掌控習(xí)慣
詹姆斯·克利爾
30個(gè)想法
我是如何了解習(xí)慣的
從小事做起，養(yǎng)成好習(xí)慣并堅(jiān)持做下去，你取的小勝利小突破小變化會(huì)在歲月的積累后復(fù)合成顯著的結(jié)果，。從小事做起，今天加油！
>我取得進(jìn)步的唯一途徑——我唯一的選擇——是從小做起。幾年后，當(dāng)我開始自己的生意并開始寫這本書時(shí)，我也采用了同樣的策略。
這本書對(duì)你有什么好處
習(xí)慣形成、行為改變、持續(xù)改進(jìn)。提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)是習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟。
>你可以借助于這些原則成家立業(yè)、打造人生。
世上并不是只有一條培養(yǎng)良好習(xí)慣的正確途徑，但是本書描述了我所知道的最佳途徑——不論你從哪里開始或者你試圖改變的是什么，它都十分適用。我所介紹的策略適用于尋求循序漸進(jìn)體系的任何人，無論你的目標(biāo)是健康、金錢、生產(chǎn)力、人際關(guān)系，還是上述所有方面。只要涉及人類行為，這本書就是你的指南。
第1章 微習(xí)慣的驚人力量
將騎自行車的整個(gè)環(huán)節(jié)分解開來，在分解出的各部分提高1%，數(shù)百個(gè)改進(jìn)積累起來效果就相當(dāng)顯著了
為什么小習(xí)慣會(huì)帶來大變化
你當(dāng)下的習(xí)慣是否讓你走上通往成功的道路，你預(yù)測到當(dāng)前的習(xí)慣是通向成功還是失敗的軌跡，事實(shí)的真像是我們往往需要時(shí)間日復(fù)一日的積累推演后才會(huì)認(rèn)識(shí)到在每一次選擇節(jié)點(diǎn)上偷懶依從的壞習(xí)慣會(huì)最終帶來多大的惡果。
>你每月的支出低于你的收入嗎？你每周都去健身房嗎？你每天都在看書并學(xué)習(xí)新事物嗎？正是像這樣的小拼搏定義著你未來的自我。
成功與失敗之間的差距會(huì)隨著時(shí)間的延續(xù)而不斷擴(kuò)大。無論你朝哪個(gè)方向努力，它都會(huì)予以增益。好習(xí)慣使時(shí)間成為你的盟友，壞習(xí)慣使時(shí)間成為你的敵人。
你的習(xí)慣可能導(dǎo)致正或負(fù)復(fù)利
突然看到消息思想復(fù)利這塊竟越看心里越發(fā)慌，喘口氣還是一個(gè)字一個(gè)字的解讀完了，雖然不到100字，有時(shí)消極情緒上來時(shí)比洪水猛獸還可怕，自己就如羔羊根本擋不住夜狼的突襲，給自己貼標(biāo)簽是什么什么樣的人，不自信不優(yōu)秀不會(huì)說話等等不好的優(yōu)點(diǎn)好像極富儀式感聲淚俱下的懺悔，就得原諒，那又是被誰原諒呢？別人？自己？得到別人同情？這樣說下去好像可悲更可恨。有人總說自己會(huì)做個(gè)同情他人的內(nèi)心豐富細(xì)膩有感情的人，卻不愿成為被同情的那個(gè)人。怎么自己會(huì)有這不一樣的想法呢。不能否定、甚至怨恨自己，要學(xué)會(huì)接受發(fā)現(xiàn)自己，日本第一木匠利輝說每個(gè)人都有決定運(yùn)氣和才能的基因，連叔也說宇宙本是一個(gè)向著無序混亂熵增的過程，而人類的存在與發(fā)展就是一個(gè)個(gè)奇跡，而奇跡的力量是難以估計(jì)的，所以也要相信自己的力量。講到這也不能盲目自信而妄想躺著就能實(shí)現(xiàn)人生目標(biāo)，行動(dòng)起來一點(diǎn)點(diǎn)努力拼搏才有更好的人生結(jié)果。
什么是真正的進(jìn)步
