我是杜惠鈞，坐標：運動名城東莞
【我的三個標簽】
1.時間管理的踐行者
2.新手拆書家
3.終身學習者
古希臘的一段格言：“如果你想聰明，跑步吧；如果你想強壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧?！?/p>
科學飲食、充足睡眠和堅持運動是健康的三大法寶。與短跑、舉重、跳高等爆發(fā)性運動相比，跑步、游泳、騎車等耐力性運動（有氧運動）對在現(xiàn)代社會中，人需要爆發(fā)力的時候其實很少了，絕大多數(shù)情況下使用的是自己的耐力，例如在工作中我們一整天都保持持續(xù)不斷的精力去高效的處理各種事項，在這種情況下耐力就尤為重要了。
一、跑步的益處
1.肺部：讓你肺部毛細血管增多，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量。頂級的運動員攝氧量能達到80毫升/千克體重。普通人僅為一半，長期慢跑者可以達到60毫升/千克。
2.心血管：能增加心臟容積，增強血管彈性；降低血栓和動脈硬化的風險，降低血脂水平；改善血液流通；增強氧氣和營養(yǎng)輸送能力。
3.骨骼：人們自35歲起，骨骼就在退化，會產(chǎn)生骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎，跑步則能增強骨骼密度和堅固性，使得骨骼更年輕。而且也能提高關(guān)節(jié)的靈活性，緩減關(guān)節(jié)的退化速度。
4.免疫系統(tǒng)：增強免疫力，減少感冒。
5.消化系統(tǒng)：減少便秘和腸道出血癥狀。
6.激素：能夠有效減少壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內(nèi)啡肽和血清素。多巴胺的功能同樣如此，那么三者有什么區(qū)別：
1）多巴胺：負責大腦的情欲，感覺，將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關(guān)。
2）內(nèi)啡肽：有止痛和欣快感。
3）血清素：能幫人放松心情、安撫、緩解焦慮和壓力，尤其影響胃腸道。
要知道跑步可以減少壓力激素的分泌，改善血液循環(huán)；跑步會讓你真正放松，而不是抽煙。跑步會讓你的工作更高效。
二、跑步前的準備
1.跑步裝備
選擇跑鞋，了解自己是扁平足、正常，還是高足弓，選擇跑鞋的減震、引導、矯正功能，即必須能夠承受的重量，減輕跑步過程中的碰撞，矯正足部變形。用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應該有減震。在材料上要選擇較多透氣性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性。
一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里，如果你一周跑3次，每次10公里，也就意味著你在半年就應該換雙跑鞋。如果你的經(jīng)濟情況較好，可以買幾雙不同的鞋換著穿，能夠更好地保護骨骼。
分享一個選鞋的連接給大家。希望大家找到適合自己的跑鞋。
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除了專業(yè)的跑鞋，好的運動衣會讓你更愛跑步。
而在天氣寒冷或下雪時，特制的手套、帽子和護額帶能夠減少40%的熱量損失，特別冷時需要加穿外套或背心。
合適材質(zhì)的衣服能夠保護你，促進排汗。不容易感冒。還有導汗帶，特別是你在額頭綁上一導汗帶，你就不會在跑步時讓汗水流到你的眼睛里。
目前有許多跑步的智能設備，如GPS心率手表，運動手環(huán)，手機APP等，可以滿足記錄跑步的地方、距離、速度、心率等要求，一定程度上智能設備為大家記錄提供便利。入門級跑馬的可以選擇佳明手表，可以測心率和GPS定位，還可以有訓練計劃。剛開始建議買個手環(huán)監(jiān)測心率。下面有說明
如何訓練跑步的方法介紹2種方法給大家
1）根據(jù)呼吸感覺控制訓練
根據(jù)呼吸來控制訓練非常簡單實用。很多人盡管跑步動作很輕快，但呼吸急促，面部充血，已經(jīng)有點過頭了。應該按照如下標準來控制跑步：跑步時呼吸平緩，路面平坦時，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧氣，你可能需要每3步呼吸1次。
用腹式呼吸法
* 盡量不要用嘴呼吸，因為鼻腔中有鼻毛，可以過濾掉很多臟東西。
* 如果在跑步過程中不習慣只用鼻子呼吸，那也盡量用嘴呼氣。
