三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，ATP），等等。各種細胞的新陳代謝不再像往常那樣繼續(xù)下去，因此，細胞中的生物化學反應，與正常狀態(tài)下完全不同，產(chǎn)生的生物化學產(chǎn)品也和細胞通常產(chǎn)生的完全不同。細胞對這種狀態(tài)的改變不滿意，它們通過升高細胞DNA中的一些不同的基因來響應。（DNA中的大多數(shù)基因，在任何特定的時間都是不活動的，而細胞會“打開”和“關閉”各種不同的基因，這取決于它在那個時刻需要些什么。）這些剛剛激活的基因將打開或者提升細胞內部各種生物化學系統(tǒng)，由那些系統(tǒng)來改變細胞的行為，使細胞順應這樣的事實：細胞和周圍的系統(tǒng)已經(jīng)被迫走出了它們的“舒適區(qū)”。

這正是我們可以怎樣利用身體對體內平衡的渴望而推動變化的例子：足夠努力地鍛煉，并且保持足夠長的時間，那么，身體將以各種方式來改變，使得那種努力變得更容易。你會稍稍變得更強壯一些，積累一定的耐力，身體也變得更協(xié)調一些。但這里也有一個陷阱：一旦補償已發(fā)生，也就是說，新的肌肉纖維已經(jīng)生長出來并變得更加高效，新的毛細血管也已長出，等等。那么，身體就能輕松應對以前感到十分艱難的那些體育鍛煉活動了，它會再度感到舒服。改變也停止了。因此，要使改變不斷進行下去，你必須不斷地加碼：跑得更遠一些、更快一些，并且爬坡跑。如果你不繼續(xù)給自己施加一些壓力，身體將會保持體內平衡，盡管此時的體內平衡不同于以前，但你將停下改進的腳步。 挑戰(zhàn)越大，變化越大，但不要太過 這解釋了持續(xù)將自己推出舒適區(qū)的重要性：你要使身體的補償變化不停地發(fā)生，但如果一下子推得太猛，使自己遠遠離開了舒適區(qū)，就有可能受傷。

身體與大腦的一個主要差別是：成年人大腦中的細胞，一般并不會分裂并組成新的大腦細胞。當然，也有少數(shù)幾種例外，比如在海馬體中，新的神經(jīng)元可以生長，但發(fā)生在絕大多數(shù)大腦部位之中的、為了順應心理挑戰(zhàn)而進行的改變（比如通過訓練對比度來提高人們的視力），沒有包含新的神經(jīng)元的長出和發(fā)育。

一個人遇到的挑戰(zhàn)越大，在一定程度上，大腦中的變化也越大。一方面，最近的研究表明，人在學習一項新的技能時，如果能夠觸發(fā)大腦結構的變化，那么，這種學習比起只是繼續(xù)練習已學會的某項技能時的學習要高效得多。另一方面，在過長的時間內過分地逼迫自己，可能導致倦怠和學習低效。大腦和身體一樣，對于處在舒適區(qū)之外卻離得并不太遠的“甜蜜點”上的挑戰(zhàn)，改變最為迅速。

練習改變大腦結構 人類大腦和身體通過發(fā)展新的潛力以響應各種挑戰(zhàn)的事實，其背后潛藏的原理是有目的的練習和刻意練習的有效性。倫敦出租車司機、奧運會體操選手或者音樂節(jié)上小提琴演奏家等人的訓練，事實上是一種充分利用大腦和身體的適應能力發(fā)展和提升新能力的方法，而這些能力，我們以前并沒有通過其他方式來發(fā)展和提升。

音樂訓練如何改變大腦

要證實上述觀點，最好是觀察音樂能力的發(fā)展與提升。過去20多年，研究人員極為細致地研究了音樂訓練如何影響大腦，以及那些影響反過來如何造就在音樂上的極高造詣。

這些研究的含意是明顯的：音樂家年復一年地練習某種弦樂器，使他們大腦中控制左手手指的區(qū)域逐漸變化，從而使他們控制那些手指的能力也日漸增強。

從純智力技能到純體格技能 除了音樂領域之外，科學家在其他行業(yè)或領域所做的這類研究不是太多，盡管如此，在科學家已經(jīng)研究的每一個行業(yè)或領域，結果都相同：長期的訓練，使大腦中與那種特定技能相關的部位發(fā)生了改變。這些研究有的著眼于純智力的技能，比如數(shù)學能力。例如，與非數(shù)學家的研究對象相比，數(shù)學家的頂下小葉中的腦灰質明顯多得多。這個大腦區(qū)域負責數(shù)學計算和看見空間中的物體，在數(shù)學領域的許多方面，這些功能十分重要。此外，它恰好也是研究過阿爾伯特·愛因斯坦的神經(jīng)系統(tǒng)科學家十分關注的大腦區(qū)域。

許多科學家對那些既有心理因素又有生理因素的技能開展了眾多研究，比如音樂演奏。最近的一項調查關注了滑翔機飛行員和非飛行員的大腦，發(fā)現(xiàn)飛行員的大腦在幾個不同區(qū)域中擁有更多的灰色區(qū)域，包括左腹側前運動皮層、前扣帶皮層以及輔助眼區(qū)。這些區(qū)域似乎涉及許多方面，包括學習怎樣使用滑翔機的控制桿，在飛行時將指示滑翔機方位的身體平衡信號與視覺信號進行對比，以及控制眼睛運動等。 即使是我們通常認為的純“體格技能”，比如游泳或體操（這些運動需要謹慎地控制身體的移動），大腦也在其中發(fā)揮著重要的作用，研究發(fā)現(xiàn)，訓練也造就了大腦的改變。

三個重要細節(jié) 盡管由于技能不同，具體細節(jié)也各不相同，但總的規(guī)律不變：經(jīng)常性的訓練會使大腦中受到訓練挑戰(zhàn)的區(qū)域發(fā)生改變。大腦通過自身重新布線的方式來適應這些挑戰(zhàn)，增強其執(zhí)行那些挑戰(zhàn)所需功能的能力。從那些關于訓練對大腦影響的研究中，我們應當可以得出這樣一條基本信息，但還有其他更多細節(jié)值得一提。 第一個值得一提的細節(jié)是：訓練對大腦的影響?？赡茈S著年齡增長，在幾個方面有所不同，最重要的方面是：年輕人的大腦，即兒童和青少年的大腦，比成年人的大腦更具適應能力，因此，年紀越小，訓練產(chǎn)生的影響也越大。因為年輕人的大腦會以諸多不同方式來發(fā)育，因此，幼年時期進行的練習，實際上可以塑造后來的發(fā)育路線，從而造就更大的改變。這就是“折彎幼枝效應”。

