鐘妍ASAP康復(fù)師認(rèn)證課程之翹臀秘密--第一組作業(yè)

2019年鐘妍老師ASAP功能康復(fù)師認(rèn)證課程成都站 1.27-28作業(yè)

翹臀秘密

講師:Lulu老師

第一組學(xué)員：茍榆楓? ? 逯秀芬? ? ? 胡萌

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一:訓(xùn)練前臀型特征

1.骨盆側(cè)傾--大小臀

2.骨盆后傾--臀肌整體下垂，發(fā)達(dá)部位主要在臀肌下端

3.臀肌肌肉募集順序:腘繩肌→臀肌→對側(cè)豎脊肌→同側(cè)豎脊肌

二、訓(xùn)練方案

(1)臀部松解與激活:

1.髂腰肌、臀大中肌、闊筋膜張肌、髂脛束松解

2.激活臀大肌，臀中肌的前、中、后束激活

（2）訓(xùn)練動作方案

1.臀中肌

①側(cè)臥位蚌式

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②側(cè)臥位直腿外展（中束）

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③側(cè)臥位直腿髖伸15度（后束）

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（2）臀大肌

①仰臥位臀橋

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②俯臥蛙式

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③俯臥后抬腿

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