拜日

一、山式站姿

? 請大家站在墊子的中央，雙腳并攏，腳趾對齊，雙腳內(nèi)沿相貼，掌心均勻受力，緩慢的抬起十個(gè)腳趾，指向天花板的方向，十指大張開，上抬腳趾可以幫助擠揉腳底肌肉群，刺激神經(jīng)末梢，伸展足底肌膚，促進(jìn)血液循環(huán)，同時(shí)提升足弓意識，增加足弓弧度，改善扁平足和足弓踏陷的現(xiàn)象，現(xiàn)在將十個(gè)腳趾平鋪壓實(shí)墊面，可以前后晃動一下，找到身體重心在足底均勻分布的感覺

? 膝蓋內(nèi)側(cè)靠攏，前側(cè)正對二三腳趾的方向，膝內(nèi)外側(cè)伸展，均勻受力，膝關(guān)節(jié)上提，膝蓋窩伸展，膝不超伸，膝超伸是指膝關(guān)節(jié)過度往后打開，膝蓋前側(cè)受力，身體的大部分重量都壓在膝關(guān)節(jié)上，從側(cè)面看大小腿不在同一條直線上，長此以往，會使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生積液，引起膝蓋疼痛和關(guān)節(jié)炎等疾病，可以通過微屈膝來調(diào)整

? 大腿肌肉收緊上提，小腿脛骨對齊，大腿內(nèi)側(cè)收緊向中間靠攏，想象兩大腿之間夾了一張薄薄的紙，使其不下掉，大腿根部中點(diǎn)、膝中點(diǎn)、踝中點(diǎn)在同一條直線上，可以幫肋建立正確的腿型，大腿面向后，臀中段向前形成結(jié)抗，使骨盆穩(wěn)定中正，幫肋骨盆區(qū)域創(chuàng)造巨大的空間和自由，減少自身無法覺知的骨盆傾斜的現(xiàn)象

? 骨盆中正，不前傾不后移不側(cè)傾，保持身體前后左右均勻伸展，骨盆中正是指骨盆區(qū)域最突出的兩個(gè)點(diǎn)：髂前上肌與會陰處的恥骨形成的倒三角平面與地面垂直，骨盆前傾是指髂前上棘往前，恥骨往后，形成假象的婀娜多姿的體態(tài)，長此以往，會給腰椎帶來巨大的壓力，可以通過尾骨內(nèi)卷、收腹、收肋、胸骨上提來調(diào)整，骨盆后傾是指髂前上棘往后，恥骨往前，整個(gè)人含胸拱背，背部肌肉僵硬，血液循環(huán)變慢，引起肩頸疼痛，圓肩駝背等現(xiàn)象，可以通過微翹臀來調(diào)整

? ? 腹部收緊，肋骨向脊柱的方向回收，側(cè)肋向上伸展，保持脊柱不動，自然伸展

? 胸腔展開，胸骨上提，雙肩后旋下沉，肩胛內(nèi)收，軀干兩側(cè)對等伸展

? ? 雙手垂放在身體的兩側(cè)，手臂自然伸直，手肘不超伸，手指并攏，指尖帶動手臂向地面的方向穿叉延伸，手腕無壓力，肘窩相對，掌心相對，無法相對時(shí)，可以先將大臂內(nèi)旋，使肘窩相對，在保持大臂不動的情況下，再將小臂外旋，使掌心相對

? ? 頸椎中正，脖子不強(qiáng)直不前引，下巴微收與地面平行，耳垂與肩峰在同一直線上，眼睛看向正前方

? ? 保持自然順暢的呼吸，每一次吸氣，頭頂帶動脊柱向上延伸，每一次呼氣重心下沉，想象我們的身體象一棵大樹一樣穩(wěn)穩(wěn)的扎根地面，紋絲不動

? ? 山式站姿是瑜伽的入門體式，通過山式站姿的練習(xí)，建立腿的穩(wěn)定性，幫助了解身體的結(jié)構(gòu)以及身體的作用，借助山式站姿的練習(xí)點(diǎn)，在未來的體式練習(xí)中，建立同等穩(wěn)定，達(dá)到身體的平衡

