我有個絕招：路上遇到認識但不熟的人，不想打招呼就會揉眼睛假裝沒看見。
不想去一些不感興趣的場合又不好意思拒絕，就當天告訴對方下樓時扭了腳…
不想社交時會板著臉戴耳機聽歌發(fā)呆。
以上是我和朋友的經(jīng)歷，不知道你是否有共鳴呢？現(xiàn)在大家都似乎很看重社交能力，知乎上「人脈」這個標簽下的回答贊數(shù)基本都過千。時常都會覺得自己無法適應這個社會，我這是社交焦慮嗎？
一、社交焦慮：并不是非此即彼
社交焦慮障礙(social anxiety disorder, SAD) 又名社交恐怖癥，它是個體由于面對可能被他人審視的一種或多種社交情況時而產(chǎn)生顯著的害怕或焦慮。例如社交互動（對話、會見陌生人），被觀看（吃、喝的時候），以及在他人面前表演（演講時）。甚至可能會有臉紅、 心跳加速、出汗、顫栗等的生理反應。
社交焦慮也分為特異型和廣泛型，前者是只在特定社交情境下焦慮，后者是在普遍的社交場合都焦慮。就好像有些人只會在公眾演講時滿頭大汗，有些人在最普通的社交場合都要用玩手機來回避社交對話。
但是，友心人想強調(diào)，社交焦慮并不是一個非此即彼的定義，而是一個連續(xù)的維度。從社交無畏，到生活中的輕微社交焦慮 / 亞社交焦慮，到臨床意義上的社交焦慮障礙，我們都處在這條線中的某個位置。
二、我是社會焦慮嗎？
（Liebowitz 社交焦慮心理測試，需時約 3 分鐘）
在最近 3 個月，分別從「恐懼或焦慮」的主觀體驗，和「回避」的客觀回避頻率從 0-3 評分。
0 分為從來沒有，3 分為幾乎總是。例如：公眾場合打電話 恐懼或焦慮 1 分，回避 2 分
1.公眾場合打電話
2.參加小組活動
3.公眾場合吃東西
4.公眾場合與人共飲
5.與重要人物談話
6.在聽眾前表演、演示或演講
7.參加聚會
8.在有人注視下工作
9.被人注視下書寫
10.與不太熟悉的人打電話
11.與不太熟悉的人交談
12.與陌生人會面
13.在公共衛(wèi)生間小便
14.進入已有人就坐的房間
15.成為關注的中心
16.在會議上發(fā)言
17.參加測試
18.對不太熟悉的人表達不同的觀點和看法
19.與不太熟悉的人目光對視
20.在小組中匯報
21.試著撘識某人
22.去商店退貨
23.組織聚會
24.拒絕推銷員的強制推銷
普通人的總分約在 3-22 分之間，社交焦慮者的總分約在 41-98 之間。
* 分數(shù)僅供參考，如需臨床診斷，請尋找專業(yè)人士。
真實的 Party 和社交焦慮者眼中的 Party
三、社交焦慮來源于我們最基本的歸屬需求
同樣的路程在胖子和瘦子的眼中卻是不一樣距離，同樣的事實在我們眼中會是不同的模樣。那對于社交焦慮者來說，會不會同樣的社交信息：表情，看來會更可怕，所以才會比常人更焦慮呢？
雖然學界對于這個看法目前仍有爭議，但大部分的研究結(jié)果都表明，其實社會焦慮者會對面部表情更加敏感，他們更快地能注意到面部信息。還會有將中性表情的臉識別為憤怒表情的傾向。甚至，看到憤怒的臉時，他們受到極大的干擾，無法把注意力從臉上移開去完成自己的字母任務。雖然社交焦慮者對面孔比較敏感，能比較快地識別反應，但是也會為更多地回避注視別人的眼睛。
對于他們來說，社交焦慮就存在空氣中，就在喝的每一杯水中。就好像聽力好的人能聽到微小的聲音一樣，他們本能地對身邊的社交信息敏感。
