?科學(xué)運動·合理飲食，打造完美身材！

很多人的四肢并不胖，而就肚子凸出來，這種情況并不完全是因為腹部脂肪過厚，非常有可能是由于“骨盆前傾”。骨盆前傾是一個影響多達(dá)80%的人口的姿勢問題。實際上，你的屁股和肚子突出,是因為這是一個肌肉骨骼問題，減少再多脂肪，也不能擺脫這種體態(tài)上的問題。?如圖：腰椎弧度過大，所以視覺上，小腹就會顯得比較突出，如果骨盆前傾的問題解決了，腰椎周圍緊繃的肌肉得以放松，腹部的脂肪看起來就不會那么明顯，體態(tài)也會變得勻稱。

Q1：造成骨盆前傾有哪些原因？

造成骨盆前傾的原因很多，有先天遺傳因素，但更多是與生活習(xí)慣有著很大的關(guān)系。比如長期不適當(dāng)?shù)淖?，翹二郎腿、把重心放在一條腿上站立等，一對肌肉的其中一方肌肉過度活動，通常使得對應(yīng)肌肉無力補償。當(dāng)一組肌肉太過薄弱或不活躍，其相對的肌肉會為他們收拾殘局，成為活躍肌肉（肌肉往往是成對的）。由此產(chǎn)生的不平衡往往導(dǎo)致疼痛，甚至受傷?？刂乒桥璧奈恢玫募∪庵?，豎脊肌、股直肌拉伸過度；臀大肌、腹直肌就會相應(yīng)松弛過弱。這些或是過度活躍，或是松弛羸弱。那么結(jié)果便是，肌肉力量逐漸不平衡，使得骨盆區(qū)域凈力向前傾斜，也就是“骨盆前傾”。

Q2：如何辨別自己是否骨盆前傾呢？

當(dāng)人體直立站立時，從側(cè)面看，骨盆的髂前上棘和恥骨聯(lián)合的關(guān)節(jié)面是在一垂直面上。所以也可以用這種方法簡便地自我檢查：拿一本較大的硬皮書（或者一塊薄木板，緊壓住骨盆兩側(cè)的雙髂前上棘和恥骨聯(lián)合骨面，人站直了再看看書是否與地面垂直，如果書的上端傾向身體前方，暗示著骨盆可能已經(jīng)前傾了。

Q3：骨盆前傾都有哪些表現(xiàn)呢？

1.在睡覺的時候，長時間仰面很難。

2.站立的時候，身體有些前傾，腰痛習(xí)慣性的捶腰。

3.站立的時候，容易不自覺靠著墻。

4.坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。

5.走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

6.雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7.稍微運動一下就會出汗。

8.走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外屈。

9.雖然不困，卻經(jīng)常打哈欠。

10.雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。

兩項以上，骨盆歪斜的可能性就很大，項目多達(dá)8-10項，骨盆可能歪斜到影響自律神經(jīng)了。下半身胖、經(jīng)常頭痛等很大原因都是因為骨盆歪斜！

Q4：骨盆變形都有哪些的危害呢？

1.人體比例的失衡及下半身肥胖骨盆變形。

會引起內(nèi)臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發(fā)展、下垂等，進(jìn)而破壞身體曲線。另一方面，骨盆與脊柱大腿骨及身體后的一些骨骼聯(lián)動，如果骨盆出現(xiàn)變形，這些骨骼也會隨之產(chǎn)生畸變而妨礙其發(fā)揮正常作用，不僅會給位于其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。骨盆變形會為股關(guān)節(jié)帶來負(fù)擔(dān)導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)畸變，加重內(nèi)外八字腿型。另外，由于骨盆傾斜會導(dǎo)致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進(jìn)而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量（即脂肪代謝功能）也低下的話，脂肪就會囤積起來。

2.便秘、痛經(jīng)、經(jīng)期不適等。

骨盆支持著腹部，具有保護(hù)內(nèi)臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內(nèi)的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態(tài)受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應(yīng)減弱。慢性便秘大半與此有關(guān)。

3.肩頸酸脹、腰背痛。

閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經(jīng)受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過后背一直到肩部的肌肉如發(fā)生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。

4.慢性疲勞、體寒。

由于骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地循環(huán)流通。加之，原本在正常工作狀態(tài)下產(chǎn)生并放出熱量的肌肉會因骨骼的變形而拉長，這時肌肉會為恢復(fù)原有的狀態(tài)而緊張起來，這樣會造成慢性疲勞。肌肉緊張、僵硬后，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處于發(fā)冷的狀態(tài)、畏寒的情況就會更加惡化。

