背部
杠鈴劃船（bent over row ---barbell）
- 目標(biāo)肌群：背闊肌、斜方肌中下部、肩后束
- 動(dòng)作：
- 雙腳站距大于臀寬，小于肩寬
- 杠鈴位于足中部和腳趾之間
- 通常握距略大于肩寬（寬握距拉向胸骨，打開(kāi)手肘，更多刺激上背部；窄握拉向肚臍，內(nèi)收肘部，更多刺激背闊?。?/li>
- 反握更大程度上易于內(nèi)收肘部
- 從硬拉動(dòng)作開(kāi)始，拉至身體挺直
- 臀部后移，膝蓋略彎，杠鈴下放（此時(shí)腘繩肌和臀部發(fā)力）
- 收緊核心，肘部帶動(dòng)杠鈴，用力夾緊肩胛骨
- 避免彎背和拉的過(guò)高（斜方肌上部會(huì)代償）
- 肩膀避免向前移動(dòng)
- 背部伸展，自然下放
- 10--15成組
硬拉（deadlift）
引體
復(fù)合動(dòng)作，對(duì)于小臂（握力）提升也有幫助
高位下拉（lat pulldown cable）
寬握主要刺激上背部
窄握主要刺激中下背部
坐姿劃船（seated wide-grip row）
直臂下拉
單側(cè)啞鈴劃船
山羊挺身
隔板放到腹部
如果隔板放到胯部則主要刺激臀大肌
坐姿反向飛鳥
正常用于練三角肌后豎，如果動(dòng)作開(kāi)始前先夾緊肩胛骨，則會(huì)練到上背部
肩
坐姿俯身啞鈴飛鳥（后豎）
側(cè)平舉
站姿杠鈴?fù)婆e
面拉
坐姿推肩
啞鈴
杠鈴
杠鈴提拉
手臂
二頭
二頭彎舉
杠鈴
啞鈴
繩索
三頭
臂屈伸
碎顱者
坐姿反向臂屈伸
繩索下拉
胸
平板臥推
啞鈴
杠鈴
上斜臥推
下斜臥推
臂屈伸
飛鳥
俯臥撐
腿
深蹲
倒蹬
哈克機(jī)（反向深蹲）
坐姿腿屈伸
俯身腿彎舉
踮腳
核心
龍旗
懸垂舉腿
龍門架俯身
仰臥起坐
伐木者
單側(cè)壺鈴行走
計(jì)劃安排
20組---》36組（目前我一般25組）
每組次數(shù)（16-8RM遞減組練力量，12-25rm練耐力，每個(gè)月每個(gè)部位有一兩次耐力日）
兩周力量后跟一次容量周，再一周卸載（12-15RM，50%強(qiáng)度），這算一個(gè)階段
下一個(gè)階段要比上一個(gè)階段提升力量
推
平板臥推（杠鈴、啞鈴）
上斜杠鈴臥推
平板窄距臥推
站姿杠鈴?fù)婆e
臂屈伸（練下胸順帶三頭）
另外可以考慮加飛鳥、側(cè)平舉
拉
硬拉
坐姿劃船（對(duì)手、矢狀面）
T杠劃船
高位下拉
杠鈴二頭彎舉
引體向上
反向飛鳥（面拉）
腿
深蹲（高杠位、低杠位、髖屈主導(dǎo)、膝屈主導(dǎo)）
倒蹬（哈克機(jī)反向深蹲）
坐姿腿屈伸（股四）
俯身腿彎舉（大腿后側(cè)）
