如何正確地站立？
雙腳應(yīng)與臀部同寬，兩只腳尖呈一定角度。兩只腳的腳跟和腳掌應(yīng)承受相同的體重。膝蓋應(yīng)微屈。先伸直膝關(guān)節(jié)再微微彎曲。膝蓋只需往前移動(dòng)2.5厘米左右即可。需略微收緊腹肌以保持平穩(wěn)。脊柱應(yīng)保持其正常的生理彎曲。肩部應(yīng)下沉。頭部應(yīng)平直。
坐姿
雖然我們并不建議你經(jīng)常坐著，但有時(shí)必須得坐。坐著時(shí)，保持身體的活躍度至關(guān)重要。不要松弛所有的肌肉，也不要懶賴散散，要讓相應(yīng)的肌肉活動(dòng)起來。多數(shù)情況下，長時(shí)間保持正確的坐姿很困難，因此，就需要時(shí)不時(shí)地站起來活動(dòng)一下身體。
正確的坐姿需要的不是一把好椅子，而是先要了解正確的站姿。如果知道了怎么站才是正確的，坐著的時(shí)候也會(huì)知道脊柱是否處在正確的位置。即便是坐著，脊柱的曲線仍然決定了負(fù)載量對身體其他部位的影響。記住，坐立時(shí)雙腳于地面上分開一定寬度以獲得更好的支撐效果。如果坐的椅子較高，就更加有利于大腿和背部形成較大的角度。角度至少要達(dá)到45度。背部必須挺直，保持站立時(shí)的曲線。肩部下沉與耳朵在一條線上。
盡量不用椅子靠背。坐立時(shí)保持身體活躍是保護(hù)背部的最佳方式。使用靠背會(huì)無法避免地破壞背部的正常曲度，從而進(jìn)一步增加脊椎間盤的壓力。更糟糕的是，你不再是利用肌肉保持身體豎直，而是被動(dòng)的依賴韌帶和關(guān)節(jié)囊這樣的固定結(jié)構(gòu)來保持直立。如果沒有經(jīng)常練習(xí)正確的站姿，偶爾坐下來是有好處的。然而，一把質(zhì)量上乘、價(jià)格高昂的椅子并不能保證背部健康。這完全取決于你坐立的時(shí)長、坐立的姿勢以及肌肉的強(qiáng)度和柔韌性。記住，坐著不動(dòng)和動(dòng)靜結(jié)合是有差別的。
請確保您的頭部與上半身在一條直線上。動(dòng)作要領(lǐng)坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部稍微收緊。右手伸向身后，抓住椅子邊緣。上半身向左傾斜，保持頭部豎直。右肩或右側(cè)上臂有輕微的拉拽感。接下來，試著向天花板方向抬起右肩保持5秒。請勿將身體轉(zhuǎn)向兩側(cè)。休息幾秒后將上半身向左側(cè)再傾斜一些?，F(xiàn)在，身體姿勢就是正確的拉伸初始姿勢了。小心地將頭部靠向左側(cè)并微微轉(zhuǎn)向右側(cè)。左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側(cè)，拉伸肌肉5至10秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時(shí)停止動(dòng)作。讓肌肉休息5至10秒。將頭向左移動(dòng)以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見錯(cuò)誤坐立時(shí)身體不挺直。頭向前靠。手放在椅子上離身體太遠(yuǎn)。說明如果發(fā)現(xiàn)肌肉無法得到很好的拉伸，可以嘗試通過深層組織按摩來放松肌肉，提高肌肉對拉伸的接受程度。拉伸時(shí)不要急于求成，而是要在剛開始的時(shí)候循序漸進(jìn)。