第二個值得一提的細節(jié)是，通過超長時間的訓練來發(fā)展大腦中的某些部位，可能得付出一些代價。在許多案例中，那些已經(jīng)超常發(fā)展了某項技能或能力的人，在另一些行業(yè)或領域則出現(xiàn)了退化。馬圭爾對倫敦出租車司機的研究，也許就是最好的例子。

相反，那些已被淘汰的受訓者與那些從未受過培訓的實驗對象幾乎相差無幾。由于在為期四年的實驗開始之時，所有三組實驗對象在這項記憶測試上的得分都很好，因此，唯一的解釋是，那些獲許可的出租車司機盡管提高了對倫敦街道的記憶，卻導致其他類型的記憶力出現(xiàn)下降。盡管我們不能確定地知道是什么導致這種現(xiàn)象的發(fā)生，但是，似乎那些密集的訓練導致受訓者的大腦將越來越大的部分專門用于這種記憶，從而留給其他類型記憶的腦灰質變少了。

潛能可以被構筑 一旦我們以這種方式理解了大腦和身體的適應能力，便開始以完全不同的視角來思考人類的潛力，而且，這將我們引向了一種完全不同的學習路徑。 想想這個：大多數(shù)人在生活中從來沒有受到特別的身體挑戰(zhàn)。他們坐在辦公桌前，或者即使需要四處走動，也不用走動很多。他們不會奔跑和跳躍，不會去舉重物或者長距離投擲物體，而且不會進行大量的平衡和協(xié)調的運動。因此，他們的身體能力處于相當?shù)偷乃?，盡管對日?；顒觼碚f已經(jīng)足夠，甚至足以步行、騎單車，或在周末的時候玩一玩高爾夫或網(wǎng)球，但遠遠達不到受過高度訓練的運動員擁有的體能。

對于我們從事的所有心理活動，同樣是這個道理，從寫報告到駕駛汽車，從教課到經(jīng)營組織，從賣房子到做大腦手術。我們在日常生活中已學到足夠多的東西，但是，一旦我們抵達了那個界限，很少迫使自己超出“足夠好”的范圍。我們很少去挑戰(zhàn)自己的大腦來生產(chǎn)新的腦灰質、腦白質，或者以有望成為倫敦出租車司機的人們或小提琴學生可能采用的方式，對整個大腦進行“重新布線”。很大程度上，這沒問題。一般說來，“足夠好”就是足夠好。

而且，傳統(tǒng)的學習方法與有目的的練習或者刻意練習的方法之間存在著一種關鍵的差別，那便是：傳統(tǒng)方法并不是專門用于挑戰(zhàn)體內平衡的。它假設，不論是有意的還是無意的，這種學習全都涉及發(fā)揮你的內在潛力，并且意味著你可以發(fā)展某一特定的技能或能力，而不用走出你的舒適區(qū)太遠。從這種視角觀察，只要你進行訓練，便可以發(fā)展自己的潛力。事實上，訓練也是你唯一能做的。 然而，對于刻意練習，我們的目標不僅僅是發(fā)掘自己的潛能，而且要構筑它，以便從前不可能做到的事情變得可能做到。這要求挑戰(zhàn)體內平衡，也就是走出你的舒適區(qū)，并迫使你的大腦或身體來適應。一旦你做到這一點，學習便不再只是執(zhí)行某些遺傳命運的方式；它變成了一種控制你自己命運的方式，也是一種按照你選擇的方法構筑潛力的方式。

如果你長出了更多和更大的肌肉纖維，你就會變得更強壯。如果你增加了肌肉的能量貯存、提高了肺活量、改進了心跳能力以及循環(huán)系統(tǒng)的能力，那你的耐力將得到增強。但是，當你在參加培訓，立志當一位音樂家、數(shù)學家、出租車司機或者外科醫(yī)生時，你的大腦產(chǎn)生了什么樣的變化？令人驚奇的是，在所有這些區(qū)域中的改變，有一個共同的主題。理解該主題，是理解人們怎樣用心理組成要素在任何一個行業(yè)或領域發(fā)展并提升超常能力的關鍵。接下來我們會進行討論。

第3章心理表征

刻意練習可以將下棋水平提高到什么樣的程度，盲棋比賽可謂是最戲劇性的例子。稍稍了解一下盲棋比賽，可以讓我們清楚地知道，這樣的練習可以使神經(jīng)系統(tǒng)怎樣改變。

在語言的記憶中，也存在一些十分類似的現(xiàn)象。如果你讓某個人回憶一個句子，但句子中的詞語全都打亂了順序，要讓他從第一個單詞開始記住，比如“前面的、以至于、肚子、花生、他的、咕咕叫了、太香了、他、那個女人、在吃、起來、不由得、花生”，普通人只能記住這些單詞中的前六個詞。不過，如果你把這些詞語組成一個完整的、表達清晰意義的句子，比如“他前面的那個女人在吃花生，花生太香了，以至于他的肚子不由得咕咕叫了起來”，那么，某些成年人會以完美的次序記住所有單詞，而且，大多數(shù)人記得句子中的大部分內容。差別在哪里？第二種排序是帶有含義的，使我們能夠運用預先存在的“心理表征”來解釋單詞。

5萬個數(shù)據(jù)塊 這種辨別和記住有意義圖案的能力，源于國際象棋大師提高棋藝的方式。任何一位真心想提高國際象棋水平的人，通常會花無數(shù)個小時的時間來研究大師下過的棋局，也就是我們說的“打譜”。深入分析棋子的位置，預測下一步招法，如果猜錯了，回頭再想一想自己到底漏算了什么。研究表明，用來進行這種分析所花的時間，而不是與其他對手對弈時所花的時間，是對國際象棋棋手水平高低的唯一最重要的指示符。這樣的訓練通常要花十年之久，才能達到大師級的水平。