? ? 每天堅(jiān)持5一10分鐘山式站姿的練習(xí)，可以幫助我們挺撥身姿，提升氣質(zhì)，改善圓肩駝背x型腿o型腿，促進(jìn)身體的血液循環(huán)，調(diào)理氣血不暢，改善女性冬季手冷腳冷的現(xiàn)象

好！現(xiàn)在大家放松一下

? 下面請大家站在墊子的前端，約一個(gè)橫向腳掌的距離，山式站姿調(diào)整，雙手合十于胸前，大拇指輕觸胸骨，其余四指并攏，指尖朝向斜上方

二、祈陽式

? ? ? 吸氣：雙手經(jīng)眉心向上伸直雙臂，大臂貼耳或置于耳后，挺直后背，脊柱向上延展，此時(shí)你的手肩背臀腿在同一平面且與地面垂直

? ? 呼氣：雙肩向后打開且下沉，肩胛內(nèi)收，啟動手臂和背部的力量，帶動胸椎以上向后彎曲延伸，胸椎以下與地面垂直，脖子不前引，微抬下巴，眼睛看向斜上方的天花板

? ? 吸氣：胸腔展開，胸骨上提，肋骨內(nèi)收，腋窩前側(cè)伸展上提，腋窩后側(cè)收緊下沉

? ? 呼氣：腹部底端內(nèi)收上提，腹股溝自然伸展，核心向內(nèi)環(huán)收，去固定你的腰椎，腰椎無代償發(fā)力，重心下沉，腳掌均勻受力，膝自然伸直，不超伸，大腿面向后，臀中段向前，使骨盆穩(wěn)定中正

? 此時(shí)去覺知大臂的發(fā)酸發(fā)麻以及肩頸的擠揉

三、站立前彎式

? ? 吸氣：手臂帶動胸椎以上緩慢回正，打開雙手與肩同寬，掌心朝前

? ? 呼氣：以髖關(guān)節(jié)為折合點(diǎn)，手臂帶動上半身延展著向前向下，直至雙手落于雙肩的正下方，指腹觸地但不著力，來到站立前彎，初學(xué)者或者指腹無法觸地者可借助瑜伽磚做練習(xí)

? ? 吸氣：利用指腹推地或推磚的力量，將胸骨向前推送，展開胸腔，雙肩往臀部的方向作拉動，轉(zhuǎn)動骨盆，將坐骨上提，臀不往后坐，臀部邊緣與腳后跟在一平面且與地面垂直，抬頭，翹臀，去創(chuàng)造背脊部的凹陷

? ? ? 呼氣：腹部肋骨內(nèi)收，持續(xù)轉(zhuǎn)動骨盆，將坐骨推到身體的最高點(diǎn)，雙手滑落至雙腳兩側(cè)，手指尖不超腳趾尖，依次用腹部胸部去貼靠大腿，此時(shí)出現(xiàn)含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可，還能夠做到的，雙手抓住腳踝，利用手和腳踝拮抗的力量，拉動上半身向前向下，用面部去貼靠小腿脛骨，使上下半身完全重合，來到標(biāo)準(zhǔn)的站立前彎，讓血液回流去滋養(yǎng)面部肌膚，此時(shí)去覺知臀腿后側(cè)有強(qiáng)烈的拉伸感

四、左騎馬式

? ? ? 吸氣：緩慢的抬頭，待血液回流，防止眩暈

? ? ? 呼氣：屈雙膝，雙手放于雙腳的兩側(cè)，邁右腳向后一大步，來到左騎馬式。調(diào)整雙腳前后距離約三倍肩寬，（1．2米一1．4米），左右距離與臀同寬，約10cm，雙腳內(nèi)沿相互平行。右腳的前腳掌踩地，腳后跟向上拎，腳掌心與地面垂直，右大腿收緊上提，使右膝蓋窩不下掉。左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左臀腿外側(cè)收緊使左膝朝向腳尖，不內(nèi)扣不外擴(kuò)，將左髖往后拉，右髖往前去推送，使骨盆穩(wěn)定中正，臀部略高于左膝。

? ? 雙手自然垂放在雙肩的正下方，指尖觸地但不承托身體的任何重量。

? ? ? 胸腔展開，脊柱延展，背脊平展，雙肩向臀部的方向拉動，頸椎中正，眼睛看向正前方的地板。腹部內(nèi)收，核心收緊，上半身不壓迫在左大腿上。雙腳均勻受力