潛能蓄集期，最有力結(jié)果總是珊珊來遲，如果你堅(jiān)持的很久的好的習(xí)慣還沒有帶來好的變化，這只能說明你堅(jiān)持的時(shí)間還不夠，記住這是潛能蓄集期，在堅(jiān)持一陣子就能看到順理成章的突破。
忘記目標(biāo)，專注于體系
在努力前行的過程中，對(duì)目標(biāo)優(yōu)先還是體系優(yōu)先的權(quán)衡著力是需要智慧分辨的。更聰明的做法是設(shè)定好目標(biāo)后專注于自己的體系和完善精進(jìn)上。目標(biāo)只是結(jié)果，體系是過程，構(gòu)建一個(gè)完善的體系(習(xí)慣，思維方式，時(shí)間精力管理)可以被轉(zhuǎn)移運(yùn)用到其它目標(biāo)上，讓自己持續(xù)成長。
>這就是為什么許多人在完成預(yù)定目標(biāo)后又恢復(fù)了舊習(xí)慣。
設(shè)定目標(biāo)的目的是贏得比賽。構(gòu)建體系的目的是持續(xù)參與這項(xiàng)賽事。意在長遠(yuǎn)的思維方式不會(huì)拘泥于具體的目標(biāo)。這不是為了取得任何單一的成就，而是一個(gè)精益求精、日趨進(jìn)步的循環(huán)過程。歸根結(jié)底，你對(duì)這個(gè)過程鍥而不舍的堅(jiān)持決定著你的進(jìn)步。
微習(xí)慣體系
當(dāng)一個(gè)壞習(xí)慣戒不掉時(shí)，從體系上去分析失敗的原因。
>習(xí)慣就像我們生活中的原子。每個(gè)基本單元都對(duì)你的整體進(jìn)步有所貢獻(xiàn)。起初，這些細(xì)微的慣常舉動(dòng)看起來微不足道，但很快它們就開始相互依存，為更大的勝利注入了動(dòng)力，其翻倍擴(kuò)張的程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了最初投入。他們微小但很強(qiáng)大。這就是“微習(xí)慣”一詞的含義，也就是說，它是一種有規(guī)律的練習(xí)或慣常舉動(dòng)，本身微不足道且簡單易行，卻是不可思議的力量之源；它也是復(fù)合增長體系中的一個(gè)組成部分。
本章小結(jié)
不求拔高目標(biāo)，但求落實(shí)體系。讓人幡然醒悟的一句話，好好踐行。
第2章 你的習(xí)慣如何塑造你的身份（反之亦然）
關(guān)于行為改變的兩種形式，一種是
自外向內(nèi)以結(jié)果為導(dǎo)向，另種是自內(nèi)向外以身份為導(dǎo)向，大多數(shù)人以第一種形式開始去改變自己的習(xí)慣采取行動(dòng)，但往往堅(jiān)持不下去，因?yàn)槟銖膬?nèi)心認(rèn)為自己就是這種身份，只是暫時(shí)為達(dá)成某個(gè)結(jié)果而去采取的改變行為，當(dāng)堅(jiān)持一段時(shí)間后自認(rèn)為習(xí)慣的阻力越來越大消極情緒越來越多你喊著太難太累就放棄了，這實(shí)際是你放棄的這一行為與你內(nèi)心舊有認(rèn)定的身份的吸引與統(tǒng)一，為了不讓你自相矛盾避免沒在沖突，生活中那些總是戒不掉壞習(xí)慣和一些想法的人不都是每天都給自己說著我本就是什么樣的人不可能做成什么什么事嗎，反復(fù)給自己心里暗示貼標(biāo)簽不就是為了避嫌內(nèi)心沖突給自己造成壓力而選擇的最容易的行為方式嗎。所以在想改變或堅(jiān)持養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣前不如給自己一個(gè)合適的身份，并不斷在行為中提升擴(kuò)展自己的身份，最終讓這個(gè)身份成為自己的最佳版本。當(dāng)然讓確定自己最佳身份的過程是有助力和需要努力的過程，提高認(rèn)知并采用科學(xué)的方式在行為上加以引導(dǎo)，這樣會(huì)很順利養(yǎng)成好習(xí)慣，你說呢？
