上馬破330之后，狀態(tài)一直不太好。
跑完之后全身的前所未有過的酸痛，也怪我當(dāng)天的拉伸做得不徹底。
然后貿(mào)然地只徹底休息了4天又開始了慢跑，然后接著全力跑了長寧半馬。其實跑長寧半馬時，就能從心率和跑步節(jié)奏上感受到身體的疲倦。
再然后跑了最慘痛的臺北全馬。
跑完臺北后，徹底休息了5天，接下來的四周都在慢跑，怎么舒服怎么來。直到元旦之后，才感到從上馬帶來的身心疲憊中恢復(fù)了過來。
今年冬訓(xùn)的十一周， 206+220+160=586 km的跑量。
至少80%的跑量是有氧耐力，壓在心率和配速區(qū)間中，最短12km，最長25km。
在這個過程中，膝蓋疼結(jié)束了，腳背開始疼（就因為某雙新鞋鞋帶太緊，還跑了個半馬），然后居然有一天晚上睡覺把腰扭到了，第二天走路都疼。
好吧，本來可以增加跑步訓(xùn)練量的冬訓(xùn)，變得看自身感覺調(diào)整跑量，然后有意識地在沒法跑的日子里（霧霾，各種疼）加入HIIT 訓(xùn)練， T25有氧操， 腿部肌肉訓(xùn)練，也開始加入瑜伽和柔韌性訓(xùn)練。
就這樣一直到了二月，所有各種疼都消失了，才開始上強(qiáng)度練間歇。
800米的間歇可以跑到3分15秒到3分20秒。跑贏了高中時800米3分30秒的自己。
春節(jié)在重慶的時間，抓住機(jī)會跑上坡，在500米爬升的公路上，每次跑兩個上下，一共13.5km的路程，總共爬升1000米，就當(dāng)混氧和爬坡下坡技能訓(xùn)練了。
還是能感覺到跟上馬前狀態(tài)的區(qū)別，同樣這段13.5 km的路，上馬前的國慶，可以把平均配速跑到5分10秒之內(nèi)，這個春節(jié)一直在5分15秒左右徘徊。
回到平原地區(qū)的上海，離名古屋還有三周，拋開大減量調(diào)整的賽前一周，實際能訓(xùn)練的時間也就15天。已經(jīng)沒有時間練乳酸閾值跑了。于是直接進(jìn)入馬拉松配速跑訓(xùn)練。
進(jìn)入配速跑訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)了自己的進(jìn)步，12-16km的配速跑，能穩(wěn)定在4分33秒到4分40秒?yún)^(qū)間。才開始相信自己，前面慢慢養(yǎng)著身體，圓了兩斤，一點跑步強(qiáng)度都沒有上的有氧耐力，其實已經(jīng)為自己的提高打好了基礎(chǔ)。
來到名古屋。
為了Tiffany限量版項鏈而來。 也為了見識日本姐姐們高超的馬拉松水平而來。
2017年我在上馬中的3小時29分能在全年全國女子業(yè)余選手中排到217名，而這個成績，僅僅在2017年名古屋女子馬拉松比賽中，只能排到455名。
對比賽成績，沒有太多的要求，畢竟沒有練乳酸閾值跑（沒有完成訓(xùn)練計劃的負(fù)罪感和信心降低）， 只期待用這個比賽來檢驗冬訓(xùn)效果，看看自己在配速跑能撐多久。
檢驗的節(jié)點有3個
1.? ? ? 通過半程的時間點
2.? ? ? 通過25km時間點
3.? ? ? 通過37km時間點
37km之后為了安全完賽會憑自身感覺降速把心率降下去，只要不停就可以了。
倉木麻衣獨自清唱國歌開場。
C區(qū)起跑，前面幾百人的隊伍加上轉(zhuǎn)彎和狹窄的賽道，行進(jìn)緩慢，通過第1km 處時手表顯示7分鐘。旁邊一個很厲害的日本姐姐看著賽道變寬，開始用4分的配速穿越人群，于是我也就跟著她開始在人群中左一下右一下地跑，第2km手表顯示只跑了4分03秒，人群明顯變少了，賽道也轉(zhuǎn)到寬闊的馬路上能跑開了，我看著這位日本姐姐的尾燈在我前面消失，我開始控制速度，要把第一公里失去的時間補回來，同時深知4分配速太快，我后面還有40km要跑，不能崩。
差不多5km處找到了舒服的節(jié)奏，于是開始放空，跟著旁邊配速差不多的人群一起跑。
到了半程節(jié)點， 1小時40分30秒，第一次在全馬比賽中沒有前半程PB，我此時已經(jīng)知道我以前拼前半程的策略在這次沒法奏效了，決勝在后半程。
25km節(jié)點， 1小時59分，跟上馬一模一樣。按照這個狀態(tài)跑下去330應(yīng)該沒問題了。
過了25km，身體沒有想要減速的感覺，于是就按照這個配速繼續(xù)跑吧。
37km， 2小時58分， 比上馬時快了3分鐘， 我知道可以PB了。
正當(dāng)我開始調(diào)整心態(tài)，準(zhǔn)備進(jìn)入佛系不停下來就PB的自我減速，身邊的日本姐姐們開始集體加速，嗖嗖地按照至少4分25秒的配速開始往前跑。 我頓時失去了再跟下去的心。開始想起東京馬拉松日本第一的設(shè)樂悠太最后兩公里沖刺，難道日本選手了都練了最后沖刺的技術(shù)，前面都在慢慢搖保存體力。
按照自己的節(jié)奏，隨便日本姐姐們怎么超過我，就是不加速，舒舒服服地完成最后5km。
3小時25分49秒 個人新的最好成績。
更重要的是這次是按照我滿意的跑全馬的方式完成：
1.? ? ? 第一次把后半程和前半程的差距跑到縮小到了5分多（以前是10分起），
2.? ? ? 快于5分的配速中一直堅持了37km，最后5km沒有太慫
3.? ? ? 賽后的身體疲憊和酸痛感明顯好于上馬，能感覺到自己身體變強(qiáng)
上半年的賽事還有幾場，名古屋開了一個好頭，回到上海，先不急于訓(xùn)練，徹底休息幾天，緩過來再說，欠下的冬訓(xùn)課程，4月再補。
跑步是為了健康。
比賽只是監(jiān)督自己促進(jìn)進(jìn)步的手段，安全完賽永遠(yuǎn)是第一位的。
------寫與名古屋機(jī)場 2018.3.12
