? ? 記得幾年前，網(wǎng)上曾流行過一本書叫《哈佛凌晨四點半》，也許書中內(nèi)容你從未讀過，但是下面這張圖片你也許不會陌生。它經(jīng)常出沒于各種勵志雞湯文中，引用者也常常會煞有介事地附上：“凌晨四點半，哈佛大學(xué)一百個圖書館燈火通明，座無虛席”。此書一出，引來諸多海外學(xué)子紛紛辟謠。不知從什么時候起，很多勵志雞湯文中就總是有意無意地給你灌輸一種思想“比你厲害的人之所以比你厲害，是因為人家把你睡覺的時間都用在了正事上”，仿佛睡覺就成為了懶惰的代名詞。對睡眠了解匱乏如此，可見一斑。睡吧，合上雙眼，世界就與我無關(guān)。
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為什么我們會犯困？
? ?目前關(guān)于人們?yōu)槭裁磿咐н@個問題，主流看法認為人體中存在著兩套機制，分別是負責(zé)調(diào)整我們近晝夜節(jié)律的生物鐘和負責(zé)調(diào)控睡眠需求的睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)，這兩套機制共同作用，決定了我們什么時候睡覺、睡眠時長以及睡眠質(zhì)量。其中近晝夜節(jié)律不僅受我們體內(nèi)的生物鐘的控制，同時還會受到外部因素的影響，對光線的明暗變化尤為敏感。當(dāng)黑夜降臨時，在我們眼睛的視網(wǎng)膜感受到藍光強度的降低后，會傳遞出光暗信號給大腦的松果體，促使其分泌褪黑激素，幫助我們?nèi)胨划?dāng)黎明降臨時，我們的大腦又會分泌血清素，一種可以使我們感到精神振奮的激素，幫助我們清醒過來。另外，睡眠壓力會在我們清醒時積累，睡眠時釋放。當(dāng)我們保持大約16個小時的清醒以后，睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)平衡睡眠壓力的需求便會使我們產(chǎn)生睡意，進而提醒我們該休息了。由于藍光具有抑制褪黑激素分泌的作用，如果在晚上睡覺前過多的接觸，就會影響我們的睡眠質(zhì)量，而現(xiàn)在手機、電腦等大多數(shù)電子產(chǎn)品所發(fā)出光線大多屬于藍光。而黃色、琥珀色以及紅色光線，則不會影響褪黑激素的分泌。因此，臥室的照明燈可以選用黃色或琥珀色的小夜燈來代替。
睡眠的階段
? ? 當(dāng)我們處于睡眠狀態(tài)時，我們的大腦并不像我們所想象的那樣安分。事實上，現(xiàn)代科學(xué)研究表明，在一夜的睡眠當(dāng)中，人的大腦會經(jīng)歷大概4~5個睡眠周期，其中每個睡眠周期又可以分為如下的五個階段：
- 入睡期：入睡期是人們睡眠周期的第一個階段，在整個夜間，你進入這一階段的次數(shù)有限，而且持續(xù)時間也非常短暫，大約只有2-5分鐘。在這一階段，你的大腦會產(chǎn)生θ波，一種頻率緩慢的腦電波。同時，你的肌肉將會開始放松，你將體會到一種思維的放空狀態(tài)，藝術(shù)家和作家們會試圖利用這段時間來激發(fā)靈感。另外，有意思的是，相信有不少人都曾經(jīng)有過在似睡非睡的狀態(tài)下，突然感到自己正在下墜然后被驚醒的經(jīng)歷。這種現(xiàn)象被稱之為“臨睡肌陣攣性抽搐”，常與這一睡眠階段聯(lián)系在一起，這種現(xiàn)象目前成因尚不明確。不過，有科學(xué)家認為，這是因為當(dāng)我們在肌肉完全放松的狀態(tài)下，大腦誤將這種狀態(tài)理解成為我們的身體正在自由下墜，進而觸發(fā)了大腦的應(yīng)激反應(yīng)，并調(diào)動全身肌肉，試圖在”下墜“的過程中抓住什么東西。
- 淺睡期：當(dāng)你進入淺睡期后，你的心率會變慢，體溫降低，此時你的大腦會產(chǎn)生一種波形奇特的腦波——睡眠紡錘波，這種腦波的波形波動劇烈，形如紡錘，因而得名睡眠紡錘波。這種腦波的出現(xiàn)對于抵抗外部噪聲和內(nèi)部刺激(比如身體略感饑餓)起到重要作用。在這一階段內(nèi)，幾乎全身肌肉都會放松，有些人會在這個時候打鼾，而且大腦在這一階段會得到好好的休息，與思維、推理、語言和解決問題方面相關(guān)的大腦活動逐漸減緩，這對于我們學(xué)習(xí)日常文體活動能起到至關(guān)重要的作用。
