喜剛
讀書會
在這個紛華的萬千世界生存，總有一些我們設(shè)法擺脫，而無法擺脫的事情。比如工作、競爭、鄰里關(guān)系、子女教育、社會責(zé)任這些事情。在用心應(yīng)對這一切的時候，你會發(fā)現(xiàn)必須要面對另一個問題：壓力。
必須要面對的問題：壓力。
我們每個人都想要獲得內(nèi)在、外在的成就，例如：職場上的成功。這就不可避免地要在某一方面有所犧牲，感受到壓力。
每一個人都非常清楚，犧牲和壓力不應(yīng)該或者說絕不可以大到毀掉自己的健康，影響到愛情、親情，以及其他親密關(guān)系的維護。我們在社會中所追求的不僅僅是物質(zhì)上的回報，更應(yīng)該是內(nèi)在的能力提升，讓自己有更多的能力、能量應(yīng)對現(xiàn)實社會的壓力。這樣才是現(xiàn)代社會中人的生活方式（這句話我描述的不準(zhǔn)確）。
許多“成功”的人都曾發(fā)現(xiàn)，令別人羨慕的成功、社會地位，這些曾會給自己帶來幸福的東西，反而令自己在情感上被孤立、承受著巨大的壓力。
幸運的是，喬拉米找到了一種方法讓我們從壓力中逐步解脫出來，促使我們有足夠的精力去尋求更多工作和情感生活中的意義，這就是共情認知行為療法。
什么才是共情呢？
1、共情是你能夠理解另一個人的獨特經(jīng)歷，并對此做出反應(yīng)的能力。
2、共情能夠讓你對另一個人產(chǎn)生同情心理，并做出利他主義的行為。
3、共情是人類根源于基因的一種天賦：共情并不是一種情緒，也不是一種感受，而是人類與生俱來的一種能力。
共情和同情心并非一件事情，兩者有明顯的區(qū)別。
同情心，同情心是你將另一個人的經(jīng)歷理解為自己的某種經(jīng)歷。
而事實上，我們并不清楚兩者的經(jīng)歷是否真正相同。
舉個例子，當(dāng)你聽到鄰居的爸爸去世的時候，你的同情心會立即起作用。在同情心的驅(qū)動下，你會不自覺地認為：“這對他是非常傷心的事情！因為當(dāng)我爸爸去世的時候我就哭得稀里嘩啦的?！苯Y(jié)果呢，幾天后你可能會聽到故事的另一個版本，這位好鄰居的爸爸在她還是個孩子的時候就離開她了，并且從那之后幾乎毫無音訊和往來。事實上你的鄰居跟爸爸沒什么感情，從來也沒有因為他的去世而傷心欲絕！
當(dāng)我們遇到類似的事情會在一剎那間產(chǎn)生這樣的同情心。
共情則需要你做到能對另一個人的情感做到感同身受。
共情相比較同情心而言，我們需要花費更多的時間來了解事情的真相。
由此可見，同情心經(jīng)常由即刻情緒所驅(qū)動，還沒有對事實的前因后果深思熟慮，未經(jīng)考量的同情心可能會帶來更多壞處，而非益處。
你想想，一個人正渴求被人理解，誰會希望別人對他的經(jīng)歷回報以輕描淡寫地泛化： “不就這點事情，你這種情況誰還沒經(jīng)歷過?！?/span>
共情是客觀的，它產(chǎn)生的基礎(chǔ)不是假設(shè)，而是事實。共情是能夠?qū)⑷说那榫w調(diào)整到一個可控的程度，讓人對他人的想法和行為都能做出精準(zhǔn)的感知，這才是共情。
共情以一個人對另一個人的經(jīng)歷做出獨特認知為中心，也就是說共情是一個人在深思熟慮之后做出的響應(yīng)。并非泛化的、普遍的由推論得來的當(dāng)即反應(yīng)。
當(dāng)我們對另一個人的經(jīng)歷感同身受時，才會做出“我理解你都經(jīng)歷了什么”這樣的表述、表情。
通過練習(xí)，我們可以更好地學(xué)會傾聽，對對方感同身受，才不會浮于表面，而是認真地、自主的了解一個人的內(nèi)心。
心理專家亞倫·貝克發(fā)現(xiàn)痛苦記憶的積存可能會導(dǎo)致某些特定后果，這種模式被稱之為消極模式。
我們經(jīng)歷過的每一種傷害都被大腦儲存在情感中，這是大腦的一種自我保護行為，為的就是防止你再次面對類似的傷害。
孩童時期、青少年時期有不好的記憶的人，他成年后生活中的消極因子在他遇到壓力的時候就會被集中和放大。消極模式還會帶來認知上的偏見，認知偏見是一種功能失調(diào)的思考模式，它會引發(fā)更多更復(fù)雜的壓力、焦慮，甚至絕望。
我們頭腦中的消極思考部分源于我們大腦的進化，大腦可以保護我們不受到任何潛在的傷害的影響。大腦對負面記憶有很強的儲存能力，這種傾向還可能導(dǎo)致人對一些事情的錯誤感知。比如說我們常常會期待著一些不切實際的事情的發(fā)生，也可能是反對一些已經(jīng)成為既定事實的事。