? ? 去覺知你的肌耐力和平衡力正在一點(diǎn)一點(diǎn)的得到提升

? ? 呼氣，落右膝點(diǎn)地，小腿腳背壓實(shí)墊面，在保證左小腿與墊面垂直的情況下，盡可能地將右膝向后挪移，使右膝前上側(cè)的肌膚更多的接觸墊面，避免髕骨直接著地，減緩膝關(guān)節(jié)的壓力。如果右膝仍有壓力，可在下方墊瑜伽毯作練習(xí)，有意識將左髖往后，右髖往前，保持骨盆穩(wěn)定中正

五、（左）新月式

? ? ? 吸氣：雙手自體前向上合十于頭頂，大臂位于耳根旁，挺直后背，脊柱向上延展

? ? 呼氣：雙肩后拉下沉，手臂帶動胸椎以上向后仰，微抬下巴眼睛看向斜上方

? ? 吸氣：胸腔展開上提，感覺身體前側(cè)得到完全的伸展。伸展左側(cè)的腹股溝無褶皺無擠壓，腰椎無壓力，上半身重量沒有壓在左腿上，重心均勻的分布在髖關(guān)節(jié)之下。

? ? 呼氣：腹部自底端上提內(nèi)收，利用自身的重量，將髖關(guān)節(jié)向下沉，去拉伸右大腿前側(cè)和髂腰肌，釋放身體的緊張

在此停留一下，感受骨盆區(qū)域血液循環(huán)正在加快，在微微的發(fā)熱

六、斜板式

? ? 吸氣：手臂帶動胸椎以上緩慢回正

? ? 呼氣：打開雙手，落于左腳兩側(cè)，將左腳向內(nèi)挪移一點(diǎn)，調(diào)整雙手位于雙肩的正下方，指尖朝前，十指大張平鋪壓實(shí)地面，微屈手肘不超伸，回勾右腳，蹬直右膝，待核心穩(wěn)定后，快速撤左腳向后一大步與右腳并攏，來到斜板式 ，腳后跟向上拎，腳掌心垂直于地面

? ? 吸氣：胸腔展開，頭頂帶動脊柱向前伸展

? ? ? 呼氣：腹部內(nèi)收，核心收緊，去固定好你的腰椎，尾骨微內(nèi)卷，不踏腰，不翹臀

? ? ? 吸氣：啟動掌根推地的力量，去撐開你的背部，將肩胛向兩處推送，頸椎中正，眼睛看向正前方的地板

? ? ? 呼氣：大腿前側(cè)收緊上提，大腿內(nèi)側(cè)收緊向中間靠攏，膝蓋窩伸展，膝不下掉，從側(cè)面看，你的后腦勺肩背臀腿在同一斜平面，重心始終均勻分布在身體之下

? ? 保持自然順暢的呼吸， 去覺知腰腹部有強(qiáng)烈的顫抖，脂肪正在燃燒，加油！大家都做的非常棒

七、大拜式

? 呼氣：落雙膝點(diǎn)地，小腿腳背壓實(shí)墊面，保證手不動，臀部向后向下坐腳后跟上，前額觸地，來到大拜式放松，調(diào)整兩臂之間的距離與肩同寬，小臂懸空不貼地

? 吸氣：雙手帶動脊柱向前攀爬延伸，

? 呼氣：臀部繼續(xù)向后向下坐，不離開腳后跟，腳后跟向中間靠攏，去建立腳踝內(nèi)收的意識，配合呼吸，想象有兩股力量將你的身體向兩個(gè)不同的方向做拉伸，打開被壓縮的脊柱空間，釋放背脊部壓力，緩解剛才體式給身體帶來的疲憊感，在此停留3個(gè)呼吸，讓你的身體得到充分的放松，重新去聚集能量，為身體充電，快速恢復(fù)體力，為接下來的體式做好準(zhǔn)備，3、2、1

八、眼鏡式

? ? 吸氣：微抬頭，小臂貼地，調(diào)整兩臂與肩同寬，微屈手肘內(nèi)夾

? ? 呼氣：核心收緊，頭頂帶動身體象波浪一樣從兩臂之間懸空穿出，直至整個(gè)身體俯臥于墊面上，下頜點(diǎn)地，雙腳并攏，調(diào)整雙手位于胸部兩側(cè)靠近肋骨的位置，指尖朝前，十指大張，掌心掌根壓實(shí)地面，手肘持續(xù)內(nèi)夾，兩大臂相互平行，兩小臂相互平行且與地面垂直，可以抬頭看一下自己雙手的位置

