2019年2月26日 - 星期二 - 雨 ??
「日更」Day 44 - Reading Log: How to Build Better Habits in 4 Simple Steps (Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results?第三章 · 第二部分)
??面包屑
讀 21 Lessons for the 21st Century 的時(shí)候，腦中時(shí)常會冒出這樣的念頭：“啊，確實(shí)如此！怎么之前我竟從未想到過呢？” 大概是因?yàn)樘煜?，卻又從未進(jìn)行過深入的觀察與思考，視角偏狹、閱歷有限，以致盲點(diǎn)甚多而不自知，直到被人一語點(diǎn)破，才突然品出其間真正的奧妙來。被點(diǎn)醒之后再往回看，常覺作者所言其實(shí)也算不上什么驚人的發(fā)現(xiàn)，明明都是情理之中的事嘛（???♀?真 · hindsight bias）。于是感覺好像又回到了中學(xué)時(shí)抓耳撓腮苦苦思索卷末壓軸題的時(shí)候，花費(fèi)整整一個(gè)晚自習(xí)的時(shí)間卻仍然一無所獲。待到耐心耗盡，偷偷瞥眼答案尋找提示，思路瞬間明朗：( ⊙ o ⊙ )??！題目中這么明顯的暗示，怎么居然就被我忽略了呢？
╮(╯_╰)╭ 事后諸葛人人可當(dāng)，身陷迷局時(shí)卻又有幾人能做到當(dāng)機(jī)立斷？今天要分享的內(nèi)容也是如此，一旦知道了便覺得簡單，不知時(shí)卻很難憑借個(gè)人的力量進(jìn)行系統(tǒng)的梳理與歸納。不過嘛，即便是真的知道了、理解了，嘗試在之后的歲月里數(shù)十年如一日地做到，那又是全新的任務(wù)與挑戰(zhàn)了。We are what we repeatedly do. 一起加油咯~??
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Dave Brailsford 在接管????英國國家單車協(xié)會后，把與騎行相關(guān)的所有要素一一拆開，死摳每個(gè)細(xì)節(jié)以實(shí)現(xiàn)1%的提升。一處處微小的改變相互疊加，量變促成質(zhì)的飛躍，成功開啟英國國家自行車隊(duì)的輝煌時(shí)代（詳情戳 小改變，大不同：習(xí)慣養(yǎng)成中的『復(fù)利效應(yīng)』 - 簡書）。
與 Brailsford 改造車隊(duì)類似，要弄明白習(xí)慣養(yǎng)成的原理，第一步仍舊是「拆」：往細(xì)了說，習(xí)慣的建立到底經(jīng)歷了幾個(gè)階段？它們分別是什么？又對我們的行為產(chǎn)生了哪些影響？
一句話概括，四個(gè)階段：cue（出現(xiàn)提示）、craving（產(chǎn)生渴望）、response（做出反應(yīng)）、reward（獲得回報(bào)）。
#1：??出現(xiàn)提示（CUE）
行為的背后總是藏著動機(jī)。那些引起大腦注意，驅(qū)使機(jī)體付諸行動以獲得潛在回報(bào)的信息，便是環(huán)境給出的「提示」。狩獵采集時(shí)代，生活在非洲大草原上的祖先們會密切關(guān)注這些信號：哪里可能有水源與食物？這是不是繁殖后代的好機(jī)會？到了21世紀(jì)，人們主要的關(guān)注點(diǎn)從滿足基本生活所需轉(zhuǎn)移到了追逐愛情、友情、金錢與權(quán)力上。
大腦不斷接收并分析著來自內(nèi)心世界與外在環(huán)境的信號，試圖抓住每一個(gè)有可能帶來回報(bào)的機(jī)會。提示出現(xiàn)，渴望產(chǎn)生，進(jìn)入第二個(gè)階段。
#2：??產(chǎn)生渴望（CRAVING）
渴望改變，才會有所行動。值得注意的是，我們渴望的常常不是「習(xí)慣」本身，而是通過這個(gè)習(xí)慣能帶來的狀態(tài)或處境上的改變。有煙癮的人渴望通過抽煙來緩解壓力，每日刷牙是為了保持口腔的清潔，沉迷追劇和網(wǎng)絡(luò)游戲的人則是希望借此放松、尋求快樂與滿足?！盒袨楸旧怼慌c『行為導(dǎo)致的結(jié)果/帶來的影響』是兩碼事，這點(diǎn)在以后的章節(jié)會具體展開。
