近年來研究生錄取和畢業(yè)人數(shù)逐年攀升，但是天之驕子們在象牙塔里的感受怎樣呢？翻看各大高校和網(wǎng)絡(luò)媒體的有關(guān)論壇。滿屏盡是吐槽：畢業(yè)難，時間久，圈子小，導(dǎo)學(xué)關(guān)系復(fù)雜。
近兩年不絕于耳的新聞事件，爆出博士/碩士生不堪壓力，作出極端自殺和沖動行為后，就會掀起一番熱議。除了教育本身的問題，還凸顯出在研究生階段的心理健康問題。
想象一下作為參與百萬考研大軍的一員，終于闖關(guān)成功，進(jìn)入夢想中的研究生階段。到達(dá)新的校園，在實(shí)驗(yàn)室工作，并與一位導(dǎo)師合作。我們希望導(dǎo)師不僅可以提供指導(dǎo)，還可以提供歸屬感。隨著第一或第二年的到來，成功和挫折都會出現(xiàn)，我們會意識到研究生階段的某些部分可能非常具有挑戰(zhàn)性。
這些挑戰(zhàn)不僅在學(xué)術(shù)上，而且會影響自己的心理健康。在某些情況下，這甚至可能是主要問題，例如我們意識到對最初選擇的研究領(lǐng)域不感興趣。在很多情況下，這種心理上的痛苦是由很多小事情造成的，這些小事情加在一起會帶來很大的壓力，讓我們在學(xué)校感到壓力重重。
我們可能會因?yàn)閷W(xué)業(yè)上的過多投入而感到自己沒有與他人建立或保持聯(lián)系。可能會失去興趣或失去從事業(yè)余愛好（例如運(yùn)動）的機(jī)會。可能會遇到連續(xù)要做的事情，以至于忽略自己完成了多少工作。這其中的一件事情就會讓研究生生活很困難，如果再把它們疊加在一起，我們會感到情緒壓抑、焦慮、不確定，甚至沮喪。
現(xiàn) 狀
準(zhǔn)備考研時就了解研究生階段會很困難，對此有心理準(zhǔn)備。我們通過努力拼搏來到這里，沒有什么是可以輕易獲得的——壓力也就成了意料之中的事情。但是，長期且不受控制的壓力可能會帶來困擾，并導(dǎo)致令人擔(dān)憂的心理健康狀況。認(rèn)識到這點(diǎn)，是攻讀研究生階段心理準(zhǔn)備的第一步。
最近的幾項(xiàng)研究表明，研究生教育中存在心理健康“危機(jī)”。例如，比利時50％的博士生遭受心理困擾（Levecque等人，2017）。更令人震驚的是，在該研究中，有32％的學(xué)生有罹患精神疾?。ㄈ缫钟舭Y）的風(fēng)險。這些患病率大大超過了受過高等教育的普通大眾，受過高等教育的員工和高等教育其他階段的學(xué)生。
最近對來自多個國家，機(jī)構(gòu)和研究領(lǐng)域的2,200多名研究生的調(diào)查發(fā)現(xiàn)了相似的結(jié)果。該研究發(fā)現(xiàn)，與普通人群相比，研究生遇到焦慮和抑郁等心理健康問題的可能性要高出六倍以上（Evans等，2018）。與男同性戀者相比，女學(xué)生，變性者和性別不認(rèn)同的學(xué)生尤其容易出現(xiàn)焦慮和抑郁。
加州大學(xué)伯克利分校的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，研究生中心理健康問題的發(fā)生率更高，據(jù)報道，那里有47％的博士生表現(xiàn)出抑郁的跡象（研究生幸福感和幸福感報告，2014年）。
除了這些挑戰(zhàn)之外，研究生還常常對自己的能力產(chǎn)生懷疑，以及擔(dān)心自己沒有資格或不配呆在研究生階段。這些感覺加在一起稱為“冒名頂替現(xiàn)象”（Clance，1985）。結(jié)果，與成就相關(guān)的任務(wù)通常會激起欺詐，自我懷疑，沮喪或焦慮和擔(dān)憂的感覺。
