12月2日
【有氧日】羽毛球2小時(shí)。
12月3日
【推日】杠鈴臥推20kg12個(gè)，30kg8個(gè)，40kg5*5組，上斜啞鈴臥推12.5kg10*3組，杠鈴?fù)萍?0kg10*3組，啞鈴側(cè)平舉4kg12*3組，俯臥撐10*3組，繩索夾胸10kg15*4組，三頭下拉15kg12*3組。懸垂卷腹20*5組。
12月4日
【臀腿日】杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg10個(gè)，60kg6*5組，杠鈴直腿硬拉50kg10*3組，保加利亞深蹲4kg20*3組，器械坐姿夾腿20kg12*3組，器械腿舉120kg12*3組。
今天60kg深蹲每組比平時(shí)多做了1個(gè)
12月5日
【有氧日】羽毛球2小時(shí)。
12月7日
【拉日】引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船25kg12*4組，高位下拉45kg12*3組，坐姿繩索劃船35kg12*3組，曲桿彎舉5kg10*4組，器械二頭彎舉10*3組，錘式彎舉10lb15*3組。
12月8日
【臀腿日】杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg10個(gè)，60kg6*5組，杠鈴直腿硬拉50kg10*3組，保加利亞深蹲4kg20*3組，器械坐姿夾腿20kg12*3組，器械腿舉120kg12*3組。
12月11日
【推日】杠鈴臥推20kg12個(gè)，30kg8個(gè)，40kg5*5組，上斜啞鈴臥推12.5kg10*3組，杠鈴?fù)萍?0kg10*3組，啞鈴側(cè)平舉4kg12*3組，俯臥撐10*3組，繩索夾胸10kg15*4組，三頭下拉15kg12*3組。懸垂卷腹20*5組。
無照片。
12月12日
【拉日】引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船25kg12*4組，高位下拉45kg12*3組，坐姿繩索劃船35kg12*3組，曲桿彎舉5kg10*4組，器械二頭彎舉10*3組，錘式彎舉10lb15*3組。
12月18日
【臀腿日】杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg10個(gè)，60kg6*5組，杠鈴直腿硬拉50kg10*3組，保加利亞深蹲4kg20*3組，器械坐姿夾腿25kg12*3組，器械腿舉120kg12*3組。
和22歲的小妹妹在一起
12月24日
【臀腿日】杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg10個(gè)，65kg5*5組，杠鈴直腿硬拉50kg10*3組，保加利亞深蹲6kg20*3組，器械坐姿夾腿25kg12*3組，器械腿舉120kg12*3組。
今天自由深蹲和保加利亞深蹲都加了重量。
12月27日
【拉日】引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船30kg12*4組，高位下拉45kg12*3組，坐姿繩索劃船35kg12*3組，曲桿彎舉5kg10*4組，器械二頭彎舉10*3組，錘式彎舉15lb10*3組。
今天俯身杠鈴劃船加了5kg重量。
12月28日
【推日】杠鈴臥推20kg12個(gè)，30kg8個(gè)，40kg5*5組，上斜啞鈴臥推12.5kg10*3組，杠鈴?fù)萍?0kg10*3組，啞鈴側(cè)平舉4kg12*3組，俯臥撐10*3組，繩索夾胸10kg15*4組，三頭下拉15kg12*3組。
昨晚睡眠不夠，今天狀態(tài)不好。
