#減肥｜節(jié)食
有個非常流行的說法，說如果你每頓飯都只吃七分飽，一直處在一個有點餓的狀態(tài)，對身體有好處，可以長壽。這個說法是來自一個著名的老鼠實驗，說那些喂得少、長期吃不飽的老鼠，壽命比那些頓頓管飽的老鼠長。
這個實驗是真的。而且有人拿蟲子做類似的實驗，也得到同樣的結(jié)論。長期吃不飽的蟲子活得更長。
問題就在于，這個結(jié)論只對老鼠和蟲子這種體型比較小、比較低等的動物有效。
對猴子就沒用。有人拿猴子做過實驗，讓猴子每天飲食攝入的熱量比正常水平低30%，結(jié)果跟正常飲食的猴子相比，這些吃不飽的猴子的壽命和健康水平都并沒有更好，它們的端粒也不比正常猴子長……似乎還稍微短了一點。
后來有研究者干脆拿人做了實驗，找一群人隨機(jī)分成兩組，讓一組該吃吃該喝喝，另一組頓頓故意不吃飽 —— 結(jié)果長期下來，吃不飽的這一組的端粒不但不比正常人的長，而且都不比有點肥胖的人長。
所以人不是老鼠，有些觀念真得更新啊。比如說體重。我們有時候覺得“肥胖”這個詞太直白了，愛用“超重”代替 —— 但超重其實概括不了肥胖 —— 關(guān)鍵不在于你體重多少，關(guān)鍵是你“胖”在了哪里。
1.哪里胖才是真的胖
端粒不在乎你體重多少，在乎的是你肚子多大?！把伪取?，才是好的指標(biāo)。
胖有不同的胖法。如果肉是長在皮下脂肪上，表現(xiàn)出來四肢比較胖，那沒關(guān)系，可能對身體還有保護(hù)作用。怕的是肉長在身體的“里面”，包括肌肉和肝肥大，表現(xiàn)出來就是肚子大。
肚子大可能是因為營養(yǎng)攝入有問題，可能是因為平時心理壓力大，最大的可能則是平時不運動。肚子大反映新陳代謝水平低，會讓端粒變短。從分子生物學(xué)角度，這可能有兩個效應(yīng)。一個是胰腺中的 β 細(xì)胞的端粒變短、它們分泌胰島素的能力就會降低，而胰島素不足導(dǎo)致 I 型糖尿病。另一個效應(yīng)是“胰島素抵抗”，導(dǎo)致 II 型糖尿病。
據(jù)我理解，糖尿病的原理差不多是這樣的。我們吃了什么東西，消化系統(tǒng)會把食物分解成葡萄糖，然后葡萄糖通過血液流供應(yīng)到各個細(xì)胞，葡萄糖是細(xì)胞的能量來源。胰島素的作用就好像是一把鑰匙，把細(xì)胞的門打開，讓葡萄糖能進(jìn)去。I 型糖尿病就是胰島素不夠用，開門沒有鑰匙。而“胰島素抵抗”，則是胰島素開門的這個開鎖機(jī)制失靈了。胰島素也有、葡萄糖也有，但就是打不開細(xì)胞。兩種糖尿病的結(jié)果都是血液里集聚了大量的葡萄糖，可是細(xì)胞并沒有獲得足夠的能量。
當(dāng)然肚子大也不一定必然就會出現(xiàn)胰島素供應(yīng)不足或者胰島素抵抗，糖尿病是多個因素配合的結(jié)果。這本書說，在下面這四個癥狀之中 ——
肚子大，腰臀比過高
膽固醇超標(biāo)
高血壓
胰島素抵抗
只要具備其中三個，就是新陳代謝綜合征 —— 這就是心臟病、糖尿病和癌癥的前兆。
除此之外，大肚子還會讓細(xì)胞更容易發(fā)炎，細(xì)胞發(fā)炎會干擾免疫系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)破壞會進(jìn)一步讓細(xì)胞的端粒縮短，端?？s短又會再進(jìn)一步導(dǎo)致更多發(fā)炎……整個就是一個惡性循環(huán)。
所以我們真是得控制肚子??！那怎么控制呢？少吃點有用嗎？
2.節(jié)食與反彈
有人想把自己餓廋，這其實根本不可行。還是那句話，人體是一個反脆弱系統(tǒng)。故意少吃的確能讓身體暫時變瘦，但這個反脆弱機(jī)制是越缺少什么，你就會越用更大力量去吸收什么。
咱們前面有一期專欄叫《滿足感管理》，我們知道有時候人對食物的渴望就好像吸毒者對毒品的渴望一樣。節(jié)食減肥就有這樣的效果。采訪那些正在節(jié)食的人，為了讓體重下降，他們每時每刻都在渴望食物，大腦狀態(tài)也跟吸毒者一樣，聞到食物的味道都受不了，因為他餓??！
好不容易體重減下來一點……然后你就想放松一下 —— 畢竟渴望食物這個狀態(tài)實在太難受了。結(jié)果你一放松，也就多吃了幾塊餅干，身體就吸收得特別快，體重馬上反彈。
用挨餓方法減肥的人，就算暫時減下來了，五年之內(nèi)仍然保持這個成果的，還不到5%。絕大部分的人都進(jìn)入一個循環(huán)：少吃讓體重下降，體重下降的時候就特別想吃東西，實在受不了就吃，一吃體重就會迅速上升。如果一個人長期處在這個循環(huán)中，面臨這樣的壓力，一天到晚就想吃，這端粒能不短嗎？
