一、我學(xué)到了什么？
①認知升級：我意識到我們做出的任何決定、反應(yīng)，背后都是由我們的思維模式(信念、價值觀，想法)決定的。
也就是我們的認知，對世界的理解，決定了我們行為模式。
②我們需要反復(fù)察覺。
如果我們的底層邏輯不對，可能會完成行動和策略達不到預(yù)期，還會出現(xiàn)負面情緒。
例如看孩子寫作業(yè)太慢，你會不會生氣呢？大部分家長都會趕到焦慮和憤怒吧。家長一著急，就會對孩子發(fā)火，責(zé)怪，甚至打罵孩子。當(dāng)然，打人我們是不推薦的。
這一系列行為背后可能的邏輯是什么呢？家長可能認為寫作業(yè)慢等同于習(xí)慣差，沒有自控力或者寫作業(yè)慢等同于上課沒認真聽，或者理解能力差沒學(xué)會，而以上種種導(dǎo)致成績差，上不了好學(xué)校，最后沒前途。
但是，我們再追問下去，作業(yè)就一定要更快的完成嗎？
如果我們認同孩子自己的模式，也就是作業(yè)不需要寫的那么快，焦慮情緒就不會出現(xiàn)。也許結(jié)果也不是我們想的那么糟糕。孩子有自己的節(jié)奏，慢熱型的孩子也很有潛力。
所以，改變我們的元認知，行為模式也會很不一樣。
③表現(xiàn)=潛能-干擾
干擾包括外部（看得見）和內(nèi)部（看不見）的?？床灰姷募聪拗菩运枷?，包括信念、價值觀，和想法。
老師給出了刻意練習(xí)的方法——ABCBA五步法，即察覺（awareness）、信念（beliefs）、轉(zhuǎn)化（convert）、策略（bridges）、行動（action）。
不識廬山真面目，只緣身在此山中。跳出自己的思維框架有點難。有時候發(fā)現(xiàn)不了自己“是人就應(yīng)該快快寫作業(yè)”的錯誤邏輯。所以察覺是最難的。
一旦察覺自己到底有什么樣的情緒，為什么會出現(xiàn)負面情緒，行動的底層邏輯到底是什么，等于已經(jīng)成功了一半。策略和下一步行動就很容易制定。
二、學(xué)以致用
【背景】周六我需要參加南京市第一期高水平全科醫(yī)師培養(yǎng)的選拔考試。
【察覺】a情緒的察覺：我為此感到很焦慮。
b焦慮背后原因的察覺——我不斷地反問自己：發(fā)生了什么？我在擔(dān)心什么？
焦慮的原因有：1）擔(dān)心自己考不好，丟人?！蝗恕鞍l(fā)現(xiàn)”自己很菜。
2）復(fù)習(xí)時間越來越少，為自己沒有好好規(guī)劃復(fù)習(xí)計劃，沒有利用假期好好學(xué)習(xí)后悔。
3）內(nèi)心當(dāng)中還是希望拿到名次，但是擔(dān)心目標和實際能力有落差，拿不到名次。
4）第一、三條矛盾的兩條來回轉(zhuǎn)換，消耗能量。
我們的觀點和信念不是突如其來的，前面也說了，和我們怎么看待（解釋）這個世界有關(guān)。而我們的世界觀和我們的經(jīng)歷很有關(guān)系。
當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己有某種慣性的焦慮反應(yīng)的時候，可以試著通過寫情緒簡歷去找找焦慮的源頭。
準備一張紙和一支筆，紙分左右兩欄，試著去回憶在你可以想到的過去時間段里面，有哪些人生大事發(fā)生？
不需要羅列得特別多，就寫幾個可以算作人生轉(zhuǎn)折點的事情，可以是開心的，也可以是難過的，但是這件事情的發(fā)生對你記憶深刻，并且會有情緒和認知上的影響。
在紙的左邊寫上這件事情是什么，你自己看得明白就行，然后在右邊的對應(yīng)的地方，寫上這件事情對你的影響是什么，外在有什么影響，情緒和認知上有什么影響。
例如，我在大學(xué)時期成績不是很好，有點跟不上，又是學(xué)中醫(yī)的，西醫(yī)知識比學(xué)臨床出生的薄弱。雖然經(jīng)過努力，現(xiàn)在不用太擔(dān)心考試，但是內(nèi)心當(dāng)中還是不自主的自卑——我不自覺地對自己先自我否定了。
每一件發(fā)生在生命中的事情對我們的認知和感受都是有影響的，只不過有些被強化了，有些被弱化了。而能夠在你寫情緒簡歷時回憶起來的，一定是被你強化的那些事情。
這個做法，其實是一種簡單的自我洞察的方式，它可以幫助你知道，你的觀念和想法是怎么形成的。
【信念】我考不過臨床出生的同行。
蝴蝶效應(yīng)，總覺得自己沒準備好，又擔(dān)心自己買錯的了參考書，復(fù)習(xí)方向不對，白努力了。
【轉(zhuǎn)化】其實，我是希望拿到名次的，才對自己有要求（目前，可能自己還達不到）。而且我不一定就比別人差。
【策略】a盡全力準備這次考試，不留遺憾。
b針對這次考試當(dāng)中，自己的不足繼續(xù)努力。夯實基礎(chǔ)，為下次機會做準備，爭取一次比一次有飛躍。
【行動】緩解焦慮的行動：a踏踏實實從看一個章節(jié)開始。b復(fù)習(xí)時和考試前適當(dāng)運動，放松自己。c適當(dāng)傾訴。