社交焦慮是有一定生理和遺傳的基礎的：學者們對比社交焦慮者和非社交焦慮者的基因多態(tài)性，發(fā)現(xiàn)社交焦慮基因有關。學者 Micco 等人進行親子研究的元分析發(fā)現(xiàn)，社交焦慮癥患者的子女患焦慮癥的概率是非焦慮癥的 3.91 倍。
其實社交都會給大多數(shù)人帶來一定的壓力和焦慮，但對一些人來說是社交和展示自己的動力，而對某些人則會帶來恐懼。進化心理學的觀點認為，在遠古時代，成為團體的成員，能夠提高我們的生存率。所以社交焦慮其實可以幫助我們快速察覺環(huán)境中的威脅信息，在某程度上激活了我們的身心，讓我們更加積極地表現(xiàn)自我。
有學者認為，社交焦慮其實來源于人類最基本的、歸屬于群體的需要。它甚至是一種生存應對策略，所以我們不必為社交焦慮而自感羞恥或者去責怪別人「不會做人」。社交方式其實沒有標準，但我們從小都被灌輸外在的標準所以會自我懷疑，這樣也會產(chǎn)生社交焦慮。所以我們要學會找到自己的標準，這也是友心人開設自我探索課程的初衷。
朋友 L：小時候不得不跟父母出去，我會帶一本書，坐下就看，然后會被說很裝。
我：現(xiàn)在呢？玩手機嗎？
朋友L：對?。ㄐ?/p>
我：感謝手機的發(fā)明，感謝喬布斯。
朋友L：感謝移動互聯(lián)網(wǎng)。
四、學會與社會焦慮共處
朋友Y：我不太喜歡人多的社交場合，覺得有很多事情在發(fā)生但是我一樣都抓不住，消耗很大。
我：我現(xiàn)在也很少參加超過 5 人的聚會了。
1.如果 TA 社交焦慮：請尊重對方的需求
同樣的事物，每個人的解讀方式都不同。如果朋友有社交焦慮，我們可以協(xié)助對方融入群體。他們可能無法在公眾場合很好地表達自己，這時可以幫他們做自我介紹或者主動詢問 TA 的看法。
2.如果你社交焦慮：先在感覺良好的環(huán)境社交
隨著社交媒體的發(fā)展，學者發(fā)現(xiàn)高社交焦慮者會更會用網(wǎng)絡來社交。也發(fā)現(xiàn)通過網(wǎng)絡進行社交會比現(xiàn)實社交會更少社交焦慮，研究者認為這是因為：網(wǎng)絡社交可以有更多時間、空間組織自己的想法；可以更好地展示自己；只有文字信息，沒有面孔表情等的干擾，減少了很多引起恐懼的刺激；和我們不用擔心被評價……等的原因。
因此學界也發(fā)展出了網(wǎng)絡認知行為療法（ICBT）：社交焦慮者在網(wǎng)上鍛煉自我表達能力，然后逐漸將網(wǎng)絡社交技能遷移到現(xiàn)實社交，幫助他們減少社交焦慮和提高同伴友誼質(zhì)量。當然，這里的前提是你在主動通過網(wǎng)絡來社交，而不是在線沖浪逃避現(xiàn)實，這樣可能會反過來加重焦慮情況。
3.如果不想社交，就享受獨處
現(xiàn)代社會發(fā)展的一個好處是，我們不一定要抱團才能生存。所以如果社交真的讓你十分不舒服，而降低社交頻率也不會對你的生活造成不可挽回的傷害，那也不妨好好享受自己獨處的時刻。就像友心人之前說的那樣：愿你從別人處得到的快樂，與我給自己的一樣多。
無論是哪種社交焦慮，無論是哪種原因，我們可以做的，就是放松地與它共處，然后可能就會奇跡般發(fā)現(xiàn)，焦慮慢慢消失了。
-END-
我們從小到大習慣了標準的統(tǒng)一答案，但長大后社會并沒有標準答案，我們開始不知道怎么選擇，全是因為不知道自己內(nèi)心的標準。