- 深睡期&熟睡期：在進入淺睡期大約20分鐘后，你開始進入到深度睡眠的狀態(tài)當(dāng)中。在深睡期和熟睡期當(dāng)中，大腦的活動降到最低，產(chǎn)生非常緩慢的δ波。在這一階段，你幾乎與外界完全隔絕，除非極大的噪聲或是聞到燒焦的味道，否則很難將他們喚醒。而且即便喚醒了，他們也有可能會在隨后的一段時間內(nèi)感到昏昏沉沉，需要一定時間才能恢復(fù)完全清醒，這種現(xiàn)象被稱之為“睡眠慣性”。深層睡眠階段對于人們的生理和心理健康極其重要，因為它們與生長激素的分泌密切相關(guān)，而生長激素能幫助你修復(fù)受損的組織。
- REM期(快速眼動睡眠周期，Rapid eye movement sleep)：在進入深層睡眠大約30分鐘后，你的身體和大腦又會快速活動起來，重新經(jīng)歷睡眠的不同階段直至再次進入淺睡期，然后接下來，神奇的事情發(fā)生了：你并沒有像先前那樣進入放松狀態(tài)，而是心跳加快，呼吸變得急促，眼球也開始出現(xiàn)左右快速移動，這表明你已經(jīng)進入了快速眼動睡眠的狀態(tài)。在這一階段，你會開始做夢，而你的腦干神經(jīng)則會徹底阻止任何的身體移動，避免你從夢中醒來。由于在這一階段，人類大腦的活躍程度幾乎與清醒狀態(tài)下無異，因此也被稱之為”快波睡眠“。這一階段不僅能強化我們的記憶力，幫助處理外部創(chuàng)傷，還有助于我們從新的角度來看到問題。如果你在思考某個問題而一直得不出結(jié)果，不妨將問題交給REM吧。
? ? 在整個睡眠過程中，我們的大腦將按照NREM-REM-NREM這一周期規(guī)律不斷重復(fù)，一個完整的睡眠周期大概需要90分鐘。在每個睡眠周期與下一個睡眠周期的交界處，有一個短暫的清醒期。在這一個狀態(tài)下，你處于一種清醒的狀態(tài)，不過由于時間非常短，以至于你第二天早上醒來時完全不記得。隨著夜晚的不斷深入，夢境變得越來越強勢，而深層睡眠的時間則變得相對短暫，到了后半夜幾乎沒有深層睡眠，而REM睡眠則每次可以持續(xù)40分鐘。? ?另外，關(guān)于睡眠與記憶之間的關(guān)系，有許多研究組織基于各自的研究數(shù)據(jù)提出了各自的意見，雖然尚未產(chǎn)生一個完全統(tǒng)一的知識體系，但大部分研究者都認為，睡眠可以使記憶固化到大腦當(dāng)中。關(guān)于人類記憶被普遍接受的分類方式是根據(jù)有無意識參與，將其分為與事件、語義相關(guān)的陳述性記憶和與程序性技巧、條件反射等相關(guān)的非陳述性記憶。其中，陳述性記憶(包括了我們常說的知識)獲得以后會暫存于大腦海馬區(qū)，隨后轉(zhuǎn)移至大腦皮層，被固化為長期記憶。而對于非陳述性記憶則存儲于相關(guān)的反射回路中。目前關(guān)于睡眠中的不同階段對記憶固化的具體作用尚未得到確認，主要有“二元過程假說”和“連續(xù)假說”。從這一點來考慮，我們至少可以得出結(jié)論：臨睡前復(fù)習(xí)一天所學(xué)的新知識，有助于記憶，同時這也說明為了增加學(xué)習(xí)時間而縮短睡眠時間是不可取的，因為你可能不僅僅只是學(xué)習(xí)效率低，而且很可能學(xué)得還沒忘得快。睡眠周期(圖片來源于EUROCONTROL).png
睡得少，干得多的傳奇