剛開始可能會不習慣深層肌肉運作，建議從較慢、較輕松的慢跑開始，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合，直到能夠很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速。漸漸地你會發(fā)現(xiàn)，同樣速度下，跑起來變得不那么費力了，長距離跑步時的耐力增加了，起步來的節(jié)奏也變得輕松自如了，這些都是腹式呼吸帶來的神奇功效。
（2）根據(jù)心率控制訓練
跑步早上醒來躺著測，未經(jīng)系統(tǒng)鍛煉者一般在60-80之間；受過良好訓練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之后，你的安靜脈搏在下降，那么說明你的鍛煉卓有成效。告訴大家低心率是長壽的秘密。
負荷脈搏：負荷脈搏也即訓練時的正常脈搏，公式為180-年齡，正負誤差10。也就是說40的人，正常跑步時心率應該在130~150；如果超出這個范圍，則應降低訓練強度。
最大負荷脈搏=220-年齡，也就是說40歲的人，最大負荷脈搏應在180。水平較高的跑步者，無氧的閾值在最大脈搏的90%；初級跑步者大概在85%。
3.跑步的前中后
在跑步前要盡量多做熱身運動、拉伸和力量練習，不僅有助于減少受傷風險，而且有助于鍛煉全身肌肉。做動態(tài)拉伸，讓心率達到130，身體微微發(fā)熱，開始跑步，時間緊張也可以比走路快一點慢跑1公里來熱身也可以，記得要慢。
關(guān)于跑步的正確姿勢介紹簡愛跑步法給大家，簡愛跑步法的核心要訣就五個字：挺、傾、柔、衡、堅。
挺：正確的跑步姿勢，應該將身體挺直，想象頭頂有一根繩子牽著，這樣能讓我們在跑步時呼吸更多的氧氣，長期堅持下來，還有助于形成良好的體型。
傾：在跑步時，身體應有自然往前傾的動作，這樣有助于我們保持良好的前進姿勢
柔：我們可以先嘗試一個簡單的動作：從臺階上往下跳，然后會發(fā)現(xiàn)最先著地的是我們的前腳掌，膝蓋也會有自然的緩沖動作。
我們在跑步時也需要保持這樣的姿勢，通過前腳掌著地，讓腳裸、膝蓋發(fā)揮很好的緩沖作用，可以有效避免跑步受傷。動作的核心就是：前掌先著地，到全腳掌，再到膝蓋的緩沖過程，膝蓋每一步都要微微的彎曲，不能伸直的，步幅足夠小。
不斷練習每分鐘180步頻以上是最省力的跑步動作。
衡：保持身體的平衡，避免左右搖晃和上下波動（頭頂?shù)钠鸱刂圃?0公分左右），這樣才能跑得更好更遠。
跑步時，建議擺臂不要越過身體的中軸線，不然同樣也會影響身體的平衡性，造成能量的不必要損耗。
手的姿勢也很重要，很多人握著拳頭往前沖，導致肌肉緊繃，正確的姿勢應該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感。
第五要訣 ——“堅”
通過前面四個字，“挺、傾、柔、衡”，我們已經(jīng)能夠很好的安全跑步，最后一個字，“堅”，主要是幫助我們鍛煉跑步所需的核心肌群，避免受傷，讓我們跑得更遠。
每天堅持做幾組深蹲和正反向的平板支撐，非常有助于鍛煉我們的核心肌群，讓我們變得足夠強壯，去迎接更多跑步的挑戰(zhàn)。
入門級的跑步者
很多人已經(jīng)長期沒有做過任何運動了，體重超標，如果你現(xiàn)在想開始跑步，建議你應該計算一下你的體重指數(shù)，根據(jù)這個指數(shù)來選擇步行還是慢跑。
體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方，如你的體重為75KG，身高為1.8m,那么體重指數(shù)=75/(1.8*1.8)=23.1。
* 體重指數(shù)低于18，體重偏低，有利于跑步
* 體重指數(shù)在18~26之間，體重正常，不會影響你跑步。
* 體重指數(shù)在26~30，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題，那就可以跑了，不過速度一定要慢一點。
* 體重指數(shù)在30以上，就屬肥胖，跑步的風險就相對較大，應從散步開始。
很多缺乏運動的人一開始心血來潮對自己提出了很高的要求，但最終在跑步時反應很強烈，感到挫折，就放棄了，這其實非常可惜。建議你最好從散步或快走開始，當你感覺不錯時，就可以進行慢跑了。
介紹333的跑步法，每周跑步3次以上，每次30分鐘，跑步時心率130-150之間，這樣子跑步舒服，還容易堅持。
建議如下：
體檢、聽取專業(yè)建議；
購買專業(yè)的跑鞋和衣服；
找到志同道合的跑步者；
跑步前做做熱身運動；
跑步時整只腳掌著地；
身體直立；
步伐自然，不宜過大；
節(jié)奏自然，雙臂自然擺動；
用嘴呼氣；
給身體時間讓它適應新出現(xiàn)的負擔；
不要急于加快速度，先增加跑步的次數(shù)和每次跑步的時間。
跑步能幫你健康，能讓你聰明，還會拉你上癮——快樂的無害的癮。
當你真正從運動領(lǐng)略到它的好處，充沛的精力，健康的身體和頭腦，永不放棄的意志，你會深刻認識到，這種生活絕不是要犧牲什么，而是一種追求和幸福，也是一種人生的享受。