所以該吃飽還是得讓自己吃飽，吃飽了多運動才是健康之道?，F(xiàn)代社會的肥胖問題不是因為人們都吃飽了，而是因為受不了廉價食物的誘惑、又沒有體力勞動的必要，是營養(yǎng)攝入過量又不運動。
比如說“糖”。咱們前面有一期專欄叫《有關(guān)糖的犯罪推理》，其中介紹了現(xiàn)在一個觀點認(rèn)為糖是各種健康問題的罪魁禍?zhǔn)祝偷扔谑嵌酒?，人根本就不?yīng)該吃糖。主流的看法沒有這么嚴(yán)重，但是吃糖過量這個現(xiàn)象的確是非常明顯。有的人一天到晚可樂不離手，身體肯定受不了。
糖要少吃，事要多知。在營養(yǎng)過剩的年代我們需要一點營養(yǎng)學(xué)。到底吃什么好呢？
3.地中海飲食
營養(yǎng)學(xué)是一門非常不成熟的科學(xué)，以往的“科學(xué)常識”動不動就被新研究推翻，新研究結(jié)論過不了多久又會被推翻。到底應(yīng)該怎么吃，現(xiàn)在有很多很多的說法。
前幾年流行過所謂“舊石器飲食法”，認(rèn)為人身體的進(jìn)化速度沒有那么快，還停留在舊石器時代，所以我們應(yīng)該專門吃舊石器時代的人吃的食物 —— 比如不吃任何碳水化合物，只吃一些肉類、水果蔬菜之類。這個方法已經(jīng)被科學(xué)證明是不靠譜的。
想要知道吃什么，你還是得回歸分子生物學(xué)。從端粒角度來說，細(xì)胞有三個敵人，這三個敵人我們前面都說過。
第一個敵人是發(fā)炎。肥胖會讓細(xì)胞更容易發(fā)炎，引發(fā)發(fā)炎和端?？s短的惡性循環(huán)。少吃固然可以減少發(fā)炎，但從另一方面說，你也可以吃一些能讓身體不發(fā)炎的食物?。?br>
omega-3 脂肪酸就有防止發(fā)炎的作用。下面這張圖的橫坐標(biāo)是在某一時刻測量的人們血液中omega-3 脂肪酸含量，縱坐標(biāo)則是在這個測量的五年之后，這些人的端?？s短情況。結(jié)果非常明顯，你血液中的 omega-3 脂肪酸越多，你未來端?？s短得就越慢。
很多食物里有 omega-3 脂肪酸，比如說魚類、牛奶、有機(jī)雞蛋之類。那如果我專門吃一些魚油行不行呢？實驗證明有一定的效果，但是作者并不強(qiáng)烈建議吃魚油，因為效果取決于你對魚油的吸收能力 —— 最好的辦法還是直接從食物中獲取。
第二個敵人是氧化應(yīng)激反應(yīng)。維生素C和維生素E能對抗氧化應(yīng)激反應(yīng)。你可以從水果、胡蘿卜、西紅柿、土豆和一些綠葉蔬菜里獲得這兩種維生素 —— 而且吃土豆最好帶著皮兒吃。
第三個敵人是胰島素抵抗。對付胰島素抵抗，最關(guān)鍵的就是要少吃糖！含糖飲料，特別可口可樂是垃圾食品，應(yīng)該堅決抵制。
維生素D對端粒酶有好處，作者建議可以吃些補充維生素D的藥丸。不過我在別的地方多次看到，維生素D其實沒有必要專門補充，你沒事曬曬太陽就可以獲得足夠的維生素D。
所以這個思路是你不需要少吃，你需要的是吃的對。
綜合起來，作者給了一套飲食方面建議 —— 非常類似于我們經(jīng)常聽說的“地中海飲食”。咱們列舉一下 ——
對端粒有害的食物：
紅肉（也就是哺乳動物的肉 —— 鳥類魚類兩棲類的肉叫“白肉”）
加工肉類，比如香腸、火腿
白面包
含糖飲料
Omega-6多不飽和脂肪酸
過量飲酒不好，但少喝點沒關(guān)系。
對端粒有好處的食物：
植物纖維、全麥
蔬菜
堅果，豆類
水果
海帶
Omega-3
值得一提的是，關(guān)于咖啡的研究有很多，結(jié)論是喝咖啡對身體有好處。
總結(jié)一下，腿粗沒問題，腰粗才是問題，少吃解決不了問題，吃的對加上多運動才是健康之道。
說到這里我有一點感慨。健康的生活方式，其實也是一個人生態(tài)度，這就是君子坦蕩蕩，小人常戚戚。
如果一個人特別在意自己的體重，這也不敢吃那也不敢吃，一天到晚餓著，表面上拒絕食物，實際滿腦子想的都是食物，這種做法豈能是君子所為呢？又或者說一個人完全受不了食物的誘惑，為了一點甜味整天可樂不離手，變成一個生理需求的奴隸，那更可能自己都看不起自己。
對自己有良好的控制但又不需要刻意控制，有什么好吃的吃點也行，不吃也行，生活不走極端，不沉迷，該做的很自然地就去做，這才是真正的自由啊。