>成為你自己的最佳版本需要你不斷地修飾你的信仰，提升和擴(kuò)展你的身份。
這就導(dǎo)向了一個(gè)重要的議題：如果你的信仰和世界觀在你的行為中起著如此重要的作用，那么它們起初又是從何而來的呢？確切地說，你的身份是怎樣形成的？你怎么能做到既重視自己身份中服務(wù)于你的新特性，同時(shí)又能逐漸抹去妨礙你的那部分內(nèi)容？
改變你身份的兩步進(jìn)程
你的習(xí)慣塑造你的身份，你的身份塑造你的習(xí)慣，這是循環(huán)回路，相互促成的一對(duì)雙胞胎，而你對(duì)自己想成為哪種類型人的思考是連接這對(duì)雙胞胎的臍帶，給予他們營養(yǎng)促使其正確的發(fā)展。當(dāng)你決定自己想成為哪種類型的人，你的身份就來自于你的習(xí)慣。促成你習(xí)慣的每一次行為，每一次對(duì)習(xí)慣的選擇堅(jiān)持或放棄都是在給自己的身份投票，給這個(gè)身份添加了一個(gè)證據(jù)，當(dāng)你重復(fù)的這個(gè)行為次數(shù)越多，那么你的這個(gè)身份就越來越與你貼合，越來越讓你認(rèn)同，越來越讓你擁有這個(gè)身份的歸屬感，而你認(rèn)同的這個(gè)身份的時(shí)候它會(huì)反過來給你提供堅(jiān)持某個(gè)習(xí)慣或持續(xù)某個(gè)行為的內(nèi)驅(qū)力，這個(gè)動(dòng)力會(huì)在習(xí)慣的時(shí)間復(fù)利下越來越強(qiáng)大，直到行為融合于身份中，成為統(tǒng)一整體，這個(gè)整體也歸化于你的某個(gè)特質(zhì)。
>她想得沒錯(cuò)。
基于身份的習(xí)慣這一說法是本書中我們初次引入另一個(gè)關(guān)鍵主題——反饋回路——時(shí)用到的。你的習(xí)慣塑造你的身份，你的身份塑造你的習(xí)慣。這是一條雙行道。所有習(xí)慣的形成都構(gòu)成一個(gè)反饋回路（我們將在下一章深入探討這個(gè)概念），但是重要的是讓你的價(jià)值觀、原則和身份驅(qū)動(dòng)這個(gè)循環(huán)回路，而不是你的結(jié)果。重點(diǎn)應(yīng)該始終是成為那種類型的人，而不是獲得某種特定的結(jié)果。
習(xí)慣至關(guān)重要的真正原因
明白自己想擁有的身份，讓選擇習(xí)慣并用行為踐行強(qiáng)化這個(gè)身份。習(xí)慣就是你的身份，你變成了你的習(xí)慣。
第3章 培養(yǎng)良好習(xí)慣的四步法
通過將貓放進(jìn)拼圖盒的裝置的游戲記錄貓從盒及自己觸動(dòng)開關(guān)出來吃旁邊碗里食物的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：產(chǎn)生滿意結(jié)果的行為往往會(huì)得以重復(fù)而且會(huì)越來越熟練。
你的大腦為何會(huì)培養(yǎng)習(xí)慣
習(xí)慣是我們面臨生活問題和壓力時(shí)經(jīng)常采取的自動(dòng)化方案，它也是心里捷徑，所以當(dāng)這種心里捷徑總是促使我們解決問題而釋放壓力而非逃避問題來釋放壓力，我們才能獲得真正的安心，獲得成功的反饋，積累成就感，生活也就更自由和開心。
>這說明你已經(jīng)養(yǎng)成了一種習(xí)慣。
習(xí)慣是從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)到的心理捷徑。從某種意義上來說，習(xí)慣只是你過去為解決問題而采取的步驟的記憶。只要條件合適，你就可以調(diào)用這種記憶并自動(dòng)應(yīng)用相同的解決方案。大腦記憶過去的主要原因是為了預(yù)測如何更好地應(yīng)對(duì)未來。[插圖]