動(dòng)作要領(lǐng)：面向直角的墻角站立。一只腳踩在角落上，雙手手掌和前臂抵住墻面。手肘的高度應(yīng)略高于肩胛骨，前臂應(yīng)指向天花板方向。收緊腹及防止弓腰。前腿彎曲，身體向墻角方向傾斜，拉伸5至10秒，直到胸部肌肉有輕微刺痛感或拉扯感。然后，放松肌肉5至10秒。雙手手肘向墻壁靠壓，上半身保持不動(dòng)，產(chǎn)生抗阻力。肌肉中的刺痛感會(huì)減弱。放松肌肉5至10秒。再度彎曲前腿，上半身向墻角方向傾斜進(jìn)一步拉伸肌肉，直至再次出現(xiàn)輕微刺痛，到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見錯(cuò)誤手肘位置過低。前臂指向內(nèi)側(cè)，而不是豎直朝上。沒有收緊腹部，出現(xiàn)弓腰現(xiàn)象。說明如果柔韌性欠佳，拉伸肌肉有難度，請?jiān)趪L試這一運(yùn)動(dòng)前試著按版本1的動(dòng)作練習(xí)一段時(shí)間。按摩肌肉也能幫助肌肉放松。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐立于穩(wěn)固的平面，如固定在地面的凳子。手部放在凳子上，指尖向前。雙腳緊踩在地板上，臀部向前移，雙臂支撐身體。上半身保持豎直、腹部收緊以保持平衡。放松肩部肌肉使肩膀和肩胛帶向上活動(dòng)，拉伸5至10秒。胸部前的肌肉有輕微拉伸感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。用肩胛帶提起上半身5厘米的距離，以產(chǎn)生阻力。放松肌肉5至10秒。上半身再度慢慢向下沉，以進(jìn)一步拉伸，直至新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見錯(cuò)誤手臂微屈。沒有完全放松肩部。說明由于其他肌肉會(huì)抑制這一運(yùn)動(dòng)，因此斜方肌下部會(huì)過于緊繃，導(dǎo)致鎖骨內(nèi)部關(guān)節(jié)疼痛。在做本運(yùn)動(dòng)之前請先拉伸胸大肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐立于椅子上，身體右側(cè)對著桌子。雙腳分開一定距離緊踩在地面上。右腳踝放在左大腿上，右膝放在桌子下方。坐立時(shí)背部挺直，腹部收緊。右手臂舉過頭項(xiàng)，上臂碰觸耳部。手臂靠在頭部和頸部。上半身徑直向左側(cè)傾斜，拉伸5至10秒。身體向左上方伸展5至10秒。抬起右膝抵住桌子，或者上半身盡量坐直，產(chǎn)生阻力，堅(jiān)持5至10秒。也可以根據(jù)喜好雙管齊下。放松肌肉5至10秒。利用重力盡量向側(cè)面傾斜身體，以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。常見錯(cuò)誤為了坐直而過度收緊其他肌肉。身體前傾而非側(cè)傾。手臂上舉的高度不夠高。說明這一運(yùn)動(dòng)在技術(shù)上有一定難度，需要反復(fù)練習(xí)才能正確掌握。雙腳應(yīng)緊貼地面，才能在練習(xí)時(shí)提供有效支撐。有時(shí)這一運(yùn)動(dòng)會(huì)先幫助拉伸腰方肌。
睡醒后手臂麻木嗎？
睡醒后手臂刺痛麻木會(huì)讓你非常不適。出現(xiàn)這一現(xiàn)象最常見的原因是手臂放在頭部上方睡覺。手臂放在頭部上方平躺的睡姿會(huì)拉伸胸大肌和胸小肌，導(dǎo)致肌肉將起于頸部和軀干的神經(jīng)和血管推進(jìn)手臂，從而導(dǎo)致麻木。
治療措施：徹底改變睡姿，或者睡覺時(shí)試著將雙手放在體側(cè)。每晚睡覺之前拉伸胸大肌和胸小肌。
睡醒后肩部疼痛嗎？
睡覺時(shí)手臂放在枕頭下方且手肘放在頭部上方，會(huì)造成早晨醒來肩部疼痛。這種睡姿會(huì)擠壓岡上肌，導(dǎo)致手臂出現(xiàn)無力感。
治療措施：請嘗試平躺著睡覺，或?qū)⑹直鄯旁诩绮肯路健?/p>
睡醒后腰背部疼痛嗎？
俯臥在太軟的床上睡覺常會(huì)產(chǎn)生這種背部斷成兩截的感覺。這是因?yàn)樯眢w最重的部分一上腹部陷進(jìn)床里，背部嚴(yán)重向前弓。這種習(xí)慣，伴隨著髖部屈肌緊繃，能“保證”你每天早晨腰背部疼痛。
治療措施：更換一張硬一些的床，或是在床墊下方墊一塊板。睡前拉伸髖部屈肌。試著側(cè)躺睡覺。
