健身圈一直流傳著“三分練，七分吃”的說法，相信大家已經(jīng)耳熟能詳（聽爛了），但你知道嗎？這句話并不是指在健身過程中訓練占三分，飲食占七分。
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所謂的七分吃，是指相對訓練計劃，飲食更需要上心。因為執(zhí)行飲食計劃的過程中，會面臨許多不確定因素，如：飲食搭配是否合理？飲食計劃是否按次落實？......這一系列的問題都導致“吃”需要“七分心”去認真對待！
由此可見，健康合理的膳食搭配一定會對運動起到錦上添花的作用。對于健身小白來說，如何選擇“吃”什么就成為進階的必修課。那么我們究竟應該怎么選呢？
首先，我們要知道自己當前的實際需求，兩個簡單的需求標準：減脂or增肌。在前面的文章里我們曾說過：增肌和減脂是不能同時進行的，因為增肌是合成代謝主導，減脂是分解代謝主導，這是兩個完全相反的過程。
同樣減脂與增肌對熱量的要求也是截然相反的。所以在選擇餐食時，要注意自己所處階段，避免事倍功半。
接下來，我們再看看減脂和增肌兩大塊面的飲食區(qū)別：
1、在身體機能上不同
增肌在飲食上為了滿足增肌的條件必須讓機體處于一個熱量盈余的一個狀態(tài)。減脂需要的是機體處于熱量的負平衡狀態(tài)。
2、在蛋白質攝入量上不同
增肌相對減脂來說，需要攝入更多的蛋白質。但減脂期間為了維持肌肉不流失，也會根據(jù)個人情況額外補充不定量的蛋白質。
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3、在食量上的不同
增肌的話需要多吃一點，而減脂就要適當?shù)目刂骑嬍场?/p>
?在了解完減脂和增肌的飲食理論后，就該進入“吃”的實戰(zhàn)階段了，準備好了嗎？
減脂餐食
減脂的目的以降低體內(nèi)脂肪含量為主，并留住寶貴的肌肉，想要健康減肥，就要注意攝入食物的GI值，所以在飲食上建議選擇低脂肪、適量碳水、高蛋白的食品。
GI值（血糖生成指數(shù)）是某種食物和葡萄糖相比升高血糖的速度。
它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，血糖升高會導致胰島素濃度變高，胰島素可使體內(nèi)儲存脂肪。
低GI食物?是指升血糖指數(shù)在55以下的食物，主食中所含碳水化合物最多，要想瘦，主食是關鍵！只要一半的主食從高GI替換成低GI的食物，就能獲得顯著改善身材的效果！
低GI食物包含6類：
1. 谷類：極少加工的粗糧，如煮過的整粒小麥、大麥及黑麥，稻麩，硬質小麥面條，通心面，黑米，蕎麥，強化蛋白質的面條，玉米面粥等。
2. 干豆類及制品：綠豆、綠豆掛面、蠶豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、四季豆等。
3. 乳類及乳制品：牛奶（包括全脂奶和脫脂奶）、奶粉、酸奶、酸乳酪等。
4. 薯類：特別是生的薯類或經(jīng)過冷處理的薯類制品，如馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉、魔芋和芋頭等。
5. 水果：主要是含果酸較多的水果，如蘋果、櫻桃、獼猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。
6. 即食食品：全麥型或高纖維食品，如含50%~80%大麥粒的面包、黑麥粒面包、45%~50%燕麥麩麥面包、混合谷物面包等。
?常見食物GI表?
增肌餐食
增肌簡單來說就是要產(chǎn)生熱量盈余，給肌肉增長提供足夠的營養(yǎng)，但是增肌絕對不是胡吃海塞！如果毫無節(jié)制地攝入大量熱量高的飲食只會導致增肌不成反增肥。
有個名詞叫“干凈增肌”，意思是在增肌的時候盡量減少脂肪的堆積，所以必須嚴格控制好熱量的攝入，同時給身體足夠的營養(yǎng)來增肌。這就要求算出熱量的攝入：
第一步 BMR計算
BMR即每天消耗的熱量基礎代謝率，是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
女=655+（9.6x體重kg）+（1.8x身高cm）-（4.7x年齡years）（單位：大卡）
男=66+（13.7x體重kg）+（5x身高cm）-（6.8x年齡years）（單位：大卡）
第二步?消耗熱量計算
正常成人每天需要的熱卡數(shù)量一般在2000~3500大卡。
稍微運動（每周1-3次），熱量=BMRx1.375
中強度運動（每周3-5次），熱量=BMRx1.55
高強度運動（每周6-7次），熱量=BMRx1.725
比如：男，身高182cm，體重62kg，27歲，每周運動3次，BMR=66+（13.7×62）+（5×182）-（6.8×27）=1641.8大卡，消耗熱量=1641.8×1.55=2544.79大卡
第三步?攝入熱量計算
攝入熱量=消耗熱量+消耗熱量的20%。比如：每天的消耗熱量是2500大卡，那么攝入熱量為3000大卡。
增肌=攝入熱量＞消耗熱量，保持每天的攝入不要低于日常消耗的熱量，再多加上500大卡左右的熱量，即可滿足增肌的熱量需求。
但攝入熱量并不代表就能增肌，你還需要合理的安排三大營養(yǎng)素（碳水化合物，蛋白質，脂肪）的比例。
三大營養(yǎng)的比例=4:4:2，或者根據(jù)個人情況調(diào)整更高的蛋白質占比，有利于肌肉的合成，同時熱效應較高，減少脂肪的儲存。
三大營養(yǎng)食物示例
碳水化合物：燕麥、面條、米飯、薯類、水果等。
蛋白質：牛肉、豬肉、禽類、魚類、雞蛋、牛奶、豆類等。
脂類食品：魚油、亞麻籽油、橄欖油、堅果、牛油果等。
以消耗熱量2545的成年男子為例，攝入熱量約為3000大卡，則他一日增肌食譜如下：
NO.1?08:00AM? 早餐?
碳水化合物：主食（饅頭、米飯、面條、燕麥等150g）、水果一份（蘋果、香蕉）
蛋白質：2個雞蛋、1盒牛奶
脂類：牛油果
NO.2?10:00AM??加餐
碳水化合物：面包
蛋白質：酸奶
脂類：堅果
NO.3?12:00PM??午餐
碳水化合物：主食（米飯、饅頭等250g）、菠菜、西藍花等
蛋白質：豬肉、牛肉等250g
NO.4??15:00PM??加餐
碳水化合物：紅薯、香蕉或蘋果
蛋白質：蛋白粉
脂類：腰果
NO.5??18:00PM??晚餐
碳水化合物：主食（米飯、面條等200g）、紅蘿卜或蘆筍、草莓
蛋白質：雞胸肉、三文魚等任選
脂類：核桃
NO.6??21:00PM??加餐
碳水化合物：土豆+饅頭、胡蘿卜一份
蛋白質：牛奶
脂類：堅果
堅持以科學的方法健身才是最快速的增肌減脂捷徑，你還在為自己的餐食發(fā)愁嗎？快快按照以上方法給自己搭配吧！
如果你還有疑問，可以帶著問題咨詢bunnyfit門店教練，他們將為你答疑解惑，歡迎咨詢。
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