習(xí)慣的形成非常有用，因?yàn)樾睦硪庾R(shí)是大腦的瓶頸。[插圖]一心不能二用。因此，大腦總是努力確保你集中注意力，關(guān)注當(dāng)下最根本的問題。只要有可能，頭腦會(huì)有意識(shí)地把一些任務(wù)交給無意識(shí)去自動(dòng)完成。[插圖]這正是習(xí)慣形成時(shí)會(huì)發(fā)生的情況。習(xí)慣減輕了認(rèn)知負(fù)荷，釋放了心智能力，從而讓你可以將注意力分配給其他任務(wù)。
當(dāng)我們?cè)谟龅絾栴}會(huì)按照嘗試、失敗、學(xué)習(xí)的行為模式來幫助自己直至成功解決問題，當(dāng)這種行為模式在日常生活中反復(fù)被使用時(shí)就會(huì)形成習(xí)慣，而習(xí)慣一旦形成就會(huì)減輕認(rèn)知負(fù)擔(dān)釋放心智能力，讓自己節(jié)省出更多的時(shí)間精力用于其它富于創(chuàng)造力或自己想做的事情上，習(xí)慣不會(huì)限制自由而會(huì)創(chuàng)造自由，給生活更多活力與成就感。
>如果你總是被迫做簡單的決定，諸如我該什么時(shí)候去健身，我去哪里寫文章比較好，我該什么時(shí)候付賬單，等等，那么你自由支配的時(shí)間相應(yīng)地就會(huì)減少。只有讓生活的基本要素變得更容易，你才能創(chuàng)造自由思考和創(chuàng)造力所需的精神空間。
反過來看，當(dāng)你固有的習(xí)慣適時(shí)發(fā)揮作用，生活的基本狀況都得到了妥善解決，你的頭腦可以自由地專注于新的挑戰(zhàn)并掌握接下來的問題的解決方案。在當(dāng)前養(yǎng)成習(xí)慣會(huì)讓你在未來做更多你想做的事情。
習(xí)慣發(fā)揮作用的原理
發(fā)揮習(xí)慣作用的原理是習(xí)慣循環(huán)：提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)，這四個(gè)環(huán)節(jié)缺少哪一個(gè)或做的不到位都不會(huì)形成習(xí)慣。消除提示，降低渴求，讓行動(dòng)變得困難，獎(jiǎng)勵(lì)不能滿足欲望，出現(xiàn)其中任何一個(gè)習(xí)慣都會(huì)半途而廢。提示觸發(fā)渴求，渴求激發(fā)反應(yīng)，反應(yīng)為渴求帶來獎(jiǎng)勵(lì)，并最終與提示相關(guān)聯(lián)。特別要提出：提示與反應(yīng)相關(guān)聯(lián)，這是很重要的一句話，如你看到書就想到坐下認(rèn)真看書，你一進(jìn)去工作區(qū)就想著要努力干活，你一看到家人就想到好好和他們聊天多關(guān)心他們等等，我認(rèn)為這是習(xí)慣循環(huán)中的重要邏輯，而這一邏輯又與這四個(gè)過程緊密關(guān)聯(lián)，每一個(gè)環(huán)節(jié)都要做到位。自己就存在在渴求上動(dòng)機(jī)不夠強(qiáng)烈而導(dǎo)致行動(dòng)上就拖延倦??；還有另一個(gè)問題是因?yàn)榻o自己設(shè)定太高的目標(biāo)，有時(shí)超出自己能力太多，不是那種跳一跳能夠著的目標(biāo)，所以行動(dòng)上給自己的阻力很大就漸漸放棄執(zhí)行，所以要避免跳去這個(gè)坑里。
>經(jīng)過幾十年的心理規(guī)劃，我們會(huì)習(xí)以為常，自然而然地表現(xiàn)出這些思維和行為模式。
行為轉(zhuǎn)變的四大定律
