采訪|撰文：熊介子
標(biāo)題：僅需3周身體變?nèi)彳?，正確的拉伸方法
導(dǎo)語：身陷僵硬和浮腫困擾的現(xiàn)代女性真正需要學(xué)習(xí)的拉伸操！
做不到時下大熱的分腿拉伸，結(jié)果只好放棄！
每天都在拉伸，但卻效果微妙，
不知道是否還要繼續(xù)堅持......
為了解決大家的上述煩惱，我們對拉伸專家進行了深度采訪，
挖掘出「現(xiàn)代女性必要的正確拉伸方法」
與大家分享3周內(nèi)令身體變?nèi)彳浀拿卦E。
? ? ? ? 其實男人比女人更僵硬，更需要做拉伸操的鍛煉。
? ? ? ? 柔韌是一項很重要的身體素質(zhì)。筋長一寸，壽延十年。所以長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。目前西醫(yī)還沒有筋縮的概念，所以很多病人被治療了很久還不知病因何在，比如有的筋縮就被當(dāng)作腰椎間盤突出。
? ? ? ? 我們每一天的日?；顒樱紩o身體留下印跡－ 行走坐臥，不規(guī)范的體態(tài)都會給身體“上稅”；讓肌肉更硬，限制身體的運動范圍，給身體帶來疼痛..? 不管你是不是有常規(guī)的瑜伽練習(xí)，每個人都會得益于每日做一些簡單的拉伸，這樣的拉伸可以緩解每日行走坐臥給身體帶來的負(fù)面影響，減少對身體的損害，讓身體更加健康和年輕。 身體每天被“虐”千百遍－我們在不合適的床墊上睡覺，坐很長時間還弓著背，開車，用電腦，穿不合適的鞋... ?也許你有健身的意識經(jīng)常要去健身房 － 玩?zhèn)€重量鐵塊，在跑步機上跑跑步...但是健身房的大多數(shù)運動，都要把肌肉和筋膜重復(fù)向一個方向拉伸，這樣很容易導(dǎo)致局部肌肉變短變硬；長時間下去也會讓局部的運動范圍受限，增加身體的錯誤代償習(xí)慣和受傷風(fēng)險。
? ? ? ? 當(dāng)然，練習(xí)瑜伽會為身體帶來很多好處。但不管是一個人是否常規(guī)練習(xí)瑜伽，也可以通過一些拉伸活動來恢復(fù)肌肉的正常運動性能，給身體多少找回一些平衡。對于健身和運動達(dá)人來講，日常的拉伸（不一定非要是運動之前）也可以幫助減少受傷和促進運動表現(xiàn)。? 但是拉伸有很多的學(xué)問。很多人嘗試?yán)鞎r候會感覺身體在抗拒，這個是身體的一個內(nèi)置的防御系統(tǒng) － 是一種神經(jīng)反射機制。當(dāng)大腦感知到拉伸就會通過神經(jīng)系統(tǒng)肌肉中的肌梭中的感受器控制肌肉收縮以避免因為過度拉伸而導(dǎo)致身體受傷 （這個過程我在以前的文章中用擬人化“緊姐”的比喻介紹過）。“緊姐”這種身體的自我保護機制讓我們很難進入比較深的拉伸。?
? ? ? ? 所以拉伸要靠科學(xué)的方法，要聰明的拉伸。好在運動科學(xué)有很多這方面的研究成果，我們現(xiàn)在有很多基于科學(xué)研究的“聰明”拉伸的方法，這樣我們就可以更好地處理肌肉緊張和不平衡的問題。這些方法不僅僅可以幫助我們進入更深的拉伸，緩解肌肉的緊張，而且其方法和思路還可以給我們的瑜伽練習(xí)－特別是如何進入體式帶來啟發(fā)。 接下來給大家介紹的這些個”套路“是一個相對比較全面的針對身體若干重點肌肉緊張的深層拉伸方法。這些個套路改編自Kristian Berg的一本書，書名是“Prescriptive Stretch"（拉伸處方）。這些方法的科學(xué)依據(jù)是一種叫做Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) 本體感覺神經(jīng)肌肉促進法的理療方法 － 我以后或許可以寫篇文章通俗地介紹PNF這個方法。簡而言之，PNF的思路就是用一些方法繞過前面提到過的的神經(jīng)系統(tǒng)保護機制（緊姐），減少身體對肌肉拉伸的抵抗，這樣就可以更深，更有效但同時也更安全地拉伸。
?四步法則?
