對于籃球運(yùn)動員，下肢受傷的頻率大于上肢，而踝關(guān)節(jié)損傷對于籃球運(yùn)動員來說，是受傷概率最大的一個部分。在踝關(guān)節(jié)損傷中，有66%左右是距腓前韌帶受到損傷（具體數(shù)據(jù)請參考《運(yùn)動醫(yī)學(xué)與科學(xué)手冊》）。也就是通常大家所說的踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶。
事實(shí)也確實(shí)如此，這幾年無論是我的隊(duì)員，還是上籃球選項(xiàng)課的學(xué)生，踝關(guān)節(jié)受傷無一例外都是最為頻繁的。但很多學(xué)生不當(dāng)回事，也不知道該如何專業(yè)處理這樣的傷病。最終落下病根，誘發(fā)炎癥，給以后打球的體驗(yàn)帶來了嚴(yán)重的不良影響，同時(shí)傷病限制了我們的發(fā)揮與球技，讓我們沒有辦法靈活移動、全力以赴。
今天，我就來與大家分享一下，當(dāng)我們踝關(guān)節(jié)損傷時(shí)以及康復(fù)階段，我們到底該如何系統(tǒng)性的進(jìn)行恢復(fù)。
首先，大家容易忽視的一個地方是：預(yù)防。每次比賽前是否做了充分的準(zhǔn)備活動、是否定期做力量訓(xùn)練等，都是預(yù)防我們踝關(guān)節(jié)損傷的必要環(huán)節(jié)。我們可以理解為：之所以我們的腳踝會受傷，是因?yàn)樵诖蚯虻倪^程中某一個瞬間，踝關(guān)節(jié)的韌帶活動范圍超出了自身的承受極限（當(dāng)然，骨折就另說了）。
而有效的熱身運(yùn)動（有氧、動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸），就是為了提高我們踝關(guān)節(jié)附近韌帶的韌性與靈活性的。與此同時(shí)，定期提高我們的下肢力量，可以增加我們在籃球比賽中，在面對對抗或外力時(shí)，身體、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與韌性。詹姆斯為啥不容易受傷啊，除了身體天賦，身體力量做支撐是必要條件。
好，我們再來談?wù)劗?dāng)一次踝關(guān)節(jié)損傷發(fā)生時(shí)，我們該如何處理。相信很多朋友應(yīng)該聽說過急性運(yùn)動損傷處理原則（RICE原則，48-72小時(shí)之內(nèi)采用此原則），這是目前在競技體育里使用較多的處理方法，下面我簡單為大家介紹一下：
第一個字母“R”，即“Rest”，馬上休息的意思。
我曾經(jīng)就干過這樣的傻事，上學(xué)那會，有一次打球打得比較激烈，誰都不服誰，而我突破的時(shí)候被絆了一下，同時(shí)腳踝被扭到了。由于被贏球的想法沖昏了頭腦，也就感覺不到右腳踝有多疼了。因此也就沒當(dāng)回事接著干。
而為此，我付出的代價(jià)就是到現(xiàn)在（30歲了）冬天一冷的時(shí)候，腳踝外側(cè)就疼痛難忍。所以我奉勸各位，無論你扭到腳的時(shí)候有多么不痛不癢，即使你感覺不到任何疼痛，都請你放下手中的球，坐到替補(bǔ)席去休息一下。你看看NBA的球員，只要一感覺到哪有不對勁，馬上就回更衣室做檢查了。我們雖然沒有更衣室，但學(xué)校里有醫(yī)務(wù)室。
第二個字母“I”，即“Ice”冰敷的意思。
崴腳以后，通常踝關(guān)節(jié)外側(cè)都會發(fā)生腫脹，而及時(shí)的冰敷可以使血管收縮，減慢局部血液循環(huán)；減少細(xì)胞的新陳代謝率(減少細(xì)胞組織的受傷及壞死)；降低患處疼痛感覺；減輕肌肉痙攣；減低血管壁的滲透性，阻慢腫脹加劇及軟組織出血。最簡單直接的方法是：用塑料袋裝冰塊并加少許水直接置于患處，一次冰敷時(shí)間約15～20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1～2小時(shí)再冰敷一次。
根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，一般受傷隊(duì)員在48小時(shí)以內(nèi)可以采用冰敷，48小時(shí)過后冰敷的效果就減弱很多了。當(dāng)然，如果在48小時(shí)過后，踝關(guān)節(jié)仍然腫脹，是可以繼續(xù)冰敷的。這里討論的是大多數(shù)情況。此外，在受傷的初期，不建議過早的使用熱敷。這樣有可能會讓受傷部位腫脹的更厲害，從而推遲了韌帶的康復(fù)。
再來看看第三個字母“C”，即“COMPRESSION”加壓包扎的意思。
冰敷后，我們要用彈性繃帶將冰袋與受傷部位包扎在一起。我發(fā)現(xiàn)，很多同學(xué)都沒有進(jìn)行這樣的操作，或許是因?yàn)橄勇闊?，又或者不知道該這樣做。加壓包扎的目的是為了防止我們在移動的過程中再次受傷。有些同學(xué)不在乎這些細(xì)節(jié)，受傷以后單腿跳著走路，弄不好就會讓我們受傷的腳踝二次受傷。所以，還是請大家保險(xiǎn)起見。
此外，當(dāng)我們進(jìn)行包扎時(shí)，不要包扎的過緊，這會讓我們受傷部位血液循環(huán)不流暢，從而推遲了消腫的時(shí)間。每隔20-30分鐘我們可以松開繃帶適當(dāng)讓踝關(guān)節(jié)放松一會。但無論如何，這一步都是不能省掉的。
最后一個字母“E”，即“ELEVASION ”抬高患部的意思。
抬高是為了減少血液的流動，從而減少腫脹與出血的可能性。我們可以將腳放在三個枕頭的高度。每隔20分左右休息一會。
做到RICE原則并不難，但它卻可以大大降低我們受傷的程度，提升我們康復(fù)的時(shí)間。今天我們所講的，是預(yù)防與受傷時(shí)需要采取的辦法。下一篇文章，我們將重點(diǎn)討論一下后期的康復(fù)訓(xùn)練以及對踝關(guān)節(jié)扭傷存在的幾個誤區(qū)。大家如果有什么疑問，可以留言給我。希望這篇文章對你有幫助！
最后，我給大家找了一個運(yùn)用RICE原則處理踝關(guān)節(jié)扭傷的講解示范，大家順便可以學(xué)習(xí)一下英語。
