一說做飯，肯定很多人都能露一手。但說起減肥餐，恐怕大家都有點犯愁了吧，很多朋友只能想到單調(diào)的雞胸肉和西蘭花。

其實減肥餐沒有你想的那么單調(diào)和復雜，今天靜好瑜伽就給大家分享一些在網(wǎng)上或超市都容易購買的易烹飪的美味食材。

1.減肥餐它是由幾部分組成的呢？

首先讓我們來看看一份搭配合理的減肥餐應該包括哪些部分呢？

其實減肥餐和我們?nèi)粘３缘恼偷慕M成部分，大致是一樣的，主要都有肉蛋類，蔬菜類，主食類和油脂類

只不過減肥餐食材的選取更加講究

一份搭配合理的減肥餐，應該包括一:提供必要碳水化合物的主食。

二:提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的肉，蛋，海鮮類。

三:提供維生素和膳食纖維的蔬菜類。四:提供有益脂肪酸的油脂類。

其中一.碳水主食類，可以幫助你維持血糖，避免大腦因缺乏營養(yǎng)而轉(zhuǎn)動緩慢。

常見的減肥主食來源：糙米，雜糧，豆類，薯類。

二.肉類海鮮和大豆制品，可以幫助你減少因控制飲食造成的肌肉流失，避免變成瘦胖子，因身體瘦而全身變得松垮下垂不緊致，毫無曲線美的情況。

?常見的蛋白質(zhì)來源，雞胸，肉牛，豬瘦肉，魚肉。

三.蔬菜類是減肥餐熱量降低，但飽腹感不減的關鍵，有利于降低暴飲暴食的概率，常見的蔬菜來源，各種新鮮蔬菜，富含纖維的蔬菜瓜果。

四.油脂類同樣是不可缺的，即使在減肥期，也一定要攝入富含有益脂肪酸的油脂，油脂攝入不足會對人體造成顯著不良影響，如女性的閉經(jīng)等。

常見的油脂來源，菜籽油，橄欖油，黃 油等

到這里可能有很多人會說道理其實都懂的，但感覺還是不知從何下手。讓我們接著往下看

道理都懂，為何還是很難堅持做減肥餐，那么下面我分享一個經(jīng)典的搭配。糙米，雞胸肉，西蘭花，但總會因為烹調(diào)水平低或烹飪時間不夠等原因而無法執(zhí)行，真的沒有辦法了嗎，并非如此，這些食材或許能幫助你。

1.煮飯時間太長，快熟主食來替代

? 意面

糙米或者雜糧，豆類都是非常理想的主食，但是因為需要較長的時間烹飪才能熟透，尤其對上班族來說，花時間煮雜糧對于他們可能有一些強人所難，所以烹調(diào)加工時間更短的意面，就是一個相對合適的選擇，意面本身屬于硬質(zhì)小麥含有豐富的緩釋碳水可以提供充足的能量供給及飽腹感，意面是個不錯的替換選擇.

同時還有另外一種替代品，即食燕麥/燕麥塊。燕麥本身屬于全谷粗糧無論是膳食纖維還是維生素B族都非常豐富，但是燕麥和其他全谷物一樣，需要較長的時間烹煮，而市面上的既食燕麥本身通過了一部分加工后可以直接食用，雖然有部分的營養(yǎng)損失，但整體使用更加方便，同時還有燕麥塊，市面常見的燕麥塊，每一塊含有十克左右的碳水化合物，方便計算碳水攝入量也便于儲存。

2.吃膩雞胸肉，不如換個口味。

凍巴沙魚柳,說到減肥餐里的蛋白質(zhì)，雞胸肉，牛肉一定赫然在列，他們無疑是很好的蛋白質(zhì)來源，但無論煮，蒸，炒還是煎，長時間單一種類都難以避免讓人有想換換口味的想法，還有沒有其他低脂肪又方便烹調(diào)的蛋白質(zhì)來源呢？有！

? ? ? ? 凍巴沙魚柳就是一個合適的選擇，巴沙魚在超市中常被貼上龍利魚的標簽，但實際上是完全不同的兩個品種，巴沙魚是盲鯰屬的淡水魚，而龍利魚則屬于舌鯤類的海魚，雖品種不同，但就營養(yǎng)層面來說。兩者都含有豐富的蛋白質(zhì)，同時脂肪含量相對較低，非常適合作為替換雞胸肉的蛋白質(zhì)來源。我每次吃巴沙魚都喜歡把巴沙魚解凍洗干凈，瀝干水之后用黑胡椒腌上15分鐘，鍋里放些清油。中火煎十分鐘到15分鐘，至魚全熟。味道非常鮮美！

很多人在做減肥餐是時不知道放多少油，無法計算油脂的攝入量，那么我們可以用堅果來代替。我們知道，過量的脂肪攝入會使脂肪在體內(nèi)儲存，使人超重甚至肥胖，但是脂肪，尤其是不飽和脂肪酸。在本質(zhì)上又是人體必要的營養(yǎng)物質(zhì)，如果長期缺乏，會影響正常人身體機能。例如，很多女孩兒在減肥時低油低碳水的飲食方式，就導致了包括月經(jīng)周期紊亂，脫發(fā)等一系列問題。

同時，很多人搞不清楚不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的區(qū)別。打個比方，飽和脂肪酸是一個又笨又懶的胖子，到達人體內(nèi)就待在一個地方不動囤積起來了。它會堵塞我們的血管，會造成我們的肥胖，那么不飽和脂肪酸呢，它就相當于一個會跑的瘦子，它在人體內(nèi)跑動的過程中帶走那些笨笨的飽和脂肪酸。不僅不胖還有減肥功效呢！那么堅果選擇什么呢？比如巴旦木，杏仁兒，核桃在內(nèi)的堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，膳食纖維，維生素E及鉀，相比食用油來說，營養(yǎng)更豐富。更重要的是，堅果可以更好地量化脂肪攝入量。比如七個核桃或者15個巴旦木，就可以提供近20克的脂肪，在日常低油飲食的狀態(tài)下，配合一把堅果做加餐。脂肪的攝入量就能夠保持在較合理的范圍，現(xiàn)在市面上也有固定小包裝的混合堅果，每一份都固定了重量，同時含有多種堅果，還是不錯的選擇。

最后就是蔬菜，在蔬菜的選擇上，我們一定要選擇新鮮，富含膳食纖維和維生素的綠葉蔬菜。

好啦！這次的分享就到這里啦！明天見~