－ 肌肉拉伸的四步法則
?PNF方法告訴我們：身體很聰明 － 你拉她，她不讓你拉；所以你要整點小花招，身體聰明，你要比她更聰明。聽上去是不是像在“撩”妹？對的，拉伸就是“撩”自己的身體，想深入？上套路。?
這個套路是這樣的：?
1 搭話?
就是起初的拉伸 － 要輕柔禮貌。 這個初步的拉伸要盡量溫柔地拉長肌肉，但是不要到身體防御機制（緊姐）開始啟動的程度。?
2 矜持?
第二步特別有意思，第二步要不是要出擊而是要回收，就是要收緊前一步拉伸的肌肉。 這樣身體就會騙過高爾基筋腱 GTOs，GTO放出信號給肌肉說，沒事，沒人會把你怎么樣，放松吧。這個新的神經(jīng)信號就會覆蓋前面肌肉警覺的信號。
?3 放松?
然后用意識放松身體，特別是拉伸的部位，準(zhǔn)備進入更深的拉伸。 4 深入 當(dāng)前面這幾步把神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉拉伸的自我保護機制（緊姐）給忽悠了后，再重新進入拉伸，這時候你就會發(fā)現(xiàn)肌肉有了更大程度的活動范圍。? 而且“緊姐”你忽悠她多少次，她依舊會上當(dāng)。
?這就是說前面這個4步法則你可以重復(fù)好幾個循環(huán)，你會發(fā)現(xiàn)你的拉伸越來越深，這樣的拉伸過程就可以很有效率地建立肌肉的靈活性。
一旦肩周僵硬，全身的活動幅度也會隨之縮小。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?——木津直昭先生
重點：下半身應(yīng)該拉伸的部位是股關(guān)節(jié)！分腿能夠打開120度左右就OK，不必糾結(jié)于一字馬。
身體素質(zhì)中的柔韌性增強，也會提高靈敏度。
每天一點點堅持是關(guān)鍵。
最好在血流良好的浴后時間做。
拉伸中不要停止呼吸。
長期久坐，身體僵硬的人，拉伸前先肌膜按摩。要點是消除肌膜粘連，肌肉整體運動更順暢，拉伸的效果也更充分。
圖片來自《健康與美容》雜志，模特：中井櫻
詳解各部位的肌膜按摩。
你希望哪個部位變?nèi)彳洠?0%的人回答肩部，70%的人選擇背部。
長時間久坐的人，出現(xiàn)駝背的人，首先應(yīng)進行從背部到肩頸，消除肌膜粘連的按摩。
有意識地擴大膝關(guān)節(jié)活動區(qū)域，進行膝蓋肌膜按摩，可以預(yù)防或消除膝蓋疼痛。
瑜伽教練教我們放松肩胛骨周圍和股關(guān)節(jié)這兩個部位。
肩胛骨拉伸和分腿拉伸，身體僵硬的讀者嘗試3周后身體放松，消除浮腫，睡眠也變好了。解除肩周炎、畏冷癥和失眠等困擾。
4個肩胛骨拉伸，讓你全面放松，改善背部僵硬。請在浴后身體溫暖的時候做做看。
繞8字和臀部行走。
大腿內(nèi)側(cè)拉伸和骨盆旋轉(zhuǎn)。
坐骨拉伸和讀者挑戰(zhàn)。
躺著做的摩擦滑動拉伸操，不擅長運動的讀者也可以嘗試。
3組分別采用仰臥、俯臥和側(cè)臥的摩擦滑動拉伸操。
輕便可愛的拉伸工具。
根據(jù)自己的生活習(xí)慣，使用拉伸工具，讓拉伸輕松融入生活。
針對眼部疲勞的拉伸運動。
針對肩周炎的拉伸運動。
預(yù)防腰痛的拉伸運動。
最重要的是將骨盆向前推。
僅此而已簡易體操。
針對浮腫的拉伸運動。
針對便秘的拉伸運動。
總結(jié)一下拉伸運動的好處：
1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。
2、讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協(xié)調(diào)性。
3、能擴大身體的運動范圍，比如在攀巖之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。
4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。
5、有助于保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
6、能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。
不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學(xué)習(xí)拉伸。不論你是整天坐在寫字臺前進行腦力勞動；還是進行挖溝渠、做家務(wù)活、駕駛汽車、在流水線旁工作的體力勞動；不論你是否經(jīng)常進行鍛煉，都可以進行拉伸活動。如果你身體健康，沒有特殊的疾病，那么你就可以輕松學(xué)會安全而愉快的拉伸。
心動不如行動。就從現(xiàn)在開始吧，學(xué)習(xí)僅需3周身體變?nèi)彳洠_的拉伸方法。讓我們動起來！
the end.
