如果你是一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的習(xí)練者，家庭習(xí)練是必不可少的事兒，特別是像今天這種五十年一遇的清奇日子，在家習(xí)練乃是首選。問(wèn)題是，如何打造一個(gè)適合在家習(xí)練的序列呢？

家庭習(xí)練應(yīng)該是一個(gè)基礎(chǔ)的、全面的體式序列，讓脊柱在各個(gè)方向得到活動(dòng)。序列開(kāi)始最好安排使用大肌肉群的熱身體式，比如站立體式。序列的最后應(yīng)安排更安靜的體式，比如坐立體式或仰臥體式，這些體式在頭腦安定、身體得到伸展放松方面更為有效。這樣，習(xí)練就將從活躍部分自然發(fā)展到內(nèi)省部分。

要?jiǎng)?chuàng)建長(zhǎng)期的全面習(xí)練方案，主要有兩種方法。

一種方法是將一周分為具體的習(xí)練環(huán)節(jié)，激活性習(xí)練和修復(fù)性習(xí)練交替進(jìn)行。例如，星期一、星期三和星期五，可以練習(xí)更有力的體式，比如站立體式、手臂平衡體式、后彎體式。星期二、星期四和星期六，重點(diǎn)練習(xí)坐立體式、前屈、扭轉(zhuǎn)以及其它在地面完成的體式。星期日，可以專門練習(xí)修復(fù)性體式，讓自己徹底放松。

另外一種方法是基礎(chǔ)全面序列和專門的體式群序列（比如，各種后彎體式）交替進(jìn)行。對(duì)于專門的體式群序列，可以先做幾個(gè)熱身體式，比如站立體式或手臂平衡體式，然后做基礎(chǔ)的后彎體式，逐步增加難度到更高階的后彎體式，這樣，那一天的習(xí)練主要內(nèi)容會(huì)涵蓋簡(jiǎn)單的、中級(jí)的、高難的后彎體式。練完這樣的專門序列后，可以回到基礎(chǔ)序列，過(guò)一兩天再練習(xí)另一個(gè)類別體式的專門序列。

你也可以創(chuàng)建針對(duì)身體某個(gè)部位的序列。以肩為例；先練習(xí)伸展肩部的體式，比如Adho Mukha Svanasana（下犬式）和Garudasana（鷹式）， 之后練習(xí)強(qiáng)化肩部的體式，比如Chaturanga Dandasana（四柱支撐式）和頭倒立。一周中的其它時(shí)間，回到基礎(chǔ)全面序列。無(wú)論你用任何一種或多種方法構(gòu)建自己的家庭習(xí)練序列，都要牢記，習(xí)練的目的不是為了體式更精進(jìn)或身體更健康，而是為了點(diǎn)燃覺(jué)知，體察自己對(duì)困難和輕松、恒常和變化的反應(yīng)，體察自己如何避開(kāi)困難、執(zhí)著于熟悉和舒適。如果你的家庭習(xí)練能讓你更深入地覺(jué)察到這些，最重要的目的也就達(dá)到了：創(chuàng)造成就感、喜樂(lè)感、幸福感。

示范序列．首先練習(xí)（下犬式），伸展腘繩肌和小腿肌肉，打開(kāi)胸腔，打開(kāi)雙肩，喚醒身體。

下犬式

從Adho Mukha Svanasana進(jìn)入U(xiǎn)tthita Trikonasana)（三角伸展式），伸展背部、雙腿、髖關(guān)節(jié)。之后進(jìn)入Bhujangasana（眼鏡蛇式）和Dhanurasana（弓式）；眼鏡蛇式和弓式將有助于強(qiáng)化背部肌群、肩后側(cè)肌群，伸展胸部，增加脊柱靈活性。

三角伸展式

眼鏡蛇式

弓式

之后，進(jìn)入倒立體式。無(wú)論是Salamba Sarvangasana（支撐肩倒立）還是Viparita Karani（倒箭式），都能放松雙腿，平復(fù)頭腦，清潔內(nèi)臟器官。

倒箭式

然后，用前屈體式恢復(fù)平靜。Janu Sirsasana（頭到膝式）將伸展腘繩肌和背部，打開(kāi)屈腿一側(cè)的髖部。 Paschimottanasana（坐立前屈式） 將伸展腘繩肌，柔和增加消化器官的壓力，改善消化吸收功能。這兩個(gè)體式也能鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)和頭腦。

頭到膝式

坐立前屈式

最后做15至20分鐘的Savasana（攤尸式），舒緩緊張，改善免疫功能，這會(huì)帶來(lái)持續(xù)數(shù)小時(shí)的輕松愉悅的感覺(jué)。打造全面的基本序列后，你就可以開(kāi)始為特定目標(biāo)打造序列了。不只要記住如何安排今天的習(xí)練序列，也要想到如何安排下周、下個(gè)月、甚至明年的習(xí)練序列。

攤尸式

就像一開(kāi)始說(shuō)的，家庭習(xí)練適合有經(jīng)驗(yàn)的習(xí)練者，如果你是一個(gè)初學(xué)者，不太建議小伙伴們?cè)诩易灾?xí)練，瑜伽是專業(yè)精準(zhǔn)的練習(xí)，錯(cuò)了就事兒大了。除非你有神器在手，比如說(shuō)，我們?yōu)榇蠹揖呐谥频母韶浬衿鳌壹诣べぃ诟鞔髴?yīng)用平臺(tái)搜索下載瑜伽瘦身應(yīng)用：“我家瑜伽”。