這些心理表征第二個值得一提的特點是：盡管國際象棋大師最初會根據(jù)普通的規(guī)律來分析棋子的位置（而且在和水平不太高的對手下棋時已經(jīng)足以應對了），但是這種表征還使得大師將注意力集中在單個的棋子上，并且從心理上“移動”它們，以觀察那些下法會怎樣改變棋局。因此，大師可以迅速而詳盡地研究可能的一連串招法和對手的應對方式，尋找能爭取最大獲勝可能性的特定招法。

心理表征是什么 心理表征不只是針對國際象棋大師的，我們也經(jīng)常運用它們。心理表征是一種與我們大腦正在思考的某個物體、某個觀點、某些信息或者其他任何事物相對應的心理結構，或具體或抽象。一個簡單的例子是視覺形象。例如，一提到蒙娜麗莎，很多人馬上便會在腦海中“看到”那幅著名油畫的形象；那個形象就是蒙娜麗莎在他們腦海中的心理表征。 有些人的表征比其他人更詳盡、更準確，而且，他們還能描述關于背景的細節(jié)，比如說，描述畫中的蒙娜麗莎在哪里坐著，以及她的發(fā)型和眉毛的模樣。

刻意練習包括創(chuàng)建心理表征 大多數(shù)的刻意練習包括創(chuàng)建更加有效的心理表征，不論你在練習什么，都可以使用這些心理表征。

行業(yè)或領域的特定性 關于這樣的心理表征，一個重要的事實是：它們都是“行業(yè)或領域特定的”，也就是說，只應用于專為它們而培養(yǎng)出來的技能。我們在史蒂夫·法隆身上看到了這種現(xiàn)象：他已經(jīng)設計了心理表征來記住數(shù)字串，然而，那些心理表征與他的數(shù)字串記憶力的提高沒有關系。同樣地，國際象棋棋手的心理表征，并不會使他們在涉及普通視覺空間能力的測試上具有超出他人的優(yōu)勢，而跳水運動員的心理表征如果放到籃球這項運動中，也將毫無用處。 一般來講，這解釋了關于杰出表現(xiàn)的一個關鍵事實：如果只是培育普通的技能，便沒有心理表征這回事。比如說，你不是在普通地訓練你的記憶力，你訓練，是為了特定地記住數(shù)字串，記住一些單詞，或者記住人們的臉；你不是單純地把自己訓練成運動員，你訓練，是為了有目的地當一名體操運動員、短跑選手、馬拉松運動員、游泳選手或者籃球運動員；你不是將自己訓練成一般化的醫(yī)生，你訓練，是為了有針對性地使自己成為外科醫(yī)生、病理學家或者神經(jīng)外科醫(yī)生。

心理表征鑄就杰出表現(xiàn) 將杰出人物與其他人區(qū)別開來的因素，正是前者心理表征的質量與數(shù)量。通過多年的練習，他們針對本行業(yè)或領域中自己可能遇到的各種不同局面，創(chuàng)建了高度復雜和精密的表征，比如，在比賽期間可能出現(xiàn)的國際象棋棋子的各種配置。這些表征使他們能夠做出更快更準確的決策，并且在特定的局面上更快更有效地應對。這是其他任何方法都無法比擬的，它解釋了新手與專家之間的差別。 想一想，職業(yè)棒球運動員能夠持續(xù)不斷地擊球，而且對方拋出的球的速度，可能超過每小時144千米，如果換成其他人，他們沒有在連續(xù)幾年時間里不停地訓練這種特定技能，根本不可能做到。只在剎那間，擊球員就得決定要不要揮棒擊球；如果要擊球的話，還得決定朝哪個方向揮棒。

理解這些心理表征是什么，以及它們怎樣運行，最好的方式是為心理表征的概念創(chuàng)建良好的心理表征。正如我們前面提到過的狗的例子，為心理表征創(chuàng)建心理表征，最好的辦法是花一點點時間來了解它們，輕輕摸一下小狗的皮毛、拍一拍它們的頭，并且細心地觀察它們的一舉一動。

心理表征有助于找出規(guī)律 幾乎在每一個行業(yè)或領域，杰出表現(xiàn)的標志是能在一系列事物中找出規(guī)律，這些事物，在無法創(chuàng)建高效心理表征的人們看來，可能是隨機或令人困惑的。換句話講，杰出人物能夠看到“一片森林”，而其他所有人，卻只看見“一棵樹”。 這也許在團隊體育項目中最為明顯。拿足球來舉例。那些沒有經(jīng)驗的人會以為，一方的11位球員似乎在場上會亂作一團，并沒有可辨別的規(guī)律可循。球員們只是在場上要么奔跑，要么站立，不論什么時候，只要球到了身邊，便去搶球。不過，對那些了解并喜歡足球的人，特別是那些踢得很好的人來說，這種雜亂根本算不上雜亂。

換句話講，經(jīng)驗豐富的攀巖者已經(jīng)對把手形成了心理表征，這使得他們無須有意識地思考，便知道看到的是哪一種把手，需要采用哪一類抓握方法。此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)驗的攀巖者看到某個特定的把手時，大腦會給雙手發(fā)送一個信號，讓他們作好相應抓握的準備，同樣無須有意識的思考。 沒有經(jīng)驗的攀巖者則必須有意識地思考每個把手適合哪種抓握方法。經(jīng)驗豐富的攀巖者使用心理表征來自動分析把手的能力，使他們能更快地攀巖，而且掉落的概率也更低。因此，更好的心理表征，帶來了更加杰出的表現(xiàn)。

心理表征有助于解釋信息 對我們剛剛描述的杰出人物來說，心理表征的一個重要好處在于，可以幫助我們處理信息：理解和解讀它，把它保存在記憶之中，組織它、分析它，并用它來決策。對所有的杰出人物來講，都是這個道理，而且，無論我們自己是不是知道，我們大多數(shù)人都是某件事情的專家。