過去令你感到失望的一些事情，或者是那些促使你在情感上受傷的事情，都會讓我們的大腦得出一個消極的結(jié)論，以至于當(dāng)我們在面臨類似情況的時候，腦中的這種傾向會讓人產(chǎn)生消極的反饋循環(huán)。
早在十幾年前人類就承認了現(xiàn)代社會壓力的存在。
1983年美國《時代》雜志用封面講述的就是壓力。那個時候的人就已經(jīng)將壓力定為是“20世紀(jì)80年代的流行病”，因為人們總在“尋求各種手段來治愈這些現(xiàn)代社會產(chǎn)生的焦慮癥狀”。
然而直到現(xiàn)在，壓力仍然在影響、破壞著我們的生活。
我們每個人都必須意識到，我們的身體對壓力是會產(chǎn)生反應(yīng)的，甚至身體的反饋會讓你感到震驚，它們包括：
免疫系統(tǒng)功能的下降
患心臟病和糖尿病的概率增加
壓力激素的突增，會提高患癌癥的概率
換句話說，你很可能不是因為生老病死，而是因為壓力最終離開這個世界的。我這么說可不是為了嚇唬誰，在眾多的的咨詢案例中很容易找到因為壓力患上軀體疾病的人，而且并不在少數(shù)人。
一些職業(yè)上的特定壓力也是會改變?nèi)嗽趬毫ο碌恼J知表現(xiàn)，最常見的有：
反復(fù)不停的焦慮
表現(xiàn)不佳
失去判斷力
記憶力衰退
更加可怕的是，壓力還能對每個人的家庭關(guān)系、情感關(guān)系產(chǎn)生負面影響。因為壓力一來很容易就引發(fā)不好的表現(xiàn)，比如：情緒失控、暴躁易怒、和別人發(fā)生沖突等。這些副作用直接或間接的影響著我們與周圍人的關(guān)系，也影響了我們對別人行為的判斷和解讀。
任誰也不希望自己的家人，戀人，身邊的朋友成為自己傷害對象。
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心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)了一些關(guān)鍵因素，這些因素決定了壓力對人是產(chǎn)生正面影響還是負面影響：
我們對壓力的感知
我們給壓力賦予的意義
我們能否與不確定性和模棱兩可的事物相處
我們對產(chǎn)生壓力的環(huán)境的掌控程度
了解這些方面后你就可以正確面對壓力了。
事實上所有壓力都是有成本的。
我們需要先了解壓力是如何影響的大腦和身體的，這樣才助于理解如何減少壓力的副作用。人腦中的杏仁核是人的情感中樞系統(tǒng)，壓力的產(chǎn)生就來自這里，舉兩個例子。
EXP1:?你深夜走在一條寂靜無人的路上，你的身后，突然有腳步聲向你靠近，杏仁核會立刻就會感到對自己生命的威脅。
EXP2: 你的朋友在眾人面前不顧及你的面子，說了一些對你不好的話，杏仁核同樣會感受到對自己形象的威脅。
這時杏仁核就會發(fā)送一個信號到大腦中負責(zé)產(chǎn)生激素的下丘腦，下丘腦會發(fā)出信號提醒腎上腺釋放出皮質(zhì)醇和腎上腺素。于是，不管你有沒有真正面臨威脅，壓力激素都會釋放出來。這就是大腦器官在面臨壓力時的運作模式了。
了解這些后，我們就可以有意識地訓(xùn)練自己的能力，如何區(qū)分開真實的威脅和想象中的威脅，這個訓(xùn)練會讓你受益匪淺。
下面我們通過學(xué)習(xí)共情認知行為療法來訓(xùn)練自己的這種技巧。
在開始之前，我們再來復(fù)習(xí)一下共情的作用。
共情是能夠讓我們準(zhǔn)確地理解所處的環(huán)境和情感關(guān)系。當(dāng)我們運用共情的時候，你可以把他理解為一種虛擬現(xiàn)實：我們設(shè)身處地對待另一個人，懂得了他過去的經(jīng)歷，用他的眼睛來看周圍的世界，感受著他的情感，想象著他的想法。
要注意共情以及共情促進的互相理解，和大腦產(chǎn)生的積極正向的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，只有在一個相互信任的、安全的環(huán)境下才能正確的產(chǎn)生。換句話說，如果一個人感覺自己被忽略或者被傷害，那么這些因素就都會消逝了。
同時，你還需要清楚，當(dāng)我們有共情能力時，我們將不會那么容易被傷害。然而，如果我們感到精疲力盡，壓力非常大，那么我們的共情域就會縮減。
怎么才能更好地對他人的負面情緒做出反應(yīng)？
