你是否常有這樣的想法：
擔(dān)心給別人添麻煩
需要獨(dú)處
容易有罪惡感
曾為他人眼中的小事深受打擊
面對大量信息和變化，容易焦慮
討厭人多
覺得自己很多事情都做不好
常被別人稱為敏感的怪咖
如果以上絕大多數(shù)都符合的話，那么很可能，你和我一樣，是個高敏感者。
你之所以暫時過得不快樂，是因?yàn)槟悴恢栏呙舾姓叩纳嬷馈?/p>
最近我讀了一本書《High sensitive person’s survival guide》，作者TED ZEFF。
下面我將從七個方面和大家分享：
第一章 什么樣的人是高敏感者
第二章 怎樣為第二天將會面臨的外界刺激做準(zhǔn)備
第三章 如何屏蔽外界刺激，如何對應(yīng)時間的壓力
第四章 如何在飲食、鍛煉和保健品方面來保持健康
第五章 怎樣睡個好覺，夜里醒了睡不著怎么辦
第六章 如何和他人保持和諧的人際關(guān)系
第七章 在嘈雜的工作環(huán)境，如何保持內(nèi)心安寧
第一章?什么樣的人是高敏感者
高敏感人群對光、聲音、震動、疼痛特別敏感，他們腦電波主要是西塔波，與深度冥想時的腦電波一樣（一般冥想時我們會集中注意力，關(guān)注各種感受）。
小孩和中老年人對外界刺激更敏感。小孩子表達(dá)能力比較弱，所以他們反應(yīng)會比較激烈，中老年人發(fā)現(xiàn)精力不濟(jì)，不再熬夜而早早的上床睡覺。
高敏感人群讓整個社會更加重視吸煙，環(huán)境污染，噪音的問題。
每5個人里就有一個高敏感者。
如何在這個崇尚雄心勃勃和快速行動的世界生存下去？
可以通過改變習(xí)慣的方式
001 檢視信念系統(tǒng)，增加一項(xiàng)新目標(biāo)：保持內(nèi)心的安寧
我們小時候被灌輸只有獲得外界的認(rèn)可才是真的被認(rèn)可，而實(shí)際上對于敏感人群最重要的是，獲得內(nèi)心的安寧。
002 每次一小步，對自己溫柔一點(diǎn)，慢慢改變
003 列出會產(chǎn)生痛苦的情況，找到對策。
004 得到其他人的支持
004 離開會強(qiáng)化壞習(xí)慣的環(huán)境
005 相信六個月就能改變以前的習(xí)慣
006 用好習(xí)慣代替壞習(xí)慣
007 用項(xiàng)目管理的方式建立積極生活方式
其他的tips:
在非高峰時間看電影
避開飯點(diǎn)上飯店
讓自己有環(huán)境有更多掌控感而非受害者
對他人的“打擾”如何說不？
首先和對方建立良好關(guān)系，提前準(zhǔn)備你要說的內(nèi)容，問問看你可以為他做些什么，讓別人知道你的感受和需求，對由此造成的不便表示抱歉，感謝他的理解。
如果需要測試列表，請留下郵箱，我發(fā)你。
第二章 如何為外界刺激做準(zhǔn)備
先了解兩個概念
Type A：時間緊急，高競爭，有敵對性
Type B：有一點(diǎn)點(diǎn)時間緊急，非競爭性，不需要雄心勃勃
很多高敏感人群因?yàn)楸浦约喝シ蟃ype A文化，甚至有人把自己整出了心臟病。所以，如果不改變生活方式，我們的身體和心理都會受到很大的負(fù)面影響。
怎么辦？
001 早起做拉伸或瑜伽，冥想15分鐘。
002 早上時間安排充裕，讓自己可以淡定的吃早飯，上班路上定定心心。比如通勤時間多預(yù)留15到20分鐘。?