只要讀到了這里，你們就是完全能夠認出頁面上的記號，并將它們與你語言中的詞語和句子對應起來。從這個意義上講，幾乎你們所有人都是閱讀的專家；盡管如此，你們中有些人一定比另一些人更擅長理解和消化本書所包含的信息。這再次涉及你們的心理表征有多么強大，以使你們克服短期記憶的局限，并且記住正在閱讀的內容。 要究其原因，想一想當你在測試一組實驗對象時，讓他們閱讀報紙上一篇稍稍有些專業(yè)的文章（例如，講述的是一場足球賽或棒球比賽），然后出題測試他們，看他們記住了多少內容。你可能猜想，其結果主要取決于實驗對象的一般語言能力（這與他們的智商密切相關），但你錯了。研究表明，對于某則關于一場足球或棒球比賽的新聞故事，決定某個人理解程度的關鍵因素是那個人對這項體育運動有多了解。 原因簡明而直接：如果你不太了解那項運動，那么，你讀到的所有細節(jié)，基本上都是一系列毫不相干的事實，你要記住它們，并不會比記住一個隨機的單詞列表容易。但如果你對這項運動有所了解，你已經(jīng)建立了一個用來解釋它、組織信息，將它與你已消化的其他所有相關信息綜合起來的心理結構。

你對某個主題研究得越多，對該主題的心理表征也變得越細致，也越能更好地消化新的信息。因此，國際象棋高手可以看懂棋譜，那些對大多數(shù)人來說，是完全沒有意義的數(shù)據(jù)，比如1.e4e52.Nf3Nc63.Bb5a6……而且，高手還可以理解整盤棋。同樣，職業(yè)音樂家可以看懂一首新曲子的樂譜，并且即使沒有彈奏過它，也知道它會發(fā)出怎樣的聲音。如果你是一位已經(jīng)熟悉刻意練習這個概念的讀者，或者已經(jīng)熟悉學習心理學的更廣泛領域，那么，你可能比其他讀者更容易消化這本書的信息。 不論是哪一種方式，讀這本書和思考我正在討論的這個主題，將幫助你制造新的心理表征，這反過來將使你未來更容易讀懂和了解這個主題的知識。

心理表征有助于制訂計劃 經(jīng)驗豐富的攀巖者在開始攀巖之前，會仔細觀察整堵墻，以找到他們將會選擇的最佳路徑，想象著自己從一個把手的位置攀爬到另一個把手的位置。這種在真正的攀巖開始之前先創(chuàng)建詳盡的心理表征的能力，是隨著經(jīng)驗的積累而造就的。 更一般地講，心理表征可以用來為很多行業(yè)和領域做計劃，表征越好，計劃就高效。

如何寫這本書：創(chuàng)建心理表征 想一想我的共同作者和我是怎樣把這本書整合起來的。首先，我們必須搞懂我們希望寫本書的目的。我們希望讀者從我們的專業(yè)知識中學到些什么？什么概念和觀點是重要的，需要介紹？讀者讀完本書后，對于訓練潛力的看法，會怎樣改變？回答類似這樣的問題，給我們提供了對本書最初的大致心理表征，即我們寫本書的目標，以及我們想實現(xiàn)些什么。 當然，隨著我們?yōu)楸緯冻龅呐υ絹碓蕉?，本書最初的形象已?jīng)日臻完善，但那只是開始。我們需要闡述哪些一般的主題？顯然，得解釋刻意練習是什么。怎么來解釋？嗯，首先要解釋人們通常怎樣練習、那種練習方法有哪些局限，然后探討有目的的練習，等等。那時，我們想象了可以用哪些方法來達到我們的目標，并且逐一衡量它們，看看哪種選擇似乎最佳。

如何寫這本書：調整心理表征 我們發(fā)現(xiàn)，這個過程還迫使我們仔細地思考，我們怎樣對刻意練習形成自己的概念。我們首先從刻意練習的明確理念以及如何來解釋這一理念入手，但是，隨著我們試圖以非技術的方式來簡要描述這一理念，有時候我們發(fā)現(xiàn)，它并沒有按照我們的意愿來進行。

那迫使我們重新思考如何介紹刻意練習，基本上，我們對自己以及我們希望其他人關于刻意練習的想法，提出了全新和更好的心理表征。很快，我們發(fā)現(xiàn)，為了讓人們理解我們想要怎樣介紹刻意練習，心理表征發(fā)揮著至關重要的作用。 起初，我們把心理表征視為會向讀者介紹的關于刻意練習的許多方面之一，但現(xiàn)在，我們將其視為本書的一個核心特點。

心理表征有助于高效學習 一般來講，心理表征并不只是學習某項技能的結果；它們還可以幫助我們學習。對于這一點，一些最好的證據(jù)來自音樂表演領域。一些研究人員著重研究了將最優(yōu)秀的音樂家與不太優(yōu)秀的音樂家區(qū)分開來的因素，結果發(fā)現(xiàn)，兩者之間的主要差別之一是，最優(yōu)秀的音樂家能創(chuàng)建高質量的心理表征。在練習某件新作品時，新手和中等水平的音樂家往往對這件音樂作品聽起來應當是什么樣子缺乏好的、清晰的想法，而最優(yōu)秀的音樂家往往對音樂作品有著極為細致的心理表征，他們用這些表征來指導自己的練習，到最后，指引他們在演出作品時的表現(xiàn)。特別是，他們用心理表征為自己做出反饋，以便知道自己有沒有準確地把握好作品，以及還需要做些什么，從而表現(xiàn)得更優(yōu)秀。

相反，最優(yōu)秀的那位學生，是個演奏薩克斯管的男孩，他在第一次演奏某件作品時，平均每分鐘只犯了1.4次錯誤。而在第二次演奏時，所犯錯誤的次數(shù)只占到第一次所犯次數(shù)的20%，也就是說，在每10次錯誤中，他糾正了其中的8次。這種糾正錯誤次數(shù)的百分比之間的差別格外引人注目，因為演奏薩克斯管的那位男孩已經(jīng)在演奏時犯了比別人少得多的錯誤，因此，他改進錯誤的空間也小了許多。 所有學生都有端正的態(tài)度，而且有志提高自己的演奏水平，因此，麥克赫森和倫威克總結道，學生之間的差別。