首先，避免在他人發(fā)脾氣時，自己帶著怒意做出第一反應(yīng)。你應(yīng)該試著去理解他為什么會發(fā)這么大的火，試圖去理解那些浮在表面下的、惹怒他人的導(dǎo)火索。
然后，當(dāng)你意識到他會因為被傷害、感到失望或缺少安全感而產(chǎn)生怒氣時，你就可以直接面對這些導(dǎo)火索本身，而不是像他那樣簡單粗暴地做出同樣憤怒反應(yīng)。這是因為憤怒會阻礙共情能力作用的發(fā)揮。
大量研究表明，當(dāng)人們處于憤怒中時，他們能夠給出的解決問題的方案往往都過于倉促，或者是考慮的因素太少，總之這些沒有沒有經(jīng)過深思熟慮的答案，對真正解決問題沒有太多實質(zhì)性幫助。
當(dāng)傷痛一直不停積壓，卻得不到一個正向的解釋時，我們很容易會讓自己陷入思維的牛角尖，只從自己的角度考慮事情，進一步增加了怨恨的情緒。
恰恰是這種先入為主的成見對大腦精力是極大的浪費，負面情緒已經(jīng)消耗掉大腦中的大部分精力的時候，大腦哪還有那么多精力對其他人或其他事產(chǎn)生興趣。
人們經(jīng)常把悲傷和失望混作一談，事實上失望是人為了回避悲傷而產(chǎn)生的一種替代情緒。
當(dāng)我們想中止那些困擾我們的因素，或者是琢磨透這些因素，以便徹底解決它們的時候，悲傷正是身體給我們處理問題的一個線索。
如果你沒有發(fā)現(xiàn)身體的這一線索，那么你就無法檢視所面對的真正問題，壓力也就無從緩解，只能一直出現(xiàn)在你的生活中。事實上，當(dāng)一個人忽視悲傷所帶來的提示信號時，他往往會陷入失望情緒中。
你該學(xué)習(xí)去“聽”，而不是“準(zhǔn)備”。
共情傾聽能夠讓人與人之間產(chǎn)生足夠的信任感，同時有助于富有同情心的激素的釋放，也可以減少人的恐懼和偏見，增強人的安全感。這些發(fā)生在大腦中的變化有助于對話變得更加開放、坦誠，讓雙方得以進行限制性情感學(xué)習(xí)，并借機重建扭曲的思想，減少壓力。
當(dāng)你聽別人講話的時候，你是否會挑選某些短語而忽略其他的呢？還是只關(guān)注故事中有對自己益處的部分？
傾聽非常簡單：你僅僅需要停止講話，將注意力集中在對方正在說的內(nèi)容上。
傾聽其實比其他共情技巧更需要集中注意力。因為在傾聽的過程中，有太多因素可能會分散我們的注意力。
許多人表面上是在聽，卻是左耳進右耳出。為什么這么說呢？因為他們心里被其他事占據(jù)著，根本就沒有辦法專注的全心傾聽。
我們很容易會帶著偏見去聽，在聽到完整真相之前就先入為主地在腦中進行補充。我們抱著一顆同情心，一邊聽一邊聯(lián)想到自己過去的某段經(jīng)歷。然后，泛泛地說一些安慰性的話“我完全理解你現(xiàn)在的感受”，“我知道你正在經(jīng)歷什么”，但是對他人來說，這并沒有真正切中他的需求點。而最后，我們被內(nèi)心的雜音分散了注意力，只能憑感覺做出判斷或預(yù)測。
一旦我們的情感被激發(fā)，我們就極可能產(chǎn)生幾種扭曲的想法：
以偏概全——認為某種情況下適用的結(jié)論，對這一類情況都適用；
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假設(shè)相似性——傾向于認為其他人都跟我們自己的觀點一致。
舉個例子，你跟另一半生氣時，很可能就會得出一個特別夸張的結(jié)論，最典型的就是“你跟你媽一個德行！”或“你們家人都一樣這么固執(zhí)！”，這些話很耳熟吧？
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如果你繼續(xù)處于激烈情緒中，以至于無法進行理性思考，那么繼續(xù)往下，你可能會使用這樣的邏輯——你從某個角度看待一件事，你的另一半不就應(yīng)該無條件贊同你才對么。
任何一點反對的聲音都會讓你感到火上澆油，憤怒不止。
認知改變
共情傾聽的要求之一就是不再以自我為中心，而是全心地投入到另一個人的經(jīng)歷中。
你需要集中注意力，關(guān)注對方的話語，講話時的手勢、身體的姿勢，甚至面部表情才行。
當(dāng)你在共情地傾聽時，你必須將自己的偏見摒棄，也不能被任何其他事分心。你要學(xué)著如何在不被對方牽著走的前提下跟他的情感進行連接，并根據(jù)他給出的線索來決定何時該往前一步，靠得更近一些或者何時該后退一步，給彼此留下空間。