? ? ? 吸氣：后背部肌肉收縮發(fā)力，抬起上半身向上，雙手輔助支撐，手肘不超伸

? ? 呼氣：雙肩后拉下沉，肩胛內(nèi)收，不聳肩，露出你漂亮的脖子，頸椎中正，眼睛看向斜上方，此時(shí)腰椎有壓力者，可打開雙腳與臀同寬和降低上半身高度做練習(xí)

? ? ? 吸氣：掌根推地，手肘持續(xù)內(nèi)夾，后背部和后腦勺去尋找遠(yuǎn)方，頭部不要過度后仰

? ? 呼氣：腹部內(nèi)收上提，肋骨回收，恥骨向下沉，用髖關(guān)節(jié)前側(cè)去貼靠地面，感受你的腰椎變得更加靈活柔軟，大家做得很棒哦！

九、頂峰式

? ? 回勾雙腳，蹬直雙膝，抬高臀部向后向上，來到頂峰式，調(diào)整雙手和雙腳之間的距離約三倍肩寬，雙手之間的距離與肩同寬，雙腳之間的距離與臀同寬，雙手十指大張開，掌心掌根壓實(shí)墊面，腳后跟向后向上拎，將坐骨向最高點(diǎn)去推送

? ? ? 吸氣：雙手掌根用力推地，手推肩，肩推背，借助這股力量，將雙肩后旋下沉向臀部的方向做拉動，去創(chuàng)造背脊的凹陷，低頭，眼睛看向腳趾的方向，用頭頂百會穴去尋找地面，還能做到的，將雙肩持續(xù)下壓，深層次打開肩關(guān)節(jié)，用頭頂百會穴直接貼地

? ? ? 呼氣：轉(zhuǎn)動骨盆，使坐骨來到身體的最高點(diǎn)，腰腹部和臀部收緊上提，腹股溝無擠壓，可以做到的，將腳后跟慢慢向下踩，伸展膝蓋窩，將雙小腿肚內(nèi)旋，鎖定膝中正，朝向腳尖的方向，大腿前側(cè)面收緊向后向上去推送，此時(shí)去覺知臀腿后側(cè)肌肉群有強(qiáng)烈的拉伸感，從側(cè)面看你的身體呈現(xiàn)一個(gè)漂亮的倒V字形

十、右騎馬式

? ? ? 吸氣：緩慢地抬頭，讓血液回流，重心前移

? ? ? 呼氣：腹部核心收緊，邁右腳向前一大步，落于雙手之間，來到右騎馬式，調(diào)整雙腳前后距離約三倍肩寬，左右距離與臀同寬，約10cm，雙腳內(nèi)沿相互平行。

? ? ? 左腳的前腳掌踩地，腳后跟向后向上拎，腳掌心與地面垂直，左膝蓋窩伸展，左大腿收緊上提，右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，右膝中正不內(nèi)扣不外擴(kuò)，左髖向前，右髖向后，臀部略高于右膝。

? ? 雙手自然垂放在雙肩的正下方，指尖著地但不著力，掌心相對，肘窩相對，手肘不超伸

? ? 脊柱延展，背脊平展，雙肩向臀部方向做拉動，頸椎中正，不低頭不仰頭

? ? 腹部內(nèi)收，核心向內(nèi)環(huán)收，胸腔展開，使你的胸腔遠(yuǎn)離右大腿，重心在雙腳之下

? ? 保持自然順暢的呼吸，這一次做的比上一次更好，去覺知根基的穩(wěn)定性正在加強(qiáng)

十一、（右）新月式

? ? ? 呼氣：落左膝點(diǎn)地，小腿腳背壓實(shí)墊面，在保證右小腿與地面垂直的情況下，盡量將左膝向后挪移，增加受力面積，避免髕骨直接著地，解緩膝關(guān)節(jié)壓力，膝關(guān)節(jié)仍有壓力者，可在下方墊瑜伽毯，將左髖往前，右髖往后，始終保持骨盆中正的意識

