加工食材：如何成為大廚和營養(yǎng)師的結(jié)合體？

加工食材的方法重要性

不同的食材加工方式，營養(yǎng)價(jià)值甚至能相差十幾倍到幾十倍。

與生土豆相比，經(jīng)過微波的土豆抗氧化能力下降6.31%，但經(jīng)過爆炒之后，直接下降61.38%。

竹筍維生素C的保留率：水煮 47.37%，蒸一蒸57.83%，炒竹筍 78.87%。竹筍炒肉是最好的搭配。

建議一：清蒸和燉

第一，清蒸和燉兩種方式最營養(yǎng)，但食材要新鮮。

最常見的是蒸魚，也可以試試，雞、鴿子、豬肉、排骨，大部分可以煲湯的食物，都可以清蒸。可以調(diào)一個(gè)蒜、醋、醬油、小米辣、香菜的靈魂醬汁，或者在蒸出來的汁水里撒點(diǎn)鹽和醬油。

蔬菜里的茄子、娃娃菜、瓜果類，還有幾乎所有的雜糧，南瓜、土豆、紅薯、玉米、山藥、芋頭，都可以在飯鍋上蒸一蒸。

蒸水果，把所有吃不了、快要放壞的水果，比如棗，上鍋一蒸，可能會(huì)比直接吃還要好吃。山楂、海棠、杏，蒸完了搗成泥，密封冷凍，加上氣泡水，能做好幾個(gè)月的水果茶。桃子、蘋果、梨，蒸完一起切塊，和冰糖水一起密封進(jìn)罐里，就是孩子們特別期盼的零食。

建議二：快炒、生吃

蔬菜別水煮，快炒、生吃都很好。

而且很多蔬菜，跟生吃相比，快炒可能有著不一樣的營養(yǎng)吸收效果。

西紅柿生吃，可以讓你更好地吸收維生素C，而炒熟以后，雖然維生素C的含量減少了，但可以更好地吸收一種特殊的活性物質(zhì)——番茄紅素。這可是目前被認(rèn)為自然界植物中最強(qiáng)的抗氧化物質(zhì)之一，對心腦血管疾病、消化系統(tǒng)癌癥等慢性疾病都有不錯(cuò)的預(yù)防作用。

要保留水溶性的維生素，生吃更有營養(yǎng)；脂溶性維生素更多的菜，比如菠菜、胡蘿卜，就需要炒著吃。

建議三：使用空氣炸鍋，平替你家里的煎炸燒烤。

建議四：準(zhǔn)備一個(gè)好砂鍋，用焗來替代紅燒。

鹽焗、酒焗、干焗，焗這種烹飪方法，是把食材放到砂鍋里，放點(diǎn)調(diào)料，利用食材本身的水分和油分來燜熟。替代你大部分的紅燒。

因?yàn)橛脽h的方法，基本不用放油，吃進(jìn)去的油就少了；基本不用放水，能保留更多的營養(yǎng)物質(zhì)；風(fēng)味好，因?yàn)槭澄锏孽r味留在食物里，鹽就可以少放。保留食材的本味，而且鮮味不減。

建議五：善用調(diào)料，激發(fā)你疲倦的味蕾。

蔥類里含有的低聚果糖、多糖、含硫化合物和酚類化合物，可以起到抗炎、抗病毒的作用。姜里含有的姜辣素為主的抗氧化、抗菌成分，可能幫助降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。每天吃0.5到1瓣大蒜，更是可以幫助降低9%的膽固醇。

像百里香、肉桂、迷迭香，這些香辛料也具有抗氧化、抗菌、抗炎等作用，你平時(shí)可以多嘗試一些各國的香料。

還可以加點(diǎn)醋，來點(diǎn)酸的。維生素C、B1、B2，都是在酸性環(huán)境下相對更穩(wěn)定。

最后是晚加鹽。一開始加鹽煮的菠菜，相比于不加鹽煮，維C少了50%以上。所以鹽要晚點(diǎn)加，比如出鍋前再加。

鮮活的食材，首選清蒸和燉；蔬菜不要煮，不好吃也不營養(yǎng)；選好砂鍋和空氣炸鍋，事半功倍；最后就是多放純天然的香料。