共情傾聽是能夠幫你走進他人的內(nèi)心和靈魂深處的，善于使用共情會幫你進一步了解他在恐懼、憤怒、哀痛或絕望等情感背后的內(nèi)在心理。
開始實踐共情吧
現(xiàn)在通過一些實際情況來讓你更好理解共情傾聽這個新技能，這些練習(xí)的方法你可以與朋友和家人做角色扮演來完成這些練習(xí)，也可以把以下概念應(yīng)用在現(xiàn)實生活中，多嘗試沒有壞處。
嘗試從以下角度練習(xí)共情傾聽能力：
有反應(yīng)地傾聽：重復(fù)對方說過的內(nèi)容；
用你自己的話重述一遍內(nèi)容：嘗試把你聽到的內(nèi)容概括出來，看看你是否理解說話者；
注重他人感受：重新講述一遍內(nèi)容，反饋你的情感，表現(xiàn)出你對講話者的真誠興趣；
多運用身體語言：不是憐憫，而是將注意力集中在講話者獨特的表達方式上；
別太愛下定義或概況：妄下結(jié)論、批判他人、好為人師、愛提建議或者打斷對方。
嘗試說一些鼓勵講話者表達更多想法的話語，比如：
“我覺得……”
“這看起來有點像……”
“就我理解，你似乎……”
“看起來好像……”
“如果我聽的沒錯，你……”
“我注意到……”
“我猜想，那種感覺……”
“再跟我說說……”
“你是說……嗎？”
表達出你的共情態(tài)度
學(xué)會如何表達共情態(tài)度，將你的想法和感受用語言表達出來，并深入到另一個人的內(nèi)心和靈魂，你需要在自我認知、細心的反饋上大量的練習(xí)。
我整理出一些指導(dǎo)性原則，可以幫助你學(xué)習(xí)如何用有益的，而不是有害的方式來表達他們的想法。
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提出開放性問題。這能讓你從另一個人的角度表達對對方的真實興趣，而不受成見影響。
比如說，與其質(zhì)問青春期的女兒：“親愛的，你真認為那次約會很純潔？”你可以這樣提問：“你昨晚跟新的約會對象相處得怎樣？”
放慢語速。共情能讓事情放慢節(jié)奏，隨之，情緒也會得到好轉(zhuǎn)。
避免瞬間決定。一個能共情的人，并不會依據(jù)過去的經(jīng)歷來把他人進行歸類，而是會具體情況具體分析，因為人都會改變和成長。
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留意你和他人的身體。共情是一個完整的身心反應(yīng)，在一個能共情的神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)中，思想與情感會發(fā)生相互作用。
心理上的共情是給予和接受的過程：通過反射他人的神經(jīng)系統(tǒng)，我們交換大量急需的信息。
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從過去學(xué)習(xí)。我們要真正弄明白我們的過去，這樣我們的理論和舊模式才不會影響我們現(xiàn)在的理解和感知。如果你不清楚自己過去有哪些偏見，你的精準(zhǔn)感知能力就會受限。
舉例說，如果在過去，你爸爸發(fā)了一頓脾氣，你為此感到很害怕，那么，當(dāng)你遇到一些很熱情卻并不憤怒的人時，你可能會變得過度敏感。
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展開我們的故事。每個人的故事都必須按照自己的節(jié)奏開展。
當(dāng)我們帶著共情，我們能夠異常準(zhǔn)確地判斷出另一個人需要走多快或多慢；時間能夠治愈一切。
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設(shè)定界限。如果聆聽者與講話者的情感混淆，共情將毫無作用，這就要求我們有保持客觀的能力。
如果你感覺有點靠得太近，比如，對方說的內(nèi)容讓你想起曾經(jīng)經(jīng)歷過的某種情感遭遇，你就已經(jīng)將對方的問題過度感同身受，并失去了自己的客觀性。
一旦你意識到這種情況，嘗試放慢語速，放下自己過去的經(jīng)歷，這樣你才能真正帶著聆聽的耳朵投入到共情狀態(tài)中，而不會帶著枷鎖。
因為靠得太近，將自己與他人的經(jīng)歷等同而導(dǎo)致角度受限。
共情這種能力遠沒有人想象的復(fù)雜，通過慢慢的訓(xùn)練是可以輕松掌握和使用的。
歡迎大家對任何的疑問留言給我們，我們一一解答。