? ? 吸氣：雙手自體前向上合十于頭頂，大臂位于耳根旁，挺直后背，脊柱向上延展

? ? 呼氣：雙肩后拉下沉，遠(yuǎn)離耳朵，肩胛內(nèi)收，手臂和后背部收縮發(fā)力，帶動胸椎以上向斜后方攀爬延伸，微抬下巴，眼睛看上尋找斜上方的天花板

? ? 吸氣：胸腔展開且向前向上推送，肋骨不外翻，指尖帶動手臂持續(xù)去尋找遠(yuǎn)方的天空，充分的打開胸腔，吸收更多的氧分子，使胸腔變得飽滿而有彈性

? ? 呼氣：腹部底端內(nèi)收上提，伸展右側(cè)的腹股溝，無擠壓無凹陷，右膝中正不內(nèi)扣不外擴(kuò)，在腳踝的正上方，朝向2、3腳趾的方向，不超過腳尖，重心在髖關(guān)節(jié)之下，利用自身的重量沉髖下壓，去感受髖關(guān)節(jié)一點(diǎn)一點(diǎn)被打開，大腿前側(cè)肌肉群及髂腰肌有強(qiáng)烈的拉伸感，在一呼一吸之間，讓你的體式變得更加精進(jìn)，加油！相信每一滳汗水都會有所回報(bào)

? ? ? 吸氣：雙手帶動胸椎以上緩慢回正

十二、站立前彎

? ? ? 呼氣：打開雙手放在右腳兩側(cè)，回勾左腳，蹬直左膝，邁左腳向前一大步與右腳并攏，再次來到站立前彎，雙手順勢挪移至雙肩的正下方，指腹觸地，初學(xué)者或指腹不能著地的，可借助瑜伽磚做練習(xí)

? ? ? 吸氣：微抬頭，翹臀，利用指腹推地或推磚的力量，推胸向前，啟動背部的力量拉動雙肩往臀部的方向，去創(chuàng)造背脊的凹陷

? ? ? 呼氣，轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)，將坐骨推到最高點(diǎn)，臀不往后坐，臀部邊緣與腳后跟在同一平面且與地面垂直，將雙手滑落至雙腳兩側(cè)，手指尖不超過腳指尖，依次用腹部胸部去貼靠大腿，此時(shí)如果出現(xiàn)含胸拱背者回到上一步保持背脊的延展即可，還能做到的，可以用雙手去環(huán)抱腳踝，利用手和腳踝拮抗的力量，拉動上半身向前向下，用面部去貼靠小腿脛骨，使上下半身完全重疊，在生活中學(xué)會放低自己，讓我們擁有一顆謙卑的心，謙卑對人，謙卑對事

十三、祈陽式

? ? ? ? 吸氣：微抬頭，待血液回流，防止眩暈，雙手帶動上半身起身，合十于頭頂，大臂位于耳根旁，挺直后背，脊柱向上延展，此時(shí)從側(cè)面看你的手、肩、背、臀、腿在同一平面且與地面垂直

? ? ? 呼氣：雙肩后拉下沉，肩胛內(nèi)收，啟動手臂和背部的力量，帶動胸椎以上向后去尋找遠(yuǎn)方，胸椎以下呈山式站姿，微抬下巴，眼睛看向斜上方

? ? 吸氣：胸腔展開且上提，指尖帶動手臂持續(xù)向斜后方去尋找天空，去接受陽光的照耀，吸收更多的氧氣，感覺整個(gè)胸腔被新鮮氧分子滿滿的充盈

? ? ? 呼氣：腹部內(nèi)收上提，核心向內(nèi)環(huán)收，去固定你的腰椎，肋骨回收，腰椎無代償發(fā)力，大腿面向后，臀中段向前，使骨盆穩(wěn)定中正

? ? ? 每一次吸氣，指尖帶動胸椎向上更多的向斜后方彎曲延伸，去尋找天空的太陽，讓暖暖的陽光照亮我們的心田，每一次呼氣，重心下沉，感覺我們身體的每一個(gè)細(xì)胞都充滿陽光的味道，此時(shí)的自己已經(jīng)是能量滿滿

? ? ? 吸氣：手臂帶動胸椎以上緩慢回正

? ? ? 呼氣：雙手自眉心向下滑落至胸前，掌心掌根向內(nèi)擠壓三次，三二一，打開雙手還原體側(cè)