設(shè)定的目標(biāo)要符合人性，創(chuàng)造自己的習(xí)慣體系。
>你的習(xí)慣是由你生活中的各種系統(tǒng)塑造的。在接下來的章節(jié)中，我們將對(duì)這幾條定律一一加以探討，并展示如何利用它們來創(chuàng)立一個(gè)體系，在這個(gè)體系中，好習(xí)慣自然出現(xiàn)，壞習(xí)慣逐漸消失。
本章小結(jié)
習(xí)慣是用盡可能少的精力和努力去解決生活中的問題。
>? 習(xí)慣是一種行為，因?yàn)橹貜?fù)的次數(shù)已經(jīng)足夠多，便可以自然而然地出現(xiàn)。
? 習(xí)慣的最終目的是用盡可能少的精力和努力來解決生活中的問題。
? 任何習(xí)慣都可以分解成一個(gè)反饋循環(huán)，它包括四個(gè)步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。
? 行為轉(zhuǎn)變的四大定律是一套我們可以用來培養(yǎng)好習(xí)慣的簡單規(guī)則。它們是：（1）讓它顯而易見；（2）讓它有吸引力；（3）讓它簡便易行；（4）讓它令人愉悅。
第4章 看著不對(duì)勁兒的那個(gè)人
原來許多出現(xiàn)在我們生活中自己不假思索的行為動(dòng)作反應(yīng)都是下意識(shí)去完成的，你甚至說不行哪里不對(duì)，認(rèn)為一切都是合理正常的，無需辯駁的。實(shí)則，當(dāng)我在日常生活中重復(fù)一件事的次數(shù)太多之后，我們的身體和大腦在看到這些事情的提示時(shí)都毫無意識(shí)就自動(dòng)回應(yīng)，啟動(dòng)了習(xí)慣進(jìn)程，而我們自己又對(duì)這些提示線索習(xí)以為常甚至忽略它們存在。所以讓這些藏匿于下意識(shí)的習(xí)慣顯現(xiàn)，讓它們意識(shí)化，當(dāng)你意識(shí)到這些提示的存在就能合理的管理新建新的提示用于構(gòu)建新的習(xí)慣。
習(xí)慣記分卡
指差確認(rèn)和習(xí)慣積分卡，都是要讓自己意識(shí)到自己的日常習(xí)慣。當(dāng)要做一件事前，大聲喊出來‘我要怎么怎么樣，如果這樣做了我會(huì)怎樣，我想要成為怎樣的人’，總是強(qiáng)化這種身份的習(xí)慣，總是保持自我意識(shí)和警覺，這樣就能強(qiáng)化行動(dòng)力，降低在無意識(shí)下常被壞習(xí)慣帶跑偏的可能性。所以行動(dòng)前大聲喊出來并且說出自己想要的身份，然后放開手去做。
第5章 培養(yǎng)新習(xí)慣的最佳方式
列詳細(xì)計(jì)劃和習(xí)慣疊加都是為了讓這個(gè)提示更明顯，這樣更容易執(zhí)行。
>但是就像聽見鈴聲就流口水的狗一樣，條件反射在你身上的作用，就是讓你在本該健身卻尚未開始的時(shí)候感到坐立不安。”[插圖]
在你的生活和工作中，存在許多執(zhí)行意圖的應(yīng)用方式。我最喜歡的方式是我從斯坦福大學(xué)教授BJ．福格（BJ Fogg）那里學(xué)到的，我把它稱之為習(xí)慣疊加[插圖]的策略。
通過反復(fù)強(qiáng)化自己的身份意識(shí)提高自己的內(nèi)動(dòng)力和強(qiáng)化執(zhí)行意圖（列出為實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)的詳細(xì)計(jì)劃，每天何時(shí)何地干什么事多長時(shí)間），這樣會(huì)讓新習(xí)慣的養(yǎng)成容易些。
>但是就像聽見鈴聲就流口水的狗一樣，條件反射在你身上的作用，就是讓你在本該健身卻尚未開始的時(shí)候感到坐立不安?！盵插圖]
