在希臘奧林匹克阿爾菲斯河岸的巖壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：“如果你想聰明，跑步吧；如果你想強(qiáng)壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”
跑步是人類的第一運(yùn)動(dòng)：不用復(fù)雜的技巧，每個(gè)健康的人都會(huì)跑；裝備簡(jiǎn)單，不需要專門的場(chǎng)地；不受人數(shù)、時(shí)間、規(guī)則限制。
按理說，人生來就會(huì)跑步，還用專門學(xué)習(xí)跑步嗎？答案是肯定的。為什么你跑得不夠快，還老受傷，因?yàn)槟愕呐懿讲粔蚩茖W(xué)。
本書作者赫爾伯特.史迪凡尼是德國(guó)著名得跑者，既是運(yùn)動(dòng)員，又是教練，先后16次獲得德國(guó)馬拉松賽和其他國(guó)際長(zhǎng)跑比賽的冠軍，還培養(yǎng)了不少德國(guó)的跑步運(yùn)動(dòng)員和世界冠軍，而且本書也長(zhǎng)期雄踞德國(guó)運(yùn)動(dòng)類第一名。
身體健康的三大法寶：科學(xué)飲食、充足睡眠和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。與短跑、舉重、跳高等爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)相比，跑步、游泳、騎車、劃船等耐力性運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）對(duì)人類身體健康意義更大。
一、跑步的益處如下：
1、可以讓你肺部毛細(xì)血管增多，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量；
2、能增加心臟容積，降低安靜脈搏和運(yùn)動(dòng)脈搏；增強(qiáng)血管彈性；降低血脂水平；改善血液流通；增強(qiáng)氧氣和營(yíng)養(yǎng)輸送能力；
3、能增強(qiáng)骨骼密度和堅(jiān)固性，使得骨骼更年輕；
4、增強(qiáng)免疫力，減少感冒；
5、減少便秘和腸道出血癥狀；
6、能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質(zhì)素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉快的內(nèi)啡肽和血清素。
二、跑步前的準(zhǔn)備
1、跑步裝備：跑鞋（建議下午去買鞋，注意前腳掌應(yīng)該能給腳趾提供充足的活動(dòng)空間，穿上后大腳趾應(yīng)該有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力）；功能性運(yùn)動(dòng)服，運(yùn)動(dòng)手環(huán)（測(cè)心率、速度）；
2、熱身運(yùn)動(dòng)：在跑步前盡量多做熱身運(yùn)動(dòng)、拉伸和力量練習(xí)，不僅有助于減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，而且有助于鍛煉全身肌肉；
3、跑步的正確姿勢(shì)：身體和肩膀都要直立，不能前傾；手臂在身體兩側(cè)向前，微微朝內(nèi)，但絕不能越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角；手的正確姿勢(shì)應(yīng)該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想象一下你手里握著一只蝴蝶的那種輕盈感；
4、跑步步伐不易太大，長(zhǎng)跑時(shí)步伐太大容易使人受傷；
三、入門級(jí)的跑步者：慢跑
作者給出他的慢跑秘笈，方案一：先是6周的步行開始，每次走半個(gè)小時(shí)，然后逐步延長(zhǎng)，到6周后，達(dá)到快走1小時(shí)的目標(biāo)。接下來是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路。每周慢跑3次，每次連續(xù)慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇；
方案二：4周帶有長(zhǎng)間歇走路的慢跑，對(duì)于一些不想從快走進(jìn)入到跑步階段的人，可以進(jìn)行長(zhǎng)間隙走路的慢跑。接下來進(jìn)行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前前做10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的減速跑。
通過上述2個(gè)方案后，如果你能做到不費(fèi)力地每周跑3次，每次連續(xù)跑半小時(shí)。進(jìn)入到一個(gè)跑者的階段：按照接下來的12周計(jì)劃，每周跑3次，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力。
要牢記跑步運(yùn)動(dòng)一定要有耐心，一步一步來，不要急于求成，你的生理適應(yīng)需要有時(shí)間。要按照計(jì)劃鍛煉，不要受別人的誤導(dǎo)就跑快，記住你不是別人的陪練。
每周訓(xùn)練強(qiáng)度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子，每周都提高運(yùn)動(dòng)量。
既然開始跑步后，就要有規(guī)律地堅(jiān)持下去，切勿三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣你的水平就始終在原地打轉(zhuǎn)。
最后，跑步是上帝賜予人類的禮物，跑步能幫助你健康，能讓你聰明；科學(xué)地開跑，你就可以輕松地享受跑步地福利！