? ?充足的睡眠對于維持人的身體健康以及日間精神狀態(tài)有著非常重要的作用。通過統(tǒng)計數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，和大多數(shù)生物特征相同，睡眠需求曲線呈正態(tài)分布，中間高兩邊低。人每天的睡眠需求時間分布在4~11個小時之內(nèi)，平均值大概在6.5~8.5個小時之間。取中間值的成年人大約占65%左右。真正能做到每天睡眠不超過4個小時，同時還能維持正常的日間工作狀態(tài)的短睡者是非常少的，大約占人群的1%~3%。短睡者之所以睡得少還能保持充足的精力，完全歸功于……基因突變。正如前面所提到的，人的睡眠同時受到生物鐘和睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)的共同作用，而在這兩套機制當(dāng)中，一個名為DEC2的基因發(fā)揮著特殊的作用，它的表達受到生物鐘的調(diào)控，由它所產(chǎn)生的蛋白質(zhì)可以反過來抑制生物鐘的核心調(diào)控元件 CLOCK和BMALL1，進而影響人們的睡眠時長。來自加州大學(xué)舊金山分校的研究人員發(fā)現(xiàn)，DEC2基因上的突變會導(dǎo)致人們呈現(xiàn)出”睡得少”的表現(xiàn)型，在同時入睡的情況下，DEC2基因發(fā)生變異的人們平均每天僅需睡眠6.25個小時，比同一家族中不攜帶該基因突變的人們(平均每天8.06小時)要短得多。不僅如此，攜帶該基因突變的人們在熬夜實驗當(dāng)中表現(xiàn)也要優(yōu)于一般人。因此，在同等睡眠質(zhì)量下，希望縮短睡眠時間同時保持精神狀態(tài)，先天因素要比后天方法來的重要的多。另外， 悉尼查爾達斯帕金斯中心研究員通過對14557名澳大利亞成年人的睡眠模式、身體機能、情緒、社會表現(xiàn)等因素進行分析后發(fā)現(xiàn)，身體機能與睡眠質(zhì)量與有著明顯的關(guān)聯(lián)，但與睡眠時間關(guān)系不大。當(dāng)然，這里需要指出的是，一定長度的睡眠時間是睡眠質(zhì)量的基本保障，但是如果你的睡眠質(zhì)量不佳，一直保持在淺層睡眠的狀態(tài)(比如睡前飲酒)，那么你睡再久也不能使你醒來感到精力充沛。
精準午睡
R90睡眠法&達芬奇睡眠法
? ? 然而說到現(xiàn)在最多人知道的睡眠方法，可能要數(shù)尼克?利特爾黑爾斯在《睡眠革命》中提到的“R90睡眠法”。R90睡眠法是以睡眠周期的時長為基本單位，進行睡眠規(guī)劃的一種方法。它的具體操作方法可總結(jié)為以下5點：
- 按照上班，上學(xué)等時間，計算固定起床時間（提前90分鐘）。比如9點上班，那么最佳起床時間是7點30分；
- 按照5個睡眠周期進行計算，倒推計算出最佳睡眠時間，也就是12點入睡。
- 在最佳入睡時間的基礎(chǔ)上，提前90分鐘，進行睡前例行程序，如冥想、洗個溫水澡、聽一些輕松的音樂、準備第二天的工作等，盡量避免在睡前例行程序里使用電子產(chǎn)品、攝入咖啡因、在過于明亮的環(huán)境下待著等。
- 如果遇到意外情況，比如宴會、加班或者其他的原因，無法在最佳睡眠時間入睡，那么就停止入睡，等到下一個睡眠周期到來再入睡。不用過分擔(dān)心睡眠不足帶來的困擾，因為我們要以一周為周期來衡量我們的睡眠情況，僅僅一天休息不好，并不會對我們造成太大的影響。如果出現(xiàn)這種情況，你的睡眠周期可能只有3個或更少，那么在早上醒來以后，要多接觸陽光，讓光線喚醒我們體內(nèi)的生物鐘，并且可以在中午以及傍晚的時候，插入一個可控修復(fù)期（30分鐘）。如果你那天剛好放假，在接下來的時間里沒什么重要的事情要做的話，你也可以插入一個睡眠周期，只要接下來的睡后倦怠癥不會影響你接下來的計劃就行；
- 由于每個人體內(nèi)的生物鐘快慢都不同，如果你覺得5個睡眠周期太多，也可以嘗試著減到4個睡眠周期；如果太少，則增加到每晚6個睡眠周期。
- 早上醒來以后，進行醒后例行程序，幫助喚醒身體，以迎接接下來的工作。
- 正常情況下，盡量滿足一周睡滿35個睡眠周期。如遇突發(fā)情況，則應(yīng)盡量保證至少有4個晚上能擁有完美的睡眠周期，并且盡量不要出現(xiàn)連續(xù)三晚都睡眠不足的情況發(fā)生。