在你的生活和工作中，存在許多執(zhí)行意圖的應(yīng)用方式。我最喜歡的方式是我從斯坦福大學(xué)教授BJ．福格（BJ Fogg）那里學(xué)到的，我把它稱之為習(xí)慣疊加[插圖]的策略。
習(xí)慣疊加：顛覆你的習(xí)慣的簡單計(jì)劃
習(xí)慣疊加也是執(zhí)行意圖的一種，是狄德羅效應(yīng)的積極應(yīng)用。在疊加過程中一定要讓自己的這個(gè)提示足夠明顯和具體化，這里指的就是將新習(xí)慣疊加到日常必做的事情之后，同時(shí)要注意上一個(gè)習(xí)慣必須含有時(shí)間地點(diǎn)等明確提示，不然提示模糊就會(huì)導(dǎo)致自己在執(zhí)行這個(gè)新習(xí)慣的行動(dòng)上變得多變而失去執(zhí)行力。
>行為轉(zhuǎn)變的第一定律是讓它顯而易見。像執(zhí)行意圖和習(xí)慣疊加這樣的策略，是為你的習(xí)慣創(chuàng)造鮮明的提示，并為何時(shí)何地采取行動(dòng)設(shè)計(jì)清晰計(jì)劃的最實(shí)用的方法。
第6章 原動(dòng)力被高估，環(huán)境往往更重要
你可以成為自己環(huán)境的建筑師，人類1100萬個(gè)感覺接收器，其中1000完個(gè)專門用于視覺，那么平時(shí)我們易在不知不覺中受到自己所見到的環(huán)境中顯眼食物的影響也就不足為奇。所以只要你稍微布置改變一下自己的環(huán)境，自己的行為就會(huì)被影響發(fā)生改變。
>謝天謝地，這方面有好消息。你不必成為環(huán)境的受害者，你也可以成為它的建筑師。
怎樣給自己構(gòu)建志在成功的環(huán)境
成為自己生活環(huán)境的設(shè)計(jì)師，就是成為自己生活的設(shè)計(jì)師，甚至是自己世界的設(shè)計(jì)師。我們走太多人都忽視了這個(gè)問題：我們是生活在別人給我們?cè)O(shè)計(jì)的世界里。視覺上的鮮明提示，突顯你的偏好提示，增加你在生活環(huán)境中與好習(xí)慣對(duì)應(yīng)的積極提示相遇的機(jī)會(huì)，你養(yǎng)成好習(xí)慣的成功率就會(huì)大大增加。這讓我想起以前小時(shí)候初高中生有部分喜歡買偶像海報(bào)，成年人喜歡把字畫貼墻上，還有一些周邊玩偶、便利貼等等，把這些布置在自己生活環(huán)境中就制造了高頻率積極鮮明的提示的氛圍，讓自己向喜歡的偶像、作品從行動(dòng)實(shí)踐上也更親近更靠近。
>你要爭取成為自己的世界的設(shè)計(jì)師，而不僅僅是它的消費(fèi)者。
背景就是提示
這個(gè)習(xí)慣的空間分區(qū)意識(shí)感覺和人在一段時(shí)間只能專心做一件事情的底層邏輯是一樣的，既然習(xí)慣是人與環(huán)境各種關(guān)系的綜合體，自然習(xí)慣也就必定具有人的特性：人的時(shí)間、精力都是有限資源，要合理分配，聚焦要事，不要一段時(shí)間內(nèi)啥都想干，最后肯定啥都干不成。
>當(dāng)睡眠是你臥室的唯一功能時(shí)，迅速入睡就不會(huì)那么難。如果你想要穩(wěn)定和可預(yù)測的行為，你需要一個(gè)穩(wěn)定和可預(yù)測的環(huán)境。
在所有的事物都各安其位、各具用途的穩(wěn)定環(huán)境中，習(xí)慣很容易形成。
