到底是什么導(dǎo)致了小腿粗？小腿粗還有救嗎？下面就來講講：如何通過訓(xùn)練，擁有完美小腿。

話說回來，小腿的訓(xùn)練真的是個(gè)技術(shù)活兒。因?yàn)樾⊥冗@個(gè)部位，不像腰腹、大腿等其他部位那么容易積累脂肪，所以如果你不是很胖，就不太能通過高效減脂瘦小腿……

小腿，在很大程度上，只能通過調(diào)整肌肉形態(tài)來改變。

說到肌肉形態(tài)，我們先了解一下小腿的肌肉構(gòu)成：

小腿肌肉主要分兩大塊：一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；另一塊則是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。

腓腸?。哼^于發(fā)達(dá)會(huì)使得小腿看上去粗壯。

比目魚?。阂曈X上可以拉高、拉長小腿。

如果腓腸肌比較發(fā)達(dá)，比目魚肌比較弱，就會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)展不平衡，小腿看起來粗壯，顯得不好看。

但如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發(fā)展程度上取得平衡，并且緊實(shí)小腿，整體的視覺效果就會(huì)有一個(gè)明顯的提拉，從側(cè)面看還會(huì)有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！

自己在家練小腿，可以用這兩個(gè)姿勢：

坐姿啞鈴提踵

動(dòng)作描述：

1.坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前腳掌置于啞鈴或其它有一定高度的墊片上，雙手持啞鈴置于膝蓋上。

2.小腿發(fā)力，慢慢抬高腳后跟至動(dòng)作最高點(diǎn)，感受小腿的緊張收縮，停頓2-3秒。

3.緩慢下放至最低點(diǎn)，感受小腿后側(cè)拉伸，停頓2-3秒，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.還原時(shí)要注意控制動(dòng)作節(jié)奏，切勿突然松弛，以免拉傷肌肉。

2.每次提踵，都要充分抬高和下壓腳后跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

考慮到小腿肌肉是非常有力的，如果你在家做啞鈴提踵的話，建議選擇稍微重一點(diǎn)的啞鈴，多做幾次（20-50次/組，3-4組），做到力竭，這樣對比目魚肌的訓(xùn)練效果也更好。

站姿比目魚肌拉伸

動(dòng)作描述:

1.選擇鈴片或有高度的重物做輔助。前后腳弓步站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，后半腳掌落地上，雙手置腰間或扶墻保持平衡。

2.放松整個(gè)腳掌，用腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個(gè)小腿后側(cè)有拉伸和酸痛感。

3.保持拉伸動(dòng)作30-60秒，換另一側(cè)，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn):

1.拉伸時(shí)要保證拉伸腿處于屈膝狀態(tài)。

2.每次拉伸一定要充分。

想要讓小腿看上去比較瘦，運(yùn)動(dòng)后一定要記得拉伸比目魚肌。

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