在這些領域，還有一種良性循環(huán)在起主導作用，那便是：磨礪了技能，可以改善心理表征；而改變心理表征，也有助于磨礪技能。在這方面，有點類似于雞和蛋的關系。以花樣滑冰為例：如果你不去做兩周半跳這個動作，便很難就這個動作給你帶來什么感覺而創(chuàng)建清晰的心理表征；同樣，如果你沒有創(chuàng)建清晰的心理表征，便難以做好這個動作。這聽起來有點兒自相矛盾，實則不然。你一步一步地嘗試著做這個動作，在此過程中，也就積累了心理表征。 這類似于你一邊攀爬樓梯，一邊搭建新的階梯。你攀爬的每一步階梯，都讓你來到了需要搭建新階梯的地方。然后，你搭建了新的階梯，爬上去之后，你又得準備搭建下一步階梯了。如此循環(huán)往復。你現(xiàn)有的心理表征在引導你的表現(xiàn)和績效，并使你既能監(jiān)測又能判斷自己的表現(xiàn)和績效到底是優(yōu)還是劣。隨著你迫使自己去做一些以前沒做過的事情，比如說，去培育一項新技能，或者磨礪一項已有的技能，那么，你也在拓展和優(yōu)化自己的心理表征。

第4章黃金標準

有目的的練習，到底忽略了什么？除了只是簡單地集中注意力并且迫使人們走出舒適區(qū)之外，還需要些什么？讓我們來進行探討。 如我們在第1章中見到的那樣，不同的人進行的有目的的訓練，可能有截然不同的結果。史蒂夫·法隆訓練到了能記住82位數(shù)字的地步，而雷妮盡管和史蒂夫一樣刻苦，卻沒能超過20個。兩人之間的差別，存在于用來提高他們記憶的訓練類型的各種細節(jié)之中。

從音樂領域開始 有些活動，比如在流行音樂團體中演奏音樂、解答縱橫填字謎以及跳民間舞等，并沒有標準的訓練方法。不管是哪種方法，似乎都是馬馬虎虎的，產(chǎn)生的結果無法預料。另一些活動，比如古典音樂演奏、數(shù)學、芭蕾等，必須得采用高度發(fā)展的、被人們廣泛接受的訓練方法。如果某人謹慎勤奮地遵循這些方法，那么，他幾乎一定能成為該行業(yè)或領域的專家。我畢生都在研究后面這些行業(yè)或領域。 這些行業(yè)或領域有幾個共同的特點。 第一，對于績效的測量，總是存在客觀的方面，比如象棋比賽或者一對一比拼中的輸贏，或者至少有一些半客觀的方面，比如由專家評委來評斷。

是有道理的：如果大家無法就什么是好的表現(xiàn)達成一致，并且沒有辦法分辨是什么樣的改變將提高人們的表現(xiàn)，那么，也就很難（通常也不可能）發(fā)展有效的訓練方法。如果你無法確切地知道人們表現(xiàn)的提高應當由什么組成，那怎么可能提出一些改進表現(xiàn)的方法呢？ 第二，這些行業(yè)或領域往往具有足夠的競爭性，以至于從業(yè)人員有強烈的動機來訓練和提高。 第三，這些行業(yè)或領域通常都是已經(jīng)形成規(guī)模的，相關的技能已得到數(shù)十年甚至數(shù)世紀的培養(yǎng)。 第四，這些行業(yè)或領域中，有一些從業(yè)人員還擔任導師和教練，隨著時間的推移，他們已經(jīng)發(fā)展出日漸復雜的一整套訓練方法，使得該行業(yè)或領域的技能水平穩(wěn)定提高。技能的提高和訓練方法的發(fā)展是同氣連枝的，新的訓練方法使人們的成就達到新水平，而新成就的取得又在訓練中造就了創(chuàng)新（這又是個良性循環(huán)）。

我們的目標是，了解到底是什么將真正杰出的小提琴家與那些只是優(yōu)秀的小提琴家區(qū)分開來。傳統(tǒng)的觀點認為，在這些最高水平的演奏者中，區(qū)別主要是天賦。因此，訓練的數(shù)量以及類型的差別（本質上是動機的差異），在這個層面上并不重要。我們來看一看，這種傳統(tǒng)的觀點到底是不是錯的。 學小提琴，難在哪兒 要向那些只聽過職業(yè)小提琴家演奏的人來描述演奏小提琴的種種困難，簡直是太難了，因此，我們也難以解釋優(yōu)秀的小提琴家實際上擁有多少技能。演奏得好，再沒有哪種樂器的聲音比小提琴更優(yōu)美；演奏得差，那你不如把腳踩在貓的尾巴上，聽貓尖叫起來，聲音也許還不至于像小提琴的聲音那么難聽。

所有這些，意味著柏林藝術大學的小提琴學生為科學家的測試提供了近乎完美的機會，科學家主要測試動機在提高出色表現(xiàn)方面發(fā)揮的作用，更一般地講，也為了辨別優(yōu)秀的表演者與最杰出的表演者之間到底有哪些不同。

最杰出的人，練習時間最長 為了尋找這些差別，我們詳盡地采訪了參與我們研究的30位小提琴學生中的每一個人。我們請他們描述自己的音樂之旅，包括什么時候開始學習音樂、誰是他們的導師、他們在各個年齡階段每周分別花多少個小時的時間進行獨奏練習、贏得過哪些比賽，諸如此類。我們請他們說一說，各種各樣的活動在提高他們的演奏水平方面有多么重要，比如獨自練習、在團體中練習、獨自為了好玩而演奏、在團隊中為了好玩而演奏、獨自演奏、在團體中演奏、上課、給別人上課、聽音樂、研究音樂史，等等。我們請他們估算一下，上一個星期他們花在每一項這些活動中的時間到底有多少。

練習時間是最重要的差別 另一個至關重要的發(fā)現(xiàn)是：在三組學生中，只有一個重要的差別，那就是學生們專心致志地進行獨奏練習所花的時間總和。 我們找來了學生們的日記。他們在日記中估算了自從開始拉小提琴以來每周花多少時間單獨練習，根據(jù)他們的估算結果，我們計算了他們在18歲之前累計花了多少時間單獨練習。

還有許多其他的因素，我們并沒有包含在研究之中，但它們也可能影響，而且實際上確實影響了不同組別中小提琴家的技能水平。例如，一些足夠幸運的學生遇上了杰出的音樂導師，另一些可能遇到技能平平的音樂導師，因此，前者比后者的進步更快些。

