聲明：
? ? ? 下列方法并不能替代醫(yī)學(xué)治療，如果您有肩周炎問題，一定要去醫(yī)院做正規(guī)診療，或者在醫(yī)生同意下，或其他接受過專業(yè)訓(xùn)練的人員的同意下方可進行以下練習(xí)。
? ? ? 關(guān)節(jié)疼痛在中老年人當(dāng)中很常見，不過實際上，真正的肩周炎在所有肩痛病人中所占比例只不過十之一二。在此先提醒肩痛者，千萬不要盲目的治療與鍛煉，因為你所做的很可能是無效的，甚至起反作用的。
在接下來的講解中，并不能代表肩周炎一定要通過這些方式訓(xùn)練。但這些方式確實是肩周炎患者緩解肩痛，增加肩關(guān)節(jié)靈活度，非常好用的眾多方法之一。
因此，干預(yù)肩周炎的主要重點是肩部多維度伸展運動。即使在劇烈疼痛的情況下，運動也必須在可以忍受的范圍內(nèi)進行（請獲得醫(yī)生同意）。如果肩膀過度保護，病情可能會更糟糕。
肩周炎患者應(yīng)保持日常運動。最初，在疼痛的限制下，運動是非常溫和的，隨著疼痛的緩解，運動的頻率和持續(xù)時間也會增加。
在進行這些練習(xí)之前進行熱敷或洗熱水澡，然后在肩膀上敷冰袋，這樣會使練習(xí)變得更容易，更輕松一些。
接下來的7個訓(xùn)練任何人都可以很容易地學(xué)會它，而且可以輕松的在家里完成。
請嚴格按照下面的說明進行操作：
動作（一）：肩膀擺動
第1步：
開始時只使用手臂的重量，手里不要持握任何器械，隨著能力增加，然后逐漸將啞鈴或沙袋或水瓶等輕重量加入到練習(xí)中。
第2步：
保持背部挺直，腰部(軀干肌肉)繃緊，雙腳分開與肩同寬
第3步：
健康的手臂在桌子或椅子上做好支撐，讓受影響的手臂筆直下垂，痛側(cè)肩部肌肉充分放松。
第4步：
不要用肩膀來擺動，而是用身體帶著肩膀擺動，擺動你的身體從小圓圈開始，逐漸增加到大圓圈。
第5步：
順時針20圈，逆時針20圈
動作（二）：站立肩部屈曲練習(xí)
第1步：
將肩杖放到身體前方，與地面平行，與肩部同高。
第2步：
慢慢的將肩杖舉過頭頂，保持手臂伸直，盡自己最大能力，不讓手肘彎曲。
第3步：
保持5秒鐘或者查5個數(shù)，比如5、4、3、2、1。然后慢慢的將肩杖，放回到第1步的位置。
第4步：
重復(fù)20次，或直到疲勞
動作（三）：肩部后伸練習(xí)
第1步：
雙腳分開，與肩同寬。將肩杖置于身體后方，手掌向上握住肩杖。
第2步：
慢慢地向上和向后伸展這根棒子，直到感覺到肩膀的前部有拉伸的感覺
第3步：
保持5秒，回到第一步的位置
第4步：
重復(fù)20次，或直到疲勞
第5步：
動作要漸進負載，做高質(zhì)量，不要貪圖過多的數(shù)量。
動作（四）：肩部外旋練習(xí)
第1步：
放在身前與地面平行，手肘觸碰身體兩側(cè)，手掌向上，持握間距與肩部同寬。
第2步：
將肩杖慢慢的水平移動到有問題的肩膀那一側(cè)，圖中所示就是左側(cè)肩部有問題。
第3步：
檢視第2步，手肘依然與身體接觸，保證肩杖與地面平行。
第4步：
保持5秒
第5步：
重復(fù)20次，或直到疲勞，不要貪圖過多的數(shù)量。
動作（五）肩部W練習(xí)
第1步：
保持手臂放在身體兩側(cè)，慢慢向上提起雙肩，保持2秒或查兩個數(shù)1001,1002
第2步：
慢慢降低肩膀到休息的位置
第3步：
通過向前旋轉(zhuǎn)和向后旋轉(zhuǎn)重復(fù)這個練習(xí)
第4步：
如果可以重復(fù)1-2-3步20次，或感覺疲勞
動作（六）：肩部側(cè)臥內(nèi)旋練習(xí)
第1步：
側(cè)臥，痛側(cè)肩部向下
第2步：
如果這個姿勢引起疼痛，請即可停止這個練習(xí)。如果感到不適，則要謹慎行事。
第3步：
有問題的肩應(yīng)外展，平靠地面。肘部彎曲90度，與地板垂直。
第4步：
將未受影響的手放在受影響的前臂上，輕輕地向下施加壓力，慢慢地將前臂推向地板。
第5步：
保持這個姿勢10-30秒，或者手臂雖然不能全角度移動，但可以在移動的范圍，并保證沒有疼痛的前提下保持。
第6步：
重復(fù)5次，請謹慎小心，做不來，就不做。
動作（七）：肩部前方牽伸
第1步：
一旦你完成了之前的練習(xí)，你可以試著將手臂伸展成90度，將肘部靠在墻上或門邊。
第2步：
身體向前傾，直到你感到肩膀前方的被伸展的很舒服。這個感覺極其重要，請務(wù)必遵守，切不可以疼痛為代價。
第3步：
保持10秒，連續(xù)5次。
總之，請您記住，從肩痛或肩周炎痊愈需要時間，在某些情況下需要可能需要更長時間，但定期和正確的運動結(jié)合適當(dāng)?shù)奈锢碇委熤笇?dǎo)是可以治愈的。
祝您健康