003 睡前做放松，比如讀自我提升的書籍、寫作、冥想、洗個熱水澡、簡單地聊聊天。注意不要看暴力電影
第三章 放松感官，應(yīng)對時間壓力
聽覺——
在家里或者工作地點(diǎn)播放輕音樂，如有可能可以買一個白噪音機(jī)?；蛘甙炎⒁饬Ｗ⒃陲L(fēng)扇、空調(diào)、空氣凈化器的嗡嗡聲。
戴耳塞，耳罩，耳機(jī)
在特別吵的地方，可以里面帶耳塞，外面戴耳機(jī)。
在家或工作場所可以使用錄音棚的防噪音材料進(jìn)行裝修，使用雙層玻璃，厚重的窗簾，住酒店的時要求安排安靜的房間，比如在最高樓最里面。
視覺———
多看看漂亮的自然風(fēng)光，如果你的居住或工作環(huán)境沒有綠化，可以買一些自然風(fēng)光的畫，也可以配置一些綠植和花。
每天到大自然中去走一走
隨身使用的物品用柔和的，比如白色、藍(lán)色、綠色，避免使用橘黃色、黃色、紅色等刺激顏色
使用白熾燈來代替日光燈
戴墨鏡
如果門或窗的縫隙透光，用東西塞住
戴眼罩
觸覺———
在按摩之前先了解你的按摩師，確保按摩師不會使你緊張。
如果你不習(xí)慣陌生人按摩，可以自己參加一些按摩班，在晚上自我按摩。
加熱后的有機(jī)芝麻油可以讓神經(jīng)放松，注意夏天特別熱的時候不要用。
熱三到四盎司的油，從頭到腳輕柔按摩整個身體，讓油在皮膚上停留10分鐘后再沖洗。也可只擦在額頭和耳朵上。
用薰衣草泡澡
用帶按摩功能的淋浴頭
給自己配置舒服的椅子，可以再加一個電動按摩墊
每天至少五個擁抱
嗅覺———
如果在飛機(jī)或者影院，你的鄰座的香水味讓你受不了，那就趕緊換個位置吧
使用空氣凈化器
在有可能吸入有毒的氣體的地方帶面罩。
芳香療法，比如薰衣草，茉莉花，玫瑰可以改變?nèi)说哪X電波，讓人鎮(zhèn)靜。
用帶草藥的枕頭
飲食———
最好吃熱的東西
如果感覺太熱，可以擠點(diǎn)青檸汁加到水里面喝
喝熱牛奶，每天喝大量的純凈水，喝一杯能讓人放松的花草茶，比如洋甘菊。少喝含咖啡因的飲料。
高敏感人群味蕾比較發(fā)達(dá)，大快朵頤時會更爽。（優(yōu)勢）
每兩周閉關(guān)一次，比如一整天、一周，可以住到樹林里的小木屋里。
應(yīng)對時間壓力———
開車：
如果要參加的重要會議正好會遇到早晚交通高峰，建議要么使用公共交通工具或者早幾個小時到，在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)或做做冥想
在你的車鎖上貼一張美麗的圖畫
如果路上遇到路怒，不要跟其他司機(jī)煩。走慢車道，有人要搶道，就讓他先走。
開車時聽聽古典音樂，不要聽廣播。另外，不要聽太放松的音樂，避免睡著。
用等紅燈和塞車的時間做冥想
步行：
每天在大自然中走一走
做步行冥想，可以默念 “走一走” “看一看”“聽一聽”。
交談：
使用“暫停5秒鐘策略”。爭吵時，在心中默數(shù)到5再回復(fù)對方，讓自己鎮(zhèn)靜下來，回復(fù)會更理性。
練習(xí)有多人在場的情況下保持沉默一段時間。（如果你本來就很安靜和害羞，不要以此為理由不去社交）
吃飯：
體會食物的色香味。
寫作：
在寫字或打字時有意識的放慢速度，享受每次清晰的落筆和內(nèi)心的安寧。
打電話：
開車時不要接電話，減少干擾。
把電話鈴當(dāng)作是冥想開始的“當(dāng)～”的鈴聲，響到第3-4聲時再接，響鈴的時候做放松。