但從這項研究中，有兩個因素格外清晰：首先，要變成杰出的小提琴家，需要進行幾千個小時的練習。我們并沒有發(fā)現(xiàn)什么捷徑，也看不出哪個學生是幾乎不需要怎么練習，就能達到專家水平的“神童”。其次，即使是在那些有天賦的音樂家中，也就是能進入德國最好的音樂學院深造的那些學生之中，明顯花了更長時間來磨煉技藝的學生，總體而言比那些練習時間較短的學生成就更為突出。 我們在這些學生小提琴家中發(fā)現(xiàn)的規(guī)律，與在其他行業(yè)或領域的從業(yè)者中發(fā)現(xiàn)的規(guī)律完全一樣。準確地觀察這一規(guī)律，既取決于能夠很好地估算人們在培養(yǎng)某項技能時總計的練習時間（這并非一直那么容易做到），又取決于能夠較為客觀地分辨出在某個特定行業(yè)或領域中優(yōu)秀、優(yōu)異和最杰出的人。這些都不容易做到。但是，當你能夠做好這兩件事情時，往往會發(fā)現(xiàn)，最杰出的人是那些在各種有目的的練習中花了最多時間的人。

盡管我們采用了一些相當粗糙的測量指標，既包括練習的總時長，又包括舞蹈演員的能力指標，但是，在報告的練習時長與舞蹈演員在芭蕾舞蹈界已經(jīng)達到的高度之間依然存在著相當密切的關系，練習時間更長的演員往往也更優(yōu)秀，至少根據(jù)她們所在的劇團，以及她們在劇團中的地位來看是這樣的。不過，不同國家的舞蹈學員需要練習多長時間才能達到某種程度的熟練水平，卻并沒有顯著的差別。 和小提琴家一樣，確定某一位芭蕾舞演員最終技能水平的唯一重要因素是她專心投入練習的累計時間。當我們計算舞蹈演員在20歲之前花了多長時間練習時，發(fā)現(xiàn)她們平均超過10萬個小時。

第5章在工作中運用刻意練習原則

刻意練習的心態(tài)提供了截然不同的觀察視角：任何人都可以進步，但需要正確的方法。如果你沒有進步，并不是因為你缺少天賦，而是因為你沒有用正確的方法練習。一旦你理解了這一點，進步就只取決于你想出什么是“正確的方式”了。 邊干邊學 當然，這也正是阿特·圖若克已經(jīng)著手做了的事情，但是，在阿特的案例中，他提出的建議，很大一部分可以從刻意練習的原則中追根溯源。一種特別的方法是阿特稱為“邊干邊學”的方法。 這種方法承認，商界人士都很忙，很難擠出時間來練習技能。他們和演唱會上的鋼琴家或者專業(yè)運動員完全不同，后者真正表演和比賽的時間相對較短，因而每天可以花大量的時間來練習。因此，阿特著手制訂一些方法，使正常的商業(yè)活動可以轉變成為有目的的練習或者刻意練習的機會。

對于商業(yè)世界中任何一個著眼于尋找有效改進方法的人，我的基本建議是找尋一種與刻意練習原則相一致的方法，問自己以下這些問題：這種方法，是不是逼著人們走出舒適區(qū)，迫使人們嘗試做一些對他們來說并不容易的事情？它有沒有提供關于績效和表現(xiàn)的即時反饋，以及關于可以做些什么事情來提高績效和表現(xiàn)的反饋？那些制訂了這種方法的人，有沒有辨別出他們所處的特定行業(yè)或領域之中的最杰出人物？有沒有確定是什么因素將杰出人物與其他人區(qū)分開來？訓練是不是被設計用來提高行業(yè)或領域內的杰出人物所擁有的那些特定技能？如果對所有問題的回答全都是肯定的，盡管也許不能保證那種方法有效，至少可以肯定，它是有效方法的可能性大得多。

此外，還可以確定哪些錯誤最常見、最危險，并通過創(chuàng)建一些聚焦于可能會出現(xiàn)這類錯誤局面的仿真器，來提高仿真器的練習效果。例如，在手術期間，外科醫(yī)生常常會突然想起事先沒有想到的事情，暫時中斷手術，而如果那件事情發(fā)生時，恰逢在對病人進行輸血前的血型檢驗，那么，至關重要的是在完成使手術中斷的事情后繼續(xù)檢驗血型。為了幫助外科醫(yī)生和醫(yī)療團隊中的其他成員獲取經(jīng)驗，以應對那些臨時想起的事情，仿真器管理者可以在各種場合的關鍵點處啟動那樣的插入程序。這類仿真器練習的可能性無窮無盡。

致力于傳授知識的傳統(tǒng)方法 對于訓練，王牌飛行員訓練方法有一個含蓄的主題，那便是著重強調動手做，無論是擊落敵機還是解釋乳房X射線照片。這里的底線是你能做什么，而不是你知道什么，盡管大家都明白，為了能做好你的工作，你首先得知道一些事情。 知識與技能之間的區(qū)別 知識與技能之間的區(qū)別，正是發(fā)展專業(yè)技能的傳統(tǒng)路徑與刻意練習的方法之間的核心差別。一直以來，人們的關注焦點幾乎總是知識。

傳統(tǒng)醫(yī)學教育的失敗 想一想醫(yī)學培訓。未來的醫(yī)生從醫(yī)學院畢業(yè)時，已經(jīng)花了15年的時間接受教育，但幾乎所有那些教育全都聚焦于提供知識，幾乎沒有或者完全沒有直接運用他們行醫(yī)之后必備的技能。事實上，這些未來的醫(yī)生在進入醫(yī)學院之前，甚至沒有接受過醫(yī)學培訓，完全不懂醫(yī)學。一旦他們進入了醫(yī)學院，又要花好幾年的時間學習課程，然后接觸臨床診治，也就在這個時候，他們才終于開始提升自己的醫(yī)學技能。很大程度上，對于外科醫(yī)生、兒科醫(yī)生、放射科醫(yī)生、腸胃科醫(yī)生或者其他任何?？频尼t(yī)生，只有在他們從醫(yī)學院畢業(yè)之后，才開始專攻和發(fā)展他們將來行醫(yī)必備的技能。也只有到了這個時候，當他們開始在經(jīng)驗豐富醫(yī)生的監(jiān)管之下開始實習并成為住院醫(yī)生時，才終于學會了他們需要的許多診斷技能和技術技能。