一個(gè)穩(wěn)定可預(yù)測的環(huán)境就是環(huán)境里的所有事物各安其位各具其用。原本我設(shè)想只要在環(huán)境里安插足夠提示的事物就能促使自己養(yǎng)成好習(xí)慣，習(xí)慣可受單一因素影響，而本質(zhì)上習(xí)慣是你與環(huán)境的關(guān)系綜合體，習(xí)慣是具有空間相關(guān)性的，當(dāng)你工作、學(xué)習(xí)、休閑、睡覺的空間全部混在一起時(shí)你的所有習(xí)慣也就雜糅在一起，時(shí)間管理會(huì)變得糟糕，行動(dòng)猶豫拖沓，焦頭爛額，生活失控。所以要合理的規(guī)劃自己生活空間，要有相應(yīng)的界限意識(shí)，盡管你可能房子小，但請(qǐng)也要先花功夫去規(guī)劃宿舍達(dá)到某種空間分區(qū)平衡，這樣會(huì)在以后更長久的生活中讓自己受益。所以，我總結(jié)：習(xí)慣具有事物提示性和空間分區(qū)的特性。
>當(dāng)睡眠是你臥室的唯一功能時(shí)，迅速入睡就不會(huì)那么難。如果你想要穩(wěn)定和可預(yù)測的行為，你需要一個(gè)穩(wěn)定和可預(yù)測的環(huán)境。
在所有的事物都各安其位、各具用途的穩(wěn)定環(huán)境中，習(xí)慣很容易形成。
本章小結(jié)
原來這就是人有時(shí)換個(gè)新環(huán)境就能成長的原因。
>? 隨著時(shí)間的推移，情境中的微小變化會(huì)導(dǎo)致行為的巨大變化。
? 每一個(gè)習(xí)慣都是由提示引發(fā)的。我們更容易注意到鮮明的提示。
? 讓良好習(xí)慣的提示在你的環(huán)境中顯而易見。
? 漸漸地，你的習(xí)慣不再與單一的觸發(fā)因素相關(guān)聯(lián)，而是與這種行為周圍的整個(gè)環(huán)境相關(guān)聯(lián)。情境變成了提示。
? 在新的環(huán)境中培養(yǎng)新的習(xí)慣更容易，因?yàn)槟悴粫?huì)受到與舊習(xí)慣相關(guān)聯(lián)的提示的干擾。
第7章 自我控制的秘密
我們常把成癮者定義為自控力不足，性格缺陷，甚至就是個(gè)壞人，這些提升到人格和道德上的偏見是無知而可笑的，而往往我們要太看重自控力的力量，還總是夸大，實(shí)際上自控力在大多數(shù)人身上都是一定且有限的資源，每個(gè)人擁有的都不多，那些被我們認(rèn)定為自控力強(qiáng)的人實(shí)際上是給自己創(chuàng)造了更自律的環(huán)境，何為自律環(huán)境呢，就是誘惑足夠低的環(huán)境，自然就不需要常調(diào)用自己的意志力和自控力來讓自己專心去做一件事，也不需要毅力、勇氣、意志力等性格標(biāo)簽來標(biāo)榜自己，這些在生活中表現(xiàn)更好的人只是自己先動(dòng)手創(chuàng)造了一個(gè)更自律簡樸的生活環(huán)境而已。
>只是去除一條提示，整個(gè)習(xí)慣往往就此消失。
自我控制只是權(quán)宜之計(jì)，而非長遠(yuǎn)良策。你也許能夠抵抗一兩次誘惑，但是你不可能每次都能鉚足了勁兒，克服強(qiáng)烈的欲望。與其每當(dāng)你想正確行事時(shí)都要訴諸新的意志力，不如把精力花在優(yōu)化你所處的環(huán)境上。這就是自我控制的奧秘。讓良好習(xí)慣的提示顯而易見，讓不良習(xí)慣的提示脫離視線。
第8章 怎樣使習(xí)慣不可抗拒
讓行為具備吸引力，就需要將習(xí)慣轉(zhuǎn)變成超強(qiáng)刺激或加強(qiáng)版現(xiàn)實(shí)。
>如果你想提高某種行為發(fā)生的概率，那么你需要讓它具備吸引力。在我們討論第二定律的整個(gè)過程中，我們的目標(biāo)是學(xué)習(xí)如何使我們的習(xí)慣不可抗拒。雖然我們不可能將每一種習(xí)慣都轉(zhuǎn)變成超常刺激，但我們可以讓任何習(xí)慣變得更加誘人。要做到這一點(diǎn)，我們必須首先理解什么是渴望以及它是如何起作用的。
我們研究的起點(diǎn)是所有習(xí)慣共有的生物特征指標(biāo)：多巴胺濃度。
