文經(jīng)作者授權(quán)發(fā)布，未經(jīng)允許不得轉(zhuǎn)載。
美腿的話題是永遠(yuǎn)講不完的，這次就來講一講瘦小腿的問題~
了解小腿肌肉
從小腿橫截面我們可以發(fā)現(xiàn)，小腿肌肉的粗細(xì)與下方的肌群的肥大程度與否有很大關(guān)系。繼續(xù)看下，占比較大的肌肉有比目魚?。⊿oleus）、脛骨前?。═ibialis anterior），腓腸?。℅astrocnemius）。
比目魚肌、腓腸肌的纖維組成：腓腸肌有近乎60%的慢肌纖維（I），比目魚肌則達(dá)到75%。一般來說這些肌肉的主要功能用于持續(xù)性的姿態(tài)調(diào)控，步行的時(shí)候在步態(tài)中期中得到激活，并且當(dāng)走路坡度提高，跳躍的急停都會(huì)被激活以及強(qiáng)化。
小腿型和基因
小腿肌肉受遺傳因素影響比較大，可供改變的空間可能不大。全身減脂，皮下及肌間脂肪減少會(huì)減小小腿整體圍度，但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改變程度不會(huì)太大，我們可以將三頭肌練得更緊實(shí)，但不容易讓肌腱位置明顯提高。
如何瘦小腿？
一.重口味法瘦小腿
比較重口的瘦小腿方法有5個(gè)，稍微介紹下（小清新的朋友可以直接跳去訓(xùn)練手段篇）：
1.電波燒斷腓腸肌神經(jīng)術(shù)（小腿肌肉肥大者）
2.肉毒桿菌注射腓腸?。ㄐ⊥燃∪夥蚀笳撸?/p>
3.抽脂手術(shù)（肥胖者）
4.腓腸肌切除術(shù)（小腿肌肉肥大者）
5.根據(jù)肌肉的用進(jìn)廢退原則，打石膏，坐輪椅3個(gè)月也可瘦小腿
二.正常手段瘦小腿
1.調(diào)節(jié)飲食、增加運(yùn)動(dòng)減肥
通常來說小腿脂肪并不多，若是小腿脂肪過多的話，想必全身脂肪也不少，那么就需要先減肥。那么在減肥過程中如何，防止小腿變粗呢？下面會(huì)有說到。
問：為什么有些人瘦下來之后小腿依舊沒變或者更粗？
答：有可能你在減肥的過程中，加入了過多的小跳、爬斜坡、慢跑上山等會(huì)持續(xù)激活到小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，較大的體重更是相當(dāng)于給小腿做負(fù)重訓(xùn)練；并且雖然減肥之后體重減輕，但是小腿肌肉一直在維持人體的基本動(dòng)作，所以小腿圍度不變或變粗也正常。
不過梨形身材的胖友，全身減脂后，小腿圍縮小可能會(huì)比較明顯。
問：我之前從來沒運(yùn)動(dòng)過，但只做了某某動(dòng)作，每天堅(jiān)持，小腿就瘦下來了！ 這是為什么？
答：因?yàn)槟銕缀鯊膩頉]運(yùn)動(dòng)過，剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，處于訓(xùn)練者的“蜜月期”，這時(shí)候不管是體重還是圍度多少都會(huì)有所減少。但當(dāng)過來“蜜月期”減肥就沒那么容易了。
給需要全身減脂人群的訓(xùn)練建議：減少站立姿勢(shì)的減重動(dòng)作，多進(jìn)行墊上運(yùn)動(dòng)（墊上普拉提是一個(gè)很好的選擇）。
2.步態(tài)調(diào)整，解決肌肉腿
通常來說，在日常生活中小腿三頭肌在行走功能中占到很大的比重，一份研究發(fā)現(xiàn)當(dāng)坡度提高到10度，小腿三頭肌的EMG活性提高了75% ，在一份研究發(fā)現(xiàn)了在平地的步態(tài)中，站立位的中期腓腸肌的EMG活性最大，如下圖圈出部位。
【專業(yè)解釋：當(dāng)足踝開始趾屈，膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)為屈曲時(shí)，足跟抬起腓腸肌的EMG活性迅速達(dá)到峰值】
說人話就是：在足跟抬起時(shí)候，學(xué)會(huì)用髖屈肌抬高大腿保持同時(shí)腳掌平行（小腿不用力）進(jìn)行走路，久而久之小腿肌肉會(huì)廢棄性弱化，是一個(gè)解決肌肉型小腿的方法。
缺點(diǎn)：身體代償，容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害，同時(shí)做運(yùn)動(dòng)時(shí)候會(huì)喪失平衡能力
如何訓(xùn)練？
3.肌肉及筋膜放松拉伸
肌筋膜松懈拉伸，調(diào)節(jié)張力平衡可以短暫性的減少小腿圍度大概1-2CM左右，這沒有什么好奇怪的，但一般來行走，體態(tài)沒有改變的話，并不會(huì)有長(zhǎng)期變化。
具體操作方法如下：
1）用網(wǎng)球或棒球松懈緊張的足底
2）用按摩滾棒，松懈小腿肌肉
3）膝頂墻牽拉小腿肌群
4.減少水分滯留（消水腫）