不要感到吃驚，在護士這個群體中，同樣是這種情況。一些謹慎的研究表明，總體而言，經(jīng)驗非常豐富的護士為病人提供的護理，并不會比那些剛剛從護理學院畢業(yè)幾年的護士更好。

簡單講，醫(yī)生確實在認真地精進他們的醫(yī)術。遺憾的是，他們采取的方式并不管用。一些研究人員研究了執(zhí)業(yè)醫(yī)生接受繼續(xù)教育的好處，一致認為，盡管它并非真的毫無價值，但用處卻并不大。而對于醫(yī)學這個專業(yè)，我發(fā)現(xiàn)某些醫(yī)生特別樂于尋找他們行業(yè)的不足之處，并想盡辦法來彌補它們。很大程度上，正是因為他們有這種意愿，我才花了如此多的時間去研究醫(yī)生以及其他的醫(yī)學專家。 這并不是說醫(yī)學培訓的效果比其他行業(yè)或領域的培訓效果差，而是因為，這一行業(yè)中的人有很強的動機去想辦法精進醫(yī)術。

人們認為，一旦醫(yī)生和其他專業(yè)人士結束了培訓，他們理應能夠獨立地工作了。但沒有人為他們扮演類似于網(wǎng)球專業(yè)陪練的角色，和他們一同練習，以查找他們的不足，提出練習計劃來彌補不足，然后監(jiān)督甚至指導那些練習。一般來講，醫(yī)學行業(yè)和領域歷來缺乏支持培訓和進一步提高專業(yè)人員能力的傳統(tǒng)，當然，其他大多數(shù)的專業(yè)領域也是這種情況。人們都以為，醫(yī)學界的專業(yè)人士能夠依靠自己想出有效的練習方法，并將它們付諸使用，以精進自己的醫(yī)術。簡單地講，醫(yī)學訓練的隱含假設一直是：如果你給醫(yī)生們提供了必要的知識（比如在醫(yī)學院學習，或者通過醫(yī)學雜志、研討會和醫(yī)學繼續(xù)教育培訓班等接受教育），應當就足夠了。

簡單地講，經(jīng)驗豐富的醫(yī)生在傳統(tǒng)手術中學到的更多知識或者積累的更豐富經(jīng)驗，都無法為他們提高腹腔鏡手術的技能帶來優(yōu)勢。這種技能必須通過獨立操作來培養(yǎng)。由于這些研究成果，當今那些想做腹腔鏡手術的醫(yī)生們，必須通過由專家級的腹腔鏡外科醫(yī)生監(jiān)管訓練以及這項特定技能的測試，才能正式走上手術臺。 在教育中一直更強調知識的作用而忽略技能的作用的行業(yè)或領域，不只是醫(yī)學這一個。在許多其他的專業(yè)學院，比如法學院和商學院等，情況也差不多。一般來講，專業(yè)學院著重關注知識而不是技能，因為教學生知識，然后為檢驗學生掌握知識的情況而設計一些測驗，要比教學生技能容易得多。

正如在許多情況下，只要你已經(jīng)想出了怎樣來正確地提問，就已經(jīng)知道了一半的正確答案。在專業(yè)的或商業(yè)的背景中涉及提高績效和表現(xiàn)時，正確的問題是“我們怎樣改進相關的技能”，而不是“我們怎樣傳授相關的知識”。

致力于改進技能的新方法 如我們在王牌飛行員訓練方法和阿特·圖若克的研究中看到的那樣，我們可以采用許多方法來應用刻意練習的原則，以便在專業(yè)和企業(yè)的背景中提升技能。但從長遠來看，我認為最好的方法是：制訂致力于改進技能的培訓計劃，這些計劃將補充或完全替代那些致力于傳授知識的、在如今許多行業(yè)和領域中經(jīng)常使用的方法。這種策略認為，由于最重要的是人們能夠做什么，因此，訓練應當著重于實干，而不是知曉，特別是著重于使特定行業(yè)或領域中每個人的技能盡可能接近最杰出人物的水平。

在本章剩下的內容中，我將概略地敘述如何運用刻意練習原則為醫(yī)生發(fā)展更有效的訓練方法，最終使病人得到更好的診治和救助。

以下就是維克斯及其同事在研究中的發(fā)現(xiàn)：那些擁有豐富經(jīng)驗的外科醫(yī)生，與那些只在相對較少的手術中才表現(xiàn)得胸有成竹的外科醫(yī)生，兩者之間的技能存在重大差別。一方面，只做過10臺前列腺切除手術的外科醫(yī)生，其病人在五年內復發(fā)癌癥的比率為17.9%，而做過了250臺前列腺切除手術的外科醫(yī)生，其病人在五年內復發(fā)癌癥的比率僅為10.7%。換句話講，如果前列腺切除手術由一位經(jīng)驗不夠豐富的外科醫(yī)生來做，與由一位經(jīng)驗豐富的醫(yī)生來做相比，在五年之內復發(fā)癌癥的比例幾乎是兩倍之多。

即時反饋的重要性 維克斯在一篇描述其研究成果的論文中提到，他的研究小組沒有機會去思考，那些經(jīng)驗極其豐富的外科醫(yī)生到底做了哪些不同的事情。不過，看起來似乎明顯的是，做了幾百臺或者幾千臺手術的醫(yī)生，已經(jīng)提升了特定的技能，這使得他們病人的結果得到了極大的改觀。

采用基于刻意練習的方法來精進技能，可能是格外寶貴的，因為從這項研究和其他類似研究中，我們清楚地發(fā)現(xiàn)，外科醫(yī)生需要花多年的時間、做大量的手術，才能達到被人們認為是專家的水平。如果可以制訂出一些訓練計劃，使外科醫(yī)生達到專家水平的時間縮短一半，可能對病人來說有著重大的意義。 一種改進過的模式，類似于維克斯在外科醫(yī)生中觀察到的模式，它出現(xiàn)在一項針對解釋乳房X射線照片的放射科醫(yī)生的研究之中。

如果說?？朴柧殠椭派淇漆t(yī)生以比正常情況快得多的速度達到專家的水平，那么，我們似乎可以合理地假設，經(jīng)過精心設計的、不需要專科訓練的訓練計劃，可能也有著相同的效果。 杰出醫(yī)生的心理過程 一旦你已經(jīng)辨別出了那些績效經(jīng)常比同行優(yōu)秀的人們，下一步就是推測，在那種杰出表現(xiàn)的背后到底潛藏著什么。這通常涉及我在第1章中描述的、用來幫助史蒂夫·法隆提高記憶力的方法的變體。

