多階段睡眠（Polyphasic sleep），或被稱(chēng)為達(dá)芬奇睡眠，是指將人類(lèi)習(xí)慣的單次睡眠過(guò)程分割成多個(gè)睡眠周期進(jìn)行，以達(dá)成減少睡眠時(shí)間的睡眠方式。除此之外，它并不建議有特別制定的時(shí)間表。

在人類(lèi)日常睡眠中，可將睡眠模式分為以下幾種

多階段睡眠法.jpg

我們?nèi)粘Ｒ话悴捎玫氖堑谝环N，但實(shí)際上第二種反而更加符合人的生理規(guī)律，而且對(duì)白天工作影響不大。

由于多想睡眠屬于強(qiáng)意志力實(shí)驗(yàn)，網(wǎng)上找到的資料并不是很多。

國(guó)外最近引人注目的多相睡眠實(shí)驗(yàn)者當(dāng)屬著名博客作者史蒂夫?帕沃利亞(Steve Pavlina）。他堅(jiān)持多相睡眠2個(gè)多月，每天累計(jì)只睡3小時(shí)，并且在博客上發(fā)表自己的睡眠日志。他自曝說(shuō)開(kāi)始時(shí)很難適應(yīng)，但到了實(shí)驗(yàn)的后半段身體逐漸適應(yīng)了這種睡眠周期，在夜晚也能保持清醒的工作狀態(tài)。不過(guò)到實(shí)驗(yàn)快結(jié)束的時(shí)候，他試圖減少打盹的次數(shù)讓睡眠時(shí)間變得更短，卻常常聽(tīng)不見(jiàn)鬧鐘而直接就睡了6個(gè)小時(shí)?？磥?lái)想要長(zhǎng)時(shí)間保持多相睡眠的記錄，并不是一件容易的事情。

但根據(jù)美國(guó)軍方關(guān)于克服疲勞的研究報(bào)告，要采取多相睡眠，每個(gè)人每次打盹的時(shí)間應(yīng)當(dāng)保持在至少45分鐘，多于2小時(shí)則更好?？偟膩?lái)說(shuō)，如果單次打盹的時(shí)間較短，則打盹的頻率應(yīng)當(dāng)增加，總體要保證每天8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。美國(guó)國(guó)家航空和航天管理局也同樣對(duì)打盹進(jìn)行了研究，因?yàn)楹教靻T也常常由于緊張而無(wú)法保證8小時(shí)的充足睡眠。賓夕法尼亞醫(yī)學(xué)院的教授進(jìn)行了這項(xiàng)對(duì)睡眠時(shí)程的研究，控制“錨睡眠”也就是基礎(chǔ)睡眠時(shí)間在4-8小時(shí)，而打盹的時(shí)間在0-2.5小時(shí)不等。他發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間的打盹更有利于認(rèn)知功能的發(fā)揮。被試的基本的警覺(jué)性和工作記憶任務(wù)上的表現(xiàn)都因?yàn)榇蝽锒兴岣?。不過(guò)，白天的打盹對(duì)工作有益，但晚上如果打盹而不是正常的睡眠則會(huì)引起睡眠后遲鈍這樣一種睡眼惺忪的狀態(tài)。

國(guó)內(nèi)的中文實(shí)踐者塵之（ MIT Architecture & Civil Engineering）在大三的時(shí)候采取了該試驗(yàn)方法，并以且試驗(yàn)成功，但失敗者也不在少數(shù)。

大三的時(shí)候因?yàn)?0月份要考GRE，奈何8月末要去印度參加亞洲科學(xué)夏令營(yíng)，9月還有一個(gè)要發(fā)的論文沒(méi)搞定。沒(méi)有太多時(shí)間準(zhǔn)備，所以7月份放假在家準(zhǔn)備GRE作文的時(shí)候開(kāi)始嘗試“達(dá)芬奇睡眠法”。

開(kāi)始的時(shí)候很痛苦，定時(shí)睡覺(jué)可以保證，但很難短時(shí)間內(nèi)入睡。而且由于原生物鐘沒(méi)有完全調(diào)整過(guò)來(lái)，夜間會(huì)比較痛苦，強(qiáng)制不睡白天又會(huì)比較痛苦。精神不振，總打瞌睡。不能沾床。而且由于幾天以后積累的睡眠不足量過(guò)多，每次短周期很容易睡過(guò)。一周以后情況略有好轉(zhuǎn)，能保證準(zhǔn)時(shí)定量，但精神上不是很充沛，效率不高。