每個(gè)人的渴望不同，引發(fā)渴望的信號也因此帶有強(qiáng)烈的主觀色彩。對于一個(gè)厭惡賭博的人，牌桌上籌碼的碰撞與老虎機(jī)??吞吐硬幣發(fā)出的響聲，只能算是十足的噪音。只有在混合了人們豐富而多元的情感與思緒之后，「提示」才會進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為渴望，導(dǎo)致下一步的行動。
#3：??做出反應(yīng)（RESPONSE）
提示出現(xiàn)、渴望產(chǎn)生，若是天時(shí)地利人和，行動順利進(jìn)行，「習(xí)慣」便進(jìn)入實(shí)際操作階段。可若是付諸行動需要克服的環(huán)境或心理阻力過大，多數(shù)人會選擇放棄。此外，是否付諸行動還與個(gè)人能力密切相關(guān)。舉個(gè)例子，若你想要扣籃，卻怎么跳都夠不著籃筐，你還會想繼續(xù)這么做么？
#4：??獲得回報(bào)（REWARD）
從一開始注意到提示信息的出現(xiàn)，「獲得回報(bào)」就是行動的最終目標(biāo)。回報(bào)可大致分為兩種：（1）滿足內(nèi)心渴望，（2）獲取有價(jià)值的經(jīng)驗(yàn)。前者如獲取食物飽腹以生存，通過晉升獲得更高的薪資與社會地位，保持好身材以吸引更多異性等等。后者的存在則有助于我們不斷區(qū)分與強(qiáng)化那些于未來個(gè)人發(fā)展有益的行為，降低再次遇見類似情況時(shí)失敗的可能性。
四個(gè)階段環(huán)環(huán)相扣，缺少了其中的任意一環(huán)，習(xí)慣就被會阻斷。
消除環(huán)境中所有與之相關(guān)的提示 ?? 沒有渴望，亦無行動
降低渴望的程度 ?? 缺少足夠的動力付諸行動
增大付諸行動的阻力 ?? 過于困難導(dǎo)致放棄
行動無法帶來預(yù)期的回報(bào) ?? 感覺失望，下次不再想這么做
第一步與第二步主要基于問題本身，第三步和第四步則主要關(guān)注問題的解決。舉些現(xiàn)實(shí)生活中的例子：
問題：
#1 提示：手機(jī)震動，顯示收到一條新消息。
#2 渴望：你想知道消息的具體內(nèi)容。
解決方案：
#3 反應(yīng)：打開手機(jī)閱讀信息。
#4 回報(bào)：滿足想知道信息具體內(nèi)容的渴望。解鎖屏幕的行為與手機(jī)振動（這個(gè)提示）聯(lián)系在一起。久而久之，只要手機(jī)一震動，就會本能拿出手機(jī)查看。
問題：
#1 提示：你在工作中遇到了難題，一時(shí)無法繼續(xù)推進(jìn)。
#2 渴望：希望緩解焦慮情緒。
解決方案：
#3 反應(yīng)：打開手機(jī)開始刷各種社交媒體。
#4 回報(bào)：焦慮情緒暫時(shí)得到緩解。瀏覽社交APP的行為與在工作中遇到難題（提示）聯(lián)系在一起。久而久之，只要一在工作中受阻，就會下意識地開始刷微信微博分散注意力。
習(xí)慣成自然，對于那些早已成為本能的反應(yīng)，若不加深究，我們往往意識不到它們是如何形成并悄然固化的。針對習(xí)慣發(fā)展的四個(gè)階段，作者提出了「四步法則」來幫助我們從零到一養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣。
好習(xí)慣的養(yǎng)成
法則一（提示）：越明顯越好 ?
法則二（渴望）：越誘人越好 ??
法則三（反應(yīng)）：越簡單易行越好 ??
法則四（回報(bào)）：帶來的滿足感越強(qiáng)烈越好 ??
相應(yīng)的，若是把這條原則全部反過來用，就成了戒除惡習(xí)的妙招：
壞習(xí)慣的戒除
法則一（提示）：最好完全不要有??
法則二（渴望）：抵觸情緒越強(qiáng)烈越好 ??
法則三（反應(yīng)）：付諸行動的阻力越大越好 ??
法則四（回報(bào)）：帶來的負(fù)面影響越大越好 ??
第三章的內(nèi)容差不多就是這些啦。不過「四步法則」究竟該如何運(yùn)用呢？接下來便是逐條分解啦，明天見~
參考書目：James Clear. “Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results.”