這種能力，也就是辨別意料之外的情況，迅速地考慮各種可能的響應并決定最佳響應的能力，這不僅在醫(yī)學界十分重要，在其他許多領域和行業(yè)中同樣至關重要。例如，美軍曾花大量的時間和精力來思考，怎樣以最佳方式教授軍官所謂的“自適應思考”，特別是地面部隊的中尉、上尉、少校、上校等軍官，他們在遭到意想不到的攻擊或其他無法預見的事件時，必須立馬決定以最佳的行動響應。

第6章在生活中運用刻意練習原則

刻意練習針對每一個有夢想的人。它針對每個想學習怎樣畫畫、編程、變戲法、吹薩克斯管、寫出“偉大的小說”的人。它針對每個想提高自己的撲克牌技巧、壘球技能、銷售技能、歌唱技藝的人。它針對所有那些想掌控自己的人生、塑造自己的潛力、不向命運低頭、不甘心于現(xiàn)狀的人。

怎樣找一位好導師 怎樣找一位好導師？這個過程可能需要一番反復，但你可以采用幾個辦法來增大成功找到好導師的概率。首先，盡管好導師并不一定是世界上最出色的人，但他應當在行業(yè)或領域之中有所成就。一般來講，導師只是能夠引導你達到他們或者他們的學生曾經(jīng)達到過的水平。如果你是一位不折不扣的初學者，那么，只要導師具有足夠熟練的技能，對你來說都可以，但如果你已經(jīng)訓練了好幾年，那你需要找一位更能干的導師。 好導師還應當在他所在行業(yè)或領域的教育中具有一些技能和經(jīng)驗。許多成就突出的人士并不能勝任導師的角色，因為他們不知道怎么來教別人。他們本身能夠做出杰出業(yè)績，并不意味著就能教其他人怎樣追求卓越。

特別重要的是查詢意向中的導師在訓練方面的情況。無論你每星期跟導師上多少堂課，主要還得靠你自己來訓練，完成導師布置給你的練習。

僅教你如何練習，而且告訴你應當注意哪些特定的方面、你犯了哪些錯誤、怎樣識別卓越的表現(xiàn)。要記?。簩熆梢宰龅淖钪匾氖虑槭菐湍銊?chuàng)建心理表征，以便你能監(jiān)測和糾正你自己的表現(xiàn)。

這是從任何類型的訓練中最大限度獲益的關鍵，從私人課程或是團體課程到單獨的訓練，甚至到比賽或競爭，不論你在做什么，專心地做。

不專注，練習沒效果

在這方面，我給佩爾·霍爾姆洛夫提出的建議，同樣適合剛剛開始進行刻意練習的任何人：專注和投入至關重要，因此，制訂明確的目標，把練習課程的時間縮得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。在較短的時間內投入百分之百的努力來練習，比起在更長時間內只投入70%的努力來練習，效果更好。一旦你發(fā)現(xiàn)自己再也無法有效地專注于練習了，那便停下來。一定要確保每天都保持足夠的睡眠，以便能夠最大限度地集中精力練習。

簡單地概括，這就是問題所在：有目的的練習是一項艱巨的任務。它難以堅持下去，即使你仍然在堅持練習，比如，你還是經(jīng)常去健身房，或者你每個星期依然花很多時間練習彈吉他，但你難以保持專注和努力，因此，到最后你不再能推動自己前進，而且不再進步。問題是，你可以做些什么來改變呢？ 回答這個問題，首先是注意到，盡管需要付出努力，但你一定是能夠繼續(xù)前進的。每一位世界級的運動員、每一位芭蕾舞團的首席女演員、每一位音樂會上的小提琴家、每一位國際象棋特級大師都是活生生的證據(jù)，也就是說，他們證明人們可以日復一日、月復一月、年復一年地刻苦練習下去。這些人全都想出了怎樣克服“新年決心效應”，而且使刻意練習成為他們生活中持續(xù)不斷的一個部分。他們怎么做到的？我們可以從那些杰出人物身上學到些什么？是什么讓他們能夠不斷前行？

精心設置目標 當然，刻意練習的核心是一種孤獨的追求。盡管你可能為尋求支持與鼓勵找到了一些志趣相投的人，但是，你的進步很大程度上依然取決于你自己的練習。你怎樣在那種連續(xù)不停的專注練習中保持自己的動機？ 最好的建議是精心設置目標，以便你能持續(xù)不斷地看到進步的實質性信號，盡管并不會總是出現(xiàn)重大的進步。將漫長的旅程分解成一系列可控的目標，并且每次只關注它們中的一個，甚至可以在每次達到一個目標時，給自己小小的獎勵。

而最為重要的是，人們應當從所有這些故事以及所有這些研究之中了解到，沒有理由不去追尋夢想?？桃饩毩暱梢詣?chuàng)造各種各樣的可能性，但你可能一直以為自己“夠不著”那些可能性。摒棄這種想法，大膽去闖、去試！

第7章成為杰出人物的路線圖

我們目前還無法回答上面那個問題，但我們確實知道，在某個特定領域或行業(yè)中發(fā)展了技能的人們，經(jīng)過年復一年的練習之后，似乎從那種技能的學習中獲得了大量的愉悅感覺。音樂家喜歡演奏音樂。數(shù)學家樂于解答數(shù)學題。足球運動員熱愛踢足球。當然，有可能這完全是一個自我選擇的過程，也就是說，只有那些花了數(shù)年時間苦練某項技能的人，才會自然而然地喜歡上那一技能，但也有可能正是這種練習本身引出人們心理上的適應，從而產(chǎn)生了更多的愉悅和更強的動機來從事那項特定的活動。不過，關于這一點，我們只能猜測；但不管怎樣，這是合理的猜測。

這一觀點與傳統(tǒng)觀點迥然不同。傳統(tǒng)的觀點認為，完美音高是非此即彼的命題：如果不從兒童時代開始訓練，永遠不可能練出來。訓練完美音高需要付出巨大的努力，可能某些成年人依然永遠也培養(yǎng)不出來，但如今很顯然，至少有些成年人可以培養(yǎng)完美音高。