此時(shí)考慮到開(kāi)學(xué)以后在學(xué)校很難保證這種周期，故又仔細(xì)了解了一下“達(dá)芬奇睡眠法”，或者更學(xué)術(shù)一點(diǎn)，“多階段睡眠法”。根據(jù)長(zhǎng)短周期，結(jié)合自身?xiàng)l件，制定了“夜間4.5小時(shí)睡眠，白天兩個(gè)15分鐘睡眠”的節(jié)奏，開(kāi)始測(cè)試效果。

由于緊隨“達(dá)芬奇睡眠”實(shí)踐的半成品，一下睡眠多了幾個(gè)小時(shí)，完全無(wú)壓力，而且精神狀態(tài)和原來(lái)無(wú)益，每天時(shí)間又多出2小時(shí)，就這樣一直堅(jiān)持了下來(lái)。

后來(lái)大三下學(xué)期由于一些原因轉(zhuǎn)系，一年半時(shí)間內(nèi)要補(bǔ)修新專(zhuān)業(yè)4年的必修課程，沒(méi)時(shí)間。嘗試需要的時(shí)候把晚上縮短到3小時(shí)，白天兩個(gè)15分鐘不變。最多連續(xù)一周，其后恢復(fù)夜間4.5小時(shí)，無(wú)壓力。

再后來(lái)畢業(yè)短暫恢復(fù)到夜間6小時(shí)，白天中午小睡15分鐘。時(shí)間大概1個(gè)月。
間隔一年申請(qǐng)美國(guó)建筑研究生，由于工作忙，申請(qǐng)材料準(zhǔn)備時(shí)間緊，還要做作品集，10月份的時(shí)候又再次把睡眠時(shí)間調(diào)整到4.5h+15min+15min的節(jié)奏。

1月份全部申請(qǐng)完畢，回到6h+15min的節(jié)奏。近日收到幾個(gè)錄取結(jié)果，Yale算是之一。

之所以不忙的時(shí)候調(diào)整回6h+15min而不是繼續(xù)沿用4.5h+15min+ 15min的組合，是因?yàn)樵?年多的使用中我發(fā)現(xiàn)雖然大腦機(jī)能沒(méi)有什么問(wèn)題，但長(zhǎng)時(shí)間使用新睡眠方法，身體機(jī)能會(huì)略有不適，但沒(méi)有從中醫(yī)理論深入了解過(guò)，不明有說(shuō)服性的原因。

另外，這里所說(shuō)的4.5h，6h是基于1.5h周期所說(shuō)，這個(gè)周期因人而異，且會(huì)變動(dòng)。我開(kāi)始時(shí)候是86min周期，后來(lái)大概79min-82min周期。原因是——睡3個(gè)周期會(huì)自然醒。

因?yàn)樯眢w已經(jīng)習(xí)慣這種大節(jié)奏不變小節(jié)奏時(shí)長(zhǎng)轉(zhuǎn)換的情況，以后還是會(huì)繼續(xù)根據(jù)忙碌程度和需要調(diào)整睡眠方式。有效節(jié)省時(shí)間即延長(zhǎng)生命。

睡眠周期如何確定？
有專(zhuān)門(mén)的睡眠實(shí)驗(yàn)室去測(cè)一個(gè)人晚上的腦波變化，可以獲得周期。我個(gè)人的話(huà)，是在使用一段時(shí)間新睡眠方法后，由于周期變短，自然醒的時(shí)間早于鬧鐘時(shí)間。幾次以后，大概能算出3個(gè)周期的總時(shí)間，以此推斷。

日程表：在學(xué)校的時(shí)候，4.5h是2:30~7:00，起來(lái)吃個(gè)早飯上課。兩個(gè)15min是中午大概12點(diǎn)左右開(kāi)始，晚上6:00左右開(kāi)始。下課吃過(guò)飯正好血液回流胃里，睡覺(jué)。

根據(jù)搜索的資料，我想嘗試制定自己的多項(xiàng)睡眠計(jì)劃

最后附一張神圖，膜拜下

清華某雙胞胎的時(shí)間表

一個(gè)志在有大成就的人，它務(wù)必如歌德所說(shuō)，知道限制自我。反之，什么事都想做的人，其實(shí)什么事都不能做，而終歸于失敗。—— 黑格爾

自律者，必享受過(guò)孤獨(dú),但同時(shí)享受幸福。