文章首發(fā)于同名公眾號(hào)：【我又又又懂了】
最近幾天，一條《二舅治好了我的精神內(nèi)耗》為題的視頻在某破站刷屏，單日播放量多日站內(nèi)第一。
阿婆主通過紀(jì)錄片式的旁白與畫面，記錄下二舅苦難而飽滿的一生。
在這部“片子”中，多次提到了一個(gè)詞——【精神內(nèi)耗】。
相信大家即使不是專業(yè)心理學(xué)，但是看到這個(gè)詞也能大概明白是在形容什么。
精神內(nèi)耗的人日常最多的體會(huì)就是累，無緣無故的累。
相信有不少人都是這樣（阿樹也不例外），感覺對(duì)生活失去了興趣，需要花很長(zhǎng)時(shí)間去努力調(diào)整...
但今天阿樹絕對(duì)不是來和大家無病呻吟的，既然問題出現(xiàn)，我們就要解決問題。
那么如何擺脫“精神內(nèi)耗”，改變自己呢？
01
精神內(nèi)耗是什么？
內(nèi)耗最初是指群體心理中，社會(huì)或部門因不協(xié)調(diào)或矛盾而造成的不必要的人力物力消耗，以及由此所產(chǎn)生負(fù)面影響。
這種效應(yīng)經(jīng)常發(fā)生在群體中。
但我們個(gè)體也有內(nèi)耗：自我精神內(nèi)耗，更多表現(xiàn)為人們對(duì)自己的不接受、糾纏、批評(píng)，導(dǎo)致自己的身心因自因而消耗，這是一種人身傷害。
久而久之，工作和學(xué)習(xí)的效率就變得極低，隨之而來可能越來越焦慮，嚴(yán)重可能會(huì)發(fā)展到抑郁！
02
你正在精神內(nèi)耗嗎？
1??遇到一點(diǎn)點(diǎn)事情，就會(huì)想很多，而且經(jīng)常會(huì)想來想去，從心理學(xué)上講，這種現(xiàn)象被稱為“過度思考”（overthinking），嚴(yán)重的甚至?xí)绊懰撸?/p>
2??經(jīng)常有“艱難的選擇”，特別不喜歡做選擇，總是正反向思考和權(quán)衡選擇，消耗大量精力并總是下意識(shí)地對(duì)很多事情保持警惕；
3? 做得不好，事后會(huì)不斷反省和譴責(zé)自己，覺得自己很失敗；
4??因?yàn)?b>害怕失敗，很多事情直到最后一刻才完成，最終陷入了拖延-自責(zé)-拖延的循環(huán)。
03
為什么會(huì)出現(xiàn)心理內(nèi)耗的現(xiàn)象？
其實(shí)，當(dāng)我們無所事事的時(shí)候，正是我們大腦在工作的時(shí)候。
此時(shí)，大腦的運(yùn)行模式稱為默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）。
DMN的作用是什么呢？
它可以將大腦背景中的碎片信息整理出來，重新激活可能被遺忘的信息。用計(jì)算機(jī)術(shù)語來說，就是“索引”大腦。
因此，即使我們什么都不做，大腦實(shí)際上也在不斷地消耗能量，大約是每天消耗能量的 20%。
同樣，DMN 更活躍的人往往比普通人擁有更好的記憶力、想象力和創(chuàng)造力，在組織處理信息方面更有效率。
擁有更活躍的 DMN 的人也更有可能考慮他人的感受并注意到不好的地方，也就是他們具有更強(qiáng)的同理心。
反過來，這也帶來了一個(gè)巨大的問題：精神內(nèi)耗。
DMN的過度活動(dòng)使他們?cè)诠ぷ鲿r(shí)無法完全集中注意力，DMN會(huì)和大腦中處理任務(wù)的區(qū)域爭(zhēng)奪注意力資源。
同時(shí)，當(dāng) DMN 不受控制時(shí)，它會(huì)更加“自由”，它會(huì)不斷地將記憶中的各種負(fù)面想法傳送到意識(shí)中，不斷提醒自己它們的存在……
04
如何擺脫心理內(nèi)耗的折磨呢？
（其實(shí)，還是要靠自己）
1? 控制自己的想法（雖然很難）
當(dāng)我們有消極的想法時(shí)，接受它并下決心要解決它；
將負(fù)面的想法記錄在一個(gè)專門的筆記本上，不再讓它盤旋在大腦中；
定期留出時(shí)間，審視回顧這些負(fù)面想法，它們真的發(fā)生了嗎?
把沒有任何意義的負(fù)面想法劃掉，并寫下你能想到并能采取的行動(dòng)。
2?鍛煉注意力和感知力
DMN的本質(zhì)是什么？它是大腦的“韁繩”。
當(dāng)我們不刻意用大腦專注于一個(gè)物體時(shí)，DMN就會(huì)被激活，從而亂飛。
那么，為了減少 DMN 的活動(dòng)，你所要做的就是鍛煉你“將注意力集中在某個(gè)對(duì)象上”的能力。
冥想是一種很不錯(cuò)的方式哦！
3? 注意力飽和
為什么我們?cè)诠ぷ鲿r(shí)會(huì)分心？
最關(guān)鍵的原因是我們手頭做的事情不能100%吸引我們的注意力，我們的注意力“不夠飽和”，造成了資源閑置。
所以大腦激活了 DMN，以分配這些空閑資源。
可以嘗試同時(shí)進(jìn)行多個(gè)任務(wù)，防止持續(xù)處理一項(xiàng)工作使大腦疲倦，從而“分心”。
4?先做了再說
如果你想不出一個(gè)特別有力的“不做”的理由，那就選擇先做！
在許多情況下，我們可能因?yàn)?b>害怕麻煩，害怕不確定，不斷權(quán)衡得失，所以永遠(yuǎn)不敢邁出第一步，也就永遠(yuǎn)沒有任何結(jié)果。
只有行動(dòng)起來，才能把未知變成已知，把不確定變成確定，讓它們得到處理，不再干擾你的思考。
另一方面，行動(dòng)其實(shí)也是對(duì)自己的正反饋，行動(dòng)起來就發(fā)現(xiàn)，那些未知也沒有那么可怕。
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