如果您是一名研究生，并且感到學(xué)術(shù)壓力給您帶來了沉重的負(fù)擔(dān)，請告訴自己：您并不孤單。進(jìn)入研究生階段會遇到一系列獨(dú)特的經(jīng)歷和挑戰(zhàn)，這些挑戰(zhàn)很難駕馭。這種新環(huán)境要求我們比以往任何時候都更加專注，同時還要應(yīng)對財務(wù)壓力，社會和家庭關(guān)系以及其他責(zé)任帶來的額外壓力。
獲得研究生學(xué)位的經(jīng)歷通常伴隨著強(qiáng)烈的專業(yè)壓力，這可能導(dǎo)致很高的學(xué)業(yè)期望、論文的截止日期、很少的睡眠或?qū)W術(shù)以外的社交機(jī)會。此外，研究的抽象性會導(dǎo)致學(xué)術(shù)上的脫節(jié)，從而讓我們對最初為何開始這段研究生涯的初衷感到迷茫。
Levecque等。（2017）發(fā)現(xiàn)，工作與生活的不平衡，對就業(yè)市場以及個人的學(xué)術(shù)前景的擔(dān)憂，導(dǎo)師與學(xué)生之間的緊張關(guān)系，同門的支持不足等都與研究生的心理健康問題有關(guān)。幸運(yùn)的是，有許多方法可以應(yīng)對研究生階段這些對心理健康帶來的挑戰(zhàn)。
首先要在做我們喜歡的事情（例如：與朋友一起出去玩或閱讀有趣的新文章）與我們不喜歡的事情（例如，回復(fù)學(xué)術(shù)電子郵件）之間建立良好的平衡。雖然在“不發(fā)表就滅亡”的學(xué)術(shù)氛圍下，這很難做到，但是養(yǎng)成定期的自我照料習(xí)慣，找到工作與生活的平衡，可以保護(hù)研究生，避免出現(xiàn)心理健康危機(jī)。
建? 議
以下匯編而成的一些策略和技巧，可以幫助研究生朋友以更健康的心態(tài)完成學(xué)業(yè)。
暫停時間
抽出時間與家人，朋友或伴侶進(jìn)行互動，以及享受愉悅的休息和愛好，可以幫助您恢復(fù)精力。不要忘了校外的生活，安排時間為自己做一些有趣的事情。比如：與朋友和或家人共度時光，這對每天困在課堂和實(shí)驗(yàn)室里，只能見到的一小部分人的研究生來說特別有用。
走出你的“研究生活”，休息一下，把注意力從學(xué)術(shù)問題上轉(zhuǎn)移開是很重要的——去看場電影，出去吃個飯，出去旅行，加入一個社交俱樂部，或者只是去跑步。
關(guān)注健康
定期運(yùn)動，飲食健康，減少過量的咖啡因，其他刺激性藥物以及酒精，這些都是關(guān)注健康的重要步驟。運(yùn)動有助于緩解壓力，健康的飲食為您的身心提供所需的能量。此外，優(yōu)質(zhì)的睡眠是身心健康的重要方面，并且對腦力有很大的恢復(fù)作用。另外，有條件請務(wù)必安排定期去健康體檢。
自我檢查
通過寫日記或冥想來關(guān)注你的情緒和精神狀態(tài)。傾聽來自你身體、情感和精神上的暗示，注意你情緒和精神上的任何危險信號，這會讓你知道某些時候你可能會把自己逼得太緊，需要休息。有規(guī)律的冥想練習(xí)可以幫助理清思緒，提高注意力。
更聰明地工作，而不是更努力
如果你拖延了具有挑戰(zhàn)性的任務(wù)(例如，寫一篇稿子)，找一個有同樣經(jīng)歷的伙伴，安排時間一起工作。你會發(fā)現(xiàn)其他人對自己的工作也有類似的焦慮。不要獨(dú)自奮斗，要成為彼此的互助伙伴，互相支持。和其他研究生組成寫作小組也是一個很好的方法，可以讓彼此負(fù)責(zé)，并在本學(xué)期的寫作目標(biāo)上取得進(jìn)步。
此外，了解你自己的效率模式——什么時候你的效率最高，什么時候你的效率最低？在工作效率高的時間段安排工作，并在工作效率下降的時候安排休息。專注的工作總比在工作時間開小差要好。
獎勵自己
在完成工作的整個過程中，承認(rèn)并獎勵自己是很重要的。完成一項(xiàng)困難的任務(wù)，尤其是當(dāng)它是更大的工作的一部分時，允許自己感到欣慰、驕傲和成長。這些反思的時刻可以讓你的身體釋放內(nèi)啡肽，重新集中注意力，讓你繼續(xù)工作。