Q5：如何拯救肌肉不平衡引起的骨盆傾斜？

1.三組主要松弛過弱的肌肉群需要被訓(xùn)練強化。

√.臀?。哼@些是你的主要臀部肌肉。

√.繩肌腱：大腿后側(cè)的肌肉過弱。

√.腹斜?。翰糠趾诵募∪猓麄冇兄诜€(wěn)定軀干和臀部?。

這些肌肉協(xié)助臀部旋轉(zhuǎn)，臀肌肌肉群，上拉大腿骨。因此，當(dāng)大腿骨固定不動時，臀部向后旋轉(zhuǎn)。腹部核心肌肉群從正面往上拉你的臀部，臀部向上旋轉(zhuǎn)。?繩肌腱肌肉群下拉你的髖關(guān)節(jié)，將它向后旋轉(zhuǎn)。由于這些肌肉都旋轉(zhuǎn)你的臀部，當(dāng)他們變得羸弱，便不能活動你的臀部向前旋轉(zhuǎn)，你的屁股自然就會伸出?，F(xiàn)在應(yīng)該知道了，如果這些肌肉是旋轉(zhuǎn)你的臀部向后，肯定同時有肌肉應(yīng)該旋轉(zhuǎn)臀部向前！當(dāng)這些肌肉變得緊張和過度，他們對髖關(guān)節(jié)的壓迫，使得它形成了一個不平等姿勢。

2.過度活躍和緊張的肌肉，需要適宜的伸展。

√.屈髖：當(dāng)你做仰臥起坐起到關(guān)鍵作用的肌肉組。

√.股直?。?大腿前側(cè)的肌肉，股四頭肌群的一部分。

√.脊柱建設(shè)：運行脊柱的長度的肌肉，不可拉伸。

3.最好的7種建議訓(xùn)練。

它們能夠讓骨盆傾斜涉及到的臀部肌肉群，腰腹核心肌肉群和后大腿肌肉群得到更好的平衡，讓身體更好地治愈自己，使局部的疼痛緩解?。只要經(jīng)常做這些練習(xí)，你會注意到臀部腰腹大腿的肌肉性能有很大的改善。

4.注意常見3種錯誤訓(xùn)練建議。

1.下降式仰臥起做；2.仰臥舉腿；3. 屈膝仰臥起坐

如果檢測出自己患有骨盆前傾做這三個動作是非常危險的，它們會給我們的脊柱造成巨大的壓力，造成潛在的危險。同時會縮短腰肌，使得髖關(guān)節(jié)更加不對齊。因此要避免以上三個動作直到骨盆前傾緩解康復(fù)。

5.12個改善骨盆傾斜的小習(xí)慣。

1.肚子貼床睡，臉部枕枕頭。伸展大腿內(nèi)側(cè)，提高你的上背部的靈活性。注意切換左右兩腿，保證，兩側(cè)的平衡。

2.每30分鐘的坐著，練習(xí)伸展你的臀部，把你的腳抬到你的對面的膝蓋上。

3.躺在一個泡沫滾筒與你的背部在腋窩水平。然后拱你的背部。這將延伸整個軀干，并有助于重新調(diào)整臀部

4.做溫和的頸部伸展，慢慢地打開你的脖子上的完整的運動范圍。

5.在你的關(guān)節(jié)或運動之前，先洗個熱水澡或淋浴，以改善你的關(guān)節(jié)的潤滑。

6.使用一個瑜伽帶或帶更控制和更強的拉伸。伸展你的右大腿內(nèi)側(cè)屈肌腱。

7.發(fā)現(xiàn)3個不同的呼吸，不只是隔膜，也肩膀和胸部呼吸。極好的姿勢復(fù)位?。

8.使用一個瑜伽墊或枕頭在你的膝蓋的延伸，他們在與地面接觸會增加舒適度，并允許更強大和更深入的伸展。

9.坐在書桌旁，坐在地板上，在工作時站著。經(jīng)常地你改變你的姿勢。

10.躺在一個練習(xí)球和伸展你的上背部。

11.傾聽平靜，靈性的音樂或自然的聲音，有助于放松神經(jīng)系統(tǒng)，緩解緊張情緒。

12.保持它！好的姿勢是生活的一部分，你越努力維護(hù)它們，你就有更多的回報和益處。

好了，相信大家讀到這已經(jīng)知道了自己是否患有骨盆前傾，也知道如何溫和正確的去修正自己的身體，健身的目的除了美麗的身軀，更是為了健康。在健美樂，每天學(xué)習(xí)一點健身健體知識，讓生活更加明朗健康！