使用電腦：
注意隔一段時間休息一次。
控制電腦的使用時間，設(shè)鬧鐘，到點(diǎn)就關(guān)電腦。
如果郵件太多，只看認(rèn)識的人的郵件。
第四章 如何保持健康
飲食-----
多吃有機(jī)蔬菜，水果，全麥，低脂蛋白質(zhì)，歐米伽3油
減少以下食物的攝入：鹽、糖、防腐劑、高升糖指數(shù)的食物和加工過的食物
吃油膩難消化的食物時，有意識的慢慢吃
在兩餐之間，吃點(diǎn)水果、堅(jiān)果、蔬菜、低脂酸奶等。出門或在單位備一點(diǎn)健康的小吃
特別冷的時候，吃點(diǎn)熱的、帶湯水的口味重的食物，比如濃湯和燉鍋
買本食譜，自己做健康餐
鍛煉-----
在家或單位附近鍛煉，有可能的話找個搭檔一起
在家里裝一個健身設(shè)備
選擇一項(xiàng)喜歡的運(yùn)動，比如散步、瑜伽、太極。避免去太鬧的地方，比如健身房或者競技性強(qiáng)的運(yùn)動場所。
出五成力運(yùn)動。
晚7點(diǎn)以后最好不要運(yùn)動。
如果運(yùn)動有點(diǎn)無聊，聽聽音樂或看看視頻打消無聊感。
每天鍛煉20-30分鐘
開展一項(xiàng)鍛煉之前咨詢醫(yī)生。
保健------
咨詢醫(yī)生，看自己需要補(bǔ)點(diǎn)什么（維生素，中草藥，花草茶）
選擇信譽(yù)好的廠家的補(bǔ)品，注意保質(zhì)期
不要為緩解焦慮和失眠而吃太多中藥，避免身體對藥物上癮而增加劑量。
第五章 如何睡個好覺
睡眠分成5個階段（淺睡眠，淺睡眠，深睡眠，深睡眠，做夢）
第一階段 淺睡眠：腦波是西塔波（人在深度放松時也是這種波），持續(xù)幾分鐘到十幾分鐘
第二階段 淺睡眠：這個階段才算上睡覺，一晚上一半時間都在這個階段（Jacobs 1998）
第三、四階段 深睡眠：代爾塔波。這階段最重要，身體最放松，血壓和心跳最慢，免疫系統(tǒng)發(fā)揮作用。
第五階段 做夢（REM 快速眼動階段）：人一晚上經(jīng)歷4個90分鐘循環(huán)（每個循環(huán)包括5個階段）。三四階段越來越短，第五階段越來越長。人只要睡夠五個半小時就行了，如果不到5小時，白天打幾個盹也可以(jacobs 1998）.?
很多失眠的人說一晚上沒睡著，其實(shí)他們可能只是在第一階段淺睡眠。?
如果你相信你睡夠了，第二天你就不會感到累。
每天規(guī)律作息，在同一時間入睡或起床。
睡不好吃點(diǎn)什么？
001 安眠藥
002 中草藥：Valerian root 纈(xie, 第二聲)草根，Passion flower 西番蓮，skullcap?美黃岑（cen, 第二聲）
003 礦物元素：鈣，鎂
睡前準(zhǔn)備——
冥想放松
10點(diǎn)上床
晚8點(diǎn)以后不要看時間
白天最好不要帶手表和頻繁看時間
晚上最好不要看電視和電影
如果伴侶總是翻身打呼，分床睡
不要激烈討論
當(dāng)有問題沒有解決時，把各種可能的方案都寫下來，放下
寫下讓你感恩的事件
把你的房間裝扮的像個子宮：安靜，昏暗和安全，顏色選擇輕柔的白色、淡藍(lán)、淡綠。室溫保持在18攝氏度
如果白天鍛煉的太少會影響睡眠。
冬天吃一些熱的、口味重的帶湯水的食物，炒蔬菜，夏天多吃點(diǎn)沙拉。
喝熱牛奶。
可以喝一點(diǎn)酒。