擁有自己的成就，接受他人的積極反饋也很重要。此外，在更大的協(xié)作項(xiàng)目中尋找您擅長并喜歡做的任務(wù)(例如，數(shù)據(jù)輸入或統(tǒng)計分析)。貢獻(xiàn)你的能力是一個非常良性的體驗(yàn)。
與導(dǎo)師建立牢固關(guān)系
研究生和導(dǎo)師之間，良師益友型的關(guān)系，為研究生階段的積極體驗(yàn)打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。良好的人際關(guān)系還能營造一種支持性的環(huán)境，讓學(xué)生在可能出現(xiàn)更大的問題之前，坦然地與導(dǎo)師溝通。
在你的研究生課題中，與師兄師姐的良好關(guān)系，可以讓你獲得更好的幫助和指導(dǎo)。而且，這些關(guān)系可以持續(xù)一生。一個好的導(dǎo)師的支持會在你畢業(yè)后一直持續(xù)下去，就像高中和大學(xué)的友誼可以持續(xù)一樣，它是你生活中積極的方面。
牢記長期目標(biāo)
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己迷失在枯燥的研究工作中，沒有獲得短期的結(jié)果，重新回到你最初的動機(jī)。這將幫助你重新發(fā)現(xiàn)你的“為什么”，減少壓力，把你的研究作為一個學(xué)習(xí)和成長的機(jī)會。這種重構(gòu)也適用于困難的任務(wù)——帶著好奇心去接近它們，而不是要求你證明自己。
尋求幫助不猶豫
不開心也沒關(guān)系。向你的導(dǎo)師、其他你信任的教職人員、朋友或家人尋求幫助或支持。同輩或?qū)熓呛芎玫墓膭顏碓?，也可以幫助你找到新的?yīng)對策略、能力和優(yōu)勢。
他們可能會提供一些有用的建議，告訴你他們是如何成功地度過類似的經(jīng)歷的。同時，利用學(xué)校提供的心理服務(wù)資源，例如學(xué)校心理咨詢中心。
通過更好的實(shí)踐，研究生可以享受幾年的學(xué)校教育來實(shí)現(xiàn)他們的目標(biāo)（學(xué)位），而不是忍受他們的痛苦。記住，研究生階段不會永遠(yuǎn)存在。
【參考文獻(xiàn)】
1.Clance, P. R. (1985). The impostor phenomenon: Overcoming the fear that haunts your success. Atlanta: Peachtree Publishers.
2.Evans, T. M., Bira, L., Gastelum, J. B., Weiss, L. T., & Vanderford, N. L. (2018). Evidence for a mental health crisis in graduate education. Nature Biotechnology, 36, 282-284.
3.Graduate Student Happiness & Well-Being Re-port. (2014). Retrieved fromhttp://ga.berkeley.edu/wp-content/uploads/2015/04/wellbeingreport_2014.pdf
4.Levecque, K., Anseel, F., De Beuckelaer, A., Van der Heyden, J., & Gisle, L. (2017). Work or-ganization and mental health problems in PhD students. Research Policy, 46, 868-879