我從另一個(gè)角度談下粗小腿。重力作用下，直立下肢血液不易回流。保持一個(gè)姿勢(shì)站立越久，靜脈回流就越差。此時(shí)會(huì)造成什麼？肢體靜脈遠(yuǎn)端壓力持久性增高→毛細(xì)血管壓力也增高→毛細(xì)血管通透性增強(qiáng)→大量液體滲出→形成皮下水腫。解決方法是勿久站多活動(dòng)。同時(shí)，多排尿，加快代謝【朱夢(mèng)麟】。
訓(xùn)練計(jì)劃：多排尿，將腿抬高至墻面以減少水分滯留于腿上，或是進(jìn)行一些減少水滯留的運(yùn)動(dòng)，例如仰臥單腿畫圈，仰臥空中自行車，仰臥腿開合，等小腿部不受力運(yùn)動(dòng)。
腿部水滯留多者，可以在睡前將腿抬高（上圖）；腿部水滯留加有點(diǎn)體脂肪，不喜高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的，可以進(jìn)行減少水滯留運(yùn)動(dòng)。
5.體態(tài)及矯正腿型
小腿肌肉的存在是因?yàn)槲覀冃枰グl(fā)力去支持日常的站姿行走等，而每個(gè)人的走路姿勢(shì)不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，樣子都各不相同。增強(qiáng)腰腹部肌肉的收縮發(fā)力感來代替小腿在走路時(shí)候發(fā)力則是減少小腿肌肉發(fā)力最重要且最合算的方法【BEN】。
膝超伸問題：雖然并無證據(jù)證明膝超伸會(huì)引起小腿粗，但當(dāng)以前傾（前傾會(huì)導(dǎo)致膝超伸）的姿態(tài)站立、行走時(shí)，腓腸肌(小腿肌肉）在站立時(shí)就會(huì)需要一直發(fā)力，那么小腿變粗也是可能的。
那么這種情況，可以通過激活下肢后鏈以解決：
如圖，將腳跟與臀部之間的距離拉長(zhǎng)，同時(shí)抱起一腿拉向胸口，臀部發(fā)力將骨盆上抬。
每次訓(xùn)練15-20次*3-5組，每周3-4次。
專家意見
【蘿卜哥-某大學(xué)研究生導(dǎo)師】
對(duì)瘦小腿的問題我歷來不抱樂觀態(tài)度。目前也沒有可靠的文獻(xiàn)支持可局部瘦身方法設(shè)備。我說過，瘦腿是挺難破解的問題。瘦腿的可能性僅存在于肌肉萎縮、脂肪減少和優(yōu)化肌肉形態(tài)三個(gè)方面。問題難在哪？難在三者的可塑性都不強(qiáng)，脂肪無法局部動(dòng)員，肌肉可伸展程度有限。與其瘦腿，不如矯正腿形。
【Ben-德國(guó)開姆尼茨大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)碩士】
小腿肌肉的存在是因?yàn)槲覀冃枰グl(fā)力去支持日常的站姿行走等，而每個(gè)人的走路姿勢(shì)不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，樣子都各不相同。增強(qiáng)腰腹部肌肉的收縮發(fā)力感來代替小腿在走路時(shí)候發(fā)力則是減少小腿肌肉發(fā)力最重要且最合算的方法。
小腿很少會(huì)堆積脂肪，所以如果小腿脂肪多必然全身也不太瘦，這種情況先去整體減肥先。如果全身很瘦且腳踝附近粗壯但還不是肌肉的話， 通常是軟組織儲(chǔ)水過多，此為浮腫，一般由生病或很差的作息導(dǎo)致，多運(yùn)動(dòng)多出汗可緩解。
【聊哥澳大利亞新南威爾士Fitness Australia注冊(cè)私人教練，ESSA，MSA 會(huì)員】
我個(gè)人不是很贊同那么武斷的去說明高跟鞋會(huì)有助于瘦小退的說法， 的確重心線往前會(huì)導(dǎo)致腳踝預(yù)先做足屈，但是身體的膝部和腰部都是會(huì)作代償反應(yīng)或者說是調(diào)整（人類很容易適應(yīng)一種運(yùn)動(dòng)模式），所以高跟鞋或許一開始有效但是后期沒有所說的那么神奇。
對(duì)于這個(gè)話題我之前說過，要宏觀去看，生活及活動(dòng)方式，體型及體重問題，姿態(tài)問題，肌肉的生化及生理機(jī)制也都和遺傳及性別有關(guān)，為什么我們這個(gè)民族就不可以從科學(xué)及萬象的角度去思考問題，就像那些肥胖的人士總是抱怨自己的腿粗，卻從不考慮自身的重量對(duì)腳踝及膝部的施壓。
【運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師葛杰，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療師】
瘦小腿：整體減脂，皮下及肌間脂肪減少會(huì)減小小腿整體圍度。但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改變程度不會(huì)太大，我們可以將三頭肌練得更緊實(shí)，但不容易改變讓肌腹位置明顯提高。同時(shí)，肌肉輪廓是為了適應(yīng)運(yùn)動(dòng)功能而形成的。運(yùn)動(dòng)功能的需要決定了肌肉的形態(tài)和體積，需全身整體調(diào)整改變。
*本文僅代表作者個(gè)人觀點(diǎn)*