態(tài)度要積極：告訴自己，10點(diǎn)上床我有足夠時間放松，睡眠時間夠了。如果起夜了，告訴自己，天快亮了，5個半小時睡足了，下面睡不睡得著都沒關(guān)系，我只要放松就好?；蛘吣憧梢园炎⒁饬Ψ诺絼偛抛龅膲羯?。如果某天晚上長時間睡不著，不要逼自己，可以起來看看書，聽聽音樂，或者就躺著做做冥想。
出去旅行時為了確保良好睡眠，提前做好旅程規(guī)劃，做好助眠準(zhǔn)備共奏。比如預(yù)定安靜的房間，提前吃抗時差藥，帶點(diǎn)安眠藥或藥草，帶好耳塞、眼罩等。
第六章 如何維持和諧關(guān)系
每天和家人朋友呆在一起時，保持安靜。
如果和某人有矛盾，規(guī)定一周只有一個特定時間兩人對話，沒到時間又很痛苦時先寫下來。
會應(yīng)對方之前停5秒。
在責(zé)怪他人之前，先承認(rèn)自己的錯誤。
反思我們對他人的負(fù)面想法。
當(dāng)你對某人很失望時，想想你們在一起的開心畫面。
積極傾聽。
原諒他人和自己。
保持幽默，多笑一笑。
與其生悶氣，不如把自己的想法用友好的方式說出來。
策劃和親友一起的活動，親近大自然，一起做冥想等。
對所有生物保持友好。
第七章 如何創(chuàng)建安寧的工作環(huán)境
態(tài)度積極，享受和他人的互動，多多幫助他人。
聽舒緩的音樂
時不時看一眼自然風(fēng)光畫。帶點(diǎn)花花草草去單位。
喝點(diǎn)果汁和花草茶。
椅子要舒服，不時起來做做拉伸和走走。
做做短時間冥想，使用腹式呼吸。
如果你鎮(zhèn)定，你的同事們也會放松，大家關(guān)系就很和諧。別忘了多微笑。
探索是否可以在工作方式和時間上有一些變化。比如在家辦公，晚點(diǎn)上班，早點(diǎn)下班等。
每天早上做工作計(jì)劃
如果工作壓力過大，你總是說沒法離開，那么就要檢查你的信念系統(tǒng)了。
尋找更適合你高敏感人格的新工作。
第八章 ?滋養(yǎng)靈魂
略
第九章 問答
略
這幾年，我陸陸續(xù)續(xù)在踐行以上大部分的建議，比如戴耳塞、眼罩、鍛煉、時間管理、學(xué)會說“不”、注重飲食結(jié)構(gòu)、維持和諧人際關(guān)系，最重要的是檢視自己的信念，及時離開不適合的環(huán)境。
以前的我，會在累到一碰就快暈倒時還微笑著和人交談，現(xiàn)在在受到外界過度刺激后，馬上找機(jī)會讓自己休整，很少超負(fù)荷勉強(qiáng)自己像其他人一樣顯得精力旺盛。
更好的管理自己的時間后，緊急和出錯的事情少了，我可以定定心心的做手頭的事。工作完成后，我會給自己放個假，不再是逛街喝奶茶買衣服鞋子了，而是在大自然中漫步，在沙發(fā)上曬著太陽看書，那種愜意和寧靜是多少外部的掌聲都換不來的。享受著這些美好的時刻，我不再發(fā)朋友圈不時查看有多少人點(diǎn)贊了。
電影《白日夢想家》里，鏡頭對著蹤跡難尋的雪豹，攝影師對主人公說了這么一段話：
“有時候我不拍，如果我喜歡一個時刻，我是說我個人很喜歡時，我不喜歡相機(jī)讓我分心，我只想沉寂在那個時刻里，享受那當(dāng)下。”
你是或者你身邊的朋友有高敏感者嗎？有什么好的方法來更好的應(yīng)對嘈雜、充滿刺激的工作生活呢？歡迎你留言一起分享，為高敏感者這個少數(shù)人群提供點(diǎn)子。
（ps: 如果你需要“高敏感者測試”，請留言留下郵箱，我發(fā)你。）
Helen Zhang
20170117