? ?對于這個方法，我多做了一些調(diào)查，大部分有專業(yè)背景的人認為它不靠譜。一個是因為睡眠周期的長度是因人而異的，90分鐘僅是一個理論值，實際研究中睡眠周期的時長大概是90~120分鐘之間，因此使用90分鐘作為睡眠法的基本劃分單位并不十分合理。另一個則是因為這種方法屬于作者原創(chuàng)，在實驗論文方面沒有支持，而且實驗數(shù)據(jù)僅有他供職的幾個球隊而已，而且書中對于R90睡眠法效果的描寫只有寥寥數(shù)語。如果采用辨證的眼光來看待這種睡眠方法，我認為有2個非常不錯的地方。首先，這種方法用周目標來代替日目標來衡量你的睡眠狀況，有助于減少因為某天失眠而導(dǎo)致的焦慮感。其次，將入睡前和起床后的例行公事程序化，并納入到整個睡眠活動中，這樣的做法有助于培養(yǎng)睡眠的儀式感，能夠給自己提供積極的睡眠暗示和清醒暗示，不需要動用有限的意志力資源。不過，我想時間應(yīng)該不需要90分鐘那么長，45~60分鐘就差不多了。
如何倒時差：
改變光線、提前適應(yīng)、早點飛晚點飛這些方法本質(zhì)上都是外功，要想最大程度地減少時差對你的影響，你恐怕得……內(nèi)外兼修。BBC記錄片《睡眠十律》中指出，科學(xué)家們通過研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)除了生物鐘以外，還存在著一個食物鐘，它位于下丘腦中一個被稱為視交叉上核的區(qū)域中。平時人們的晝夜節(jié)律主要受到生物鐘的調(diào)節(jié)，而食物鐘則處于休眠狀態(tài)。根據(jù)來自哈佛大學(xué)的帕特里克-富勒博士的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們在饑餓狀態(tài)下持續(xù)16個小時以后，大腦中的食物鐘就會被激活，從而控制人體的睡眠模式。因此，要想消除時差，你可以試著在旅行前禁食，直到你抵達目的地后，在第一個正常用餐時間就食。因此，將《夜腦》、《睡眠革命》和《睡眠十律》綜合起來，我們可以得出來一些倒時差的方案：
1、提前幾天調(diào)整你的生物鐘，盡可能多的適應(yīng)目的地的當(dāng)?shù)貢r間
2、如果可能，盡量預(yù)訂那些將時差影響降到最低的航班，遵守最簡單的真理：往東飛，早點飛。往西飛，晚點飛
3、使用褪黑激素來幫助調(diào)整時差。有研究表明，日常劑量的褪黑激素能減輕時差對人們的影響，短期服用對人體似乎沒有什么副作用，但還是在使用前咨詢一下醫(yī)生。
4、如果白天很困，可以嘗試稍微打個盹，但不要超過2個小時
5、先計算出你抵達目的地后的第一個飯點時間，然后倒推16個小時開始禁食，期間只能喝水。當(dāng)你抵達目的地后，在當(dāng)?shù)氐牡谝粋€飯點時間就餐
6、如果你抵達目的地后，如果是早上，正確多一點接觸陽光，如果沒有條件的，也可用Human Charger這款產(chǎn)品，它可以通過你的耳朵對你的松果體進行亮光治療，輔助調(diào)整時差。
參考資料：
《Fatigue and Sleep Management：Personal strategies for decreasing the e?ects of fatigue in Air Traffic Control》 —— EUROCONTROL
《睡眠的科學(xué)：生命入睡、蘇醒的機制與奧秘》 —— [日]櫻井武
《斯坦福高效睡眠法》 —— [日]西野精致
《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》 —— [英]尼克?利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）
《夜腦：在睡眠中自動學(xué)習(xí)的秘密》 —— [英] 理查德?懷斯曼（Richard Wiseman）[注：另一個中文版本名為《睡眠正能量：睡眠好的人更容易成功》]
《睡眠十律》 —— BBC記錄片
